5 oefeningen voor scoliose
Scoliose: 5 aanbevolen oefeningen (scoliosetraining)
5 oefeningen tegen scoliose (kromme rug), van onze fysiotherapeuten, die de juiste spieren kunnen versterken en het ontstaan van scoliose helpen voorkomen. Een correcte scoliosetraining kan een bijzonder belangrijke rol spelen tijdens groeiperioden (scoliose bij kinderen).
scoliose is een medische aandoening waarbij de kromming van de wervelkolom een buiging of afwijking heeft. Vaak kan scoliose een kenmerk geven S curve of C-curve op de wervelkolom vergeleken met een normale, rechte wervelkolom. Daarom is deze aandoening soms, in een meer populaire term, nodig S-rug. Oefeningen tegen scoliose hebben tot doel de relevante spieren te versterken, waardoor onder meer de wervelkolom wordt ontlast en de scoliosecurve wordt verminderd.
- S-back: Scoliosetraining is een investering voor de toekomst
In dit artikel concentreren we ons op het versterken van spieren die de ontwikkeling van de aandoening kunnen verlichten en beperken - met een sterke focus op de romp- en rugspieren. Dit is natuurlijk slechts een startprogramma, en geleidelijk zul je oefeningen veranderen of toevoegen, afhankelijk van wat de scoliose van de persoon eigenlijk is.
- Verschil tussen scoliose bij kinderen en scoliose bij volwassenen
Uit onderzoek is gebleken dat zowel coretraining als Schroth-oefeningen een gedocumenteerd effect hebben als het gaat om het voorkomen en corrigeren van scoliose (3 keer per week).¹ Tegen de tijd dat we volwassen zijn, is de Cobbs-hoek (de omvang van de kromming van de wervelkolom) volledig ontwikkeld. Maar in eerdere fasen waarin we nog in de groei zijn, zoals bij kinderscoliose, is het extra belangrijk om corrigerende scoliosetraining te geven.
“Het artikel is geschreven en op kwaliteit gecontroleerd door openbaar bevoegd gezondheidspersoneel. Hiertoe behoren zowel fysiotherapeuten als chiropractors Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid (zie hier het kliniekoverzicht). Wij adviseren altijd om uw pijn te laten beoordelen door deskundig medisch personeel."
Tips: Verderop in de gids krijgt u er goed advies over gebreide opleiding, gebruik van foam roll en antwoord of u het moet gebruiken houding vest.
Wat is de hoek van Cobb?
De hoek van Cobb is wat de meting van de omvang van de scoliose wordt genoemd. Dit wordt gemeten in graden en is gebaseerd op een meting op röntgenstraling. In de illustratie hierboven zie je een vrij extreme versie van 89 graden.
Cobb's invalshoek en ernst
Hoe uitgebreid de scoliose is in verhouding tot de hoek van Cobb, helpt bepalen hoe deze wordt beheerd. Bij mildere gevallen is het vaak alleen maar trainen, maar bij grotere gevallen (boven de 30 graden) kan het passend zijn een korset te gebruiken. Alleen in de meest ernstige gevallen (boven 45 graden) worden operaties uitgevoerd.
Milde scoliose: 10-30 graden
Matige scoliose: 30-45 graden
Ernstige scoliose: >45 graden
Een grotere Cobb-hoek impliceert een grotere faalbelasting. Wat op zijn beurt kan leiden tot grotere compensatiemechanismen en pijn. We willen nogmaals benadrukken hoe belangrijk het is om scoliose serieus te nemen, omdat relatief eenvoudige maatregelen grote positieve effecten voor de rest van je leven kunnen hebben. Dit geldt vooral voor kinderscoliose. Maar ook bij volwassen scoliose. De kromming van de rug kan onder meer leiden tot een verhoogde incidentie van pijn op de borst og pijn in het schouderblad.
1. Zijplanken
Zijplank is een zeer belangrijke oefening voor het stabiliseren van de wervelkolom. Hier merk je snel aan welke kant je overactief bent en aan welke kant je te zwak bent. Het doel van deze oefening is om dit evenwicht te corrigeren en er zo voor te zorgen dat uw rug de kern- en rugspieren correcter gebruikt. De oefening zal in het begin erg moeilijk zijn, maar je zult waarschijnlijk snel vooruitgang merken als je deze oefening regelmatig doet. De oefening kan dynamisch of statisch worden uitgevoerd.
- Positie A: Ondersteun uw elleboog en zorg ervoor dat uw lichaam in een rechte lijn langs de trainingsmat ligt.
- Positie B: Til jezelf langzaam op - houd de positie vervolgens 30-60 seconden vast.
- reps: 3 herhalingen waarbij je elke keer 30 seconden vasthoudt. Werk geleidelijk toe naar 3 herhalingen in 60 seconden.
2. Achterlift
Back raises zijn een van de weinige oefeningen die effectief zijn gebleken bij het produceren van hypertrofie (grotere spiermassa) in de diepe rugspieren, de multifidus. De multifidus wordt steeds meer erkend als een van de belangrijkste, blessurevoorkomende rugspieren die we hebben. En vooral bij scoliose. Ze worden ook wel diepe, paraspinale spieren genoemd, wat weerspiegelt dat ze zich in het binnenste deel van de wervelkolom bevinden - en zijn dus erg belangrijk als het gaat om het stabiliseren van de wervelkolom.
