Aġġornata l-aħħar 21/02/2024 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

7 eżerċizzji għal uġigħ fl-għonq

Hawnhekk nuruk 7 eżerċizzji li jistgħu itaffu uġigħ fl-għonq, ebusija fl-għonq u uġigħ fl-għonq. Eżerċizzji tajbin għall-għonq rakkomandati mill-kiroprattiċi u fiżjoterapisti tagħna f'Vondtklinikkene - Saħħa interdixxiplinarja.

Ħafna minna regolarment ibatu minn għonq uġigħ u iebes. U huwa preċiżament għaliex jista 'jkun ta' benefiċċju kbir li tkun taf eżerċizzji rakkomandati fl-għonq li jistgħu jipprovdu serħan u aktar mobilità meta jkollok iweġġgħu fl-għonq. Hawnhekk ikollok programm ta 'taħriġ tajjeb b'seba' eżerċizzji tal-għonq bħal dawn.

"L-artiklu nkiteb b'kollaborazzjoni ma', u l-kwalità ċċekkjata minn, persunal tas-saħħa pubblikament awtorizzat. Dan jinkludi kemm fiżjoterapisti kif ukoll chiropractors at Kliniki għall-uġigħ Interdixxiplinari tas-Saħħa. Aħna dejjem nirrakkomandaw li l-uġigħ tiegħek jiġi evalwat minn persunal tal-kura tas-saħħa infurmat."

Tip: Fil-qiegħ tal-artiklu se ssib filmat imsejjaħ "9 eżerċizzji għal uġigħ akut fl-għonq". Programm ta’ taħriġ eċċellenti għal dawk li jbatu minn għonq uġigħ u iebes. Nagħtu wkoll pariri konkreti għall-awto-għajnuna.

- Stress u xogħol ripetittiv huma kawżi komuni

Uġigħ fl-għonq jaffettwa l-maġġoranza l-kbira tan-nies issa u mbagħad - ħafna drabi huwa minħabba stress, xogħol ripetittiv mingħajr moviment u eżerċizzju varjati biżżejjed, li jwassal għal muskoli stretti u moviment konġunt imnaqqas. Għonq mobbli u l-għonq stress huma wkoll termini komuni użati f'dawn il-jiem. Inkella inti mħeġġa tibqa' attiv bil-mixjiet, iċ-ċikliżmu jew l-għawm – kif jippermettu għonqek u s-saħħa tiegħek.

Għarkubbtejt lura

Eżerċizzju sabiħ għal dawk li jissieltu ma ’għajjien ta’ spiss bejn l-ispallejn u l-għonq. Bil-mod liwja rasek lura sakemm tħossha tistira bejn l-għonq t'isfel u l-ispallejt.

Żomm l-eżerċizzju għal 3 darbiet 60 sekonda għall-effett massimu. Normalment 2-3 darbiet kuljum.

2. Viparita Karani (riġlejn estiżi tul il-ħajt)

Viparita Karani hija pożizzjoni tal-yoga li tagħti lill-ġisem mistrieħ sewwa waqt li tneħħi l-pressjoni mill-għonq u dahar. It-teħid tal-muskoli ta 'l-għonq jista' jikkawża li t-tensjonijiet kważi "jiddewbu" u l-fibri tal-muskoli jikkalmaw.

- Blokk tal-yoga jista 'jkun għajnuna utli

Ħossok liberu li tuża tapit tal-yoga, blokki tal-yoga u xugaman għal aktar stabbiltà taħt il-ġenbejn meta twettaq dan l-eżerċizzju. Issib għalik innifsek kemm tiġbid huwa tajjeb għalik - esperiment bid-distanza mal-ħajt u l-angolu tar-riġlejn. Ipprova żomm saqajk dritti hekk kif tħalli l-ispallejn u l-għonq tiegħek jegħrqu lura lejn l-art. Bil-mod iġbed għonqek lura u ħalli idejk jaqgħu lura, pali 'l fuq. Żomm din il-pożizzjoni għal 5-10 minuti waqt li tieħu n-nifs bil-kalma u kkontrollata.

