Laatst bijgewerkt op 25/04/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 Effectieve krachtoefeningen voor pijnlijke knie

Heb je kniepijn en ben je bang om te sporten? Hier zijn 6 goede, aangepaste krachtoefeningen voor meer stabiliteit, minder pijn en een betere kniefunctie.

- Kniepijn kan verschillende oorzaken hebben

Wij benadrukken het belang van het laten onderzoeken van aanhoudende kniepijn en knieklachten. De pijn kan onder andere voortkomen uit artrose, trauma, spieren, pezen, kruisbanden, banden, spierspanning en gewrichten. Veel mensen worden vaak erg onzeker als hun knieën pijn doen - en in plaats van over te schakelen op een meer specifieke revalidatietraining, stoppen ze vaak helemaal met trainen. Helaas leidt dit zowel tot verminderde spiermassa als tot een slechtere belastbaarheid - wat weer leidt tot meer pijn en meer slijtage aan de knieën.

- Daarom raden wij aan om veilig te trainen met bungee koorden

Velen die onze trainingsvideo's op ons YouTube-kanaal hebben gezien, zullen zien dat onze clinici warm praten over elastische training. De reden hiervoor is dat een dergelijke training een aanzienlijk lager risico op trainingsoverbelasting heeft - in tegenstelling tot trainingsapparaten waarbij de gebruiker met zware gewichten laadt. Bij dergelijke apparaten bestaat het risico dat de gebruiker overbelast raakt en zichzelf verwondt.

- De elastieken maken de training effectief, maar voorkomen ook verkeerde houdingen

Bij het gebruik van elastieken is dit praktisch niet mogelijk, omdat deze je bijvoorbeeld 'terugtrekken' als je iets te ver gaat in de beweging. Wij raden een setje minitapes, omdat het goed kan zijn om de sterktebelasting te variëren. Elastische, platte pilatesbanden wordt ook veel gebruikt bij revalidatietrainingen tegen kniepijn.

De pijnklinieken: onze interdisciplinaire en moderne klinieken

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken) heeft een uitgesproken hoog niveau van professionele expertise in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van kniediagnoses. Neem contact met ons op als u hulp wilt van therapeuten met expertise op het gebied van kniepijn.

VIDEO: oefeningen tegen kniepijn

Klik hieronder om een ​​video te zien van een oefenprogramma voor kniepijn. In de videoshows chiropractor Alexander Andorff fra Afdeling Pijnkliniek Lambertseter Chiropractiecentrum en Fysiotherapie (Oslo) heeft een trainingsprogramma ontwikkeld dat u kan helpen sterkere knieën en een betere kniegezondheid te bereiken. Het is vermeldenswaard dat ons YouTube-kanaal ook nog "leukere" trainingsprogramma's bevat dan dit.

Abonneer je ook op ons YouTube-kanaal voor gratis oefentips, oefenprogramma's en gezondheidskennis. 

De oefeningen die we in dit artikel presenteren zijn relatief aangepast en zachtaardig. Maar toch zijn we allemaal verschillend en hebben sommigen andere vereisten dan anderen. Daar moeten we altijd rekening mee houden. Dit is precies waarom het zo belangrijk is om naar je knieën te luisteren als ze pijn doen - en ze het herstel te geven dat ze nodig hebben. In de vroege fasen van revalidatietraining zijn eenvoudige oefeningen het beste.

Verlichting en belastingsbeheer voor kniepijn

Is het tijd om te trainen of te ontspannen? Nou, meestal kun je een combinatie doen. Ook bij een vrij pijnlijke knie is het aan te raden om in ieder geval circulatie-oefeningen en lichte rek- en strekoefeningen te doen. Maar nogmaals, we willen duidelijk maken dat de pijn moet worden onderzocht en beoordeeld door een deskundige arts (bij voorkeur een fysiotherapeut of een moderne chiropractor). Daarnaast zijn eenvoudige zelfmaatregelen zoals het gebruik van knie compressie ondersteuning geven je knieën een "adempauze" en zorgen voor een betere schokabsorptie in het dagelijks leven. Het stimuleert ook een betere bloedsomloop naar het geblesseerde gebied - en draagt ​​zo bij aan de genezing van blessures. Indien u naast pijn ook last heeft van zwellingen, adviseren wij het gebruik van herbruikbare coldpack.

Tips: Knie compressie ondersteuning (De link opent in een nieuw venster)

Klik op de afbeelding of link om er meer over te lezen de kniecompressiesteun en hoe het je knie kan helpen.

1. Zijuitval met elastische rubberen band

Deze oefening is een uitstekende training voor de zitspieren, die een zeer belangrijke rol speelt bij heupstabilisatie, en dus kniestabiliteit. Zoek een trainingsband (meestal aangepast voor dit type oefening) die rond beide enkels kan worden vastgemaakt, maar ook in een grote cirkel.

Ga dan met je voeten op schouderbreedte staan, zodat er een lichte weerstand van de riem naar je enkels is. De knieën moeten licht gebogen zijn en de stoel moet iets naar achteren staan ​​in een soort midden-gehurkte positie.

