Fibromyalgie: 5 tips voor een betere nachtrust

Lijdt u aan fibromyalgie en worstelt u met een slechte nachtrust? Dan hopen we dat deze 5 tips voor een betere nachtrust je kunnen helpen. Het artikel is geschreven door Marleen Rones - die vanaf nu regelmatig te zien zal zijn in haar gastartikelen hier op onze blog.

Zoals gezegd worden veel mensen met fibromyalgie ernstig getroffen door slaapproblemen. Daarom is het extra belangrijk om enkele goede tips te leren die de slaapkwaliteit kunnen helpen verbeteren. Vind ons leuk op onze FB-pagina og ons YouTube-kanaal op sociale media om met ons mee te vechten in de strijd voor een verbeterd dagelijks leven voor duizenden mensen.

Als je niet kunt slapen ...

Ik lig in bed. Kijkend naar de klok - er zijn slechts 5 minuten verstreken sinds ik voor het laatst op de klok keek. Ik draai hem voorzichtig aan de andere kant om, terwijl ik voel dat mijn linkerheup pijn doet. Ik probeer me op de ademhaling te concentreren om mijn gedachten van de pijn af te leiden. "Cafe. Uit. Cafe. Uit." Sluit de eilanden. "Nu MOET je slapen, Marleen!" Ik denk met een zwaar hart aan de dag van morgen - het wordt een zware dag na weer een nacht met weinig slaap. Het duurt nog 3 uur voordat ik opsta.

Herken jij jezelf? Veel patiënten met fibromyalgie hebben slaapproblemen. Onze slaap wordt beïnvloed door onze pijn, maar onze pijn wordt ook beïnvloed door onze slaap. Het gaat in beide richtingen. Onderzoek heeft aangetoond dat patiënten met fibromyalgie niet de diepe slaap bereiken die we zo hard nodig hebben. Omdat het in de diepe slaap is dat onze cellen worden hersteld. De hartslag neemt af, de bloeddruk daalt lichtjes, het zuurstofverbruik neemt af en de ademhaling wordt langzamer. Het lichaam is aan het herstellen. Het is normaal om periodiek slecht te slapen, maar als we vaak en gedurende langere periodes slecht slapen, zal dit ons energie opslokken, onze stemming en onze algehele gezondheid beïnvloeden. Daarom heb ik dit artikel geschreven om je te helpen.

Te veel mensen worden geplaagd door chronische pijn die het dagelijks leven vernietigt - daarom moedigen we je aan Deel dit artikel op social media, Voel je vrij om onze Facebook-pagina leuk te vinden en zeg: "Ja tegen meer onderzoek naar fibromyalgie". Op deze manier kan men de symptomen die bij deze diagnose horen beter zichtbaar maken en ervoor zorgen dat meer mensen serieus worden genomen - en zo de hulp krijgen die ze nodig hebben. We hopen ook dat een dergelijke toegenomen aandacht kan leiden tot meer financiering voor onderzoek naar nieuwe beoordelings- en behandelmethoden.

Lees ook: - Onderzoekers hebben mogelijk de oorzaak van 'Fibro-mist' gevonden!

Slaap vormt de basis voor herstel en genezing

Het is in diepe slaap dat het meeste herstel en genezing plaatsvindt. Dit proces, dat natuurlijk is voor gezonde mensen, vereist meer tijd bij patiënten met fibromyalgie - vanwege het feit dat de spiervezels in het lichaam meer gespannen en pijnlijk zijn bij mensen met fibro, en dat je vaak niet de genezing krijgt die nodig is vanwege een gebrek aan diepe slaap. Velen van ons met fibromyalgie worstelen met vermoeidheid (aanhoudende chronische vermoeidheid). We voelen ons de hele dag moe. Veel factoren spelen hier een rol, maar slaap en een goed circadiaans ritme zijn enkele van de belangrijkste in het proces van een beter dagelijks leven.

