Laatst bijgewerkt op 18/03/2022 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

6 effectieve oefeningen voor carpaal tunnelsyndroom

6 effectieve oefeningen tegen carpaal tunnelsyndroom - deze oefeningen kunnen leiden tot minder pijn en een verbeterde functie, wat de kwaliteit van leven en het energieniveau kan verhogen. Deze oefeningen versterken de polsen, onderarmspieren en interne handspieren met als doel een betere werking, minder pijn en het tegengaan van verergering.

Polspijn en carpaal tunnelsyndroom kunnen de kwaliteit van leven en het vermogen om te werken sterk beïnvloeden. Helaas is het vaak zo dat je te lang wacht met het aanpakken van het probleem en dan is het vaak uitgegroeid tot een fase waarin het extra inspanning vergt om er iets aan te doen - daarom raden we je altijd aan om klachten en kwalen onder handen te nemen , pols en elleboog in alle ernst en op zoek naar behandeling, evenals te beginnen met aangepaste oefeningen om het probleem tegen te gaan. U dient bij voorkeur uw hand en polsen mee te nemen met pensioen - neem ze dus niet als vanzelfsprekend aan. Daarom hebben we ervoor gekozen om ons in dit artikel te concentreren op hoe u uw polsen kunt versterken, uw handspieren kunt strekken en ze over het algemeen functioneel en sterk kunt houden. Er is ook een grote focus op de elleboogfunctie, omdat bekend is dat dit bijdraagt ​​aan polsproblemen of deze verergert.

Als u een diagnose heeft, vragen we u om uw arts te vragen of deze oefeningen nuttig voor u kunnen zijn - probeer uzelf eventueel zeer zorgvuldig. Anders raden we u aan om onderweg te zijn en indien mogelijk te gaan wandelen op ruw terrein.

De pols strekken

Lijn 1: Deze rekoefening strekt zich uit over de pols en onderarm, vooral naar het mediale aspect (binnenkant van de arm en elleboog) - het is ontworpen om mediale epicondylitis (golfelleboog) en polsaandoeningen. Houd het stuk 20 seconden vast en herhaal in 3 sets.

Lijn 2: Houd de arm vast zoals op de afbeelding en strek de pols voorzichtig naar binnen - hier is het niet belangrijk om zoveel mogelijk aan te raken, maar in het begin zo voorzichtig mogelijk te zijn, en dan te verhogen naarmate je voelt dat de spier en onderarm meer samenwerken. U moet voelen dat het zich uitstrekt aan de bovenzijde van de pols, maar vooral in de elleboog en de buitenkant van de elleboog. Deze stretch is speciaal ontworpen voor laterale epicondylitis (tenniselleboog), maar is zeer geschikt in ons oefenprogramma tegen carpaal tunnelsyndroom. Kleding in 20 seconden over 3 sets.

2. grip Training

Druk op een zachte bal en houd deze 5 seconden vast. Uitvoeren 2 sets van 15 herhalingen.

3. "Gebed" stretching

Begin met uw handen gevouwen voor uw lichaam, ongeveer ter hoogte van uw kin. Laat vervolgens uw armen langzaam zakken terwijl u uw handpalmen naar elkaar toe beweegt - totdat u een lichte of matige rek in uw onderarmen en pols voelt. Houd het stuk vast 20-30 seconden i 3-4 reeksen.

4. Staand roeien

Bevestig het elastiek aan de ribwand. Sta met gespreide benen, een handvat in elke hand en kijk naar de ribwand. Houd je armen recht uit je lichaam en trek de handvatten naar je buik. Je moet weten dat de schouderbladen naar elkaar toe worden getrokken. Een gezonde schouder- en schouderbladfunctie is erg belangrijk voor ellebogen, polsen en handen.

Deze oefening is uitstekend als het gaat om het activeren van de spieren in de schouderbladen en rond de schouderbladen. Inclusief rotator cuff, rhomboidus en serratus-spieren. Doe de oefening met 10 herhalingen over 3 sets.

5. Mobilisatie van de pols in flexie en extensie

Dit is een gemakkelijkere oefening voor diegenen die meer last hebben van het carpaal tunnelsyndroom en dat kan een goede start zijn voordat je verder gaat met de andere oefeningen. Buig je pols zo ver mogelijk in flexie (voorwaartse buiging) en extensie (achterwaartse buiging). Maken 2 sets van 15 herhalingen.

6. Onderarm pronatie en supinatie versterken 

Houd een soepdoos of iets dergelijks (bij voorkeur een klein gewicht met dunne handvatten) in je hand en buig je elleboog 90 graden. Draai de hand langzaam zodat de hand naar boven wijst en draai langzaam terug naar beneden. Herhaling 2 sets van 15 herhalingen.

Hoe vaak moet ik de oefeningen doen?

Het hangt allemaal af van jezelf. Ontdek in het begin wat voor u geschikt is en bouw langzaam maar zeker in de toekomst. Onthoud dat oefeningen in het begin pijn kunnen veroorzaken, omdat je beschadigde gebieden geleidelijk afbreekt (schade aan weefsel en littekenweefsel) en deze vervangt door gezond, functioneel zacht weefsel. Dit kan een tijdrovend maar zeer lonend proces zijn.

Deel deze oefeningen gerust met collega's, vrienden en kennissen. Als je de oefeningen als een document wilt ontvangen met herhalingen en dergelijke, vragen we je dat als en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Neem voor vragen gerust contact met ons op.

VOLGENDE PAGINA: - Pijn in de pols? Dit moet je weten!

Huidige zelfmetingen: - Compressiehandschoen met ingelegde TENS / powerbehandeling (Opent in nieuw venster)

Als je erg veel last hebt, kan dit een nuttige zelfhulp zijn. Klik op de link hierboven om meer te lezen over de polssteun / compressiehandschoen die ook de optie van TENS / powerbehandeling heeft.

Wat kan ik doen, zelfs voor spier- en gewrichtspijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij spier- en gewrichtspijn

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Ik heb pijn gedaan terug og hals? We raden iedereen met rugpijn aan om ook meer training te proberen, gericht op de heupen en knieën.

Probeer ook deze oefeningen: - 6 krachtoefeningen voor sterkere heupen

Lees ook: - 6 effectieve krachtoefeningen voor zere knie

Wist u: - Koude behandeling pijnlijke gewrichten en spieren kan verlichten? Blauw. Biofreeze (u kunt het hier bestellen), dat voornamelijk uit natuurlijke producten bestaat, is een populair product. Neem vandaag nog contact met ons op via onze Facebook-pagina, dan repareren we er een kortingsbon voor jou.

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - Een glas bier of wijn voor sterkere botten? Ja graag!

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag gekwalificeerde zorgverleners rechtstreeks via de onze Facebook-pagina.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.