11 eżerċizzji għax-xjatika
11 eżerċizzji għax-xjatika
Imħasseb bi xjatika? Hawn huma 11-il eżerċizzju tajjeb li jistgħu jnaqqsu l-uġigħ fin-nervituri, jipprovdu saħħa tal-muskoli aħjar u aktar mobilità.
Ix-xjatika hija magħrufa wkoll bħala foloz xjatika - dijanjosi fejn l-uġigħ fin-nervituri u r-radjazzjoni 'l isfel mir-riġlejn minn wara jseħħu minħabba irritazzjoni tan-nerv xjatiku minħabba mialġiji / tensjoni tal-muskoli u restrizzjonijiet fil-ġogi. Id-differenza bejn ix-xjatika falza u vera hija li din tal-aħħar ġejja minn disturb tad-diska jew prolapse. Fortunatament, ix-xjatika falza hija ferm aktar komuni minn ħernja sintomatika tad-diska. Biex tagħmel xi wħud minn dawn l-eżerċizzji, għandek bżonn tagħmir adattat għall-eżerċizzju.
1. L-ispina kkalkulata ("Cobra" / l-estensjoni McKenzie)
Dan l-eżerċizzju jestendi u jimmobilizza l-parti t'isfel tad-dahar b'mod ġentili. Jimtedd fuq l-addome tiegħek u appoġġ l-minkbejn tiegħek bil-pali tiegħek li jħarsu l-art. Żomm għonqek f'pożizzjoni newtrali (mhux mgħawweġ) u tistira lura bil-mod billi tapplika pressjoni 'l isfel minn idejk. Għandek tħoss medda żgħira fil-muskoli addominali tiegħek waqt li tistira - m'għandekx għalfejn iweġġgħu. Żomm il-pożizzjoni għal 5-10 sekondi. Irrepeti aktar minn 6-10 repetizzjonijiet.
2. Pożizzjoni ta 'emerġenza (pożizzjoni 90/90)
Għal dawk minnkom bi xjatika aktar b'saħħitha, nirrakkomandaw il- "pożizzjoni ta 'emerġenza" jew kif aħna personalment insejħulha: il-pożizzjoni "90/90". Din hija pożizzjoni fejn ir-riċerka wriet li għandek l-inqas pressjoni possibbli fuq il-vertebri t'isfel, in-nervituri u l-muskoli fin-naħa t'isfel tad-dahar - m'għandekx timtedd fiha wisq, u inkella huwa mħeġġeġ li tibqa 'miexi f'dak li jippermetti d-dahar.
Imtedd mal-art bil-femur f’90 grad u l-għoġġiela f’90 grad, kif jidher fl-istampa - jista ’jkun li trid titqarreb xugaman irqiq u poġġih fil-basket fuq in-naħa ta’ isfel tad-dahar. Għal uġigħ fid-dahar akut u xjatika akuta, wieħed jista 'jipprova jimtedd fiha per eżempju 3-5 darbiet kuljum għal madwar 30 minuta kull darba. Jista 'jkun ta' benefiċċju li tgħaqqad din il-pożizzjoni ma 'silġ, peress li l-linji gwida huma "20 minuti, 20 minuti' l barra, irrepeti".
3. Saqajn sa sider (eżerċizzju għal dahar u sedil)
Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jżid il-moviment fid-dahar t'isfel u jiġġebbed il-muskoli fis-sedil u fid-dahar t'isfel - dan jista 'jkollu effett serħan il-moħħ fuq ix-xjatika. Imtedd fuq l-art b'dahrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' eżerċizzju b'appoġġ taħt għonqok. Iġbed saqajk 'il fuq lejk sakemm ikunu f'pożizzjoni mgħawġa.
Imbagħad tgħawweġ sieq waħda 'l fuq kontrik sakemm tħossha tiġġebbed bil-mod fis-sedil u t'isfel tad-dahar. Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull naħa.
Alternattivament, tista 'tgħawweġ iż-żewġ saqajn sa sider - imma nirrakkomandaw li tużah biss meta jkollok inqas uġigħ, billi tpoġġi pressjoni kemmxejn ogħla fuq id-diski fin-naħa t'isfel tad-dahar.