Dus wat kunnen we doen? Hier zijn mijn 5 tips voor een betere nachtrust:

1. Slaap regelmatig en sta elke dag op dezelfde tijd op. Dit versterkt het circadiane ritme. We brengen vaak enkele uren in bed door, simpelweg omdat we hopen wat extra slaap te krijgen en de verlorenen te herstellen, maar helaas werkt dit slecht en verstoort het het dagelijkse ritme verder. Als u in het weekend wat extra slaaptijd wilt, kunt u zaterdag en zondag een extra uur toewijzen. Slaap je overdag een beetje? Sliep niet meer dan 20 tot 30 minuten, bij voorkeur voor het avondeten.
2. Wees elke dag minstens een half uur buiten in het daglicht. Dit is ook erg belangrijk voor het circadiane ritme. Het beste is om zo vroeg mogelijk op de dag naar buiten te gaan.
3. Eten en drinken: Gebruik geen alcohol als slaappil. Hoewel we het gevoel hebben dat alcohol soms ontspannend kan lijken, geeft dit een onrustige slaap. Beperk de inname van cafeïne; koffie, thee, cola, frisdrank en chocolade. Cafeïne heeft een activerend effect gedurende vele uren, dus probeer bijvoorbeeld zes uur voordat je naar bed gaat minder te drinken. Vermijd een paar uur voor het slapengaan een zware maaltijd en beperk uw inname van veel suiker. Tegelijkertijd moet u niet met honger naar bed gaan, aangezien dit een activerend effect heeft op ons lichaam.
4. training: Regelmatige lichaamsbeweging kan uiteindelijk voor een diepere slaap zorgen. Sporten vlak voor het slapengaan maakt ons niet slaperig, maar activeert ons. Oefeningen laat in de middag of vroege avond.
5. Creëer een goede slaapomgeving. Een groot genoeg bed en een goede matras zijn belangrijk voor onze slaap. De slaapkamer moet donker en stil zijn, met goede lucht en een gematigde temperatuur. Vermijd mobiele telefoon, tv en discussies in de slaapkamer, en al het andere dat ons brein activeert en ons wakker houdt.

Vanwege overactiviteit in het zenuw- en pijnsysteem van het lichaam is het zo dat het lichaam van mensen met fibromyalgie bijna XNUMX uur in een hogere versnelling werkt. Zelfs als je slaapt. Dit betekent dat mensen met fibromyalgie vaak de volgende dag wakker worden en ongeveer net zo moe zijn als wanneer ze naar bed gingen. Onderzoekers denken dat dit komt doordat bij mensen met fibromyalgie is gezien dat het immuunsysteem dat ontstekingsreacties reguleert anders werkt - en dat de spieren in het lichaam dus niet de genezing en rust krijgen die het nodig heeft. Dit resulteert natuurlijk in een vermoeid en uitgeput gevoel.

Lees ook: - Onderzoekers geloven dat deze twee eiwitten fibromyalgie kunnen diagnosticeren

Lees ook: - Onderzoeksrapport: dit is het beste dieet voor fibromyalgie

Klik op de afbeelding of link hierboven om meer te lezen over het juiste dieet aangepast aan mensen met fibro.

Uiteindelijk een goed advies

Ben jij een van die mensen die vaak wakker wordt en daarna wakker blijft? Een eenvoudige regel is dat u niet langer dan een kwartier wakker moet blijven, maar het kan moeilijk zijn om eraan te voldoen. Dan moet je opstaan, naar een andere kamer gaan en wachten tot je weer slaperig bent (maximaal een half uur). Dan ga je weer naar bed. Dit versterkt de verbinding tussen bed en slaap en kan de frustratie van slaapproblemen helpen verminderen.

Ben je moe na een slechte nacht? Annuleer je liever je plannen voor de dag? Doe het niet! Als je geplande activiteiten doet zul je vaak merken dat je het toch niet zo goed doet. Dan krijg je wat je wilt en bezet je daardoor de slaapproblemen minder ruimte in het dagelijks leven.

