Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

5 oefeningen tegen lichte rekoefeningen

Heeft u last van liesbelasting? Hier zijn 5 goede oefeningen die de juiste spieren kunnen versterken en strekken - en zo liesbelasting voorkomen. U kunt meer lezen over liesrek haar - om een ​​beter begrip te krijgen van deze lastige toestand die menig sportcarrière vroegtijdig heeft beëindigd. Het doel van deze oefeningen is om overbelasting van de lies te voorkomen en te voorkomen, maar we wijzen erop dat je moet verwachten dat je de oefeningen 3-8 weken lang 12 keer per week doet voordat je een significant effect merkt. Behandeling kan nodig zijn in klinieken in combinatie met lichaamsbeweging voor optimaal herstel.

Het is twee hoofdoorzaken van liesbelasting - de ene is een plotselinge misbelasting die veel verder gaat dan wat de spieren en spiervezels kunnen weerstaan ​​en de andere is een langdurige, geleidelijke overbelasting die de spiervezels in de loop van de tijd afbreekt totdat het letsel optreedt. De eerste wordt acute liesbelasting genoemd en de tweede wordt chronische liesbelasting genoemd. Voetballers, zoals voormalig iliopsoas-geblesseerd Wayne Rooney, en andere atleten die plotselinge wendingen en bewegingen gebruiken, zijn vatbaarder voor liesblessures dan anderen. Spierspanning in de lies is nauw verbonden met te zwakke ondersteuningsspieren in de heup, billen en onderrug - dwz te zwak in verhouding tot waarvoor u het wilt gebruiken. Voel je vrij om te proberen deze oefeningen voor het vergroten van spiermassa en heupfunctie. Neem gerust contact met ons op via onze Facebook-pagina als u opmerkingen, input of vragen heeft.

Probeer ook: - 6 oefeningen voor sterkere heupen

In combinatie met deze oefeningen raden we aan om uw dagelijkse lichaamsbeweging te vergroten, bijvoorbeeld in de vorm van wandelen op ruw terrein of zwemmen. Als u al een bewezen diagnose heeft, raden we u aan om met uw arts (arts, chiropractor, fysiotherapeut of vergelijkbaar) te controleren of deze oefeningen voor u geschikt zijn.

1. Staande knielift (met of zonder elastiek)

Deze oefening traint een zeer belangrijke spier die liesbelasting kan helpen voorkomen, namelijk de heupbuiger (iliopsoas). Het is belangrijk om op deze beweging te trainen voor de overgrote meerderheid van degenen die sporten, maar vooral degenen die handbal en voetbal etc. sporten. De oefening kan met of zonder elastiek worden gedaan - als u een aanzienlijke zwakte in het gebied heeft, raden we aan om zonder elastiek te beginnen en vervolgens elastische weerstand te gebruiken als progressieoefening. De oefening wordt 4-5x keer per week uitgevoerd met 2 sets x 15 herhalingen.

A) Uitgangspositie (met elastiek).

B) Til het been gecontroleerd omhoog en naar voren. Laat vervolgens je been langzaam zakken naar de startpositie.

2. Hurk

A: De beginpositie. Strek je rug en strek je armen voor je uit.

B: Buig langzaam voorover en steek je kont uit. Zorg ervoor dat u de buikspieren aanspant en de natuurlijke ronding van de onderrug behoudt.

De oefening wordt uitgevoerd met 10-15 herhalingen over 3-4 reeksen.

3. "Monster walk" met elastiek

Een uitstekende oefening voor een verbeterde functie van de knieën, heupen en bekken - zoals we eerder hebben vermeld, zijn dit structuren die een direct schokabsorberend effect kunnen hebben op de benen, enkels en voeten. Voor deze oefening raden we een Perform Better trainingstram aan (gul of Grønn - gebruik de code pijn2016 voor 10% korting).

Zoek een trainingsband (meestal aangepast voor dit type oefening - je kunt er een kopen) haar bijvoorbeeld) die zowel om beide enkels als in een grote cirkel kunnen worden vastgebonden. Ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat er een goede weerstand is van de riem tot je enkels. Dan moet je al werkend lopen om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.



Knie-uitval

resultaat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zowel met als zonder gewichtshandleidingen. Houd rekening met de regel "niet over de tenen knielen", dit veroorzaakt te veel druk op de knie en kan zowel letsel als irritatie veroorzaken. Een goede oefening is een goed uitgevoerde oefening. Herhalingen en sets verschillen van persoon tot persoon, maar 3 sets van 12 herhalingen zijn iets om naar te streven.  8-12 herhalingen aan beide kanten hierboven 3-4 reeksen.

5. Diagonale glijoefening

Begin in de startpositie met een gladde glijbaan (eventueel keukendoek) onder de zijde die je als eerste gaat trainen. Maar door een veilige en stille beweging kan het been naar de zijkant glijden terwijl het andere been op natuurlijke wijze wordt gebogen om het evenwicht te bewaren. Uitstekende training om een ​​optimale werking van de binnen- en buitendijspieren te garanderen. Herhaal de oefening over 3 sets van 10-15 herhalingen aan beide kanten. Aanpassen volgens vaardigheid.

Samenvatting:

5 oefeningen voor het strekken van de lies (strekken van de lies) die overbelasting van de lies kan voorkomen en voorkomen. Oefeningen kunnen de rek van de lies verminderen door relevante spiergroepen te versterken en zo hun eigenschappen ter voorkoming van blessures te vergroten.

Wat kan ik doen, zelfs tegen pijn in spieren, zenuwen en gewrichten?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

6. Preventie en genezing: Zo'n compressiegeluid zoals dit kan de bloedcirculatie naar het getroffen gebied verhogen, waardoor de natuurlijke genezing van geblesseerde of versleten spieren en pezen wordt versneld.

Aanbevolen producten voor pijnverlichting

Biofreeze (Koude / cryotherapie)

Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.

Lees ook: Gekwetst in de lies?

Lees ook: - DIT moet u weten over spinale stenose

Lees ook: - AU! Is het late ontsteking of laat letsel? (Wist je dat de twee twee enorm verschillende behandelingen hebben?)

Lees ook: - 8 goede adviezen en maatregelen tegen ischias en ischias

Populair artikel: - Nieuwe behandeling van Alzheimer herstelt de volledige geheugenfunctie!

Lees ook: - 4 kledingoefeningen tegen stijve rug

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag onze gekwalificeerde zorgverlener rechtstreeks (gratis) via de onzeFacebook-pagina of via onze "VRAAG - KRIJG ANTWOORD!"-Spalte.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen binnen 24 uur op alle berichten en vragen te reageren. We kunnen u ook vertellen welke oefeningen geschikt zijn voor uw probleem, u helpen bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem contact met ons op via dag!)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en bijdragen van lezers.