9 Fibromyalgia संग राम्रो निद्रा को लागी सल्लाह

फाइब्रोमायाल्जिया कम निद्राको रातमा कडा रूपमा जोडिएको छ। यहाँ हामी तपाईंलाई 9 सुझावहरू दिन्छौं जसले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्दछन्।

तपाईं अन्तिम रात राम्रो सुत्नुभयो? फाइब्रोमाइल्जियाका धेरै व्यक्तिहरू निन्द्राबाट ग्रस्त छन्। एक तथ्य जुन दैनिक जीवनमा बढ्दो दुखाई र कम उर्जासँग पनि जोडिएको छ।

 

यस लेखमा, हामी राम्रो निद्राका लागि tips सल्लाहहरूमा ध्यान दिन्छौं - अमेरिकाको फिलाडेल्फियाको प्रख्यात जेफरसन हेल्थ स्लीप डिसअर्डर सेन्टरले दिएको छ। एक वास्तवमा यति टाढा जान सक्छ कि विघ्न रातको निद्रा फाइब्रोमाइल्जियाको मुख्य लक्षणहरू मध्ये एक हो - र भावना यो हो कि कोही एक घण्टा सम्म ओछ्यानमा सुते पनि सधैं थकित हुन्छ। धेरै शोध अध्ययनहरूले यो पुष्टि गरेको छ। तिनीहरूले औंल्याए कि फाइब्रोमाइल्जियाबाट पीडित व्यक्तिहरू सामान्यतया गहिरो निन्द्राको पर्याप्त मात्रामा पाउँदैनन् - जसलाई वैज्ञानिक हिसाबले अल्फा तरंग विकारहरू भनिन्छ। यी दिमागका तरंगहरू निद्राको गहिरा तहहरूबाट प्रत्यक्ष ब्यूँझनसँग सम्बन्धित छन्।

 

- Fibromyalgia मा थकान र थकान लागि द्रुत सुझाव

हामीलाई थाहा छ कि फाइब्रोमायल्जिया भएका धेरै व्यक्तिहरूले धेरै कारकहरूको कारणले निद्राको गुणस्तर घटाएको छ। यी कारकहरू मध्ये एक प्रायः उच्च मांसपेशी तनाव र रातमा दुखाइ हो। हाम्रा धेरै रोगीहरूले हामीलाई राम्रो रातको निद्राको लागि राम्रो सल्लाह छ कि भनेर सोध्छन् - जसमध्ये केही तलको लेखमा तपाइँ अझ राम्रोसँग परिचित हुनुहुनेछ - तर हामी सुत्नु अघि आरामको महत्त्वलाई पनि जोड दिन चाहन्छौं। एक राम्रो विश्राम उपकरण हामी अक्सर सिफारिस गर्छौं एक्युप्रेशर चटाई मांसपेशी तनाव विरुद्ध प्रयोगको लागि (यहाँ एउटा उदाहरण हेर्नुहोस् - लिङ्क नयाँ विन्डोमा खुल्छ)। तपाईं सुत्नु अघि लगभग 1 घण्टाको लागि चटाई प्रयोग गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् - र 20-30 मिनेटको विश्राम सत्र लिनुहोस्। उद्देश्य सुत्ने समय अघि आफ्नो मांसपेशी र शरीर मा गतिविधि कम गर्न छ।

(तस्बिर: एक्यूप्रेशर चटाई एक राम्रो आराम उपकरण हुन सक्छ)

 

- ओस्लो मा Vondtklinikkene मा हाम्रो अन्तःविषय विभागहरु मा (Lambertseter) र Viken (Eidsvoll ध्वनि og Råholt) हाम्रा चिकित्सकहरूसँग पुरानो दुखाइको मूल्याङ्कन, उपचार र पुनर्वास प्रशिक्षणमा विशिष्ट रूपमा उच्च व्यावसायिक क्षमता छ। लिङ्कहरूमा क्लिक गर्नुहोस् वा यहाँ हाम्रा विभागहरूको बारेमा थप पढ्नको लागि।

 

