Eżerċitaw pressjoni intra-addominali għalik bi prolapse.

Aġġornata l-aħħar 27/12/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

Sikkina li tiwi ta ’eżerċizzju addominali fuq terapija tal-ballun

Eżerċitaw pressjoni intra-addominali għalik bi prolapse.

Pressjoni addominali għolja, magħrufa wkoll bħala pressjoni intra-addominali, tista 'tikkawża jew tiggrava l-prolapse u disturbi tad-diska. Sit-ups jew eżerċizzji addominali b’saħħithom bi flessjoni spinali sħiħa huma eżerċizzji li jpoġġu pressjoni għolja fuq id-diski tan-nofs tal-moħħ fid-dahar ta ’isfel. Eżerċizzji ta 'flessjoni ripetittivi jistgħu jpoġġu pressjoni progressiva fuq id-diski tiegħek, li maż-żmien jistgħu jikkawżaw ħsara.

Liema? Is-sit-ups jistgħu jweġġgħu dahrek?

Iva, u hemm bosta raġunijiet għal dan. Il-forzi li jimbuttaw id-diski lumbari meta jkunu qed jagħmlu sit-ups jew crunches ġew imkejla għal 3350 N (McGill 2006, 2007). Eżerċizzji oħra għandhom pressjonijiet saħansitra ogħla, fost affarijiet oħra l-eżerċizzju 'paraxut' li tkejjel għal 4000 sħiħ N. Dan huwa rilevanti, allura il-'limitu sikur 'jaħdem għal 3000 N, u l-pressjoni fuqha hija kkunsidrata potenzjalment ta 'ħsara għad-diski tal-ġenbejn.
Eżerċizzji oħra li jistgħu jagħtu pressjoni għolja għolja huma Benpress (speċjalment jekk iġbed saqajk il-bogħod wisq) u apparat għall-kriżi tas-seduta (apparat antikwat li sfortunatament għadu jeżisti f'ħafna gym).

Meta tkun qed tagħmel sit-ups, int ukoll tilt il-pelvi lura (inklinazzjoni ta 'wara), għal darb'oħra iwassal għal pressjoni tad-diska miżjuda (Hickey et al., 1980). Sit-ups huma mod ieħor eżerċizzju bħal ħafna iwettaq filgħodu - en ħin tal-ġurnata meta l-flieli ma jkunux ikkompressati anke wara lejl twil fis-sodda, u għalhekk, huma aktar riċettivi għal ħsara (Adams et al., 1995).

Eżerċizzji adattati għal dawk b'mard disk jew bi storja ta 'prolapse.

Prossip ġdid huwa diffiċli biex tħarreġ. F'ħafna każijiet, għandek tistenna ftit żmien qabel tibda t-taħriġ speċifiku. Sadanittant, huwa rrakkomandat moviment ġenerali u mixi fuq art mhux maħduma. Ikkonsulta t-terapista tiegħek (chiropractor, fiżjoterapista, jew tabib) jekk taħseb li wasal iż-żmien li tibda eżerċizzji speċifiċi.

Eżerċizzju 1: Lift lura

Sinsla jew estensjoni tal-ballun tat-terapija huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li għandu Effett ippruvat li jikkawża ipertrofija (massa tal-muskolu akbar) fil-multifids lumbari. Il-multifids saru dejjem aktar magħrufa bħala wħud mill-aktar muskoli tad-dahar importanti li jipprevjenu l-ħsara. Huma jissejħu wkoll muskoli fil-fond u paraspinali, li jirrifletti dak dawn joqogħdu fil-qiegħ ta 'l-ispina - u għalhekk f'ħafna modi kkunsidrajna l-ewwel difiża tagħna kontra problemi ta 'dahar akuti. Tista 'taħseb fihom bħala tip ta' ċentru ta 'kontroll, kamra tal-kontroll li tipprovdi informazzjoni essenzjali lill-moħħ dwar il-kundizzjoni madwar is-sinsla.

Lift lura fuq terapija tal-ballun

reps: 5 settijiet x 3 settijiet, 10 Reps x 3 settijiet jew 20 Reps x 3 settijiet (ara kemm għandek timmaniġġja u mbagħad agħżel wieħed mis-settijiet).

