Laatst bijgewerkt op 21/02/2024 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

7 oefeningen voor een pijnlijke nek

Hier laten we je 7 oefeningen zien die een pijnlijke nek, nekstijfheid en nekpijn kunnen verlichten. Goede oefeningen voor de nek aanbevolen door onze chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene - Interdisciplinaire gezondheid.

Velen van ons hebben regelmatig last van een pijnlijke en stijve nek. En dat is precies de reden waarom het zeer nuttig kan zijn om aanbevolen nekoefeningen te kennen die verlichting en meer mobiliteit kunnen bieden als u die heeft pijn in de nek. Hier krijg je een goed trainingsprogramma met zeven van dergelijke nekoefeningen.

“Het artikel is geschreven in samenwerking met, en op kwaliteit gecontroleerd door, publiekelijk geautoriseerd gezondheidspersoneel. Hiertoe behoren zowel fysiotherapeuten als chiropractors Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid. Wij adviseren altijd om uw pijn te laten beoordelen door deskundig medisch personeel."

Tips: Onderaan het artikel vindt u een video genaamd "9 oefeningen voor acute nekpijn". Een uitstekend trainingsprogramma voor mensen die last hebben van een pijnlijke en stijve nek. Ook geven we concrete tips voor zelfhulp.

- Stress en repetitief werk zijn veelvoorkomende oorzaken

Nekpijn treft de overgrote meerderheid van de mensen zo nu en dan - het is vaak te wijten aan stress, repetitief werk zonder voldoende gevarieerde bewegingen en oefeningen, wat leidt tot strakke spieren en verminderde gewrichtsbewegingen. Mobiele nek en stressnek zijn tegenwoordig ook veelgebruikte termen. Voor het overige wordt u aangemoedigd om actief te blijven door te wandelen, fietsen of zwemmen – als uw nek en gezondheid dit toelaten.

Achterover knielen

Leuke oefening voor degenen die worstelen met vaak moe worden tussen de schouderbladen en de nek. Buig langzaam je hoofd naar achteren totdat je voelt dat het tussen je onderhals en schouderbladen uitrekt.

Houd de oefening 3 keer 60 seconden vast voor een maximaal effect. Meestal 2-3 keer per dag.

2. Viparita Karani (benen uitgestrekt langs de muur)

Viparita Karani is een yogahouding die het lichaam een ​​welverdiende rust geeft en tegelijkertijd de druk van nek en rug wegneemt. Het ontlasten van de nekspieren kan ervoor zorgen dat de spanningen bijna "wegsmelten" en de spiervezels tot rust komen.

- Een yogablok kan een handig hulpmiddel zijn

Gebruik gerust een yogamat, yogablokken en een handdoek voor meer stabiliteit onder de heup bij het uitvoeren van deze oefening. Je ontdekt zelf hoeveel strekken voor jou geschikt is - experimenteer met de afstand tot de muur en de hoek van de benen. Probeer je benen recht te houden terwijl je je schouders en nek naar de grond laat zinken. Trek uw nek voorzichtig naar achteren en laat uw armen naar achteren vallen, met de handpalmen naar boven. Houd deze positie 5-10 minuten vast terwijl je rustig en gecontroleerd ademhaalt.

Tips 1: Yoga-blok

Wist je dat yogablokken is een hulpmiddel dat velen aanbevelen? Er zijn speciaal ontworpen blokken die je ondersteuning geven bij houdingen binnen stretching, yoga en mobiliteitstraining. In de link haar of via de afbeelding hierboven kun je hier meer over lezen (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

De zijkant van de nek strekken

Als je ooit het gevoel hebt dat je schouders meer als oorwarmer werken dan schouders - dan is deze oefening geweldig voor jou. Hoge schouders zijn een probleem voor velen met een zeer hectisch dagelijks leven en veel stress.

A: Dit is start positie voor dit stuk.

B: Laat je hoofd opzij vallen en gebruik je hand om wat extra rek te krijgen (indien nodig). Je zou moeten voelen dat het zich uitstrekt aan de andere kant van de nek en iets naar beneden richting de bovenkant van het schouderblad. Deze rek is uitstekend geschikt voor degenen onder u die lange dagen op kantoor werken in statische werkhoudingen, omdat het bijzonder goed rekt op bovenste trapezius. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal in 2-3 reeksen.

Neem contact met ons op als u vragen heeft

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken), ook in Oslo (Lambertseter) en Akershus (Eidsvoll-geluid og Rholt), heeft een uitgesproken hoge professionele competentie in het onderzoeken, behandelen en herstellen van pijn in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Teen Neem contact met ons op als u hulp wilt van openbaar geautoriseerde therapeuten met expertise op deze gebieden.

4. Achterkant van schouderblad

Zit of sta met je rug recht en schouders in lijn met je heupen. Trek vervolgens de schouderbladen naar elkaar toe door de ellebogen achter de rug naar achteren te duwen. Houd de positie 5 seconden vast en laat dan los.

Herhaal de oefening 10 keer. Als je deze rekoefening doet, moet je het gevoel hebben dat het iets tussen de schouderbladen reikt en dan misschien vooral aan de kant waar je spieren het strakst zitten. De oefening kan ook worden uitgevoerd tijdens het autorijden of wanneer u stopt voor een pauze.

5. "Verzoek"

Ga op je knieën staan ​​en laat je lichaam met uitgestrekte armen naar voren vallen. Laat je hoofd tegen de grond rusten en strek je armen voor je uit tot je een lichte rek voelt in de overgang naar de nek en de bovenrug. Voert 3-4 sets uit van 30 seconden.