Fibromyalgia र निद्रा

Fibromyalgia ले पुरानो दुखाइ र अन्य धेरै लक्षणहरू समावेश गर्दछ - जस्तै निद्रा समस्या र चिडचिडा आंत्र सिन्ड्रोम। यो देख्न सकिन्छ कि निद्रा समस्याहरू यो रोगी समूहमा नर्वेजियन जनसंख्याको बाँकी भन्दा बढी सामान्य छन्। दुर्भाग्यवश, निद्राको अभावले पूर्व-अवस्थित लक्षणहरूलाई बढाउँछ र अवस्थालाई अझ खराब बनाउँछ।

 

यो ठिक हो किन राम्रो सल्लाह र सल्लाह जान्नको लागि आवश्यक छ र राम्रो निद्राको स्वास्थ्य प्राप्त गर्न। हामी आशा गर्दछौं कि यी 9 मध्ये केही सुझावहरूले तपाईंको लागि काम गर्न सक्दछन्।

१. निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको कोठा पूरै अँध्यारो छ

फाइब्रोमायाल्जिया प्राय: आवाज र प्रकाशको लागि बढ्दो संवेदनशीलतामा पुर्‍याउँछ। त्यसैले यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं सुत्ने कोठामा कुनै पनि प्रकाश स्रोतहरू छैनन्। यसले ओभरएक्टिभ मोबाइलहरू पनि समावेश गर्दछ जुन प्रत्येक पटक कसैले तपाईंको नयाँ फोटोमा टिप्पणी गर्दा उज्यालो हुन्छ। धेरैले यो पनि बिर्सन्छन् कि साना प्रकाश स्रोतहरूले पनि ठूलो भूमिका खेल्न सक्छ। त्यसकारण, "ब्लाइन्डआउटहरू" प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस् जसले प्रकाशलाई पूर्ण रूपमा बाहिर राख्छ - र तपाईंको कोठामा पनि साना प्रकाश स्रोतहरू कभर गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

 

२. सुत्नेभन्दा अघि आन्दोलन अभ्यास

लामो दिन पछि, मांसपेशीहरु तनावग्रस्त गितारको तार जस्तै महसुस गर्न सक्छ।त्यसैले सुत्ने समय अघि गर्न सक्ने आरामदायी व्यायामको लागि राम्रो दिनचर्या हुनु महत्त्वपूर्ण छ। यहाँको भिडियोमा तपाइँले विकास गरेको अभ्यास सहितको कार्यक्रम छ Chiropractor अलेक्ज्याण्डर Andorff। त्यसैले यी अभ्यासहरूले तपाईंलाई सुत्नुअघि मांसपेशी र जोर्नीहरू खुकुलो बनाउन मद्दत गर्न सक्छ, र दिनहुँ गर्न सकिन्छ। तपाईंले विश्राम सत्र लिनु अघि तिनीहरूलाई गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् एक्यूप्रेशर मैट (लिंक नयाँ विन्डोमा खुल्दछ)।

नि: शुल्क हाम्रो युट्यूब च्यानलको सदस्यता लिन स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् (यहाँ क्लिक गर्नुहोस्) नि: शुल्क व्यायाम सल्लाहहरू, व्यायाम कार्यक्रमहरू र स्वास्थ्य ज्ञानको लागि। तपाईं हुनुपर्दछ परिवारमा स्वागत छ!

Night. राती कृत्रिम प्रकाश स्रोतहरू बेवास्ता गर्नुहोस्

निद्रा चिकित्सक (डा। डोघारामिजी) पनि भन्छन् कि रातमा मोबाइल, टेलिभिजन र चम्किला बत्तीको प्रयोग सीमित गर्नुपर्दछ। प्रकाशले शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर घटाएर प्राकृतिक सर्काडियन लयलाई बाधा पुर्‍याउँछ। तसर्थ, सुत्ने समय भन्दा केही घण्टा अघि प्रकाशलाई मधुरो गर्न सिफारिस गरिन्छ। यी सुझावहरू पछ्याउन हाम्रो उमेरमा गाह्रो हुन सक्छ, तर यसले तपाईंलाई राम्रो निद्रा स्वास्थ्य पनि दिन सक्छ - जसले दैनिक जीवनलाई राम्रो बनाउन सक्छ। एक दिनचर्या संग सुरु गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् - र त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई निर्माण गर्नुहोस्। हामी सबै सुझावहरू एकैचोटि जान सिफारिस गर्दैनौं, किनकि यसले लामो समयसम्म सम्बन्धित हुन गाह्रो बनाउन सक्छ। आफ्नो लक्ष्य संग यथार्थवादी हुनुहोस्।