- uitvoering: Begin met het bovenlichaam en de buik ondersteund tegen de therapiebal. Beweeg dan langzaam omhoog totdat je rug helemaal omhoog is. Je kunt kiezen of je je handen achter je hoofd wilt of ze langs de zijkant omhoog wilt brengen.
- reps: 5 herhalingen over 3 sets. Werk geleidelijk toe naar 10-12 herhalingen over 3 sets.
3. "Monster walk" met elastiek
Een zeer goede oefening voor meer stabiliteit in heup en bekken. Beide fungeren als de basis van de gebogen wervelkolom.
Om deze oefening te doen heb je een minibanden. Deze wordt rond beide enkels vastgemaakt. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een goede weerstand van de band tegen je enkels is. Dan moet je lopen, terwijl je eraan werkt om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie – vandaar de naam. De oefening wordt gedurende 30-60 seconden uitgevoerd in 2-3 sets.
Onze aanbeveling: Complete set minibandjes (5 sterktes)
Miniband is een trainingsband die uitstekend geschikt is voor het trainen van de knieën, heupen, bekken en rug. In deze set krijg je 5 verschillende minibandjes met verschillende weerstanden. druk op haar om meer over hen te lezen.
4. Yoga-oefening: Urdhvamukhasvanasana (verkenningshond positie)
Yoga kan een uitstekende manier zijn om de lichaamscontrole te vergroten en een correcter gebruik van de rugspieren te garanderen. Deze yogahouding opent de ribbenkast en de thoracale wervelkolom, rekt de buikspieren uit en activeert de rug op een goede manier.
- Start positie: Begin door plat op de grond te liggen met je handpalmen naar beneden op de grond, ongeveer in het midden van je ribben.
- uitvoering: Trek vervolgens uw benen samen en druk de bovenkant van uw voeten tegen de vloer - tegelijkertijd gebruikt u de kracht van uw rug, niet van uw handen, om uw borst van de vloer te tillen - u zou een lichte rek in uw rug moeten voelen - zorg ervoor dat je niet te veel neemt. Houd de benen recht en houd deze positie 5 tot 10 keer diep adem. Herhaal dit zo vaak als u nodig acht.
5. Schrootoefeningen
De Schroth-methode bestaat uit specifieke oefeningen die zijn gebaseerd op uw exacte scoliose en kromming. De oefeningen zijn voor het eerst ontwikkeld door Christa Lehnert-Schrot en hebben in veel gevallen zeer goede resultaten. Zoals je op de afbeelding hierboven kunt zien, wordt bij deze oefeningen vaak gebruik gemaakt van yogablokken og schuim rollen. Twee goede hulpmiddelen voor training en stretching. Zie onze aanbevelingen hieronder. De links worden geopend in een nieuw browservenster.
Onze aanbeveling: Grote schuimroller (60 cm)
Grotere foamrollers zoals deze zijn zeer geschikt om actief in spanning te werken vleesbomen. Voor scoliosepatiënten is het bijzonder gunstig voor directe werkzaamheden richting de wervels in de thoracale wervelkolom. Lees er meer over haar.
Onze aanbeveling: Yogablok (23x15x7,5cm)
Yogablokken worden veel gebruikt in diverse yogahoudingen. Ze worden gebruikt als ondersteuning en bieden stabiliteit in veeleisendere rekposities. Op dezelfde basis kunnen ze zeer geschikt zijn voor scoliosepatiënten. De blokken kun je gebruiken om het kromme gedeelte te ondersteunen en ervoor te zorgen dat je de oefeningen goed uitvoert. druk op haar om meer te lezen over hoe ze worden gebruikt.
Gebruik van een houdingsvest tegen scoliose?
Zoals eerder vermeld wordt het gebruik van een korset alleen overwogen bij scoliose met een Cobb-hoek van meer dan 30 graden. Een houdingsvest is een mildere variant. Wat is belangrijk aan houdingsvesten (zie voorbeeld haar) is dat je ze niet de hele tijd gebruikt, omdat de wervelkolom bijna te gewend kan raken aan het dragen ervan. Maar het kan prima zijn om ze af en toe te gebruiken als herinnering aan de juiste houding.
Samenvatting: 5 oefeningen tegen scoliose
Wij willen graag benadrukken dat deze vijf oefeningen allemaal gunstig kunnen zijn tegen scoliose. Maar ze zijn niet individueel aangepast. Onze fysiotherapeuten en chiropractors op de afdelingen van Vondtklinikken hebben allemaal een goede expertise op het gebied van beoordeling, behandeling en revalidatie van scoliose. En op basis van deze beoordeling passen wij de beste revalidatieoefeningen voor u aan en stellen deze samen. Neem contact met ons welkom als je hulp wilt of vragen hebt.
De pijnklinieken: Uw keuze voor een moderne behandeling
Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Akershus (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft of zich ergens over afvraagt.
artikel: 5 oefeningen tegen scoliose (scoliosetraining)
Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene
Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.
Onderzoek en bronnen
1. Kocaman et al, 2021. De effectiviteit van twee verschillende oefenbenaderingen bij idiopathische scoliose bij adolescenten: een enkelblinde, gerandomiseerde gecontroleerde studie. PLoS Eén. 2021 april 15;16(4):e0249492.
Foto's en krediet
"Cobbs hoek": Wikimedia Commons (gelicentieerd gebruik)
- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op YOUTUBE
- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op FACEBOOK
Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.
