Laatst bijgewerkt op 20/04/2021 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 krachtoefeningen voor sterkere heupen

Heeft u last van een pijnlijke heup? Hier zijn 6 krachtoefeningen die sterkere heupen en verhoogde heupstabiliteit geven - dit kan leiden tot minder pijn en beter functioneren. Dit verkleint ook de kans op blessures door vallen en trauma.

Heuppijn kan door verschillende factoren worden veroorzaakt, maar enkele van de meest voorkomende zijn overbelasting, trauma, slijtage / artrose, belasting van spierfalen en mechanische disfunctie. Wat deze redenen gemeen hebben, is dat de overgrote meerderheid veel beter wordt met aangepaste, juiste training en behandeling.

Tips: Trainingspakken (zoals deze - de link opent in een nieuw venster) kan nuttig zijn om de spieren in de heupen te isoleren en zo effectiever te trainen. Het onderstaande programma wordt ook gebruikt minibanden.

Hippe röntgenfoto. Afbeelding: Wikimedia Commons

In dit artikel hebben we ons geconcentreerd op vriendelijke maar effectieve krachtoefeningen gericht op de heup, heupgewrichten, onderrug en bekken. Maar houd er rekening mee dat als u een bestaande diagnose heeft, het nuttig kan zijn om uw arts te raadplegen voordat u deze oefeningen probeert.

VIDEO: Effectieve thuistraining voor de heupen

In onderstaande video zie je 4 van de 6 oefeningen die we in dit artikel noemen. Tik op de afbeelding om de video te starten.

Voel je vrij om je gratis te abonneren ons YouTube-kanaal (klik hier) en word deel van onze familie!

1. Nevenuitkomst met trainingstram

Deze oefening is een uitstekende training voor de zitspieren, die een zeer belangrijke rol speelt bij heupstabilisatie en heupkracht. Zoek een trainingsband (meestal aangepast voor dit type oefening) die rond beide enkels kan worden vastgemaakt, maar ook in een grote cirkel.

Ga dan met je voeten op schouderbreedte staan, zodat er een lichte weerstand van de riem naar je enkels is. De knieën moeten licht gebogen zijn en de stoel moet iets naar achteren staan ​​in een soort midden-gehurkte positie.

Neem dan een stap naar rechts met je rechtervoet en laat je linkerbeen staan ​​- zorg ervoor dat je je knie stabiel houdt - en keer dan terug naar de startpositie. herhaling 10-15 herhalingen, aan beide kanten, hierboven 2-3 reeksen.

Video: nevenresultaat met elastiek

2. Laterale beenlift (met of zonder training)

Ga op de zijkant liggen met een ondersteunende hand voor je en een hoofdsteunende hand. Til vervolgens het bovenbeen in een rechte beweging (abductie) weg van het andere been - dit leidt tot een goede training van diepe zit- en heupspieren. Herhaal de oefening 10-15 herhalingen over 3 sets.

3. "Monsterwandelingen" met elastiek

"Monsterwandelingen" zijn een briljante oefening voor de knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt.

Zoek een trainingsband (bij voorkeur aangepast voor dit soort oefeningen - kijk gerust in onze online winkel of vraag het ons direct) die zowel om beide enkels als in een grote cirkel kan worden gebonden. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een goede weerstand is van de riem tot je enkels. Dan moet je al werkend lopen om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.

4. One-leg extension-oefening en 5. resultaat

Twee zeer eenvoudige en solide oefeningen.

- Oefening met één beenverlenging wordt staand op handen en voeten uitgevoerd, voordat elk been in een achterwaarts buigende positie wordt opgetild (zoals weergegeven in de afbeelding) - de oefening wordt herhaald 3 sets van 10-12 herhalingen.

- resultaat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zowel met als zonder gewichtshandleidingen. Onthoud de regel "knielen niet over de tenen", omdat dit te veel druk op de knie legt en zowel tot blessures als tot irritatie kan leiden. Een goede oefening is een goed uitgevoerde oefening. Herhalingen en sets variëren van persoon tot persoon - maar 3 sets van 12 herhalingen zijn iets om naar te streven.

6. De Oyster-oefening

Een zeer goede oefening voor een beter gebruik van de zitspieren, vooral de gluteus medius. Je zult merken dat het na slechts een paar herhalingen een beetje in de stoel 'brandt', wat suggereert dat je dit belangrijke deel van de ondersteunende spier hoogstwaarschijnlijk ondermijnt.

Ga op de zijkant in foetushouding liggen - met de heupen in een bocht van 90 graden en met de knieën op elkaar. Laat uw onderarm als ondersteuning onder uw hoofd werken en laat uw bovenarm op uw lichaam of vloer rusten. Til de bovenknie op van de onderknie terwijl je de hielen met elkaar in contact houdt - een beetje zoals een oester die opengaat, vandaar de naam. Concentreer u op het samentrekken van de zitspieren terwijl u de oefening uitvoert. Herhaal de oefening hierboven 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen.

Deel deze oefeningen gerust met collega's en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar.

Pijn in de heup? Wist u dat heuppijn kan worden verergerd door knieproblemen? We raden iedereen met heuppijn aan om ook intensievere training te proberen, gericht op de knieën en enkels. Daarnaast regelmatig gebruik van triggerpunt ballen (zie voorbeeld hier - de link opent in een nieuw venster) tegen de spieren in de heup en zitvlak aan te bevelen.

VOLGENDE PAGINA: Wat u moet weten over artrose in de heup

Klik op de afbeelding of link hierboven om verder te gaan naar het volgende artikel.

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.