 

Each. एकै दिनमा प्रत्येक दिनमा उठ्नुहोस्

यस ठाउँमा, निन्द्रा डाक्टर विशेष गरी चिन्तित छन् कि तपाइँ हरेक दिन लगभग उही समयमा उठ्नुहुन्छ - सप्ताहन्त र छुट्टिहरूमा समावेश गर्दै। अचम्मको कुरा, उहाँ यति कडा छैन कि तपाइँ हरेक रात एकै समयमा ओछ्यानमा जानु पर्छ, तर यो पनि सिफारिस गरिएको छ। उनी भन्छन् कि शरीर मुख्यतया 24 घण्टाको सर्काडियन लयको सम्बन्धमा जब तपाईं उठ्नुहुन्छ त्यससँग सम्बन्धित छ। त्यसोभए सामान्य भन्दा तीन घण्टा ढिलो उठ्दा पनि तपाईंको शरीरमा परिवर्तन भएको सर्काडियन लय हुन्छ जसले तपाईंलाई राम्रोसँग निदाउन गाह्रो बनाउन सक्छ।

 

Bed. सुत्न भन्दा पहिले आराम गर्नुहोस्

हामी मध्ये धेरै टिभी र सोफेको साथ आराम गरीरहेका छौं। निस्सन्देह, टिभी हेर्नु र त्यसमा रमाइलो गर्नु राम्रो हो, तर यो सुत्ने बेला हुनु अघि तपाईंले पछिल्लो चीज गर्नुहुन्न। चिकित्सा विशेषज्ञले तपाईंलाई फुर्सदमा साँझको पैदल यात्रा गर्न, राम्रो किताब पढ्न, मनन गर्ने र आरामदायी संगीत सुन्ने सल्लाह दिन्छन् - मांसपेशीहरूलाई आराम दिनको लागि तातो नुहाउने वा नुहाउनु पर्छ। यहाँ सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चीजहरू मध्ये एक हो जुन तपाईंले नयाँ दिनचर्याहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ जुन शरीरले सुत्ने समयसँग सम्बद्ध हुन सक्छ (संकेत: यहाँ हामी तपाईंलाई साँझको सत्रमा हाम्रो सुझावको सम्झना गराउँछौं। एक्यूप्रेशर मैट सुत्नु अघि आराम को लागी)।

 

Make. यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंसँग राम्रो ओछ्यान र उचित तकिया छ

एक राम्रो ओछ्यान र गद्दा हो, राम्रो रातको निद्राका लागि दुई मुख्य घटकहरू। गद्दा, तकिया र ओछ्यान को गुणस्तर मा ठूलो भिन्नता छन्, तर दुर्भाग्यवश यो पनि एक धेरै महँगो लगानी हो। ओछ्यान र गद्दा किन्नको लागि के गाह्रो छ कि राम्रो ओछ्यान के गठन गर्ने कुनै विश्वव्यापी समाधान छैन। हामी सबै फरक छौँ, विभिन्न शरीरको आकार र तौलका साथ, जसको मतलब यो दुविधाको विभिन्न समाधानहरू पनि छन्। हामी दृढताका साथ सिफारिस गर्छौं कि तपाईं गद्दा र ओछ्यानहरू बेच्ने स्टोरमा जानुहोस् - र यसरी तिनीहरूलाई यहाँ परीक्षण गराउनुहोस्।

 

तकिया शुरुमा बढी सस्तो लगानी हुन सक्छ - धेरैले सिफारिस गर्छन् यू-आकारको घाँटी तकिया, तर स्वाद सधैं उस्तै हुँदैन, त्यसैले तपाइँ निश्चित हुन सक्नुहुन्न जबसम्म तपाइँ यसलाई केहि समयको लागि प्रयास गर्नुभएन। अरूले हामीले बोलाउने कुरामा राम्रो प्रभाव पारेको महसुस गर्छन् श्रोणि प्याड (तल चित्र हेर्नुहोस्)। को उद्देश्य ए पेल्विक फ्लोर तकिया श्रोणि र पछाडिको लागि थप सही एर्गोनोमिक सुत्ने स्थिति सुनिश्चित गर्न हो।

