Aġġornata l-aħħar 27/12/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

8 eżerċizzji għal uġigħ fid-dahar

Iġġurmentat b'uġigħ fid-dahar? Hawnhekk hawn 8 eżerċizzji tajbin għad-dahar li jagħtu aktar saħħa fil-muskoli, inqas uġigħ u funzjoni aħjar. Ħossok liberu li taqsam ma 'xi ħadd li taf li għandu dahar ħażin.

Flimkien ma 'dawn l-eżerċizzji, nirrakkomandaw li żżid l-eżerċizzju ta' kuljum tiegħek, pereżempju fil-forma ta 'mixi f'art mhux maħdum jew għawm. Jekk diġà għandek dijanjosi, nirrakkomandaw li tikkontrolla mat-tabib tiegħek (tabib, chiropractor, fiżjoterapista jew simili) jekk dawn l-eżerċizzji humiex adattati għalik. Ftakar li ssib ukoll diversi programmi ta ’eżerċizzju fuq il-kanal YouTube tagħna (tiftaħ f'tieqa ġdida) - u li tista 'tara vidjows tal-eżerċizzji iktar' l isfel fl-artiklu.

1. «Sikkina li tintewa» fuq il-ballun tat-terapija

Dan huwa eżerċizzju li huwa ġentili ħafna għad-diski u l-vertebri fuq wara. Fl-istess ħin, huwa tqil ħafna u effettiv għall-muskoli tal-qalba. Dan huwa eżerċizzju li trid tidra gradwalment għalih, speċjalment jekk m'intix imdorri li teżerċita b'dan il-mod. Jekk issibha diffiċli biex tagħmel aktar repetizzjonijiet, aħna nagħtuk parir biex tibda b'kemm tista '- u mbagħad gradwalment iżżid in-numru ta' repetizzjonijiet hekk kif tissaħħaħ.

A: Pożizzjoni tal-bidu għall-eżerċizzju. Ibda bil-ballun tas-saqajn tat-terapija u idejk fl-art, bħallikieku kont qed timbotta.

B: Bil-mod iġbed il-ballun minn taħtek. Imbagħad bil-mod terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

L-eżerċizzju jsir Repetizzjonijiet 8-10 fuq 3-4 settijiet.

2. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sedil. Għal dan l-eżerċizzju nirrakkomandaw tram Agħmel Aħjar għat-taħriġ (Gul jew aħdar).

Sib faxxa ta 'eżerċizzju (preferibbilment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju - tħossok liberu li tiċċekkja l-ħanut online tagħna jew staqsina direttament) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad oqgħod b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza tajba miċ-ċinga sal-għekiesi. Imbagħad għandek timxi, waqt li tkun qed taħdem biex iżżomm saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq fi 30-60 sekondi fuq 2-3 settijiet.

Tiġbid tal-hamstrings u tas-sedil

L-għan ta 'dan l-eżerċizzju huwa li tinkiseb aktar flessibilità fil-muskoli tal-hamstring - muskoli li huma magħrufa li jikkontribwixxu għal problemi fid-dahar jekk ikunu stretti wisq. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda lejn is-sider u mbagħad aqbad id-dahar tal-koxxa biż-żewġ idejn. Tiġbed riġel tiegħek f’moviment ikkontrollat ​​u kalm, waqt li tiġbed riġel lejk. Żomm l-eżerċizzju tal-ħwejjeġ għal 20-30 sekonda waqt li tieħu n-nifsiet fil-fond. Imbagħad tgħawweġ l-irkoppa tiegħek lura u terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. Inkella tista 'tuża xugaman jew affarijiet simili biex tikseb medda żejda fuq wara tal-koxxa.

Irrepeti l-eżerċizzju 2-3 darbiet fuq kull naħa.

4. Pont

Huwa magħmul malajr biex jinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u t-tensjoni fuq wara.

Il-pont isir billi tkun mimdud fuq dahrek b'riġlejk imgħawweġ u saqajk ċatt fuq l-art, b 'dirgħek tistrieħ mal-ġenb. Dahrek ghandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi tagħmel xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċement issikka l-muskoli tas-sedil, żommha għal madwar 5 sekondi u erħi mill-ġdid. Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li mbagħad jista' jwassal għal użu aktar xieraq waqt l-eżerċizzju, u jnaqqas iċ-ċans ta 'ħsara fil-muskoli. Meta tkun lest, eżerċita l-eżerċizzju billi tiġbed il-muskoli tas-sedil flimkien, qabel terfa 'l-pelvi u l-ġenbejn sal-limitu. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta permezz tal-għarqbejn. Għolli l-pelvi lejn id-dahar hija f'pożizzjoni newtrali, mhux mgħawġa żżejjed, u mbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tat-tluq. L-eżerċizzju jitwettaq Repetizzjonijiet 8-15, fuq 2-3 settijiet.

5. Eżerċizzju tal-Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Pożizzjoni tal-klieb tal-iscouting)

Din il-pożizzjoni tal-yoga tiftaħ is-sider, tifrex il-muskoli addominali u tattiva d-dahar b'mod tajjeb. Ibda billi timtedd ċatt mal-art bil-pali tiegħek mal-art bejn wieħed u ieħor fin-nofs tal-kustilji. Imbagħad iġbed riġlejk flimkien u agħfas il-parti ta 'fuq ta' saqajk ippressat kontra l-art - fl-istess ħin uża s-saħħa minn dahrek, mhux minn idejk, biex tneħħi siderek mill-art - għandek tħoss li tiġġebbed ftit fuq wara - kun żgur li ma tieħux . Żomm riġlejk dritti u żomm il-pożizzjoni għal 5 sa 10 nifsijiet fil-fond. Irrepeti kemm-il darba taħseb li huwa meħtieġ.

6. Medda mimduda tas-sedil u t'isfel tad-dahar

Dan l-eżerċizzju jifrex il-muskoli gluteali u l-piriformis - dan tal-aħħar huwa muskolu li ħafna drabi jkun involut f'uġigħ fid-dahar u uġigħ fil-pelvi. Imtedd fuq l-art b'dahrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' eżerċizzju b'appoġġ taħt għonqok. Imbagħad ħawwad is-sieq tal-lemin u poġġiha fuq il-koxxa tax-xellug. Imbagħad aqbad il-koxxa tax-xellug jew ir-riġel tal-lemin u iġbed bil-mod lejk sakemm tħoss li tinfirex fil-fond fuq wara tal-koxxa u l-muskoli gluteali fuq in-naħa li tiġġebbed. Żomm ir-razza għal 30 sekonda. Imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Imwettaq fuq 2-3 settijiet fuq kull naħa.

7. Lura tal-lift

L-irfigħ lura huwa wieħed mill-ftit eżerċizzji li għandu Effett ippruvat li jikkawża ipertrofija (massa tal-muskolu akbar) fil-multifids lumbari. Il-multifids saru dejjem aktar magħrufa bħala wħud mill-aktar muskoli tad-dahar importanti li jipprevjenu l-ħsara. Huma jissejħu wkoll muskoli fil-fond u paraspinali, li jirrifletti dak dawn joqogħdu fil-qiegħ ta 'l-ispina - u b'hekk b'ħafna modi huwa meqjus bħala l-ewwel difiża tagħna kontra problemi akuti ta 'dahar.

reps: 5 settijiet x 3 settijiet jew 10 repetizzjonijiet x 3 settijiet (ara kemm timmaniġġja u mbagħad agħżel wieħed mis-settijiet).

8. Saqajn sa sider (eżerċizzju għal dahar u sedil)

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jżid il-moviment tad-dahar t'isfel u jġebbed il-muskoli tas-sedil u t'isfel tad-dahar. Jimtedd ċatt mal-art b'dakkrek 'l isfel, preferibbilment fuq tapit ta' taħriġ b'appoġġ taħt għonqek. Iġbed saqajk kontra tiegħek sakemm ikunu f'pożizzjoni mgħawweġ.

Imbagħad tgħawweġ sieq waħda 'l fuq kontrik sakemm tħossha tiġġebbed bil-mod fis-sedil u t'isfel tad-dahar. Żomm il-medda għal 20-30 sekonda u rrepeti 3 darbiet fuq kull naħa.

Alternattivament, tista 'tgħawweġ iż-żewġ saqajn sa sider - imma nirrakkomandaw li tużah biss meta jkollok inqas uġigħ, billi tpoġġi pressjoni kemmxejn ogħla fuq id-diski fin-naħa t'isfel tad-dahar.

EŻERĊIZZJI TA 'BONUS - «cooldown»: 4 Eżerċizzji ta' tiġbid kontra Stiff Back

Fil-video hawn taħt, aħna nippreżentaw erba 'eżerċizzji ta' tiġbid għal dahar iebes u uġigħ. Eżerċizzji li huma ġentili u adattati għalik b'uġigħ fid-dahar fil-ħajja ta 'kuljum. Dawn huma tajbin għal cooldown wara li tkun kont mixja jew eżerċizzju - jew tista 'tużahom biex "iġġib dahrek għaddej" filgħodu, jekk tkun imdejqa mir-ebusija ta' filgħodu. Tista 'tara l-filmat billi tikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt - u tista' ssib ukoll aktar programmi ta 'taħriġ bħal dawn fuq il-kanal YouTube tagħna (Vondt.net).

VIDEO: 4 Eżerċizzji tal-Ħwejjeġ Kontra l-Lura Ibsin (ara l-filmat hawn taħt)

YouTube: Ħossok liberu li tissottoskrivi għal tagħna kanal YouTube. Hawnhekk ikollok programmi tajbin ta 'eżerċizzju u pariri dwar is-saħħa. F'dan il-video tista 'tara erba' eżerċizzji tajbin ta 'tiġbid għal dahar iebes - bi spjegazzjonijiet.

Ħossok liberu li tikkuntattjana fuq YouTube jew facebook jekk għandek xi mistoqsijiet jew simili rigward l-eżerċizzju jew il-muskoli u l-problemi konġunti tiegħek.

- Kont taf li d-dahar t'isfel tiegħek jidher bħal dan fuq MRI?

X'nista 'nagħmel anke għal uġigħ fid-dahar?

1. Eżerċizzju ġenerali, eżerċizzju speċifiku, tiġbid u attività huma rrakkomandati, imma tibqa 'fil-limitu tal-uġigħ. Żewġ mixjiet kuljum ta '20-40 minuta jagħmlu tajjeb għall-ġisem kollu u għall-muskoli ta' uġigħ.

2. Blalen tal-punt / massaġġi Trigger aħna nirrakkomandaw bil-qawwa - dawn jidħlu f'daqsijiet differenti sabiex tkun tista 'tolqot tajjeb anke fuq il-partijiet kollha tal-ġisem. M'hemm l-ebda għajnuna personali aħjar minn hekk! Nirrakkomandaw dan li ġej (ikklikkja fuq l-immaġni hawn taħt) - li huwa sett sħiħ ta '5 punti tal-grillu / massaġġi bl-istess daqs.

3. taħriġ: Taħriġ speċifiku bi tricks ta 'taħriġ ta' diversi avversarji (bħal dan is-sett komplet ta '6 knits ta' reżistenza differenti) jista 'jgħinek tħarreġ is-saħħa u l-funzjoni. It-taħriġ maħdum ħafna drabi jinvolvi taħriġ aktar speċifiku, li minn naħa tiegħu jista 'jwassal għal prevenzjoni tal-korriment aktar effettiva u tnaqqis fl-uġigħ.

4. Serħan mill-Uġigħ - Tkessiħ: Bijofreżja huwa prodott naturali li jista 'jtaffi l-uġigħ billi jkessaħ iż-żona bil-mod. It-tkessiħ huwa rrakkomandat b'mod speċjali meta l-uġigħ huwa sever ħafna. Meta jkunu kkalmati allura r-rakkomandazzjoni tat-trattament bis-sħana - huwa għalhekk rakkomandabbli li jkun hemm kemm it-tkessiħ kif ukoll it-tisħin.

5. Serħan mill-Uġigħ - Tisħin: Tissaħħan ta 'muskoli stretti tista' żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tnaqqas l-uġigħ. Nirrakkomandaw dan li ġej li jistgħu jerġgħu jintużaw siegla sħuna / kiesħa (ikklikkja hawn biex taqra aktar dwar dan) - li jista 'jintuża kemm għat-tkessiħ (jista' jkun iffriżat) kif ukoll għat-tisħin (jista 'jissaħħan fil-majkrowejv).

Prodotti rakkomandati għal serħan mill-uġigħ għal uġigħ fid-dahar

Bijofreżja (Kiesaħ / krijoterapija)

PAGINA LI JMISS: - Uġigħ fid-dahar? Għandek tkun taf dan!

Ikklikkja fuq l-immaġni hawn fuq biex tipproċedi għall-paġna li jmiss.

Jekk jogħġbok issostni x-xogħol tagħna billi ssegwina u taqsam l-artikli tagħna fuq il-midja soċjali:

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 sa 48 siegħa)

Ritratti: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u sottomessi kontribuzzjonijiet tal-qarrej.