Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

8 goede oefeningen voor tenniselleboog

Heeft u last van een pijnlijke tenniselleboog? Hier zijn 8 goede oefeningen voor een tenniselleboog die minder pijn, meer beweging en beter functioneren kunnen geven! Start vandaag.

Tenniselleboog (ook bekend als laterale epicondylitis) is te wijten aan overbelasting van de polstrekkers. Tenniselleboog / laterale epicondylitis kan een grote invloed hebben op de kwaliteit van leven en het vermogen om te werken. Behandeling van tenniselleboog / laterale epicondylitis omvat verlichting van de oorzakelijke oorzaak, excentrische training van de betrokken spieren, evenals elke spierbehandeling, Shockwave en / of laserbehandeling. Het zijn de polsextensoren die onder andere de aandoening tenniselleboog / laterale epicondylitis veroorzaken extensor carpi radialis of extensor carpi ulnaris myalgie / myosis).

In dit artikel hebben we ons geconcentreerd op vriendelijke maar effectieve krachtoefeningen en rekoefeningen gericht op de polsen en ellebogen wat al een beetje pijnlijk is. Maar houd er rekening mee dat als u een bestaande diagnose heeft, het nuttig kan zijn om uw arts te raadplegen voordat u deze oefeningen probeert.

1. Excentrieke oefening

Dit is een manier om te oefenen waar de spier langer wordt terwijl je de herhaling doet. Het is misschien een beetje moeilijk voor te stellen, maar als we een squatbeweging als voorbeeld nemen, wordt de spier (squat - quadriceps) langer als we bukken (excentrische beweging) en korter als we weer opstaan ​​(concentrische beweging) ).

De manier waarop het werkt, is dat het peesweefsel wordt gestimuleerd om nieuw bindweefsel te produceren door de gelijkmatige, gecontroleerde belasting van de pees - dit nieuwe bindweefsel zal dus uiteindelijk het oude, beschadigde weefsel vervangen. Excentrische training is in feite de vorm van behandeling die momenteel het meeste bewijs heeft voor laterale epicondylitis / tenniselleboog. Shockwave Therapie is een andere behandeling met goed bewijs.

A) Ga zitten met de betrokken arm rustend op een oppervlak met uw handpalm naar beneden.

B) Als de tafel te laag is, leg dan een handdoek onder je arm.

C) U kunt de oefening uitvoeren met gewicht of zoiets eenvoudigs als een rijstzak.

D) De palm moet iets van de tafelrand afhangen.

E) Help met de andere hand bij het buigen van de pols (extensie) omdat dit de concentrische fase is.

F) Laat je pols zakken met een zachte, gecontroleerde beweging - je bent nu bezig met de excentrische fase, de fase die we willen versterken.

G) Een variatie op de oefening is dat je dezelfde beweging met één doet daarover ev. flexibel.

2. Onderarm pronatie en supinatie versterken 

Houd een soepdoos of iets dergelijks (bij voorkeur een klein gewicht) in je hand en buig je elleboog 90 graden. Draai de hand langzaam zodat de hand naar boven wijst en draai langzaam terug naar beneden. Herhaal 2 sets van 15 herhalingen.

3. Weerstandstraining voor elleboogflexie en extensie (biceps krul)

Houd een soepblik of iets dergelijks vast met je hand naar boven. Buig uw elleboog zodat uw hand naar uw schouder wijst. Laat vervolgens uw arm zakken totdat deze volledig is gestrekt. Doe 2 sets van 15 herhalingen. Verhoog geleidelijk uw weerstand naarmate u sterker wordt.

4. grip Training

Druk op een zachte bal en houd deze 5 seconden vast. Voer 2 sets van 15 herhalingen uit.

5. Staand roeien met theraband

Bevestig het elastiek aan de ribwand. Sta met gespreide benen, een handvat in elke hand en kijk naar de ribwand. Houd je armen recht uit je lichaam en trek de handvatten naar je buik. Je moet weten dat de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken.

Deze oefening is uitstekend als het gaat om het activeren van de spieren in de schouderbladen en rond de schouderbladen. Inclusief rotator cuff, rhomboidus en serratus-spieren. Verbeterde schouderstabiliteit heeft ook een positief effect op de elleboog.

6. Mobilisatie van de pols in flexie en extensie

Buig je pols zo ver mogelijk in flexie (voorwaartse buiging) en extensie (achterwaartse buiging). Doe 2 sets van 15 herhalingen.

7. Onderarm pronatie en supiniegeluid

Buig de elleboog op de pijnlijke arm 90 graden terwijl u de elleboog tegen het lichaam houdt. Draai de handpalm omhoog en houd deze positie 5 seconden vast. Laat vervolgens je handpalm langzaam zakken en houd deze positie 5 seconden vast. Doe dit in 2 sets van 15 herhalingen in elke set.

8. Pols extensie

Druk met uw andere hand op de achterkant van uw hand om een ​​buiging in uw pols te krijgen. Houd met aangepaste druk gedurende 15 tot 30 seconden vast. Verander vervolgens de beweging en strek door de voorkant van de hand naar achteren te duwen. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast. Houd er rekening mee dat de arm recht moet zijn bij het uitvoeren van deze rekoefeningen. Voer 3 sets uit.

Deel deze oefeningen gerust met collega's en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar.

Pijn in de elleboog? Wist je dat elleboogpijn van de schouders kan komen? We raden iedereen met elleboogpijn aan om ook meer beweging te proberen, gericht op schouders en borst.

Probeer deze: - 5 effectieve oefeningen voor pijnlijke schouders

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Probeer ook: - Goede rekoefeningen voor de thoracale wervelkolom en tussen de schouderbladen

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - Een glas bier of wijn voor sterkere botten? Ja graag!

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag gekwalificeerde zorgverleners rechtstreeks via de onze Facebook-pagina.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.

Wij hebben aangesloten zorgprofessionals die voor ons schrijven, vanaf heden (2016) zijn er 1 verpleegkundige, 1 arts, 5 chiropractors, 3 fysiotherapeuten, 1 dierenchiropractor en 1 therapie ruiterspecialist met fysiotherapie als basisopleiding - en breiden we ons voortdurend uit. Deze schrijvers doen dit alleen om diegenen te helpen die het het meest nodig hebben -wij rekenen niets om degenen te helpen die het nodig hebben. Het enige wat we vragen is dat je houdt van onze Facebook-pagina, nodig je vrienden uit om hetzelfde te doen (gebruik de knop 'vrienden uitnodigen' op onze Facebook-pagina) en deel berichten die je leuk vindt in sociale media. We accepteren ook gastartikelen van specialisten, gezondheidswerkers of mensen die op zeer kleine schaal een diagnose hebben gehad.

Op deze manier kunnen we help zoveel mogelijk mensen, en vooral degenen die het het meest nodig hebben - degenen die het zich niet per se kunnen veroorloven honderden dollars te betalen voor een kort gesprek met gezondheidswerkers. misschien Je hebt een vriend of familielid die misschien wat motivatie nodig heeft en helpen?

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)