(को बारेमा थप पढ्नको लागि माथिको छविमा क्लिक गर्नुहोस् पेल्विक फ्लोर - र खरीद अवसरहरू हेर्नुहोस्)

 

A. निद्रा अध्ययनलाई विचार गर्नुहोस्

यदि तपाईं लामो समयको लागि कमजोर निन्द्राको साथ ग्रस्त हुनुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईंले आफ्नो जीपीबाट निद्रा अध्ययनको लागि रेफरल लिने कुरामा विचार गर्नुपर्छ। यो विशेष गरी सान्दर्भिक छ यदि तपाईं राती नियमित रूपमा ब्यूँझनुहुन्छ, दिनको समयमा निद्रा लाग्नुहुन्छ, निद्राको माध्यमबाट धेरै हिँडडुल गर्नुहुन्छ, साथै घुर्ने। त्यस्ता निद्रा अध्ययनहरूले, निश्चित अवस्थामा, महत्त्वपूर्ण कारणहरू प्रकट गर्न सक्छ - जस्तै निद्रा एपनिया। स्लीप एपनियाको लागि राम्रो समाधानहरू छन् जस्तै cpap मेसिन।

 

Ove. अचाक्ली खाने नगर्नुहोस्

सुत्नु भन्दा अलि धेरै नै खाना पचाउँदा पाचन प्रणालीमा बढ्ने गतिविधि हुन सक्छ। जब हामी फाइब्रोमायल्जियाको साथमा हामी प्रायः आन्द्राको समस्याबाट चिन्तित हुन्छौं भन्ने कुरालाई ध्यानमा राख्छौं, र यसरी पेटको एसिड पनि बढ्छ, सुत्ने समय अघि फ्याटी र भडकाउने खानाहरू त्याग्न महत्त्वपूर्ण छ। तर सामान्य रूपमा पनि। राम्रो फाइब्रोमायल्जिया आहार पनि राम्रो निद्राको कुञ्जी हो। यदि तपाइँ सोचिरहनु भएको छ कि वात रोग विशेषज्ञहरु को लागी राम्रो आहार के हुन सक्छ, त्यसपछि तपाइँ यसको बारे थप पढ्न सक्नुहुन्छ यहाँ.

 

Al। रक्सीलाई काट्नुहोस् र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी खाउनुहोस्

रक्सी अलमल्याउने निद्राको सबल स्रोत हो। तथापि, निराशाले हताश समाधानहरू निम्त्याउन सक्छ - जुन वास्तवमा सिफारिस गरिएको छैन। हामीले धेरैको बारेमा सुनेका छौं, दुर्भाग्यवश, जसले सुत्नु अघि धेरै गिलास वाइन वा बियर लिन्छन्, राम्रो रातको निद्राको आशामा। तपाईंले यो सबै तरिकाबाट जोगिनै पर्छ। रक्सी अत्यधिक भडकाउने हो र यसले शरीरमा दुखाइ बढाउँछ, साथसाथै लत पनि हुन्छ। एन्टि-इन्फ्लेमेटरी गुणहरू भएका प्राकृतिक पूरकहरूको उदाहरणहरू समावेश छन् बेसार og bilberry निकाल्ने.

