5/5 (4)

4 Oefeningen tegen het Piriformis-syndroom

Het belangrijkste voor oefeningen tegen piriformis-syndroom is dat ze de spierpiriformis uitrekken en de spieren versterken die de piriformis kunnen verlichten. Het Piriformis-syndroom kan een zeer lastige en pijnlijke diagnose zijn die een basis vormt voor ischias en ischiasymptomen / aandoeningen. Volg ons gerust of neem contact op via Facebook of YouTube.

1. Been tot borst (oefening voor onderrug en stoel)

Deze eenvoudige oefening is ideaal voor het verlichten van strakke en pijnlijke spieren in de overgang tussen de onderrug en de stoel. Dit is vooral geschikt voor mensen met spit en lage rugpijn in combinatie met het piriformis-syndroom.

Ontwerp: ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek. Trek je benen tegen je aan tot ze gebogen zijn.

Buig vervolgens een been tegen je aan totdat je voelt dat het zachtjes uitrekt in de stoel en onderrug. Houd het stuk 20-30 seconden vast en herhaal 3 keer aan elke kant. Je kunt ook beide benen gebruiken.
Video:

Liggend strekken van de zitting en onderrug

Geweldige oefening die de piriformis en de zitspieren op een efficiënte en specifieke manier strekt.

Uitvoering: Ga plat op de grond liggen met de rug naar beneden, bij voorkeur op een oefenmat met ondersteuning onder de nek. Buig vervolgens het rechterbeen en plaats het over het linkerdijbeen. Pak dan het linkerdijbeen of het rechterbeen vast en trek voorzichtig naar u toe totdat u voelt dat het zich diep op de achterkant van het bovenbeen en de bilspieren aan de kant die u strekt, voelt. Houd de spanning 30 seconden vast. Herhaal dan aan de andere kant. Uitgevoerd in 2-3 sets aan elke kant.
Video:

Stoot tegen de hielen

Zoals eerder vermeld, overlappen rugpijn en het piriformis-syndroom elkaar vaak - dit komt door de invloed op de biomechanica en anatomische structuren.

Uitgangspositie: Sta op handen en voeten op een trainingsmat. Probeer je nek en rug in een neutrale, licht gestrekte positie te houden.

Stretch: Laat vervolgens je billen op je hielen zakken - in een zachte beweging. Vergeet niet om de neutrale curve in de wervelkolom te behouden. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast. Alleen kleding zo ver terug als je prettig vindt.

Herhaal de oefening 4-5 keer. De oefening kan 3-4 keer per dag worden uitgevoerd.

4. "Monster walk" met elastiek

Monsterwandelingen zijn een uitstekende oefening die spiergroepen isoleert die relevant zijn bij de behandeling van het piriformis-syndroom - je kunt het zien als een dynamische "laterale beenlift". Je zult echt voelen dat het al na korte tijd goed in de spieren "brandt", als je deze oefening nog niet eerder hebt gedaan - dit komt omdat het echt de juiste spieren raakt. Onthoud dat je nodig hebt oefenbanden om deze oefening goed uit te voeren.

executie: Ga dan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan zodat er een goede weerstand is van de riem tot aan uw enkels. Dan moet je al werkend lopen om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.

Deel dit artikel gerust met collega's, vrienden en kennissen. Like en neem contact op via de Facebook-pagina haar. Als je vragen hebt, reageer dan direct in het artikel via het commentaarveld onderaan het artikel - of om contact met ons op te nemen (helemaal gratis) - we zullen ons best doen om u te helpen.

VOLGENDE PAGINA: - Onderrug pijn? Dit moet je weten!

Wat kan ik doen, zelfs tegen pijn?

1. Algemene oefeningen, specifieke oefeningen, strekken en activiteiten worden aanbevolen, maar blijf binnen de pijngrens. Twee wandelingen per dag van 20-40 minuten zijn goed voor het hele lichaam en pijnlijke spieren.

2. Triggerpoint / massageballen we raden het ten zeerste aan - ze zijn er in verschillende maten, zodat je zelfs op alle delen van het lichaam goed kunt slaan. Er is geen betere zelfhulp dan dit! We raden het volgende aan (klik op de afbeelding hieronder) - een complete set van 5 triggerpoint / massageballen in verschillende maten:

3. training: Specifieke training met trainingstrucs van verschillende tegenstanders (zoals deze complete set van 6 breisels van verschillende weerstand) kan u helpen kracht en functie te trainen. Breitraining omvat vaak meer specifieke training, wat op zijn beurt kan leiden tot effectievere blessurepreventie en pijnvermindering.

4. Pijnstilling - koeling: Biofreeze is een natuurlijk product dat pijn kan verlichten door het gebied voorzichtig af te koelen. Koeling wordt vooral aanbevolen bij zeer hevige pijn. Wanneer ze zijn gekalmeerd, wordt warmtebehandeling aanbevolen - het is daarom raadzaam om zowel koeling als verwarming beschikbaar te hebben.

5. Pijnstilling - verwarming: Het opwarmen van strakke spieren kan de bloedcirculatie verhogen en pijn verminderen. We raden het volgende aan herbruikbare warme / koude pakking (klik hier om er meer over te lezen) - die zowel kan worden gebruikt voor koelen (kan worden ingevroren) als voor verwarming (kan worden verwarmd in de magnetron).

Aanbevolen producten voor pijnverlichting bij lage rugpijn