Ir-razza tal-Isvezja, l-Isvizzera - Wikimedia Photo

Schwedentritt loppet, l-Iżvizzera - Photo Wikimedia

Triceps brachii: Iċ-ċavetta tiegħek għal riżultati aħjar ta 'l-iskijjar fil-pajjiż.

Triceps brachii. Żewġ kelmiet imfissra sew għall-biċċa l-kbira tal-fanatiċi tal-iskijar tal-pajjiż. Arms Trekker. fin-nofs Muskoli. Għażiż it-triceps għandu bosta ismijiet fl-ambjent tal-pajjiż. Imma xi tgħid ir-riċerka, kemm hu importanti għall-aħjar riżultati transkonfinali possibbli?

Triceps? Xiex?

Jekk ma tafx l-isem Latin għall-ġibda tad-driegħ allura huwa perfettament tajjeb. Triceps huwa l-epitome tal-biceps. Fejn il-biceps jippruvaw jgħawġu d-driegħ biex joħolqu l-akbar 'Skipper'n muscle' fuq in-naħa ta 'fuq tad-driegħ, it-triceps se jkun responsabbli biex jagħmel l-oppost. Jiġifieri, iddritta l-driegħ u agħti l-akbar kontrazzjoni possibbli fuq wara tad-driegħ. F'termini tekniċi, biceps antagonist għat-triceps - sempliċement, dak li jagħmel l-oppost.

Triceps bil-Latin ifisser "muskolu ta 'driegħ bi tliet rjus". U kif imsemmi, huwa responsabbli għall-estensjoni tal-ġog tal-minkeb (jillixxa d-driegħ).

Triceps brachii - Photo Wikimedia

Fir-ritratt ta 'hawn fuq naraw triceps brachii fuq wara tal-parti ta' fuq tad-driegħ.

Studju: Triceps brachii ssaħħaħ ir-rabta għal riżultati aħjar f'kompetituri bejn pajjiżi.

Studju ppubblikat fil-ġurnal 'Ġurnal Skandinav tal-mediċina u x-xjenza fl-isports' (Terzis et al, 2006) kellhom l-għan li jaraw jekk it-taħriġ komprensiv tal-parti ta 'fuq tal-ġisem f'kompetituri jipprovdix irkupru u adattabilità aktar mgħaġġla fit-triceps brachii, u jistma l-effett ta' dan fuq ir-riżultati tagħhom. Dan sar billi ttieħdu testijiet tal-bijopsija fil-muskoli tat-triceps brachii kemm qabel kif ukoll wara programm ta 'eżerċizzju komprensiv ta' 20 ġimgħa. Sitt kompetituri elite ħadu sehem fl-istudju.

Introduzzjoni: «Dan l-istudju kellu l-għan li jevalwa jekk iż-żieda ta 'taħriġ estensiv tal-parti ta' fuq tal-ġisem fi skjiers cross country imħarrġa sewwa jinduċix adattament tal-muskolu triceps brachii (TB) u jekk dan jaffettwax il-prestazzjoni. Bijopsiji tal-muskoli nkisbu minn muskoli tat-TB f’sitt skjiers irġiel cross country qabel u wara 20 ġimgħa ta ’taħriġ miżjud fil-parti ta’ fuq tal-ġisem. »

Tjejvasa 2006 - Photo Wikimedia

Ir-riżultati wara 20 ġimgħa kienu pożittivi. Fit-triceps brachii inti rajt wieħed żieda fil-fibri tal-muskoli I u IIA fuq rispettivament 11.3% og 24.0%. Wieħed ukoll ra wieħed żieda fil-kapillari fil-fibri tal-muskoli, dawn żdiedu bejn 2.3 - u 3.2. Barra minn hekk, kien hemm bidla fl-istruttura ta 'diversi fibri tal-muskoli. Deher ukoll żieda fl - citrate synthase og 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase rispettivament 23.3% og 15.4%, dan jerġa 'jfisser li tikseb irkupru aktar mgħaġġel wara l-eżerċizzju u teħid ta' ossiġnu ogħla. Il-ħinijiet f'wieħed 10 km ġirja tjiebet ukoll magħha 10.4%.