 

स्रोतहरू:

जेफरसन स्वास्थ्य निद्रा विकार केन्द्र र राष्ट्रिय दर्द रिपोर्ट।

 

फाइब्रोमायाल्जिया र व्यायाम

के तपाईंलाई थाहा छ कि rheumatologists को लागि अनुकूलित प्रशिक्षण एक विरोधी भ्रामक प्रभाव हुन सक्छ? हामीसँग एउटा Youtube च्यानल छ जसलाई हामी तपाईंलाई सदस्यता लिन सिफारिस गर्छौं - किनकि हामीलाई थाहा छ कि बाथ रोगसँग व्यायाम गर्न सजिलो छैन। तर एकै समयमा, यो हार नमान्नु महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ 6 कोमल बल अभ्यासको साथ एक सुझाव छ जुन प्रयास गर्न लायक हुन सक्छ:

नि: शुल्क हाम्रो युट्यूब च्यानलको सदस्यता लिन स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् (यहाँ क्लिक गर्नुहोस्)

 

फाइब्रोमायाल्जिया र भड्काउने आहार

हामीलाई थाहा छ कि फाइब्रोमायाल्जिया र अन्य वायमेटिक डिसअर्डरहरूमा भडकाउने प्रतिक्रियाहरूले ठूलो भूमिका खेल्छन्। चिनी र रक्सी जस्ता धेरै भड्काउने खाना त्याग्नु आवश्यक छ। तपाईं तलको लेखमा फाइब्रोमाइल्जिया खानाको बारेमा बढी सिक्न सक्नुहुन्छ।

यो पनि पढ्नुहोस्: Fibromyalgia आहार [ग्रेट डाइट गाईड] को बारेमा तपाईलाई जान्नु पर्ने सबै कुरा।

 

Fibromyalgia को व्यापक उपचार

फाइब्रोमायाल्जियाका कारण विभिन्न लक्षण र पीडाको पूरै केस केसिड हुन्छ - र त्यसैले यसको विस्तृत उपचारको आवश्यक पर्दछ। निस्सन्देह, यो अचम्मको कुरा होइन कि फाइब्रो भएकाहरूले दुखाइ निवारकहरूको उच्च प्रयोग गर्छन् - र उनीहरूलाई फिजियोथेरापिस्ट वा काइरोप्र्याक्टरसँग बढी फलोअप चाहिन्छ जो प्रभावित छैनन्। धेरै रोगीहरूले आत्म-उपचार र आत्म-उपचार पनि प्रयोग गर्छन् जुन उनीहरूलाई लाग्छ कि तिनीहरूले आफैंको लागि राम्रो काम गर्दछ। उदाहरण को लागी, कम्प्रेसन समर्थन गर्दछ र बिन्दु बल ट्रिगर गर्दछ, तर त्यहाँ धेरै अन्य विकल्प र प्राथमिकताहरू पनि छन्। हामी तपाईंलाई आफ्नो स्थानीय समर्थन समूहमा सामेल हुन सिफारिस गर्दछौं - सम्भवतः तल देखाइएको जस्तै डिजिटल समूहमा सामेल हुनुहोस्।

 

रुमेटिक र दीर्घकालीन पीडाको लागि सिफारिश गरिएको स्वयं-मद्दत

• सङ्कुचन शोर (जस्तै कम्प्रेसन मोजे जसले घाउ मांसपेशिहरुमा रक्त संचार बढाउन योगदान पुर्‍याउँछ वा विशेष रूपले अनुकूलित कम्प्रेसन ग्लोभहरू og मोजा हात र खुट्टामा गठिया सम्बन्धी लक्षणहरूका बिरूद्ध)

• खुट्टाका औंलाहरू (गठियाका विभिन्न प्रकारहरूले बnt्गको औंलाहरू निम्त्याउन सक्छ - उदाहरणका लागि हथौड़ाको औंलाहरू वा हलिक्स भल्गस (ठूलो पछाडिको औंला घुम्न) - औंला खींचनेहरूले यीलाई राहत दिन मद्दत गर्न सक्छ)
• मिनी टेपहरू (गठिया र पुरानो दुखाई भएका धेरैलाई यो अनुकूलित इलास्टिक्सको साथ प्रशिक्षण गर्न सजिलो छ भन्ने लाग्छ)
• ट्रिगर बिन्दु बल्स (दैनिक आधारमा मांसपेशिहरू काम गर्न स्व-मद्दत गर्नुहोस्)
• आर्निका क्रीम वा तातो कन्डिसनर (केही मा मांसपेशी दुखाइ कम गर्न सक्छ)

 