Għajnuniet 1: Blokk tal-yoga

Kont taf blokki tal-yoga hija għajnuna ħafna jirrakkomandaw? Hemm blokki ddisinjati apposta li jagħtuk appoġġ għal pożizzjonijiet fi ħdan taħriġ ta 'tiġbid, yoga u mobilità. Fil-link tagħha jew permezz tal-immaġni ta' hawn fuq tista' taqra aktar dwar dawn (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

Tiġġebbed in-naħa tal-għonq

Jekk tħoss li l-ispallejn tiegħek jaħdmu aktar bħall-widna sħuna mill-ispallejn - allura dan l-eżerċizzju huwa tajjeb għalik. L-ispallejn għoljin huma problema għal bosta b'ħajja ta 'kuljum mgħaġġla ħafna u ħafna stress.

A: Dan hu pożizzjoni tal-bidu għal din il-medda.

B: Waqqa rasek mal-ġenb u uża idek biex tikseb xi medda żejda (jekk meħtieġ). Għandek tħoss li tinfirex fuq in-naħa opposta tal-għonq u kemmxejn 'l isfel lejn in-naħa ta' fuq tal-ispalla. Din il-medda hija eċċellenti għal dawk minnkom li jaħdmu ġranet twal f'uffiċċju f'pożizzjonijiet ta' xogħol statiċi, peress li tiġġebbed partikolarment tajjeb fuq trapezju ta 'fuq. Żomm il-medda għal 30 sekonda u rrepeti 2-3 settijiet.

Jekk jogħġbok ikkuntattjana jekk għandek xi mistoqsijiet

Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna), inkluż f'Oslo (Sedili Lambert) u Akershus (Ħoss Eidsvoll og Injam mhux maħdum), għandu kompetenza professjonali distintivament għolja fl-investigazzjoni, it-trattament u r-rijabilitazzjoni ta 'uġigħ fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Toe Ikkuntatjana jekk trid għajnuna minn terapisti awtorizzati pubblikament b’kompetenza f’dawn l-oqsma.

4. Qoxra ta 'wara ta' l-ispalla

Poġġi jew toqgħod bil-qiegħ tiegħek dritta u l-ispallejn allinjati mal-ġenbejn tiegħek. Imbagħad iġbed l-ispalel flimkien billi timbotta l-minkbejn lura fuq wara. Żomm il-pożizzjoni għal 5 sekondi u mbagħad jeħilsu.

Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet. Meta tagħmel dan l-eżerċizzju ta 'tiġbid, għandek tħoss li testendi ftit bejn l-ispallejt u allura forsi l-iktar fuq in-naħa fejn il-muskoli tiegħek huma l-iktar stretti. L-eżerċizzju jista 'jitwettaq ukoll waqt is-sewqan jew meta tieqaf għal waqfa.

5. "Talba"

Stand fuq l-irkopptejn tiegħek u ħalli ġismek jaqa '' l quddiem bi driegħ imtawwal. Strieħ rasek kontra l-art u iġġebbed dirgħek quddiemek sakemm tħoss medda ħafifa fit-tranżizzjoni għall-għonq u l-parti ta 'fuq tad-dahar. Wettaq 3-4 settijiet ta '30 sekonda tul.

