Aġġornata l-aħħar 25/04/2023 minn Il-kliniċi tal-uġigħ - Saħħa Interdixxiplinarja

7 Eżerċizzji għal Uġigħ fl-Irkoppa

Tbati minn uġigħ fl-irkopptejn u uġigħ fl-irkoppa? Hawn huma 7 eżerċizzji tajbin għall-irkopptejn li jistgħu jipprovdu stabbiltà akbar ta 'l-irkoppa, inqas uġigħ u funzjoni aħjar.

- Huwa importanti li wieħed jiftakar li l-uġigħ fl-irkoppa huwa ħafna drabi multifatturali 

Uġigħ fl-irkoppa jista 'jkollu varjetà ta' kawżi, bħal artrożitrawma, disfunzjoni tal-muskoli u tali. Ħafna drabi jkun hemm diversi affarijiet f'daqqa. L-ironija tal-uġigħ fl-irkoppa hija li tbeżżagħna milli nagħmlu dak li verament għandna nkunu qed nagħmlu, jiġifieri li nibqgħu attivi u neżerċitaw. Nuqqas ta' użu u taħriġ iwassal, maż-żmien, għal inqas stabbiltà u funzjoni aktar fqira - li mbagħad jistgħu jwasslu għal aktar uġigħ.

Il-Kliniki tal-Uġigħ: Il-Kliniki Interdixxiplinari u Moderni tagħna

Tagħna dipartimenti tal-klinika f’Vondtklinikkene (ikklikkja tagħha għal ħarsa ġenerali sħiħa tal-kliniċi tagħna) għandu livell distintivament għoli ta' kompetenza professjonali fl-investigazzjoni, it-trattament u r-riabilitazzjoni ta' dijanjosi ta' l-irkoppa. Ikkuntattjana jekk trid l-għajnuna ta 'terapisti b'kompetenza fl-uġigħ ta' l-irkoppa. Fost affarijiet oħra, nistgħu ngħinuk b'taħriġ ta 'riabilitazzjoni wara korrimenti fl-irkoppa.

- Ejja nħarsu lejn 7 eżerċizzji li jistgħu jagħtuk funzjoni aħjar ta 'l-irkoppa

F’dan l-artiklu ffukajna fuq eżerċizzji għall-irkopptejn li għandhom bżonn iktar stabbiltà u funzjoni aħjar. Meta nagħmlu hekk, iffokajna fuq l-eżerċizzji ta 'taħriġ li aħna nemmnu li ħafna nies jibbenefikaw minnhom.

1. L-eżerċizzju VMO

Eżerċizzju importanti ħafna li għandu jkun parti minn kull programm ta’ taħriġ kontra uġigħ fl-irkoppa u problemi fl-irkoppa. Dan jintuża b'mod attiv fit-taħriġ ta 'riabilitazzjoni wara, fost affarijiet oħra, korrimenti tal-ligamenti kruċjati u operazzjonijiet ta' l-irkoppa. L-eżerċizzju huwa faċli biex jitwettaq, iżda sorprendentement tqil, peress li jiżola l-muskolu msejjaħ Vastus Medialis Obliquus (VMO) - l-aktar ġewwa tal-muskoli quadriceps. Ħafna minnkom li jippruvaw dan l-eżerċizzju ta 'taħriġ probabbilment se jindunaw li inti konsiderevolment inqas stabbli fuq in-naħa fejn l-uġigħ ta' l-irkoppa huwa l-agħar.

Imtedd fuq dahrek fuq tapit tal-eżerċizzju. L-eżerċizzju jista 'jsir ukoll bilqiegħda fuq l-art. Dawwar is-sieq 'il barra kif muri fl-istampa (2) u mbagħad għolli s-sieq lejn il-limitu - għandek tħoss li tmiss in-naħa ta' fuq ta 'l-irkoppa u l-koxxa. Ħossok liberu li tikkummenta f'dan l-artikolu dwar liema riġel kont l-iktar dgħajjef fih - u jekk hux sorpriż.

L-eżerċizzju huwa ripetut b'repetizzjonijiet 8-10 fuq settijiet 3-4. Nirrakkomandaw li l-eżerċizzji jsiru kull jum ieħor għal dawk li mhumiex imdorrija għat-taħriġ, u inkella skont il-"prinċipju 3 ijiem fuq, ġurnata 1 off" għal dawk li huma mdorrijin għat-taħriġ.