Tips 2: Nekhangmat

En nek hangmat kan een verlichting bieden door een ergonomisch correcte rustpositie voor de nek te bieden. Het speciale ontwerp stimuleert de natuurlijke stand van de nek (cervicale lordose), wat tevens zorgt voor een betere stand van de nekwervels en spieren. Klik op de afbeelding of link haar om hier meer over te lezen (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

6. Marjariasana Bitilasana (Kat kameel oefening)

Veel mensen denken dat de naam van deze oefening best grappig is. Maar het is eigenlijk heel beschrijvend voor hoe de oefening wordt uitgevoerd. Men schiet de rug als een kat, en laat de rug dan diep zakken als een kameel. Een mooie oefening om de mobiliteit van zowel gewrichten als spieren te bevorderen.

• reps: 8-10 herhalingen en 3 sets

7. Buig de rug naar de therapiebal met uitgestrekte armen

Deze oefening is bedoeld om u te helpen de spanning en stijfheid tussen de schouderbladen en de nek te verminderen. Dit is ook een geweldige vorm van training om ook in de toekomst de incidentie van nekpijn te verminderen.

• Uitgangspositie: Buig langzaam naar voren zodat je over de bal hangt - je zou moeten voelen dat deze lichtjes in de borst en tot aan de nek reikt.
• Eindpositie: Hef je lichaam rustig op met je armen naar de zijkant uitgestrekt. Houd de positie 10 seconden vast voordat je weer gaat zitten. Herhaal 5-10 keer.

- Niet te hard wassen

We moeten echt benadrukken hoe belangrijk het is om niet te veel te strekken wanneer je voor het eerst met deze oefeningen begint. Veel mensen hebben de misvatting dat "hoe harder, hoe beter", maar helaas is dit niet waar. Als je te hard rekt op een reeds geïrriteerd gebied, loop je het risico het verder te verergeren in plaats van te helpen. Wees dus voorzichtig en let goed op jezelf.

VIDEO: 9 oefeningen voor acute nekpijn

Hier zijn negen nekoefeningen voor jou die geplaagd worden door stress en gespannen nekspieren in het dagelijks leven. Deze kunnen dagelijks gedaan worden en zijn geschikt voor iedereen. In deze video is te zien chiropractor Alexander Andorff hoe u deze oefeningen uitvoert. Daarnaast kun je ook het trainingsprogramma zien dat we hebben gemaakt, genaamd 6 oefeningen tegen ernstige nekartrose.

Abonneer je gerust op ons kanaal voor meer gratis trainingsprogramma's en goede gezondheidskennis.

Andere aanbevolen zelfmaatregelen tegen nekpijn

Onze fysiotherapeuten en chiropractors weten het De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid krijgt dagelijks vragen van patiënten over wat zij zelf kunnen doen aan hun nekpijn. Eerder in dit artikel hebben we aanbevolen yogablokken og nek hangmat als goede zelfmaatregelen. Hier zijn vijf andere aanbevelingen die we vaak aan onze patiënten geven. De links worden geopend in een nieuw browservenster.

1. Verwarm de crème (bij voorkeur met capsaïcine)

Verwarmende zalven en crèmes die zonder recept verkrijgbaar zijn, worden vaak gebruikt voor pijn en gevoeligheid in spieren en zachte weefsels. Ze werken door de lokale bloedcirculatie te stimuleren en door de inhoud van pijnsignalen te verminderen. Onze aanbeveling: Pinofit warmtezalf.

2. Trainen met pilates band

Pilatesbanden, ook wel yogabanden genoemd, zijn platte en elastische trainingsbanden. Trainen met bungeekoorden wordt ten zeerste aanbevolen omdat het een veilige, effectieve en zachte oefenmethode is. Wij adviseren: Pilatesband van 150 cm.

3. Koude smeltkroes

Net als bij warmtezalven worden vrij verkrijgbare koudezalven gebruikt om pijnverlichting te bieden. De zalf wordt aangebracht en lichtjes in het gebied gemasseerd. Het werkt door de pijnsignalen af ​​te leiden, waardoor het gemakkelijker wordt om normale bewegingen te behouden. Aanbeveling: Biofrost-verlichting.

4. Cervicaal hoofdkussen (met bamboe traagschuim)

We brengen vele uren door in bed en dan is het natuurlijk belangrijk dat we een hoofdkussen hebben dat de nek de best mogelijke rustpositie biedt. Uit onderzoek is gebleken dat traagschuimkussens (zoals deze) betere ondersteuning biedt dan traditionele hoofdkussens – en dat het voor een betere slaapkwaliteit kan zorgen en slaapapneu kan verminderen.¹

5. Rug- en nekstretch

Een individuele maatregel waarbij de belangrijkste functie het licht strekken van de rug en nek is. Het is gemakkelijk te gebruiken en kan worden gecombineerd met ontspanningstechnieken. Lees er meer over haar (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

De pijnklinieken: uw keuze voor moderne interdisciplinaire gezondheid

Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Akershus (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft.

Zie kliniek overzicht

artikel: 7 oefeningen voor een pijnlijke nek

Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene

Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.

VOLGENDE PAGINA: - Dit is wat u moet weten over artrose in de nek

Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op YOUTUBE

Volg gerust Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid op FACEBOOK

Onderzoek en bronnen

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow as an Intervention in Obstructive Sleep Apnea Syndrome: A Preliminary Randomized Study.Afbeeldingen: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden lezersbijdragen.