7 oefeningen voor kniepijn
Laatst bijgewerkt op 25/04/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid
7 oefeningen voor kniepijn
Heeft u last van pijnlijke knieën en kniepijn? Hier zijn 7 goede oefeningen voor de knieën die kunnen zorgen voor meer kniestabiliteit, minder pijn en een betere functie.
- Het is belangrijk om te onthouden dat kniepijn vaak multifactorieel is
Kniepijn kan verschillende oorzaken hebben, zoals artrosetrauma, spierdisfunctie en zo. Vaak zijn er meerdere dingen tegelijk. De ironie van kniepijn is dat het ons afschrikt om te doen wat we eigenlijk zouden moeten doen, namelijk actief blijven en sporten. Gebrek aan gebruik en training leidt na verloop van tijd tot minder stabiliteit en slechter functioneren - wat op zijn beurt kan leiden tot meer pijn.
De pijnklinieken: onze interdisciplinaire en moderne klinieken
De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken) heeft een uitgesproken hoog niveau van professionele expertise in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van kniediagnoses. Neem contact met ons op als u hulp wilt van therapeuten met expertise op het gebied van kniepijn. Wij kunnen u onder andere helpen met revalidatietrainingen na knieblessures.
- Laten we eens kijken naar 7 oefeningen die u een betere kniefunctie kunnen geven
In dit artikel hebben we ons gericht op oefeningen voor knieën die meer stabiliteit en een betere functie nodig hebben. Daarbij hebben we ons gericht op de trainingsoefeningen waarvan we denken dat de meeste mensen er het meeste baat bij zullen hebben.
1. De VMO-oefening
Zeer belangrijke oefening die onderdeel zou moeten zijn van elk trainingsprogramma tegen kniepijn en knieproblemen. Deze wordt actief gebruikt bij revalidatietrainingen na onder andere kruisbandblessures en knieoperaties. De oefening is gemakkelijk uit te voeren, maar verrassend zwaar, omdat het de spier isoleert die de Vastus Medialis Obliquus (VMO) wordt genoemd - de binnenste van de quadriceps-spieren. Velen van jullie die deze trainingsoefening proberen, zullen waarschijnlijk merken dat je aanzienlijk minder stabiel bent aan de kant waar de kniepijn het ergst is.
Ga op je rug liggen op een oefenmat. De oefening kan ook zittend op de grond worden uitgevoerd. Draai de voet naar buiten zoals weergegeven in de afbeelding (2) en til de voet vervolgens naar het plafond - u moet voelen dat deze de binnenkant van de knie en de dij raakt. Voel je vrij om in dit artikel commentaar te geven op welk been je het zwakst was - en of het je verbaasde.
De oefening wordt herhaald met 8-10 herhalingen over 3-4 sets. We raden aan om de oefeningen om de dag te doen voor degenen die niet gewend zijn om te trainen, en anders volgens het "3 dagen op, 1 dag af-principe" voor degenen die gewend zijn om te trainen.
2. Zijuitval met elastische rubberen band
Deze oefening is een uitstekende training voor de zitspieren, die een zeer belangrijke rol speelt bij heupstabilisatie, en dus kniestabiliteit. Zoek een trainingsband (meestal aangepast voor dit type oefening) die rond beide enkels kan worden vastgemaakt, maar ook in een grote cirkel.
Ga dan met je voeten op schouderbreedte staan, zodat er een lichte weerstand van de riem naar je enkels is. De knieën moeten licht gebogen zijn en de stoel moet iets naar achteren staan in een soort midden-gehurkte positie.
Neem dan een stap naar rechts met je rechtervoet en laat je linkerbeen staan - zorg ervoor dat je je knie stabiel houdt - en keer dan terug naar de startpositie. herhaling 10-15 herhalingen, aan beide kanten, hierboven 2-3 reeksen.
Video: nevenresultaat met elastiek
Verlichting en belastingsbeheer voor kniepijn
Het is niet altijd dat de timing goed is voor oefeningen en trainingen. In het geval van meer significante pijntjes en kwalen, zou u een periode moeten hebben waarin u zich meer concentreert op verlichting en rust. Luister altijd naar de pijnsignalen en wat ze je proberen te vertellen. Hier bevelen onze clinici in dergelijke gevallen vaak het gebruik van aan knie compressie ondersteuning om zowel voor verbeterde stabiliteit te zorgen, maar tegelijkertijd ook voor meer bloedcirculatie naar de pijnlijke plek te zorgen. Als je veel last hebt van zwellingen in je knieën, dagelijks gebruik van herbruikbare coldpack helpen ze te kalmeren.