2. Riżultat tal-ġenb bi strixxa tal-gomma elastika

Dan l-eżerċizzju huwa taħriġ eċċellenti għall-muskoli tas-sedil, li għandu rwol importanti ħafna fl-istabbilizzazzjoni tal-ġenbejn, u b'hekk, fl-istabbiltà tal-irkoppa. Sib faxxa ta 'taħriġ (ġeneralment adattata għal dan it-tip ta' eżerċizzju) li tista 'tkun marbuta madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir.

Imbagħad joqgħod saqajk fil-wisa 'ta' l-ispalla sabiex ikun hemm reżistenza ġentili miċ-ċinga sa l-għekiesi tiegħek. L-irkopptejn għandhom ikunu kemmxejn mgħawweġin u s-sedil għandu jkun kemmxejn lura f'għamla ta 'pożizzjoni fin-nofs.

Imbagħad ħu pass lejn il-lemin bis-sieq tal-lemin u ħalli s-sieq tax-xellug wieqfa - kun żgur li żżomm l-irkoppa tiegħek kostanti - u mbagħad terġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tluq. irrepeti Repetizzjonijiet 10-15, fuq iż-żewġ naħat, fuq 2-3 settijiet.

Vidjow: Riżultat sekondarju w / elastiku

Ħelsien u ġestjoni tat-tagħbija għall-uġigħ fl-irkoppa

Mhux dejjem li l-ħin ikun tajjeb għall-eżerċizzji u t-taħriġ. Fil-każ ta 'uġigħ u uġigħ aktar sinifikanti, għandu jkollok perjodu fejn tiffoka aktar fuq serħan u mistrieħ. Dejjem isimgħu s-sinjali tal-uġigħ u dak li qed jippruvaw jgħidulek. Hawnhekk, f'każijiet bħal dawn, il-kliniċi tagħna spiss jirrakkomandaw l-użu ta ' Appoġġ ta 'kompressjoni tal-irkoppa biex it-tnejn jipprovdu stabbiltà mtejba, iżda fl-istess ħin jipprovdu wkoll aktar ċirkolazzjoni tad-demm lejn iż-żona bl-uġigħ. Jekk tbati ħafna minn nefħa fl-irkopptejn, użu ta 'kuljum pakkett kiesaħ li jista' jerġa' jintuża tgħinhom tikkalmahom.

Tip: Appoġġ tal-kompressjoni tal-irkoppa (Il-link tiftaħ f'tieqa ġdida)

Ikklikkja fuq l-immaġni jew il-link biex taqra aktar dwar l-appoġġ tal-kompressjoni tal-irkoppa u kif jista 'jgħin l-irkoppa tiegħek.

3. Il-pont / Lift tas-Seat

Huwa magħmul malajr biex jinsa kemm huma importanti l-muskoli tas-sedil kemm għall-istabbiltà tal-ġenbejn kif ukoll tal-irkoppa. Muskoli gluteali qawwija jnaqqsu l-pressjoni u l-istrain fuq l-irkopptejn.

Il-pont isir billi tkun mimdud fuq dahrek b'riġlejk imgħawweġ u saqajk ċatt fuq l-art, b 'dirgħek tistrieħ mal-ġenb. Dahrek ghandu jkun f'kurva newtrali. Ħossok liberu li ssaħħan is-sedil billi tagħmel xi eżerċizzji ħfief - fejn sempliċement issikka l-muskoli tas-sedil, żommha għal madwar 5 sekondi u erħi mill-ġdid. Dan huwa eżerċizzju ta 'attivazzjoni li jgħid lill-muskoli li qed tippjana li tużah dalwaqt - li mbagħad jista' jwassal għal użu aktar xieraq waqt l-eżerċizzju, u jnaqqas iċ-ċans ta 'ħsara fil-muskoli. Meta tkun lest, eżerċita l-eżerċizzju billi tiġbed il-muskoli tas-sedil flimkien, qabel terfa 'l-pelvi u l-ġenbejn sal-limitu. Kun żgur li twettaq l-eżerċizzju billi timbotta permezz tal-għarqbejn. Għolli l-pelvi lejn id-dahar hija f'pożizzjoni newtrali, mhux mgħawġa żżejjed, u mbagħad bil-mod t'isfel tad-dahar għall-pożizzjoni tat-tluq. L-eżerċizzju jitwettaq Repetizzjonijiet 8-15, fuq 2-3 settijiet.