Għajnuniet 2: hammock tal-għonq

En hammock tal-għonq jista 'jaġixxi bħala eżenzjoni billi jipprovdi pożizzjoni ta' mistrieħ ergonomikament korretta għall-għonq. Id-disinn speċjali jistimula l-pożizzjoni naturali tal-għonq (lordosi ċervikali), li tipprovdi wkoll pożizzjoni aħjar għall-vertebri tal-għonq u l-muskoli. Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link tagħha biex taqra aktar dwar dan (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

6. Marjariasana Bitilasana (Eżerċizzju ta 'ġemel tal-qtates)

Ħafna nies jaħsbu li l-isem ta 'dan l-eżerċizzju huwa pjuttost umoristiċi. Iżda fil-fatt huwa pjuttost deskrittiv ta 'kif jitwettaq l-eżerċizzju. Wieħed jispara d-dahar bħal qattus, u mbagħad jippermetti li d-dahar jitbaxxa profondament bħal ġemel. Eżerċizzju sabiħ biex jippromwovi żieda fil-mobilità kemm fil-ġogi kif ukoll fil-muskoli.

• reps: 8-10 repetizzjonijiet u 3 settijiet

7. Liwja ta 'wara fuq ballun tat-terapija b'dirgħajn estiża

Dan l-eżerċizzju għandu l-għan li jgħinek tnaqqas it-tensjoni u l-ebusija bejn l-ispallejn u l-għonq. Din hija wkoll forma kbira ta 'taħriġ biex tnaqqas l-inċidenza ta' uġigħ fl-għonq ukoll fil-futur.

• Bidu Pożizzjoni: Tgħawweġ ’il quddiem bil-mod biex tpoġġi fuq il-ballun - għandek tħoss li testendi ħafif fis-sider u sa l-għonq.
• Pożizzjoni finali: Għolli ġismek bil-kalma b ’dirgħek il-ġenb. Żomm il-pożizzjoni għal 10 sekondi qabel issetilja mill-ġdid. Irrepeti 5-10 darbiet.

- Taħsilx iebes wisq

Irridu tassew nenfasizzaw l-importanza li ma tiġbidx wisq meta tibda l-ewwel b'dawn l-eżerċizzji. Ħafna nies huma tal-kunċett żbaljat li "iktar ma jkun diffiċli, aħjar", iżda sfortunatament dan mhux minnu. Jekk tiġġebbed wisq fuq żona diġà irritata, tirriskja li tiggravaha aktar milli tgħin. Allura oqgħod attent u oqgħod attent lilek innifsek.

VIDEO: 9 eżerċizzji għal uġigħ akut fl-għonq

Hawn huma disa 'eżerċizzji tal-għonq għalik li huma affetwati bl-istress u l-muskoli tal-għonq tensi fil-ħajja ta' kuljum. Dawn jistgħu jsiru kuljum u huma adattati għal kulħadd. F'dan il-video juri chiropractor Alexander Andorff inti kif twettaq dawn l-eżerċizzji. Minbarra dawn, tista’ tara wkoll il-programm ta’ taħriġ li ħloqna msejjaħ 6 eżerċizzji kontra osteoartrite sinifikanti fl-għonq.

Ħossok liberu li tabbona mal-kanal tagħna għal aktar programmi ta' taħriġ b'xejn u għarfien tajjeb dwar is-saħħa.

Miżuri oħra rakkomandati għal rashom kontra l-uġigħ fl-għonq

Il-fiżjoterapisti u l-kiroprattiċi tagħna jafu Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja jirċievi mistoqsijiet ta’ kuljum mingħand il-pazjenti dwar x’jistgħu jagħmlu huma stess dwar l-uġigħ fl-għonq tagħhom. Aktar kmieni f'dan l-artikolu aħna rrakkomandajna blokki tal-yoga og hammock tal-għonq bħala awto-miżuri tajba. Hawn huma ħames rakkomandazzjonijiet oħra li spiss nagħtu lill-pazjenti tagħna. Il-links jinfetħu f'tieqa ġdida tal-browser.

1. Saħħan il-krema (preferibbilment bil-kapsajċina)

L-ingwenti u l-kremi li jsaħħnu mingħajr riċetta ħafna drabi jintużaw għal uġigħ u sensittività fil-muskoli u fit-tessuti rotob. Jaħdmu billi jistimulaw iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lokali u billi jnaqqsu l-kontenut tas-sinjali tal-uġigħ. Ir-rakkomandazzjoni tagħna: Salve tas-sħana Pinofit.