4. Tiġbid
Ħafna minna nafu li l-irritazzjoni tan-nervituri tista 'twassal għal muskoli irritati u mixja mibdula (inklinazzjoni u tul iqsar ta' pass). Għalhekk, mhux komuni li tħossok issikkat iżjed fil-muskoli fir-riġlejn, inklużi l-muskoli tal-għoġol u l-hamstrings. Għalhekk huwa rrakkomandat li tiġġebbed id-dahar tas-sieq kuljum - fejn iżżomm il-medda għal 30-60 sekonda u tirrepeti fuq 3 settijiet. L-illustrazzjoni hawn taħt hija mod tajjeb biex tiġġebbed id-dahar tas-sieq. Dan jista 'jkun ukoll mod tajjeb biex tikkumbatti bugħawwieġ fir-riġlejn għal dawk li qed jitħabtu miegħu.
5. Side lunge b'faxxa mini elastika
Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli gluteali, li għandhom rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn. Pelvi stabbli għandu konsiderevolment inqas ċans ta 'problemi muskoloskeletali - bħax-xjatika. Sib faxxa ta 'eżerċizzju bħal dik murija hawn taħt li tista' tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir.
Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawġa u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'post ta 'pożizzjoni parzjalment squat.
Imbagħad agħmel pass lejn il-lemin b’sieq il-leminija u ħalli s-sieq ix-xellugija erġa’ wieqfa – kun żgur li żżomm l-irkoppa stabbli (tħallihiex tinżel) – imbagħad terġa’ lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti 10-15 repetizzjonijiet, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.
Rakkomandazzjoni: Mini żigarella knitting (il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser)
Kif tistgħu taraw, ser ikollok bżonn maħdumin simili bħal dan, mini tejp, biex twettaq lunges tal-ġenb b'meded elastiċi. Nirrakkomandaw saħħa ħadra (medja). Agħfas tagħha jew fuq l-istampa jekk trid taqra aktar dwar il-prodott.
Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku
6. Pont
Dan isir malajr biex tinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil għad-dahar u l-ġenbejn. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u t-tensjoni fuq wara.
Il-pont isir billi timtedd fuq dahru b'riġlejk mgħawweġ u saqajk ċatti mal-art, b'idejk jistrieħ mal-ġnub tiegħek. Id-dahar tiegħek għandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi twettaq xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċiment issikka l-muskoli tas-sedil, żommu għal madwar 5 sekondi u erġa' rilaxx. Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li mbagħad jista' jwassal għal użu aktar korrett waqt l-eżerċizzju, kif ukoll inaqqas iċ-ċans ta 'ħsara fil-muskoli. Meta tkun lest, twettaq l-eżerċizzju billi tikkuntratta l-muskoli gluteali tiegħek, qabel tneħħi l-pelvi u l-ġenbejn lejn is-saqaf. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta mill-għarqbejn. Għolli l-pelvi 'l fuq sakemm id-dahar ikun f'pożizzjoni newtrali, mhux arched, imbagħad baxxi lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. L-eżerċizzju jitwettaq 8-15 repetizzjonijiet, fuq settijiet 2-3.
7. Eżerċizzju ta 'mobilizzazzjoni tan-nervituri tax-xjatika ("flossing tan-nervituri")
L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tiġi mmobilizzata x-xjatika nnifisha u tista' tkun ta 'uġigħ jekk inti qiegħed f'fażi akuta tal-problema tax-xjatika - dan għandu għalhekk jistenna sakemm l-irritazzjoni tax-xjatika tkun kemmxejn aktar taħt kontroll. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek.
Imbagħad tgħawweġ sieq waħda lejn is-sider u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejn. Tiġbed riġel tiegħek f’moviment ikkontrollat u kalm, waqt li tiġbed riġel lejk. Żomm l-eżerċizzju tal-ħwejjeġ għal 20-30 sekonda waqt li tieħu n-nifsiet fil-fond. Imbagħad tgħawweġ l-irkoppa tiegħek lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. Inkella tista 'tuża xugaman jew simili (kif muri fl-istampa) biex tikseb medda żejda fuq wara tal-koxxa.
Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.
8. L-eżerċizzju tal-gajdra (arzell)
Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar korrett tal-muskoli gluteali, speċjalment il-gluteus medius. Tħoss li 'tinħaraq' ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li jindika li int, x'aktarx ma tużax biżżejjed din il-parti importanti tal-muskoli ta 'appoġġ - li min-naħa tagħha tqiegħed aktar pressjoni fuq id-dahar.
