Eżerċizzji kontra Jumpers tal-Irkoppa (Hoppers / Patellar Tendinopathy)

Tbati minn Jumper's Irkoppa?

Hawn eżerċizzji tajbin u programm ta' taħriġ li jgħinuk tipprevjeni u tirriabilita Jumper's Knee. Jista 'jkun meħtieġ li tiġi kkurata fi klinika flimkien ma' eżerċizzju għall-aħjar irkupru.

- Korriment fl-irkoppa pjuttost komuni

Jumpers għall-Irkoppa (Jumping Irkoppa) hija korriment ta 'razza relattivament komuni - speċjalment għal atleti b'qbiż frekwenti - li jikkawża uġigħ fuq in-naħa ta' taħt tal-patella. Huwa l-għerq patellari (għalhekk it-tendinopatija patellari) li jeħel mal-patella u mbagħad 'l isfel lejn it-tibja ta' ġewwa li huwa affettwat minn din id-dijanjosi.

- Żewġ kategoriji ta' eżerċizzji ta' riabilitazzjoni

L-eżerċizzji hawnhekk huma maqsuma f'żewġ fażijiet. L-ewwel fażi turi tiġbid tal-gruppi kbar ta 'muskoli rilevanti għal din id-dijanjosi. It-tieni fażi tittratta eżerċizzji ta 'saħħa bil-għan li jissaħħu l-muskoli u l-għeruq it-tajbin. Kemm it-tiġbid kif ukoll it-taħriġ tas-saħħa għandhom jinbdew hekk kif l-uġigħ jippermetti. Madankollu, huwa importanti li l-erja tingħata biżżejjed serħan u mistrieħ matul il-fażi bl-uġigħ. Ħossok liberu li tikkuntattjana permezz paġna tal-Facebook tagħna jekk għandek kummenti, input jew mistoqsijiet.

Il-Kliniki tal-Uġigħ: Il-Kliniki Interdixxiplinari u Moderni tagħna
Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna) għandu livell distintivament għoli ta' kompetenza professjonali fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta' dijanjosi ta' l-irkoppa. Ikkuntattjana jekk trid l-għajnuna ta 'terapisti b'kompetenza fl-uġigħ ta' l-irkoppa.

Ipprova wkoll: - 8 Eżerċizzji għal Irkopptejn Ħżiena

Ġestjoni tal-ħelsien u tat-tagħbija għal Jumper's Knee (Jumper's Knee)

Hawnhekk irridu nenfasizzaw li hemm bilanċ bejn l-eżenzjoni u t-tagħbija. Bil-Jumper's Knee, huwa importanti ħafna li inti tipprovdi aktar appoġġ u stabbiltà liż-żona affettwata (l-għerq tal-rotul). Huwa proprju għalhekk li jeżisti appoġġi għall-irkoppa jaqbeż żviluppati apposta – bħal dik li nuru hawn taħt. L-appoġġ ta 'l-irkoppa huwa magħmul b'tali mod li jipprovdi l-aħjar appoġġ u eżenzjoni lill-għerq tal-rotuli mweġġa'. L-appoġġ jista 'jintuża wkoll b'mod preventiv.

Tip: Appoġġ għall-irkoppa tal-jumper (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida)
Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link biex taqra aktar dwar delul-appoġġ tal-irkoppa u kif jista 'jgħin l-irkoppa tiegħek.

Fażi 1: Tiġbid

Eżerċizzji ħfief u adattati ta 'tiġbid u tiġbid huma importanti ħafna biex jistimulaw iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u żieda fil-funzjoni fuq quddiem tal-koxxa u l-muskoli kbar l-oħra fir-riġlejn. Biex tevita rikaduta, għandek tkompli tiġġebbed anke wara li l-korriment tkun fieqet.

1. Stretch tal-koxxa u tal-ġenbejn ta 'quddiem (medda ta' quadriceps li tinsab)

Eżerċizzju tajjeb ta 'tiġbid għal quddiem tal-koxxa u tal-ġenbejn. Tiffoka speċjalment fuq il-quadriceps. Żomm il-medda għal 3 settijiet ta ’30 sekonda tul kull sett.

2. Stretch tal-koxxa u tas-sieq (hamstrings u gastrocsoleus);

Eżerċizzju ta 'tiġbid li jiġġebbed u jiġġebbed il-fibri tal-muskoli fuq wara tal-muskoli tal-koxxa u l-għoġol. Żomm il-medda għal 3 settijiet ta '30 sekonda għal kull sett.