2. Taħriġ ma ' pilates band

Il-meded tal-Pilates, magħrufa wkoll bħala meded tal-yoga, huma meded ta 'taħriġ ċatti u elastiċi. L-eżerċizzju bil-kurduni tal-bungee huwa rakkomandat ħafna minħabba li huwa metodu ta 'eżerċizzju sigur, effettiv u ġentili. Nirrakkomandaw: 150 ċm pilates band.

3. Griġjol kiesaħ

Simili għal salves tas-sħana, salves kiesaħ over-the-counter jintużaw biex jipprovdu serħan mill-uġigħ. L-ingwent jiġi applikat u mmassaġġjat ħafif fiż-żona. Jaħdem billi jfixkel is-sinjali tal-uġigħ - li jagħmilha aktar faċli biex jinżamm moviment normali. Rakkomandazzjoni: Solliev tal-Bijofrost.

4. Plow ras ċervikali (bil-fowm tal-memorja tal-bambu)

Aħna nqattgħu ħafna sigħat fis-sodda, u allura huwa naturalment importanti li jkollna pillow tar-ras li tipprovdi l-aħjar pożizzjoni ta 'mistrieħ possibbli għall-għonq. Studji wrew li mħaded tal-fowm tal-memorja (bħal dan) jipprovdi appoġġ aħjar mill-imħaded tar-ras tradizzjonali - u li jista 'jipprovdi kwalità aħjar ta' rqad, kif ukoll inaqqas l-apnea ta' l-irqad.¹

5. Dahar u għonq stretch

Miżura individwali fejn il-funzjoni ewlenija hija li tistira ħafif id-dahar u l-għonq. Huwa faċli biex tużah u jista 'jiġi kkombinat ma' tekniki ta 'rilassament. Aqra aktar dwarha tagħha (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida tal-browser).

Il-kliniċi tal-uġigħ: L-għażla tiegħek għas-saħħa interdixxiplinarja moderna

Il-kliniċisti tagħna u d-dipartimenti tal-kliniċi dejjem jimmiraw li jkunu fost l-elite fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta 'uġigħ u korrimenti fil-muskoli, l-għeruq, in-nervituri u l-ġogi. Billi tagħfas il-buttuna hawn taħt, tista' tara ħarsa ġenerali lejn il-kliniċi tagħna - inkluż f'Oslo (inkl Sedili Lambert) u Akershus (Injam mhux maħdum og Ħoss Eidsvoll). Ħossok liberu li tikkuntattjana jekk għandek xi mistoqsijiet.

Ara l-ħarsa ġenerali tal-klinika

Artikolu: 7 eżerċizzji għal uġigħ fl-għonq

Miktuba minn: Il-kiroprattiċi u l-fiżjoterapisti tagħna awtorizzati pubblikament f'Vondtklinikkene

Kontroll tal-fatti: L-artikoli tagħna huma dejjem ibbażati fuq sorsi serji, studji ta’ riċerka u ġurnali ta’ riċerka – bħal PubMed u l-Cochrane Library. Jekk jogħġbok ikkuntattjana jekk issib xi żbalji jew għandek kummenti.

PAGINA LI JMISS: - Dan huwa dak li għandek tkun taf dwar l-osteoartrite fl-għonq

Ħossok liberu li ssegwi l-Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse fuq YouTube

Ħossok liberu li ssegwi Kliniki għall-uġigħ Interdixxiplinari tas-Saħħa ta ' FACEBOOK

Riċerka u sorsi

1. Stavrou et al, 2022. Memory Foam Pillow bħala Intervent fis-Sindromu Ostruttiv tal-Apnea tal-Irqad: Studju Preliminari Randomized.Stampi: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos u kontribuzzjonijiet tal-qarrejja sottomessi.