Imtedd fuq in-naħa tiegħek fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn f'liwja ta '90 grad u l-irkopptejn tiegħek fuq xulxin. Ħalli driegħ t'isfel jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli l-parti ta' fuq tad-driegħek tistrieħ fuq ġismek jew fuq l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq 'il fuq mill-irkoppa ta' isfel, filwaqt li żżomm l-għarqbejn f'kuntatt ma 'xulxin - daqsxejn bħal ftuħ tal-gajdra, għalhekk l-isem. Iffoka fuq il-kuntratt tal-muskoli gluteali meta twettaq l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju fuq 10-15 repetizzjonijiet fuq 2-3 settijiet.
Vidjow - Eżerċizzju tal-gajdri w / elastiku:
9. Irfigħ tas-sieq u rfigħ tal-għarqub
It-tneħħija tas-saqajn u l-ħuh iżgħar magħruf tagħha, l-għarqub, huma t-tnejn eżerċizzji li huma importanti għall-muskoli fl-arkata tas-sieq u l-qiegħ tas-sieq. L-eżerċizzji jistgħu jsiru fuq art vojta jew fit-taraġ. Irridu niftakru li l-linja ta 'quddiem f'tagħbijiet kontra d-dahar u l-pelvi tinsab fis-saqajn - għalhekk muskoli b'saħħithom tas-saqajn huma importanti biex ikunu jistgħu jillimitaw dan it-tip ta' tagħbija żejda. Huwa wkoll eċċellenti biex jattiva l-muskoli tal-għoġol u jistimula sinjali tan-nervituri għas-saqajn.
Pożizzjoni A: Ibda b'saqajk f'pożizzjoni newtrali u erfa' lilek innifsek fuq saqajk - filwaqt li timbotta 'l isfel lejn il-futbol.
Pożizzjoni B: L-istess punt tat-tluq. Imbagħad lift saqajk lejn l-għarqbejn - hawn jista 'jkun xieraq li tistrieħ ma' ħajt.
- Wettaq 10 repetizzjonijiet taż-żewġ eżerċizzji fuq 3 settijiet.
10. "Monster jimxi" b'elastika
"Monster walk" huwa eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Li jagħmilha eċċellenti għall-istabbiltà tal-ġenbejn u l-muskoli tad-dahar. Wara biss żmien qasir ma 'dan l-eżerċizzju, inti se jħossu li jinħaraq fil-fond fis-sedil.
Sib faxxa ta 'eżerċizzju li tista' tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad toqgħod b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza tajba mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. Imbagħad għandek timxi, waqt li taħdem biex iżżomm saqajk wisa' l-ispallejn, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq għal 30-60 sekonda fuq 2-3 settijiet.
11. Estensjoni tas-sit mimdud
Dan l-eżerċizzju jifrex il-muskoli gluteali u l-piriformis - dan tal-aħħar huwa muskolu li ħafna drabi jkun involut fix-xjatika u fix-xjatika. Imtedd fuq l-art b'dahrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' eżerċizzju b'appoġġ taħt għonqok. Imbagħad ħawwad is-sieq tal-lemin u poġġiha fuq il-koxxa tax-xellug. Imbagħad aqbad il-koxxa tax-xellug jew ir-riġel tal-lemin u iġbed bil-mod lejk sakemm tħoss li tinfirex fil-fond fuq wara tal-koxxa u l-warrani fuq in-naħa li tiġġebbed. Żomm ir-razza għal 30 sekonda. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imwettaq fuq 2-3 settijiet fuq kull naħa.
sommarju
Dawn huma eżerċizzji sikuri li idealment għandhom isiru regolarment għall-aħjar effett - imma nfakkruk li jista' jieħu diversi ġimgħat qabel tibda tinnota differenza ċara fil-funzjoni u s-sintomi tal-muskoli. Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.
Awto-miżuri kontra x-xjatika
Minbarra l-eżerċizzji ta 'kuljum, tista' wkoll tipprova tagħmel il-pożizzjoni tax-xogħol tiegħek aktar ergonomikament korretta. Jekk taħdem ħafna f'pożizzjoni bilqiegħda, nistgħu nirrakkomandaw ħafna l-użu ta ' kuxxin ergonomiku tat-tailbone. Huwa kuxxin tas-sedil iddisinjat apposta li jnaqqas it-tagħbija tal-kompressjoni kemm fuq in-naħa t'isfel tad-dahar kif ukoll in-nerv xjatiku fil-fond ġewwa s-sedil tiegħek.
Agħfas l-immaġni jew tagħha biex taqra aktar dwar dan l-investi ergonomiku coccyx.
PAGINA LI JMISS: Ix-xjatika? Għandek tkun taf dan!
