Laatst bijgewerkt op 25/04/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

5 Oefeningen tegen hielspoor

Last van hielspoor en hielpijn? Hier zijn 5 goede oefeningen tegen hielspoor die zorgen voor meer beweging, minder pijn en beter functioneren. Voel je vrij om te delen.

Velen kiezen ervoor om deze oefeningen te combineren met de effectieve behandelmethode Shockwave Therapie - wat zeer effectief is tegen plantaire fasciitis en hielspoor. Iets dat niet wordt aanbevolen bij de behandeling van plantaire fasciitis en hielspoor is cortisone-injectie - zoals studies hebben aangetoond dat dit het probleem op de lange termijn kan verergeren.

VIDEO: 5 oefeningen tegen hieltracks

In de video hierboven zie je vijf aanbevolen oefeningen voor hielspoor en plantaire fascitis.

Voel je vrij om je gratis te abonneren op ons YouTube-kanaal (klik hier) waar u ook verschillende oefenprogramma's vindt voor u die geplaagd worden door voet- en hielpijn.

Rekken van de kuitspieren

Strakke en pijnlijke beenspieren zijn vaak direct gekoppeld aan zowel hielpijn als de achillespees. Degenen die worden getroffen plantaire fasciit met hielspoor weten ook dat het kan leiden tot verandering in gang (inclusief inclinatie en kortere paslengte) die op hun beurt kunnen leiden tot extra irritatie en beklemming in de kuitspieren, gastrocsoleus - en hamstrings. Het wordt daarom aanbevolen om dagelijks de achterkant van het been te strekken - waar u de rekoefening houdt 30-60 seconden en herhaalt zich 3 sets - aan beide kanten. De onderstaande afbeelding is een goede manier om de achterkant van het been te strekken. Dit kan ook een goede manier zijn om krampen in de benen tegen te gaan voor degenen die ermee worstelen.

2. "Toe crunch met handdoek"

Een zeer goede oefening die de voet en de voetspieren op een effectieve manier versterkt - wat op zijn beurt het hielgebied kan ontlasten.

• Ga op een stoel zitten en leg een handdoekje voor je op de grond
• Plaats de voorste voetbal net boven het begin van de handdoek die het dichtst bij je in de buurt is
• Strek je tenen uit en pak de handdoek met je tenen terwijl je hem naar je toe trekt - zodat hij onder je voet krult
• Houd de handdoek 1 seconde vast voordat u hem loslaat
• Laat los en herhaal - totdat je de andere kant van de handdoek bereikt
• Je kunt ook doen 10 herhalingen over 3 sets - bij voorkeur dagelijks voor het beste effect.

Rekken van hamstrings en zitvlak

Zoals eerder vermeld, kunnen hielspoor leiden tot een veranderde gang en verhoogde irritatie van zowel de kuit- als de dijspieren. Daarom is het doel van deze oefening om meer flexibiliteit te krijgen in de hamstrings - spieren waarvan bekend is dat ze bijdragen aan botproblemen als ze te strak zijn. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder je nek.



Buig vervolgens een been naar de borst en pak dan de achterkant van de dij met beide handen vast. Strek uw been in een gecontroleerde, rustige beweging, terwijl u uw been naar u toe trekt. Houd de rekoefening 20-30 seconden vast, terwijl je diep ademhaalt. Buig vervolgens de knie naar achteren en keer terug naar de beginpositie. U kunt ook een handdoek of iets dergelijks gebruiken om extra rek tegen de achterkant van de dij te krijgen (zoals hierboven afgebeeld) - dit is ook een goede manier om de voetspieren goed te strekken.

Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant.

4. Toe lift en hiellift

Teenlift en zijn minder bekende broertje, hiellift, zijn beide oefeningen die belangrijk zijn voor het spierstelsel van de voetboog en voet. De oefeningen kunnen worden uitgevoerd op kale grond of op de trap.

Positie A: Begin met je voeten in een neutrale positie en til je tenen op - terwijl je naar beneden naar het voetbal duwt.

Positie B: Hetzelfde startpunt. Til vervolgens je voeten tegen je hielen - hier kan het passend zijn om tegen een muur te leunen.

- Uitvoeren 10 herhalingen op beide oefeningen hierboven 3 sets.

5. Doekoefening voor plantaire fascia

Ga met het aangedane been over het andere been zitten en strek dan het voorste deel van de voet en de grote teen in dorsaalflexie omhoog terwijl je met de andere hand op de hiel en onder de voet voelt - zodat je voelt dat het zich uitstrekt in de voetboog. Kleding 10 keer 10 seconden, 3 keer per dag. Als alternatief kunt u ook stretchen 2 keer 30 seconden, 2 keer per dag.

Beveel ook aan om compressiesok te gebruiken tegen plantaire fasciitis / hielgroef voor snellere genezing:

GERELATEERD PRODUCT / ZELFHULP

Iedereen met voetpijn en problemen kan baat hebben bij compressieondersteuning. Compressiesokken kunnen bijdragen aan een verhoogde bloedcirculatie en genezing bij mensen met een verminderde functie van het voetblad.

Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.

- Zo ziet een hielspoor eruit:

Aanbevolen trainingsproducten voor deze trainingsroutine:

- Nee, hier kun je het prima zelf doen.

VOLGENDE PAGINA: Drukgolfbehandeling - een effectieve behandeling voor hielspoor en plantaire fasciitis

Klik op de afbeelding hierboven om door te gaan naar de volgende pagina.

Lees ook: - Pijn in de hiel? Dit moet je weten!

Lees ook: - AU! Is het late ontsteking of laat letsel?

Lees ook: - 8 goede adviezen en maatregelen tegen ischias en ischias

- Wil je meer informatie of heb je vragen? Vraag onze gekwalificeerde zorgverlener rechtstreeks (gratis) via de onzeFacebook-pagina of via onze "VRAAG - KRIJG ANTWOORD!"-Spalte.

VONDT.net - Nodig uw vrienden uit om onze site leuk te vinden:

Wij zijn een gratis service waar Ola en Kari Nordmann hun vragen over musculoskeletale gezondheidsproblemen kunnen beantwoorden - volledig anoniem als ze dat willen.

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(Wij proberen alle berichten en vragen binnen 24 uur te beantwoorden. U kiest zelf of u antwoorden wilt van een chiropractor, dierenchiropractor, fysiotherapeut, fysiotherapeut met bijscholing in therapie, arts of verpleegkundige. Ook kunnen wij u vertellen welke oefeningen die bij uw probleem past, u helpt bij het vinden van aanbevolen therapeuten, het interpreteren van MRI-antwoorden en soortgelijke problemen. Neem vandaag nog contact met ons op voor een vriendelijk gesprek)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.