Laatst bijgewerkt op 27/12/2023 door De pijnklinieken - Interdisciplinaire Gezondheid

10 oefeningen voor slechte heup

Last van een slechte heup? Hier zijn 10 goede oefeningen voor de heupen die meer kracht, minder pijn en een betere functie geven.

Deel gerust met iedereen die last heeft van de heupen.

Veel mensen zijn niet altijd zo goed in het aandacht schenken aan hun heupen voordat ze pijn beginnen te doen. Heupproblemen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals: artrosetrauma, spierdisfunctie en zo. De ironie van heupproblemen is dat ze ons bang maken om te doen wat we eigenlijk zouden moeten doen, namelijk sporten en bewegen. Hier zijn 10 goede heupoefeningen voor degenen die een betere heupfunctie willen. Om sommige van deze oefeningen te doen, heb je een aangepaste trainingstram nodig (we bevelen je graag aan minibanden) - jij kan koop hier indien gewenst. Voor mensen met slechte knieën raden we beige (extra licht), geel (licht) of groen (medium licht) elastiek aan.

TIP: Hieronder ziet u een suggestie voor een oefenprogramma voor heuppijn. Maar de oefeningen zijn misschien niet voor iedereen geschikt en juist daarom hebben we meerdere hippe programma's op ons Youtube-kanaal. Onder andere programma's aangepast voor mensen met heupartrose. Aan het einde van het artikel vatten we het programma samen met herhalingen en het aantal sets.

Video: 10 oefeningen tegen slechte heup

Hier kunt u het volledige trainingsprogramma op video bekijken.

Word lid van onze familie: Voel je vrij om je te abonneren op de onze YouTube kanaal (klik hier). Daar krijg je gratis oefenprogramma's, advies en tips voor een betere gezondheid, presentatie van verschillende behandelmethoden en nog veel nuttiger. Voor dagelijkse gezondheidstips kunt u ons ook volgen Onze Facebook-pagina. Welkom!

1. Bekkenhev

Je vergeet snel hoe belangrijk de zitspieren zijn voor zowel heup- als kniestabiliteit. Sterke bilspieren verminderen de druk en spanning op de heupen.

De brug doe je door op je rug te liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond, met je armen langs de zijkant. Je rug moet in een neutrale curve staan. Voel je vrij om de stoel op te warmen door wat lichte oefeningen uit te voeren - waarbij je gewoon de zitspieren aanspant, deze ongeveer 5 seconden vasthoudt en weer loslaat. Dit is een activeringsoefening die de spieren vertelt dat u van plan bent deze binnenkort te gebruiken - wat op zijn beurt kan leiden tot een beter gebruik tijdens het sporten en de kans op spierschade verkleint. Als u klaar bent, voert u de oefening uit door de zitspieren samen te trekken, voordat u het bekken en de heup naar het plafond tilt. Zorg ervoor dat je de oefening uitvoert door door de hielen te duwen. Hef het bekken naar achteren in een neutrale positie, niet te gebogen, en laat langzaam terug zakken naar de startpositie. De oefening wordt uitgevoerd 8-15 herhalingenOver 2-3 reeksen.

2. Laterale beenlift (met of zonder training)

Ga op de zijkant liggen met een ondersteunende hand voor je en een hoofdsteunende hand. Til vervolgens het bovenbeen in een rechte beweging (abductie) weg van het andere been - dit leidt tot een goede training van diepe zit- en heupspieren. Herhaal de oefening 10-15 herhalingen over 3 sets.

3. Lage uitvalpositie

Deze oefening opent de heuphouding, strekt de spieren uit en activeert de onderrug op een goede manier. Begin in een gestrekte positie en laat vervolgens uw achterbeen langzaam tegen de oefenmat zakken. Onthoud dat de knie niet over de toppen van de tenen mag gaan. Zorg ervoor dat u een neutrale positie in de onderrug heeft en haal dan 4 tot 10 keer diep adem. Herhaal 4-5 sets of zo vaak als u denkt dat nodig is.

4. Bijwerking met Miniband

Deze oefening is een uitstekende training voor de zitspieren, die een zeer belangrijke rol speelt bij heupstabilisatie, en dus kniestabiliteit. Zoek een trainingsband als deze schuld (aangepast voor dit type oefening) die zowel rond de enkels als in een grote cirkel kan worden vastgebonden.

Ga dan met je voeten op schouderbreedte staan, zodat er een lichte weerstand van de riem naar je enkels is. De knieën moeten licht gebogen zijn en de stoel moet iets naar achteren staan ​​in een soort midden-gehurkte positie.

Neem dan een stap naar rechts met je rechtervoet en laat je linkerbeen staan ​​- zorg ervoor dat je je knie stabiel houdt - en keer dan terug naar de startpositie. herhaling 10-15 herhalingen, aan beide kanten, hierboven 2-3 reeksen.

Rekken van hamstrings en zitvlak

Het doel van deze oefening is om meer flexibiliteit in de hamstrings te krijgen - spieren waarvan bekend is dat ze bijdragen aan knieproblemen als ze te strak zijn. Ga plat op de grond liggen met je rug naar beneden, bij voorkeur op een trainingsmat met ondersteuning onder je nek.

Buig vervolgens één been naar de borst en pak vervolgens de achterkant van de dij met beide handen vast. Strek je been in een gecontroleerde, rustige beweging, terwijl je je been naar je toe trekt. Houd de kleding 20-30 seconden vast terwijl u diep ademhaalt. Buig vervolgens je knie terug en keer terug naar de startpositie. Als alternatief kunt u een handdoek of iets dergelijks gebruiken om extra rek aan de achterkant van de dij te krijgen.