फाइब्रोमायाल्जिया समर्थन समूह

फेसबुक समूहमा शामिल हुनुहोस् «संधिवात र दीर्घकालीन पीडा - नर्वे: अनुसन्धान र समाचार» (यहाँ क्लिक गर्नुहोस्) वायमेटिक र क्रोनिक डिसअर्डरहरूको बारेमा अनुसन्धान र मिडिया लेख्ने पछिल्लो अपडेटहरूको लागि। यहाँ, सदस्यहरूले पनि मद्दत र समर्थन लिन सक्दछन् - दिनको सबै समयमा - आफ्नै अनुभवहरू र सल्लाहहरू साझेदारी गरेर।

 

प्रश्नहरू? वा तपाईं हाम्रो सम्बद्ध क्लिनिकहरू मध्ये एकमा अपोइन्टमेन्ट बुक गर्न चाहनुहुन्छ?

हामी पुरानो दुखाइ निदान र बाथ दुखाइ को लागी आधुनिक मूल्याङ्कन, उपचार र पुनर्वास प्रशिक्षण प्रदान गर्दछौं।

एक मार्फत हामीलाई सम्पर्क गर्न नहिचकिचाउनुहोस् हाम्रो विशेष क्लिनिकहरू (क्लिनिकको अवलोकन नयाँ विन्डोमा खुल्छ) वा अन हाम्रो फेसबुक पृष्ठ (Vondtklinikkene - स्वास्थ्य र व्यायाम) यदि तपाइँसँग कुनै प्रश्नहरू छन्। अपोइन्टमेन्टहरूका लागि, हामीसँग विभिन्न क्लिनिकहरूमा XNUMX-घण्टा अनलाइन बुकिङ छ ताकि तपाईंले आफूलाई उपयुक्त हुने परामर्श समय फेला पार्न सक्नुहुन्छ। तपाईले हामीलाई क्लिनिक खोल्ने घण्टा भित्र पनि कल गर्न सक्नुहुन्छ। हामीसँग ओस्लोमा अन्तःविषय विभागहरू छन् (समावेश Lambertseter) र Viken (Råholt og ईड्सभोल)। हाम्रा दक्ष चिकित्सकहरू तपाईंबाट सुन्नको लागि तत्पर छन्।

साझा र्यूमेटिज्मका साथ समर्थन गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्

हामी तपाईंलाई दयालु साथ यो लेख सोशल मिडिया मा वा तपाईंको ब्लग मार्फत साझेदारी गर्न आग्रह गर्दछौं (कृपया लेखमा सिधा लिंक गर्नुहोस्)। हामी सान्दर्भिक वेबसाइटहरूसँग लि exchange्कहरू पनि आदानप्रदान गर्दछौं (फेसबुकमा हामीलाई सम्पर्क गर्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो वेबसाइटसँग लिंक परिवर्तन गर्न चाहनुहुन्छ भने)। समझ, सामान्य ज्ञान र बढेको फोकस दीर्घकालीन पीडा निदानको लागी राम्रो दैनिक जीवनको लागि पहिलो कदम हो।

 

सुझाव: 

विकल्प A: FB मा सिधा साझेदारी गर्नुहोस् - वेबसाइट ठेगानाको प्रतिलिपि गर्नुहोस् र तपाईंको फेसबुक पृष्ठमा वा तपाईंको फेसबुक सदस्य समूहमा प्रासंगिक फेसबुक ग्रुपमा टाँस्नुहोस्। वा तलको "SHARE" बटन थिच्नुहोस् तपाईको फेसबुकमा पोष्ट साझेदारी गर्नका लागि।

 

अगाडि साझेदारी गर्न यसलाई छुनुहोस्। एउटा ठूलो सबैलाई धन्यवाद छ जसले पुरानो दुखाई निदानको बृद्ध समझ बढाउन मद्दत गर्दछ!

 

विकल्प बी: तपाईंको ब्लगमा लेखमा सीधा लिंक गर्नुहोस्।

विकल्प C: अनुसरण गर्नुहोस् र बराबर हाम्रो फेसबुक पृष्ठ (यहाँ क्लिक गरीन्छ भने) र हाम्रो YouTube च्यानल (थप नि: शुल्क भिडियोहरूको लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्!)

 

र यो पनि याद गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई लेख मनपर्‍यो भने: