Dieta Kontra l-Infjammazzjoni: Kif Nnaqqas Naturalment L-Infjammazzjoni

Aġġornata l-aħħar 15/03/2021 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

L-infjammazzjoni mhix neċessarjament negattiva. L-infjammazzjoni hija proċess naturali li jgħin lil ġismek ifejjaq u jipproteġi lilu nnifsu minn korriment. Minkejja dan, l-infjammazzjoni tista 'ssir ta' ħsara jekk issir kronika. Infjammazzjoni kronika tista 'ddum ġimgħat, xhur jew snin - u tista' twassal għal ħafna problemi ta 'saħħa differenti. Cela dit, għad hemm ħafna li tista 'tagħmel biex tnaqqas l-infjammazzjoni u ttejjeb is-saħħa tiegħek b'mod ġenerali - xi ħaġa li titgħallem fil-gwida tagħna.

F’dan l-artiklu titgħallem, fost affarijiet oħra:

• X'inhu Infjammazzjoni?
• Kawżi ta 'Infjammazzjoni Kronika
• Ir-rwol tad-dieta
• Ikel biex tevita
• Ikel li għandek tiekol
• kampjun Menu
• Għajnuniet oħra
• Suġġerimenti għal Stil ta 'Ħajja Mtejjeb
• konklużjoni

X'inhu Infjammazzjoni?

Infjammazzjoni - jew infjammazzjoni - hija l-mod kif il-ġisem jipproteġi lilu nnifsu minn infezzjonijiet, mard jew korrimenti. Bħala parti mir-rispons infjammatorju, ġismek iżid il-produzzjoni taċ-ċelloli bojod tad-demm tiegħu, kif ukoll taċ-ċelloli immuni u sustanzi bħal ċitokini. Flimkien jgħinu fil-ġlieda kontra l-infezzjonijiet. Sintomi komuni ta 'infjammazzjoni akuta (għal żmien qasir) huma ħmura, uġigħ, sħana u nefħa.

Min-naħa l-oħra, infjammazzjoni kronika (fit-tul) ħafna drabi tista 'sseħħ ġewwa l-ġisem mingħajr sintomi notevoli. Dan it-tip ta 'infjammazzjoni jista' jwassal għal mard bħad-dijabete, mard tal-qalb, mard tal-fwied xaħmi u kanċer. Infjammazzjoni kronika tista 'sseħħ ukoll jekk in-nies għandhom piż żejjed ħafna jew taħt tensjoni għolja għal żmien twil. Meta t-tobba jeżaminaw għal infjammazzjoni u infjammazzjoni, ħafna drabi jittestjaw demmek biex jaraw jekk hemmx ċerti markers bħal proteina C-reattiva (CRP), homocysteine, TNF alpha u IL-6

SOMMARJU

L-infjammazzjoni hija mekkaniżmu protettiv li jippermetti lil ġismek jipproteġi lilu nnifsu minn infezzjonijiet, mard jew korrimenti. Sfortunatament, infjammazzjoni tista 'ssir kronika wkoll, u dan jista' jwassal għall-iżvilupp ta 'diversi stati ta' mard differenti.

X'inhi r-raġuni wara l-Infjammazzjoni?

Ċerti fatturi ta 'stil ta' ħajja - speċjalment dawk ta 'rutina - jistgħu jwasslu għal infjammazzjoni. Il-konsum għoli ta 'zokkor jew ġulepp tal-qamħirrun huwa speċjalment ta' ħsara u jista 'jwassal għal reżistenza għall-insulina, dijabete u obeżità. Ir-riċerkaturi ipotetizzaw ukoll li teħid għoli ta 'karboidrati raffinati bħal ħobż abjad jista' jwassal għal infjammazzjoni, reżistenza għall-insulina u obeżità.

Barra minn hekk, tiekol ikel ipproċessat jew lest bix-xaħam trans intwera li jikkawża infjammazzjoni u ħsara liċ-ċelloli endoteljali li jinsabu ġewwa l-arterji tiegħek (vini tad-demm). Żjut veġetali li spiss jintużaw f'ikel ipproċessat huma aggravament ieħor possibbli. Il-konsum regolari jista 'jwassal għal żbilanċ fil-livelli ta' aċidi grassi omega-6 u omega-3 f'ġismek, li xi riċerkaturi jemmnu li jistgħu jwasslu għal reazzjonijiet infjammatorji miżjuda. Konsum eċċessiv ta 'alkoħol u laħam ipproċessat jista' jkollu wkoll effett pro-infjammatorju fuq ġismek. Barra minn hekk, stil ta 'ħajja attiv bl-istess mod b'ħafna bilqiegħda jista' jkun kawża ewlenija ta 'infjammazzjoni li m'għandha x'taqsam xejn mad-dieta.

SOMMARJU

Tiekol ikel mhux tajjeb għas-saħħa, xorb bl-alkoħol jew xorb biz-zokkor jew inkella jkollna attività fiżika ftit jista ’jkun marbut ma’ żieda fl-infjammazzjoni.

Ir-rwol tad-dieta fil-ġlieda kontra r-reazzjonijiet infjammatorji

Jekk trid trażżan l-infjammazzjoni f'ġismek, għandek tiekol inqas ikel infjammatorju u tiffoka fuq ikel li jista 'jrażżan ir-reazzjoni minflok. Ibbaża d-dieta tiegħek fuq ikel oħxon u nutrittiv li fih antiossidanti - u evita ikel ipproċessat akkost ta 'kollox. Antiossidanti jnaqqsu l-livelli ta 'radikali ħielsa f'ġismek. Dawn il-molekuli reattivi, jiġifieri radikali ħielsa, jidhru bħala parti naturali tal-metaboliżmu tiegħek, iżda jistgħu jwasslu għal infjammazzjoni jekk hemm wisq minnhom.

Id-dieta anti-infjammatorja personali tiegħek għandha tinkludi bilanċ b'saħħtu ta 'proteini, karboidrati u aċidi grassi f'kull ikla. Ukoll, kun żgur li tissodisfa l-bżonnijiet ta 'ġismek meta jiġu għal vitamini, minerali, fibra u ilma. Tip wieħed ta 'dieta li hija kkunsidrata anti-infjammatorja hija d- "dieta Mediterranja", li ġiet ippruvata li tnaqqas in-numru ta' markers infjammatorji bħal CRP u IL-6. Dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jistgħu wkoll inaqqsu l-infjammazzjoni, speċjalment għal dawk li għandhom piż żejjed ħafna jew għandhom sindromu metaboliku. Ħafna nies jaħlef ukoll bil-mappa LOWfod, u jħossu li jgħin ħafna għalihom. Barra minn hekk, intwera li dieta veġetarjana tnaqqas l-infjammazzjoni - primarjament minħabba l-kontenut għoli ta 'antiossidanti u nutrijenti b'saħħithom. dieta fibromyalgia jissemma wkoll ta 'spiss fost ir-rewmatiċi u dawk b'reazzjonijiet infjammatorji kroniċi fil-ġisem.

SOMMARJU

Agħżel dieta bilanċjata u agħżel għal ikel lest waqt li żżid il-konsum tiegħek ta 'ikel oħxon u anti-infjammatorji ppakkjat bl-anti-ossidanti.

Ikel li għandek tevita

Xi ikel huwa assoċjat ma 'riskju akbar ta' infjammazzjoni kronika. Aħseb biex tnaqqas il-konsum ta 'jew tnaqqas kompletament l-ikel li ġej:

• Xorb biz-zokkor: luminati u meraq tal-frott
• Karboidrati raffinati: Ħobż abjad, għaġin abjad, eċċ.
• Deżerti: Gallettini, ħelu, kejkijiet u ġelat
• Laħam ipproċessat: zalzett, qatgħat kesħin u laħam kapuljat
• Ikel ipproċessat ta 'snack: Gallettini, laqx tal-patata u prodotti moħmija
• Xi żjut: Żejt ipproċessat taż-żerriegħa u tal-ħaxix, bħal sojja jew żejt tal-qamħ.
• Xaħam trans: Ikel b'ingredjenti parzjalment idroġenizzati
• Alkoħol: Konsum eċċessiv ta ’alkoħol

SOMMARJU

Evita jew illimita l-konsum ta 'ikel u xorb biz-zokkor, laħmijiet ipproċessati, alkoħol żejjed u ikel b'kontenut għoli ta' karboidrati raffinati u aċidi grassi mhux naturali.

Ikel biex Tiekol:

Inkludi ħafna minn dawn l-ikel anti-infjammatorji fid-dieta tiegħek:

• Ħxejjex: Brokkoli, kaboċċi, nebbieta ta 'Brussell, pastarda, eċċ.
• Frott: Speċjalment berries b'kulur fond, skur, bħal għeneb jew ċirasa
• Frott b'ħafna xaħam: Avokado u żebbuġ
• Aċidi grassi b'saħħithom: Żejt taż-żebbuġa u żejt tal-ġewż
• Ħut grassett: Salamun, sardin, aringa, kavalli u inċova
• Ġewż: Lewż u ġewż ieħor
• Bżar: Bżar sempliċi u bżar taċ-chili
• Ċikkulata: ċikkulata skura
• Ħwawar: Żagħfran, fenugreek, kannella, eċċ.
• Te: Tè aħdar
• Aħna jkollna ħafna mistoqsijiet dwar l-inbid aħmar. Ir-regola tiddetta sa 140 ml inbid aħmar kuljum għan-nisa u 280 ml għall-irġiel. Imma kif għidt - illimita t-teħid ta 'alkoħol tiegħek, u pprova żommha sal-weekends.

SOMMARJU

Huwa aħjar li tiekol varjetà ta 'ikel nutrittiv biex tnaqqas l-infjammazzjoni. Xi wħud għandhom effetti aħjar ta 'ċerti tipi ta' dieta minn oħrajn.

Ġurnata waħda - menu tal-kampjun

Huwa aktar faċli li teħel ma 'dieta ġdida jekk għandek pjan tajjeb. Hawnhekk hawn kampjun ta 'menu tajjeb li jista' jibda, li jinkludi ġurnata ppakkjata b'ikel anti-infjammatorju:

kolazzjon

Froġa bi 3 bajd b'1 tazza (110 grammi) faqqiegħ u 1 tazza (67 grammi) kaboċċa, moqlija biż-żejt taż-żebbuġa

1 tazza (225 grammi) ta ’ċirasa

Tè aħdar u / jew ilma

ikla

Salamun grill fuq sodda ta 'ħaxix aħdar bi ftit żejt taż-żebbuġa u ħall

1 tazza (125 gramma) ta 'lampun fuq xi jogurt Grieg naturali sempliċi, bil-ġewż f'biċċiet

Iced mingħajr ħlewwiet, ilma

Snacks

Strixxi tal-paprika bil-guacamole

pranzu

Tiġieġa tal-curry bil-patata ħelwa, pastarda u brokkoli

Kuljum: Ilma

Weekend: Inbid aħmar (140-280 ml)

30 gramma ta 'ċikkulata skura (preferibbilment mill-inqas 80% kawkaw)

SOMMARJU

Dieta anti-infjammatorja għandha tkun ibbilanċjata sew u tinkludi ikel li jsaħħaħ differenti għal kull ikla.

Għajnuniet utli oħra biex Tnaqqas l-Infjammazzjoni

Ladarba tkun organizzat il-menu il-ġdid ta 'kuljum għas-saħħa tiegħek, għandek tinkorpora wkoll drawwiet oħra b'saħħithom bħala parti minn stil ta' ħajja anti-infjammatorju:

• Supplimenti: Xi supplimenti jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni, bħal żjut tal-ħut jew żagħfran.
• Attività fiżika regolari: Eżerċizzju jista 'jrażżan il-markaturi ta' infjammazzjoni f'ġismek u jnaqqas ir-riskju li tiżviluppa mard kroniku.
• Irqad: Huwa importanti ħafna li torqod biżżejjed. Ir-riċerkaturi sabu li l-irqad fqir tal-lejl iżid l-infjammazzjoni fil-ġisem.

Aqra wkoll; 9 Għajnuniet għal Irqad Aħjar

SOMMARJU

Tista 'ssaħħaħ id-dieta anti-infjammatorja tiegħek billi tieħu supplimenti u tiżgura li tkun fiżikament attiv biżżejjed u jkollok biżżejjed irqad.

Benefiċċji ta 'Stil ta' Ħajja Mtejjeb

Dieta anti-infjammatorja, barra l-eżerċizzju u l-irqad tajjeb tista 'tipprovdi ħafna benefiċċji:

• Titjib fis-sintomi ta 'l-osteoartrite, mard infjammatorju tal-musrana, lupus u mard awtoimmuni ieħor.
• Riskju mnaqqas ta 'obeżità, mard tal-qalb, dijabete, depressjoni, kanċer u mard ieħor
• Livelli aktar baxxi ta ’markaturi ta’ infjammazzjoni f’demmek
• Zokkor fid-demm, kolesterol u livelli tat-trigliċeridi aħjar.
• Titjib fil-livell tal-enerġija u l-burdata

SOMMARJU

L-adeżjoni għal dieta u stil ta 'ħajja anti-infjammatorji tista' twassal għal titjib fil-markaturi ta 'infjammazzjoni fid-demm u tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa diversi mard differenti.

konklużjoni

Reazzjonijiet infjammatorji kroniċi mhumiex ħżiena għas-saħħa u jistgħu jwasslu għal mard. F'ħafna każijiet, l-għażliet li tagħmel relatati mad-dieta u l-istil tal-ħajja jistgħu jaggravaw il-kundizzjoni infjammatorja. Għandek tagħżel ikel anti-infjammatorju biex iżżomm saħħa tajba, tnaqqas ir-riskju ta 'mard u ttejjeb il-kwalità tal-ħajja tiegħek.

Awto-Għajnuna Rakkomandata għal Uġigħ Kroniku

kompressjoni Istorbju (per eżempju, kalzetti tal - kompressjoni li jikkontribwixxu għal żieda fiċ - ċirkolazzjoni tad - demm fil - muskoli uġigħ jew ingwanti tal-kompressjoni adattati apposta kontra sintomi rewmatiċi fl-idejn)

Ikklikkja fuq l-istampa biex taqra aktar dwar ingwanti tal-kompressjoni.

Trigger punt Balls (Awto-għajnuna biex taħdem il-muskoli kuljum)

Krema Arnica jew kondizzjonatur tas-sħana (ħafna nies jirrapportaw xi serħan mill-uġigħ jekk jużaw, per eżempju, krema arnica jew kondizzjonatur tas-sħana)

Ħafna nies jużaw il-krema arnica għall-uġigħ minħabba ġogi iebsin u muskoli fil-griżmejn. Ikklikkja fuq l-istampa biex taqra aktar dwar kif krema tal-arnika jista 'jgħin biex ittaffi ftit mis-sitwazzjoni ta' l-uġigħ tiegħek.

Mistoqsijiet?

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq Il-paġna Facebook tagħna jew il-kanal YouTube tagħna. F'dan tal-aħħar tista 'ssib ukoll varjetà ta' programmi ta 'eżerċizzju, eżerċizzji u affarijiet bħal dawn li jistgħu jkunu utli għalik. Għandna wkoll grupp ta ’facebook tajjeb ħafna (Rewmatiżmu u Uġigħ Kroniku - In-Norveġja) bi kważi 19000 membru. Hawnhekk tista ', fost affarijiet oħra, tistaqsi mistoqsijiet u tikseb tweġibiet għall-affarijiet li qed titlob.