Riżultati: «L-erja tas-sezzjoni trasversali tal-fibri tat-tip I u IIA żdiedet bi 11.3% u 24.0%, rispettivament, u l-istess għamlet in-numru ta 'kapillari għal kull fibra (2.3-3.2) (kollha P <0.05). L-elettroforeżi SDS-polyacrylamide żvelat f'fibri singoli li n-numru ta 'fibri li jesprimu l-isoforma tal-myosin heavy chain (MHC) tat-tip I naqas minn 68.7% għal 60.9% (P <0.05), l-isoforma MHC I / IIA ma nbidlitx, filwaqt li l-fibri MHC IIA żdiedu minn 21.6% għal 35.7% u l-4.8% MHC IIA / IIX sparixxew bit-taħriġ (it-tnejn P <0.05). L-attivitajiet ta 'Citrate synthase u 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase żdiedu b'23.3% u 15.4%, rispettivament, u prova doppja ta' 10 km b'10.4% (kollha P <0.05).

Barra minn hekk rajna dawk l-individwi li rċivew l-akbar bidla fl-adattament tal-muskoli kienu wkoll dawk li rċivew l-iktar titjib meta ġew biex jeżerċitaw 10 km.

"Is-suġġetti li wrew l-akbar titjib fil-prestazzjoni esibew l-akbar adattament tal-muskoli, li, imbagħad, kien relatat mal-assorbiment ta 'ossiġnu qabel il-massimu."

Allura, hemm għandek iswed u abjad:

- Eżerċita t-triceps u tikseb riżultati aħjar fil-korsa tal-pajjiż.

Kors ta 'Bernina bejn St Moritz u Triano (b' binarji sbieħ tal-cross-country ħdejnha) - Photo Wikimedia

Korsa ta 'Bernina bejn San Moritz u Triano (bi traċċi sbieħ ta' cross-country ħdejha) - Photo Wikimedia

Hawnhekk tara wieħed ħabel tricep tal-valeo. Dawn huma disponibbli fil-biċċa l-kbira tal-ġinnasji u huma ideali għat-tnaqqis tat-triceps.

sorsi:
- Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. Taħriġ fil-parti ta 'fuq tal-ġisem u l-muskolu tat-triceps brachii ta' skiers elite cross country. Scand J Med Sci Sports. April 2006; 16 (2): 121-6.

- Wikimedia

Taħriġ eċċentriku għal epikondilite laterali - Ritratt Wikimedia Commons

Taħriġ eċċentriku għal epicondilitite laterali / minkeb tat-tennis.

F'dan l-artikolu, aħna nittrattaw taħriġ eċċentriku għal epicondilitite laterali / minkeb tat-tennis. Taħriġ eċċentriku huwa fil-fatt il-forma ta 'trattament li bħalissa għandu l-iktar evidenza fuq epikondilite laterali / minkeb tat-tennis. It-trattament tal-mewġ tal-pressjoni huwa forma oħra ta 'trattament b'evidenza tajba.

X'inhu Eżerċizzju Eċċentriku?

Dan huwa mod kif teżerċita fejn il-muskolu jdum waqt li tagħmel ir-ripetizzjoni. Jista 'jkun ftit diffiċli biex timmaġina, imma jekk nieħdu moviment squat bħala eżempju, allura l-muskolu (squat - quadriceps) isir itwal hekk kif tgħawweġ' l isfel (moviment eċċentriku), u iqsar meta terġa 'titla' (moviment konċentriku) ).

Taħriġ b’qawwa eċċentrika jintuża biex jikkura t-tendinopatija fil-patellas, iżda wkoll fit-tendinopatija tal-achille jew tendinopatiji oħra. Il-mod kif jaħdem huwa li t-tessut tal-għerq jiġi stimulat biex jipproduċi tessut konnettiv ġdid minħabba r-razza bla xkiel u kkontrollata fuq it-tendon - dan it-tessut konnettiv ġdid se jissostitwixxi maż-żmien it-tessut qadim u bil-ħsara. Dażgur, dan jaħdem bl-istess mod meta nagħmlu l-eżerċizzju mmirat lejn l-estensuri tal-polz.