Neem dan een stap naar rechts met je rechtervoet en laat je linkerbeen staan ​​- zorg ervoor dat je je knie stabiel houdt - en keer dan terug naar de startpositie. herhaling 10-15 herhalingen, aan beide kanten, hierboven 2-3 reeksen.

Video: nevenresultaat met elastiek

2. Brug

Het is gemakkelijk om te vergeten hoe belangrijk de gluteale spieren zijn voor zowel heup- als kniestabiliteit. Sterke gluteale spieren verminderen de druk en spanning op de knieën.

De brug wordt uitgevoerd door op uw rug te liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond, met uw armen langs de zijkant. Je rug moet in een neutrale bocht zijn. Voel je vrij om de stoel op te warmen door wat lichte oefeningen te doen - waarbij je gewoon de bilspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent het binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot meer correct gebruik tijdens de oefening en ook de kans op spierschade verkleint.

Als u klaar bent, voert u de oefening uit door de zitspieren samen te trekken, voordat u het bekken en de heup naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door door de hielen te duwen. Hef het bekken naar achteren in een neutrale positie, niet te gebogen, en laat langzaam terug zakken naar de startpositie.

De oefening wordt uitgevoerd 8-15 herhalingenOver 2-3 reeksen.

3. Oefening met één been hamstring in katrolapparaat

Als oefeningen zoals grondheffen uw knieën te zwaar belasten, kan deze oefening een goede vervanging zijn. Met deze oefening kunt u individuele knieën trainen, wat erg handig kan zijn als er sprake is van spieronevenwichtigheden en dergelijke.

Trek een gymnastiekmat uit en plaats deze voor de katrolmachine (de grote, gevarieerde oefenmachine). Bevestig vervolgens een enkelbrace aan de onderste katrolhaak en bevestig deze om uw enkel. Kies dan voor een vrij lage gewichtsweerstand. Draai je om zodat je op je buik ligt en til dan je hiel omhoog richting de zitting - je zou moeten voelen dat hij een beetje naar de achterkant van de dij en de zitting trekt. De oefening moet worden uitgevoerd met een rustige, gecontroleerde beweging (geen schokken en happen). Herhaling 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen.

4. De Oyster-oefening

Een zeer goede oefening voor een beter gebruik van de zitspieren, vooral de gluteus medius. Je zult merken dat het na slechts een paar herhalingen een beetje in de stoel 'brandt', wat suggereert dat je dit belangrijke deel van de ondersteunende spier hoogstwaarschijnlijk ondermijnt.

Ga op je zij liggen in foetushouding - met je heupen in een hoek van 90 graden en je knieën op elkaar. Laat je onderarm als steun onder je hoofd fungeren en laat je bovenarm op je lichaam of de vloer rusten. Til de bovenste knie op vanaf de onderste knie, terwijl de hielen contact met elkaar houden - een beetje zoals een oesteropening, vandaar de naam. Concentreer u op het samentrekken van de gluteale spieren tijdens het uitvoeren van de oefening. Herhaal bovenstaande oefening 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen.

Video - Oyster-oefening met elastiek:

5. Muur semi-kraakpand met bal

Semi-squats met een bal kunnen een geweldige manier zijn om je quadriceps en andere relevante spieren te trainen. Met semi bedoelen we incomplete squats - een aangepaste variant. Om de oefening uit te voeren, heb je een bal nodig die ongeveer half zo groot is als een voetbal - het is belangrijk dat de bal zacht genoeg is om toe te geven als je erop drukt, maar tegelijkertijd hard genoeg is om de mediale dijspieren uit te dagen dineren.

Plaats de bal tussen je benen, net boven je knieën. Ga met je rug tegen de muur staan ​​en glijd naar beneden tot je benen in een hoek van ongeveer 90 graden staan ​​- minder als je denkt dat dit te veel wordt voor je knieën. Terwijl je jezelf langs de muur laat zakken, druk je je dijen tegen de bal om de binnenkant van je dijen en quadriceps te activeren. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening in 8-12 herhalingenOver 2-3 reeksen.

6. "Monsterwandelingen" met elastiek

"Monsterwandelingen" zijn een briljante oefening voor de knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt.

Zoek een trainingsband (bij voorkeur aangepast voor dit soort oefeningen - kijk gerust in onze online winkel of vraag het ons direct) die zowel om beide enkels als in een grote cirkel kan worden gebonden. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een goede weerstand is van de riem tot je enkels. Dan moet je al werkend lopen om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.

VOLGENDE PAGINA: - De 5 stadia van knieartrose (hoe artrose verergert)

Klik op bovenstaande afbeelding om naar de volgende pagina te gaan.

Aanbevolen voor de knieoefeningen: Mini-banden

Via de koppeling haar je kunt meer zien en lezen over de minibands die voor verschillende van deze oefeningen in dit programma worden gebruikt.

Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen alle berichten en vragen binnen 24-48 uur te beantwoorden.)