Herhaal de oefening 2-3 keer aan elke kant.

6. One-leg extension-oefening en 7. resultaat

Twee zeer eenvoudige en solide oefeningen.

- Oefening met één beenverlenging wordt staand op handen en voeten uitgevoerd, voordat elk been in een achterwaarts buigende positie wordt opgetild (zoals weergegeven in de afbeelding) - de oefening wordt herhaald 3 sets van 10-12 herhalingen.

- resultaat kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, zowel met als zonder gewichtshandleidingen. Houd rekening met de regel "niet over de tenen knielen", dit veroorzaakt te veel druk op de knie en kan zowel letsel als irritatie veroorzaken. Een goede oefening is een goed uitgevoerde oefening. Herhalingen en sets verschillen van persoon tot persoon, maar 3 sets van 12 herhalingen zijn iets om naar te streven.

8. De Oyster-oefening

Een zeer goede oefening voor een beter gebruik van de zitspieren, vooral de gluteus medius. Je zult merken dat het na slechts een paar herhalingen een beetje in de stoel 'brandt', wat suggereert dat je dit belangrijke deel van de ondersteunende spier hoogstwaarschijnlijk ondermijnt.

Ga op de zijkant in foetushouding liggen - met de heupen in een bocht van 90 graden en met de knieën op elkaar. Laat uw onderarm als ondersteuning onder uw hoofd werken en laat uw bovenarm op uw lichaam of vloer rusten. Til de bovenknie op van de onderknie terwijl je de hielen met elkaar in contact houdt - een beetje zoals een oester die opengaat, vandaar de naam. Concentreer u op het samentrekken van de zitspieren terwijl u de oefening uitvoert. Herhaal de oefening hierboven 10-15 herhalingen over 2-3 reeksen.

9. "Monsterwandelingen" met elastiek

"Monsterwandelingen" zijn een briljante oefening voor de knieën, heupen en bekken. Het combineert op een goede manier wat we hebben geleerd en gebruikt in de vorige 5 oefeningen. Na slechts een korte tijd met deze oefening, zult u voelen dat het diep in de zitting brandt. Voor deze oefening raden we een imini-band aan (groen kan een grote kracht zijn om mee te beginnen).

Gebruik een minibandje dat zowel om beide enkels als in een grote cirkel kan worden vastgemaakt. Ga dan staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar zodat er een goede weerstand is van de band tot aan je enkels. Dan moet je lopen, terwijl je werkt om je benen op schouderbreedte uit elkaar te houden, een beetje zoals Frankenstein of een mummie - vandaar de naam. De oefening wordt uitgevoerd in 30-60 seconden over 2-3 reeksen.

10. Ananda Balasana (yogapositie voor de binnenkant van de dijen)

Een yogapositie die de binnenkant van de dijen strekt - spieren waarvan we allemaal weten dat ze moeilijk op een goede manier kunnen worden uitgerekt. Het rekt uit en geeft meer flexibiliteit aan de heupen en het zitvlak. Ga op een oefenmat liggen en trek je knieën naar je borst - plaats dan je handen tegen de buitenkant van je voeten en trek zachtjes totdat je voelt dat het uitrekt. Houd 30 seconden vast en herhaal 3-4 sets. Een progressievariant is om je handen tegen de binnenkant van je voeten te houden. Deze oefening kan een goed einde zijn na een training.

Neem gerust contact met ons op YouTube of Facebook als u vragen of iets dergelijks heeft met betrekking tot lichaamsbeweging of uw spier- en gewrichtsproblemen.

Samenvatting: Oefenprogramma - 10 goede oefeningen voor slechte heupen

Als je dit programma regelmatig wilt doen, raden we je aan om dit eerst twee tot drie keer per week te doen. Naarmate u sterker wordt, kunt u dit tot vier keer per week verhogen. Maar het belangrijkste is continuïteit - dus je komt ver met twee verhogingen per week gedurende een langere periode. Houd er ook rekening mee dat het aantal herhalingen kan worden aangepast aan uw eigen medische geschiedenis en omstandigheden.

Bekkenlift - 1-8 herhalingen x 15-2 sets
2. Laterale beenlift - 10-15 herhalingen x 3 sets
3. Laag resultaat - Houd 10-15 seconden vast x 4-5 sets
4. Nevenresultaat met Knit - 10 herhalingen x 2-3 sets
5. De hamstrings strekken - 30 sec x 3 sets
6. Extensie op één been: 10 herhalingen x 3 sets
7. Uitkomst - 10 herhalingen x 3 sets
8. De mossel - 10 herhalingen x 3 sets (beide kanten)
9. Monsterwandelingen - 30 sec x 3 sets
10 Ananda Balasana (strekken van de binnenkant van de dij) - 30 sec x 3 sets

VOLGENDE PAGINA: - Heuppijn? Dit moet je weten!

Steun ons werk door ons te volgen en onze artikelen op sociale media te delen:

- Volg Vondt.net op YOUTUBE

(Volg en becommentarieer als u wilt dat we een video maken met specifieke oefeningen of uitwerkingen voor precies UW problemen)

- Volg Vondt.net op FACEBOOK

(We proberen binnen 24 uur op alle berichten en vragen te reageren)

Foto's: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos en ingezonden bijdragen van lezers.