Eżerċizzji 2 u 3: 'Ħawwad fil-borma' (magħruf ukoll bħala 'ħawwad il-borma') u 's-serrieq'

Eżerċizzji 2 u 3 isiru wkoll fuq blalen ta 'terapija mill-istess pożizzjoni ta' tluq kif jidher fl-immaġni hawn taħt. Ibda bl-irkopptejn tiegħek fl-art, wara 4-6 ġimgħat tkun kapaċi tagħmel l-eżerċizzji mill-pożizzjoni tat-tluq hawn taħt.

Każ (Eżerċizzju 2):

- Daħħal il-pożizzjoni tal-bidu (uża irkopptejk mal-art jekk tkun tqila wisq).

- Ħalli d-dirgħajn imorru quddiem u lura fuq il-ballun.

- Kun żgur li twettaq l-eżerċizzji b'metodu kkontrollat ​​u tajjeb.

Pipe fil-bojler (Eżerċizzju 3):
- Daħħal il-pożizzjoni tal-bidu (uża irkopptejk mal-art jekk tkun tqila wisq).

- Ħalli d-dirgħajn imorru f'ċirku fuq il-ballun.

- Kun żgur li twettaq l-eżerċizzji b'metodu kkontrollat ​​u tajjeb.

- 'Ħawwad fil-borma' (magħruf ukoll bħala ħawwad il-borma) għandu effett klinikament ippruvat fuq it-taħriġ tar-rotazzjoni u l-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn (Reynolds et al 2009).

Taħriġ fuq terapija tal-ballun

Rehearsals: A 5 settijiet x 3 settijiet, B 10 settijiet x 3 settijiet, C 20 reps x 3 settijiet (agħżel it-tqassim - bejn A u C - li jaqbel l-aħjar għalik).

Eżerċizzju 4: Sikkina li tiwi (magħrufa wkoll bħala jack-sikkina)

Sikkina li tiwi fuq ballun tat-terapija

Dan huwa eżerċizzju li jista 'jitqies wieħed eżerċizzju progressjoni - jiġifieri eżerċizzju li tista 'tibda bih meta tkun imdorri sew għall-eżerċizzji l-oħra.

Kif nista 'nwaqqaf il-workout?

Ibda bil-kalma u jkollok progressjoni gradwali. Timbuttax lilek innifsek iebes wisq fil-bidu - Il-perseveranza hija ċ-ċavetta għal progress dejjiemi. Fl-ewwel ftit ġimgħat il-ġisem u l-muskoli jipprotestaw, dan xi kultant jista 'jikkawża xi uġigħ, imma wara li tkun għaddejt mill-ewwel 3 ġimgħat b'din il-forma ta' eżerċizzju nnotajt progress notevoli.

It-taħriġ jista 'jkun ikkombinat ma' trattament terapewtiku bil-lejżer (mtp proċess ta 'tiswija miżjud) u / jew trattament labra. Bench trazzjoni jista 'wkoll, f'xi każijiet, ikun ta' benefiċċju.

Jekk m'intix ċert kif tista 'tagħmel l-eżerċizzji jew għandek bżonn pariri, aħna nħobbu nisimgħu mingħandek fil-kummenti jew fuq tagħna paġna Facebook. Il-mistoqsijiet kollha ġeneralment jitwieġbu fi żmien 24 siegħa.

Tagħmir ta 'Eżerċizzju Rakkomandat (ikklikkja l-link biex titgħallem aktar):
- Boċċa tat-terapija minn Gaiam (65 cm - b'pompa u DVD)(magħruf ukoll bħala ballun Svizzeru)

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fil-muskoli u fil-ġogi

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

sorsi:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Avvanzi riċenti fil-mekkanika tal-ispina lumbari u s-sinifikat kliniku tagħhom, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relazzjoni bejn l-istruttura tal-fibrożi annulus u l-funzjoni u l-falliment tad-diska intervertebrali. L-ispina 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabbiltà tas-Spina Lumbari: Mekkaniżmu ta 'Korriment u Ristabbilizzazzjoni fir-Riabilitazzjoni ta' l-Ispina: Manwal tal-Prattikant, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams u Wilkins, Filadelfja.

Letteratura Rakkomandata:

- "Disturbi fil-Lura Baxxa, it-Tieni Edizzjoni"- minn Stuart McGill

- "Saħħa u Prestazzjoni tal-Lura Finali"- minn Stuart McGill