Onthoud ook om te proberen positief te zijn. Je moet proberen om geen zorgen en dergelijke naar bed te brengen. Als er iets is dat veel denkvermogen in je in beslag neemt en je denkt er veel over na als je wakker bent, schrijf het dan op en bekijk het de volgende dag. De nacht is om te slapen!

Meer lezen over een dag fibromyalgie? Kijk eens op mijn blog haar (de link opent in een nieuw venster).

Met vriendelijke groet,

Marleen Rones

bronnen:

Noorse Vereniging voor Reuma.
Energiedieven - Bergen, Dehli, Fjerstad.

Aanvullende opmerkingen van de redacteur:

Problemen hebben met in slaap vallen of vroeg wakker worden komt vaak voor bij mensen met fibromyalgie. Het vermoeden bestaat dat dit te wijten is aan overactiviteit in het zenuwstelsel en de hersenen, waardoor de getroffen persoon nooit helemaal "rust" in het lichaam krijgt, en dat pijn in het lichaam ook betekent dat de kwaliteit van de slaap wordt aangetast en sterk verminderd.

Lichte rekoefeningen, ademhalingstechnieken, gebruik van verkoelend migrainemasker en meditatie kan het lichaam helpen om zijn overgevoeligheid te verminderen om de onrust in het lichaam te verminderen en daardoor een beetje beter te slapen.

Lees ook: 7 tips om te verdragen met fibromyalgie

Meer informatie? Word lid van deze groep!

Word lid van de Facebook-groep «Reuma en chronische pijn - Noorwegen: onderzoek en nieuws»(Klik hier) voor de laatste updates over onderzoek en het schrijven van media over chronische aandoeningen. Hier kunnen leden ook op elk moment van de dag hulp en ondersteuning krijgen door de uitwisseling van eigen ervaringen en advies.

VIDEO: oefeningen voor reumatologen en mensen met fibromyalgie

Voel je vrij om je in te schrijven op ons kanaal - en volg onze pagina over FB voor dagelijkse gezondheidstips en oefenprogramma's.

We hopen echt dat dit artikel je kan helpen in de strijd tegen fibromyalgie en chronische pijn.

Voel je vrij om te delen op sociale media

Nogmaals, we willen vraag vriendelijk om dit artikel te delen op social media of via je blog (voel je vrij om rechtstreeks naar het artikel te linken). Inzicht in en meer focus is de eerste stap naar een beter dagelijks leven voor mensen met fibromyalgie.

Fibromyalgie is een diagnose van chronische pijn die zeer verwoestend kan zijn voor de getroffen persoon. De diagnose kan leiden tot verminderde energie, dagelijkse pijn en dagelijkse uitdagingen die veel verder gaan dan waar Kari en Ola Nordmann mee te maken hebben. We vragen u vriendelijk om dit leuk te vinden en te delen voor meer focus en meer onderzoek naar de behandeling van fibromyalgie. Veel dank aan iedereen die het leuk vindt en deelt - misschien kunnen we ooit samen zijn om een ​​remedie te vinden?

suggesties: 

Optie A: direct delen op FB - Kopieer het websiteadres en plak het op je facebookpagina of in een relevante facebookgroep waarvan je lid bent. Veel dank aan iedereen die bijdraagt ​​aan een beter begrip van fibromyalgie en chronische pijndiagnoses.

Optie B: link rechtstreeks naar het artikel op uw blog.

Optie C: volg en gelijk Onze Facebook-pagina (klik hier indien gewenst)

bronnen:

PubMed

VOLGENDE PAGINA: - Onderzoek: dit is het beste dieet voor fibromyalgie

Klik op bovenstaande afbeelding om naar de volgende pagina te gaan.

Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen alle berichten en vragen binnen 24-48 uur te beantwoorden. We kunnen u ook helpen bij het interpreteren van MRI-reacties en dergelijke.)