Xi jfisser riċerka / studji dwar eżerċizzju eċċentriku bħala kura?

Reviżjoni sistematika akbar ta 'studji (meta-studju), ippubblikata fl-2007 i Il-Ġurnal ta 'Taħriġ Atletiku (Wasielewski & Kotsko) kopra 27 studju RCT (prova kkontrollata b'mod każwali) li kienu jaqgħu fil-kriterji ta' inklużjoni tagħhom. Dawn kienu kollha studji li indirizzaw taħriġ ta 'saħħa eċċentrika, u l-effett tiegħu fuq tendinopatiji.

L-istudju kkonkluda li, u nikkwota:

... «Riċerka kurrenti tindika li eżerċizzju eċċentriku huwa forma effettiva ta 'trattament għal tendini ta' estremità baxxa, iżda ftit evidenza tissuġġerixxi li huwa superjuri għal forom oħra ta 'eżerċizzju terapewtiku, bħal eżerċizzju konċentriku jew tiġbid. Eżerċizzju eċċentriku jista 'jipproduċi riżultati aħjar minn xi trattamenti, bħal tixrid, ultrasound mhux termali u massaġġi ta' frizzjoni, u jkun l-iktar effettiv waqt respite minn tagħbija relatata ma 'l-attività.»...

It-taħriġ ta 'saħħa eċċentrika huwa effettiv fit-trattament ta' tendinopatiji (bħal epicondilite laterali / minkeb tat-tennis), iżda jekk hux sinifikanti aktar effettiv minn eżerċizzju konċentriku u programmi ta 'tiġbid mhuwiex ċert. Jingħad ukoll li t-trattament għandu jintuża flimkien ma ’waqfa mill-eżerċizzji provokattivi. Aktar tard fil-konklużjoni, huma jsemmu li:

... «Nirrakkomandaw ukoll li l-kliniċisti jsegwu l-protokoll ta 'eżerċizzju eċċentriku mfassal minn Alfredson et al ³⁵ u jkollhom pazjenti jistrieħu għal 4 sa 6 ġimgħat għal tnaqqis ottimali tas-sintomi ta 'tendinosi. Dawn ir-rakkomandazzjonijiet huma bbażati fuq l-aħjar evidenza kurrenti u x'aktarx jiġu rfinuti hekk kif tinħoloq aktar evidenza. » ...

Għalhekk, minbarra t-taħriġ ta 'saħħa eċċentrika, il-pazjent għandu jipprova jistrieħ iż-żona involuta għal 4-6 ġimgħat għal tnaqqis ottimali tas-sintomi ta' tendinopatija.

NOTA: Biex twettaq dan l-eżerċizzju ser ikollok bżonn manwali tas-saħħa / piżijiet.

1) Poġġi bil-fergħa involuta tistrieħ fuq wiċċ bil-pala li tħares 'l isfel.

2) Jekk il-mejda hija baxxa wisq, poġġi xugaman taħt idejk.

3) Tista 'twettaq l-eżerċizzju b'piż jew xi ħaġa sempliċi daqs borża tar-ross.

4) Il-pala għandha tistrieħ ftit mit-tarf tat-tabella.

5) Għajnuna bl-id l-oħra hekk kif tgħawweġ il-polz lura (estensjoni) peress li din hija l-fażi konċentrika.

6) Tbaxxix il-polz bil-moviment ġentili u kkontrollat - issa qed twettaq il-fażi eċċentrika li hija l-fażi li rridu nsaħħu.

7) Varjazzjoni ta 'l-eżerċizzju hija li inti twettaq l-istess moviment b'wieħed terabanda id-dar. flessibbli.

Ripetizzjonijiet: 10 | Views: 3 | Kull ġimgħa: 3-5 sessjonijiet

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

sorsi:

«L-Eżerċizzju Eċċentriku Jnaqqas l-Uġigħ u Jtejjeb il-Qawwa f'Adulti Fiżikament Attivi B'Tendinosi Sintomatika ta 'Estremità Baxxa? Reviżjoni Sistematika. » Ferrovija J Athl. 2007 Lulju-Settembru;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* u Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†