3. Stretch tal-muskoli tas-sedil u l-hamstrings

Eżerċizzju effettiv biex jittawwal il-muskoli li huma fil-fond fis-sedil u t-twaħħil tal-hamstring. Żomm il-medda għal 3 settijiet ta ’30 sekonda tul kull sett.

4. Eżerċizzju ta 'Ħwejjeġ ta' Eżerċizzju ta 'Lura (Gastrocsoleus)

Żomm l-għarqub tiegħek fuq l-art meta tagħmel din il-medda. Għandek tħossha tiġġebbed fuq wara tal-għoġol fuq riġel dahrek. Żomm il-medda għal 3 settijiet ta '30 sekonda għal kull sett.

Fażi 2: Taħriġ ta 'saħħa

Hekk kif l-uġigħ jippermetti, għandhom jinbdew eżerċizzji ta 'saħħa adattati u taħriġ ta' saħħa. B’mod partikolari, l-hekk imsejħa eżerċizzji ta ’kwadriċips eċċentriċi progressivi - li jissaħħu speċifikament lejn in-naħa ta’ quddiem tal-koxox. L-eżerċizzji u l-programm ta 'taħriġ għandhom isiru anke wara li l-korriment ikun fieq.

1. Eżerċizzju isometriku ta 'quadriceps (kontrazzjoni tal-muskolu ta' qabel tal-koxxa)

Eżerċizzju importanti ħafna fit-trattament tal-qbiż tal-irkopptejn. Imtedd jew poġġi bil-qiegħ ir-riġel mgħawweġ u l-ieħor jistrieħ b'xugaman irrumblat fl-irkoppa. Agħfas l-irkoppa 'l isfel kontra x-xugaman waqt li tissikka l-muskoli tal-koxxa (għandek tħoss li l-muskoli jinxtraw eżatt' il fuq mill-irkoppa) - żomm il-kontrazzjoni 30 sekonda u rrepeti 5 settijiet.

2. Squat

squats huwa eżerċizzju popolari u effettiv.

A: Il-pożizzjoni inizjali. Iddritta dahrek u sti l-armi tiegħek quddiemek.

B: Tgħawwiġx bil-mod u twaħħal il-butt tiegħek. Kun żgur li tissikka l-muskoli addominali u żżomm il-kurva naturali tad-dahar t'isfel.

L-eżerċizzju jsir Repetizzjonijiet 10-15 fuq 3-4 settijiet.

3. Squat eċċentrika ta 'sieq waħda fuq bord oblikwu

Taħriġ b’qawwa eċċentrika jintuża biex jikkura t-tendinopatija fil-patellas, iżda wkoll fit-tendinopatija tal-achille jew tendinopatiji oħra. Il-mod kif jaħdem huwa li t-tessut tal-għerq jiġi stimulat biex jipproduċi tessut konnettiv ġdid minħabba r-razza bla xkiel u kkontrollata fuq it-tendon - dan it-tessut konnettiv ġdid se jissostitwixxi maż-żmien it-tessut qadim u bil-ħsara.

Qiegħed fuq ir-riġel affettwat u baxxi bil-mod lilek innifsek biex - ftakar fir-regola "irkopptejn fuq is-swaba '". Imbagħad baxxi s-sieq l-oħra u bil-mod titla 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. 12-il repetizzjoni fuq 3 settijiet.

4. Ħsarat fl-irkoppa

eżitu jista 'jitwettaq b'diversi modi, kemm manwali kif ukoll mingħajr piż. Wieħed iżomm f'moħħu r-regola "m'għandekx tinkina fuq saqajk" għax dan jikkawża pressjoni żejda fl-irkoppa u jista 'jikkawża kemm korriment kif ukoll irritazzjoni. Eżerċizzju tajjeb huwa eżerċizzju mwettaq sewwa. Ir-ripetizzjonijiet u s-settijiet ivarjaw minn persuna għal oħra - imma 3 settijiet ta '12-il repetizzjoni huma xi ħaġa li għandek timmira. Repetizzjonijiet 8-12 fuq iż-żewġ naħat 'il fuq 3-4 settijiet.

sommarju:

Eżerċizzji tajbin u programm ta 'taħriġ li jgħinuk tipprevjeni u tirriabilita l-irkoppa ta' Jumpers.

Għandek mistoqsijiet jew tixtieq tibbukkja konsultazzjoni magħna?

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube, ħarsa ġenerali tal-klinika tagħna jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.

Aqra wkoll: Uġigħ fl-Irkoppa?