Tips: Knie compressie ondersteuning (De link opent in een nieuw venster)
Klik op de afbeelding of link om er meer over te lezen de kniecompressiesteun en hoe het je knie kan helpen.
3. De brug / Stoeltjeslift
Je vergeet snel hoe belangrijk de zitspieren zijn voor zowel heup- als kniestabiliteit. Sterke bilspieren verminderen de druk en druk op de knieën.
De brug doe je door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, met je armen langs de zijkant. Je rug moet in een neutrale curve staan. Voel je vrij om de stoel op te warmen door wat lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je gewoon de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent deze binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot een beter gebruik tijdens het sporten en de kans op spierschade verkleint. Als u klaar bent, voert u de oefening uit door de zitspieren samen te trekken, voordat u het bekken en de heup naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door door de hielen te duwen. Hef het bekken naar achteren in een neutrale positie, niet te gebogen, en laat langzaam terug zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd 8-15 herhalingenOver 2-3 reeksen.
4. Oefening met één been hamstring in katrolapparaat
Als oefeningen zoals grondheffen uw knieën te zwaar belasten, kan deze oefening een goede vervanging zijn. Met deze oefening kunt u individuele knieën trainen, wat erg handig kan zijn als er sprake is van spieronevenwichtigheden en dergelijke.
Trek een gymnastiekmat uit en plaats deze voor de katrolmachine (de grote, gevarieerde oefenmachine). Bevestig vervolgens een enkelbrace aan de onderste katrolhaak en bevestig deze om uw enkel. Kies dan voor een vrij lage gewichtsweerstand. Draai je om zodat je op je buik ligt en til dan je hiel omhoog richting de zitting - je zou moeten voelen dat hij een beetje naar de achterkant van de dij en de zitting trekt. De oefening moet worden uitgevoerd met een rustige, gecontroleerde beweging (geen schokken en happen). Herhaling 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen.
5. Oesteroefening (Coquilles)
Een zeer goede oefening voor een beter gebruik van de zitspieren, vooral de gluteus medius. Je zult merken dat het na slechts een paar herhalingen een beetje in de stoel 'brandt', wat suggereert dat je dit belangrijke deel van de ondersteunende spier hoogstwaarschijnlijk ondermijnt.
Ga op de zijkant in foetushouding liggen - met de heupen in een bocht van 90 graden en met de knieën op elkaar. Laat uw onderarm als ondersteuning onder uw hoofd werken en laat uw bovenarm op uw lichaam of vloer rusten. Til de bovenknie op van de onderknie terwijl je de hielen met elkaar in contact houdt - een beetje zoals een oester die opengaat, vandaar de naam. Concentreer u op het samentrekken van de zitspieren terwijl u de oefening uitvoert. Herhaal de oefening hierboven 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen.
Video - Oyster-oefening met elastiek:
6. Muur semi-kraakpand met bal
Semi-squats met een bal kunnen een geweldige manier zijn om je quadriceps en andere relevante spieren te trainen. Met semi bedoelen we incomplete squats - een aangepaste variant. Om de oefening uit te voeren, heb je een bal nodig die ongeveer half zo groot is als een voetbal - het is belangrijk dat de bal zacht genoeg is om toe te geven als je erop drukt, maar tegelijkertijd hard genoeg is om de mediale dijspieren uit te dagen dineren.
Plaats de bal tussen je benen, net boven je knieën. Ga met je rug tegen de muur staan en glijd naar beneden tot je benen in een hoek van ongeveer 90 graden staan - minder als je denkt dat dit te veel wordt voor je knieën. Terwijl je jezelf langs de muur laat zakken, druk je je dijen tegen de bal om de binnenkant van je dijen en quadriceps te activeren. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening in 8-12 herhalingenOver 2-3 reeksen.
7. "Monsterwandelingen" met elastiek
"Monsterwandelingen" zijn een briljante oefening voor de knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt.
Zoek een trainingsshirt (bij voorkeur aangepast voor dit soort oefeningen - we gebruiken deze minitapes) die om beide enkels kan worden vastgemaakt als in een grote cirkel. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan zodat er een goede weerstand is van de band tegen je enkels. Dan moet je lopen, terwijl je werkt om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie – vandaar de naam. De oefening wordt gedurende 30-60 seconden uitgevoerd in 2-3 sets.
VOLGENDE PAGINA: - Kniepijn? Dit moet je weten!
Laat een antwoord achter
Wil je de discussie?Voel je vrij om bij te dragen!