Laatst bijgewerkt op 21/02/2024 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

5 oefeningen tegen spierspanning in nek en schouder

Word je wakker met een stijve nek? En staan ​​je schouders vaak onder je oren?

Probeer dan deze 5 oefeningen die u kunnen helpen de spierspanning te verminderen en de spieren in de nek en schouder te spannen. Voel je vrij om te delen met een vriend die last heeft van een strakke nek.

- Betere bloedcirculatie en mobiliteit

Hier zijn 5 oefeningen die strakke spieren kunnen aanspannen, de bloedcirculatie kunnen verhogen en kunnen bijdragen aan meer beweging in de spieren en gewrichten. Strakke spieren en nek- en schouderspieren komen vaak voor. Deze oefeningen kunnen u helpen de spierspanning die u gedurende de dag opbouwt te verminderen. Oefening moet worden afgestemd op uw persoonlijke gezondheid.

Voor optimaal herstel kan het voordelig zijn om de behandeling te combineren met een publiek erkende kliniek. Deze 5 oefeningen zijn met name gericht op het vergroten van de mobiliteit en het verminderen van spierspanning. Neem gerust contact met ons op via onze Facebook-pagina of in het commentaarveld als u input of opmerkingen heeft.

“Het artikel is geschreven in samenwerking met, en op kwaliteit gecontroleerd door, publiekelijk geautoriseerd gezondheidspersoneel. Hiertoe behoren zowel fysiotherapeuten als chiropractors Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid (zie hier het kliniekoverzicht). Wij adviseren altijd om uw pijn te laten beoordelen door deskundig medisch personeel."

Tips: Scroll hieronder om een ​​trainingsvideo te zien met effectieve bewegingsoefeningen en rekoefeningen voor een stijve nek.

VIDEO: 5 rekoefeningen voor een stijve nek

Deze vijf oefeningen en rekoefeningen kunnen u helpen de diepe spierspanning in uw nek en schouders te verminderen. De oefeningen zijn zo ingedeeld dat ze dagelijks en door alle leeftijdsgroepen kunnen worden gedaan. In de videoshows chiropractor Alexander Andorff fra Lambertseter Chiropractor Centrum en Fysiotherapie (Oslo) presenteerde de oefeningen.

Sluit je aan bij onze familie en voel je vrij om je gratis te abonneren op ons YouTube-kanaal voor trainingstips, trainingsprogramma's en gezondheidskennis. Welkom!

1. Kat en kameel

De overgrote meerderheid van de mensen die yoga hebben geprobeerd, zullen deze oefening herkennen. Het staat bekend als een mooie en uitgebreide oefening van de wervelkolom. Je laat je rug diep zinken als een kameel - voordat je je vervolgens als een kat gedraagt ​​en in je rug schiet. Zo doorloop je op een goede en veilige manier het bewegingsbereik van de rug.

• reps: 6-10 herhalingen (3-4 sets)

2. Rekken van de trapezius

De bovenste trapezius is de spier die verantwoordelijk is voor het optrekken van de schouders. Dus als je na een lange dag voelt dat je schouders onder je oren worden gehesen - dan kun je ze letterlijk de schuld geven. Deze oefening zorgt ervoor dat u regelmatig deze spiergroep rekt, waarvan bekend is dat deze bijdraagt ​​aan een strakke nek en hoofdpijn.

• Uitgangspositie: De oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd. Laat je armen recht naar beneden rusten.
• uitvoering: Breng je hoofd naar de zijkant. Het oor moet naar de schouder wijzen. Als je extra rek wilt, kun je je hand gebruiken en zachtjes trekken. Je zou dan moeten voelen dat het zich uitstrekt aan de andere kant van de nek, maar ook naar beneden richting het bovenste deel van het schouderblad en de nek. We zouden zo ver willen gaan om te beweren dat dit misschien wel de beste rekoefening is tegen spierspanning in nek en schouder.
• Looptijd: 30-60 seconden per stuk. Herhaal 2-3 keer aan elke kant.

De pijnklinieken: Neem contact op als u vragen heeft

De onze kliniekafdelingen bij Vondtklinikkene (Klik haar voor een compleet overzicht van onze klinieken), ook in Oslo (Lambertseter) en Akershus (Eidsvoll-geluid og Rholt), heeft een uitgesproken hoge professionele competentie in het onderzoeken, behandelen en herstellen van pijn in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Teen Neem contact met ons op als u hulp wilt van openbaar geautoriseerde therapeuten met expertise op deze gebieden.

