Laatst bijgewerkt op 14/06/2020 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

7 oefeningen voor pijnlijke schouder

Hulp nodig bij een slechte schouder? Hier zijn 7 oefeningen die kunnen bijdragen aan meer mobiliteit, verbeterde functie en pijnverlichting. Oefening moet worden afgestemd op uw persoonlijke gezondheidstoestand. Behandeling in klinieken kan nodig zijn in combinatie met lichaamsbeweging voor optimaal herstel. Deze 7 oefeningen hebben een speciale focus op het vergroten van mobiliteit en functie. Neem gerust contact met ons op via onze Facebook-pagina als u input of opmerkingen heeft.

Lees ook: Wat u moet weten over schouderpijn

In combinatie met deze oefeningen raden we je aan om je dagelijkse beweging aan te passen, bijvoorbeeld in de vorm van minder statisch werk, minder repetitieve belasting (misschien kun je aanpassingen maken op het werk?), Aangepaste wandelingen op ruw terrein of zwemmen in een warmwaterzwembad. Als u al een bewezen diagnose heeft, raden we u aan om met uw arts (arts, chiropractor, fysiotherapeut of vergelijkbaar) te controleren of deze oefeningen voor u geschikt zijn.

PS - We hebben ervoor gekozen om een ​​video met zeven alternatieve oefeningen toe te voegen in de vorm van deze video.

Voel je vrij om je gratis te abonneren op ons YouTube-kanaal voor nog meer geweldige trainingsprogramma's.

1. Mobilisatie van het schouderblad / 2. strekken van de borstspier / 3. strekken van de biceps

Mobilisatie van schouderblad / schouder: Actieve herziening van het schouderbewegingspatroon zonder weerstand. Rol je schouders naar voren en rol dan naar achteren. Draai de arm naar buiten (naar buiten draaien) terwijl u langs de zijkant hangt. Hef je schouders op en laat ze vervolgens zakken. Lichte oefeningen die de beweging in het schoudergewricht in beweging houden. Doe dit meerdere keren per dag.

Pectoralis / borstspieruitrekking: Voel je vrij om een ​​deuropening te gebruiken bij het uitvoeren van deze rekbare oefening. Steek uw armen langs de deurkozijnen en laat vervolgens uw romp voorzichtig naar voren zakken totdat u een rek naar de voorkant van de borst voelt in de bevestiging aan de voorkant van de schouder. Houd het stuk vast 20-30 seconden en herhaal 2-3 keer.

Biceps strekken: Leg je hand rustig tegen een muur. Draai vervolgens het bovenlichaam voorzichtig naar de andere kant totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in het schouderblad en de schouder. Houd de kledingpositie binnen 20-30 seconden en herhaal 3-4 reeksen.

4. 'Angled', 'kneeling' of 'wall push-up'

Deze oefening kan door iedereen en overal worden gedaan, alles wat je nodig hebt is een muur, bank of iets dergelijks - een groot voordeel is dat het de bloedtoevoer naar de rotator cuff-spieren verhoogt en zorgt voor functionele, sterke spiervezels. Push-ups zijn de beste manier om te oefenen anterior serratus spier on - en het is bekend dat zwakte in deze spier rechtstreeks verband houdt met 'winging scapula' / 'uitstekend schouderblad', dat op zijn beurt de basis vormt voor nekpijn en schouderpijn. Kan ook worden uitgevoerd met de knieën in de grond om de push-up zelf gemakkelijker te maken, dit wordt knielende push-ups genoemd. Als je kunt, kun je natuurlijk 'gewone push-ups' doen. Hierboven uitgevoerd 10-25 herhalingen van 3-4 reeksen.

5. Staand roeien

Bevestig het elastiek aan de ribwand. Sta met gespreide benen, een handvat in elke hand en kijk naar de ribwand. Houd je armen recht uit je lichaam en trek de handvatten naar je buik. Je moet weten dat de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken.

Deze oefening is uitstekend als het gaat om het activeren van de spieren in de schouderbladen en rond de schouderbladen. Inclusief rotator cuff, rhomboidus en serratus-spieren. Bijkomend voordeel is dat dit ook een positief effect geeft op de nek, aangezien de schouder- en schouderbladen fungeren als platform voor de nekfunctie.

Video van de oefening:

6. Buig de rug naar de therapiebal met uitgestrekte armen

Deze oefening is bedoeld om u te helpen de spanning en stijfheid tussen de schouderbladen en de nek te verminderen. Dit is ook een geweldige vorm van training om ook in de toekomst de incidentie van nekpijn te verminderen.

Uitgangspositie: Buig langzaam naar voren zodat je over de bal hangt - je zou moeten voelen dat deze lichtjes in de borst en tot aan de nek reikt.

Eindpositie: Hef je lichaam rustig op met je armen naar de zijkant uitgestrekt. Houd de positie 10 seconden vast voordat je weer gaat zitten. Herhaal 5-10 keer.

7. Verhogen

Bevestig het midden van het breiwerk onder je voeten. Ga staan ​​met je armen langs de zijkant en een handvat in elke hand. Draai je handpalmen naar je toe. Hef de armen opzij en naar boven totdat ze horizontaal zijn.

Belangrijke oefening voor verbeterde controle bij de beweging van schouderbladen en schouders. Het versterkt ook de supraspinatus (rotator cuff-spier) en deltaspier.

De oefening wordt uitgevoerd 3 sets van 10-12 herhalingen. Als dit je in het begin te veel wordt, kun je beginnen met 3 sets van 8 herhalingen.

Samenvatting:

Hier zijn 7 oefeningen die kunnen bijdragen aan minder pijn en functionele verbetering van pijnlijke schouder. De training moet worden aangepast aan het individu.

Wat kan ik doen, zelfs voor schouderpijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij schouderpijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.

Lees ook: - Wat u moet weten over tendinitis

Lees ook: - AU! Is het late ontsteking of laat letsel? (Wist je dat de twee twee enorm verschillende behandelingen hebben?)

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen binnen 24 uur op alle berichten en vragen te reageren)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en bijdragen van lezers.