3. Verlenging van bovenrug en nek

Voelt je nek alsof je de hele dag je hoofd hebt laten hangen? Misschien heb je het voor het pc-scherm? Dan is deze yoga oefening iets voor jou. Deze yogapositie opent de borst, strekt de buikspieren en activeert de rug op een goede manier.

• Uitgangspositie: Liggend op je buik op een yogamat of oefenmat.
• uitvoering: Plaats je handpalmen naar beneden op de grond ter hoogte van het middelste deel van de ribben. Breng je benen bij elkaar, met de bovenkant van je voet naar beneden gericht, en gebruik je rug om jezelf omhoog en gedeeltelijk naar achteren te tillen. Duw de borst naar voren en voel de rug strekken.
• Looptijd: Houd de positie 10-20 seconden vast. Herhaal 5-10 herhalingen.

Tips: gebruik yoga-blok als je uitrekt

Wist je dat yogablokken is een hulpmiddel dat velen aanbevelen? Er zijn speciaal ontworpen blokken die je ondersteuning geven bij houdingen binnen stretching, yoga en mobiliteitstraining. In de link haar of via de afbeelding hierboven kun je hier meer over lezen (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

4. Rekoefening voor de wervelkolom

Het spierstelsel dat aan elke kant van de wervelkolom loopt, wordt het paraspinale spierstelsel genoemd - na een lange dag statisch werken kan het fijn zijn om dit op een rustige manier uit te rekken. Dit is een zeer ontspannende rekoefening die goed is voor de rug, nek en schouders.

• Start positie: Ga op je knieën zitten op een oefenmat of yogamat.
• uitvoering: Strek uw armen voor u uit en laat uw rug naar voren buigen. Het hoofd kan tegen het oppervlak rusten. Als je het moeilijk vindt om helemaal naar beneden te komen of als je denkt dat het zwaar is voor de nek, dan kan dat ook yoga-blok nuttig zijn voor meer comfort (omdat u uw hoofd erop kunt laten rusten). De oefening rekt de wervelkolom, de schouderbogen en de overgang van de nek.
• Looptijd: Houd het stuk 30-60 seconden vast. Herhaal het stuk vervolgens 2-3 keer.

5. Rekoefening op een foamroller

De foamroller is een vrij ingenieus zelfhulpmiddel dat je kunt gebruiken tegen zowel spierspanning als gewrichtsstijfheid. In het Engels is foamroller beter bekend als foamroller.

• Uitgangspositie: Ga op de foamroller liggen zodat je steun krijgt voor je rug. Je hebt een foamroller nodig van minimaal 60 cm lang.
• uitvoering: Breng uw armen naar de zijkant en trek uw schouderbladen naar elkaar toe. Laat vervolgens weer los.
• Looptijd: 30-60 seconden. Herhaal 3-4 keer.

Tips: Zelfhulp voor pijnlijke spieren met een foamroller

En grote schuimroller je kunt waarschijnlijk beweren dat iedereen er een in huis zou moeten hebben. Het grote voordeel ligt in het feit dat het zo'n breed en gevarieerd toepassingsbereik heeft - en gemakkelijk kan worden gebruikt bij spierpijn en stijve gewrichten in vrijwel het hele lichaam. Lees er meer over haar of door op de afbeelding hierboven te drukken (De link wordt geopend in een nieuw browservenster).

Samenvatting: 5 oefeningen tegen spierspanning in nek en schouder

"Hallo! Mijn naam is Alexander Andorff, chiropractor (algemeen en sportchiropractor) en biomechanisch revalidatietherapeut, bij Pijnklinieken Interdisciplinaire Gezondheid. Ik heb ruime ervaring met werkzaamheden binnen onderzoek, fysieke behandeling en training van zowel blessures als pijn in de nek en schouders. Ik heb onder andere actief gewerkt met topspelers in het handbal op het allerhoogste niveau – en daar zie je natuurlijk veel van dit soort problemen. Eén ding dat ik zou willen benadrukken als het gaat om spierspanning in de nek en schouders, is dat de dagelijkse inspanning een centrale rol speelt - dus zelfs het doen van misschien slechts 2-3 van deze oefeningen op een drukke dag kan een ongelooflijk effect hebben. Zoals eerder vermeld is het ook gewoon een kwestie van contact opnemen meg of een van onze klinieken als u vragen of opmerkingen heeft. Ik wens je het allerbeste voor de toekomst!”

Anderen adviseerden zelfmaatregelen tegen spierspanning in nek en schouders

Eerder in het artikel adviseerden we zowel een foamroller als een yogablok in de strijd tegen spierpijn. Regelmatige beweging en oefeningen kunnen ook een verminderde functie van zachte weefsels en gewrichten voorkomen. Veel van onze patiënten vragen welke zelfmaatregelen ze zelf kunnen proberen om een ​​betere controle over pijn en kwalen te krijgen. Hierbij 3 van de tips, naast de foamroller, die wij graag aanraden als het gaat om spanning in nek en schouders. De links worden geopend in een nieuw browservenster.

1. Zelfmassage met arnica-gel of verwarmende gel

De meeste hittezalven en hittegels bevatten de werkzame stof uit pepers (capsaïcine). Dit heeft een gedocumenteerd effect als het gaat om het verminderen van pijn en de pijnsignalerende stof substantie P.¹ Maar vergeet niet om een ​​heel dunne laag te gebruiken, want ze zijn behoorlijk effectief (gebruik slechts een klein druppeltje als je het voor het eerst probeert). Arnicagel is een ander type gel dat veel mensen gebruiken tegen spier- en gewrichtspijn.

Onze aanbeveling: Pinofit warmtezalf

2. Gebruik van triggerpunt ballen tegen pijnlijke spierknopen

Triggerpointbehandeling is een bekende behandelvorm. De behandeltechniek houdt in dat er actief wordt gewerkt tegen spierknopen, d.w.z. ophopingen van spierbeschadigend weefsel, en zorgt voor een betere bloedcirculatie in het gebied. Het effect is dat dit gebied, dat al een verminderde bloedcirculatie had, betere toegang krijgt tot essentiële voedingsstoffen voor normaal herstel van zacht weefsel (bijvoorbeeld elastine en collageen).

Wij raden aan: Set van 2x massageballen in verschillende maten (natuurkurk)

3. Ontspanning met rug- en nekrek

In onze moderne tijd worden we blootgesteld aan grote hoeveelheden fysieke en mentale stress. De constante beschikbaarheid en het feit dat we op elk moment van de dag ‘aan’ moeten staan, is niet goed voor ons. Juist daarom is het zo belangrijk om actieve keuzes te maken in de vorm van ontspanning. Veel mensen doen bijvoorbeeld een ontspanningssessie met een rug- en nekstrekking (dagelijks 20-30 minuten). Het mooie hiervan is dat ze de natuurlijke kromming van nek en rug bevorderen en ons echt laten ontspannen.

Wij raden aan: Gecombineerde rug- en nekstretch

De pijnklinieken: uw keuze voor moderne interdisciplinaire gezondheid

Onze artsen en kliniekafdelingen streven er altijd naar om tot de elite te behoren in het onderzoek, de behandeling en de revalidatie van pijn en blessures in spieren, pezen, zenuwen en gewrichten. Door op onderstaande knop te drukken, krijgt u een overzicht van onze klinieken - ook in Oslo (incl Lambertseter) en Akershus (Rholt og Eidsvoll-geluid). Neem gerust contact met ons op als u vragen heeft.

Zie kliniek overzicht

artikel: 5 oefeningen tegen spierspanning in nek en schouders

Geschreven door: Onze publiekelijk erkende chiropractors en fysiotherapeuten van Vondtklinikkene

Feiten controleren: Onze artikelen zijn altijd gebaseerd op serieuze bronnen, onderzoeken en wetenschappelijke tijdschriften - zoals PubMed en de Cochrane Library. Neem contact met ons op als u fouten ontdekt of opmerkingen heeft.

VOLGENDE PAGINA: Dit is wat u moet weten over artrose in de nek

- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op YOUTUBE

- Volg gerust de Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse op FACEBOOK

Onderzoek en bronnen

1. Anand et al, 2011. Topische capsaïcine voor pijnbestrijding: therapeutisch potentieel en werkingsmechanismen van de nieuwe 8%-pleister met hoge concentratie capsaïcine. Broeder J Anesth. 2011 okt;107(4):490-502.

Foto's en krediet

Afbeelding nekstrekken: Istockphoto (gelicentieerd gebruik). IStockfoto-ID: 801157544, tegoed: LittleBee80

Backbend Stretch: Istockphoto (gelicentieerd gebruik). IStockfoto-ID: 840155354. Credit: fizkes

Overige afbeeldingen: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden lezersbijdragen.