4. Eżerċizzju ta 'akkapparazzjoni ta' sieq waħda f'apparat tat-taljola

Jekk eżerċizzji bħall-irfigħ tal-art ipoġġu razza wisq fuq l-irkopptejn tiegħek, allura dan l-eżerċizzju jista 'jkun sostitut tajjeb. B'dan l-eżerċizzju tista 'tħarreġ irkopptejn individwali li jistgħu jkunu utli ħafna jekk hemm żbilanċi muskolari u simili.

Iġbed tapit tal-ġinnasju u poġġiha quddiem il-magna tal-taljola (il-magna varjata kbira ta 'eżerċizzju). Imbagħad waħħal ċinga ta 'l-għaksa ma' l-inqas ganċ tat-tarjola u waħħalha madwar l-għaksa tiegħek. Imbagħad agħżel reżistenza għall-piż pjuttost baxxa. Dawwar sabiex tkun mimdud fuq l-istonku, u mbagħad erfa 'l-għarqub' il fuq lejn is-sit - għandek tħoss li tiġbed ftit minn wara tal-koxxa u s-sedil. L-eżerċizzju għandu jsir b'moviment kalm u kkontrollat ​​(mingħajr ċaqliq u nips). Irrepeti Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

5. Eżerċizzju tal-gajdra (Scallops)

Eżerċizzju tajjeb ħafna għal użu aktar xieraq tal-muskoli tas-sedil, speċjalment il-gluteus medius. Għandek tħoss li "tinħaraq" ftit fis-sedil wara biss ftit ripetizzjonijiet - li tissuġġerixxi li, x'aktarx, qed iddgħajjef din il-parti importanti tal-muskolu ta 'sostenn.

Jimtedd fuq in-naħa fil-pożizzjoni tal-fetu - bil-ġenbejn fid-90 grad liwja u bl-irkopptejn fuq xulxin. Ħalli d-driegħ t'isfel tiegħek jaġixxi bħala appoġġ taħt rasek u ħalli d-driegħ ta 'fuq tiegħek jistrieħ fuq ġismek jew l-art. Neħħi l-irkoppa ta 'fuq mill-irkoppa t'isfel waqt li żżomm il-għarqbejn f'kuntatt ma' xulxin - ftit bħal gajdra li tiftaħ, u għalhekk l-isem. Iffoka fuq li tikkuntratta l-muskoli tas-sedil waqt li tagħmel l-eżerċizzju. Irrepeti l-eżerċizzju hawn fuq Repetizzjonijiet 10-15 fuq 2-3 settijiet.

Vidjow - Eżerċizzju tal-gajdri w / elastiku:

6. Ħajt semi-squat bil-ballun

Semi-squats b'ballun jista 'jkun mod tajjeb ħafna biex tħarreġ il-kwadriceps tiegħek u muskoli oħra rilevanti. B’semi nifhmu squats mhux kompluti - varjant adattat. Biex twettaq l-eżerċizzju għandek bżonn ballun li jkun madwar nofs id-daqs ta 'futbol - huwa importanti li l-ballun ikun artab biżżejjed biex iċedi meta tagħfasha, iżda fl-istess ħin li huwa diffiċli biżżejjed biex tisfida l-muskoli tal-koxxa medjali ikla.

Poġġi l-ballun bejn saqajk, eżatt fuq irkopptejk. Ibqa 'dahrek mal-ħajt u tiżżerżaq' l isfel sakemm saqajk ikunu f'madwar angolu ta '90 grad - inqas jekk tħoss li dan qiegħed iżżejjed għal irkopptejk. Hekk kif tbaxxi lilek innifsek mal-ħajt, agħfas il-koxox flimkien madwar il-ballun biex tattiva l-parti ta 'ġewwa tal-koxox u l-kwadriceps tiegħek. Imbagħad irritorna għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti l-eżerċizzju f ' Repetizzjonijiet 8-12, fuq 2-3 settijiet.

7. "Monster jimxi" b'elastika

"Monster walking" huma eżerċizzju brillanti għall-irkopptejn, il-ġenbejn u l-pelvi. Jgħaqqad dak li tgħallimna, u użajna, fil-5 eżerċizzji preċedenti b'mod tajjeb. Wara ftit żmien biss b'dan l-eżerċizzju, tħoss li jinħaraq fil-fond fis-sit.

Sib flokk tat-taħriġ (preferibbilment adattat għal dan it-tip ta 'eżerċizzju - nużaw dawn it-tapes mini) li jistgħu jitwaħħlu madwar iż-żewġ għekiesi bħal f'ċirku kbir. Imbagħad wieqfa b'saqajk wisa 'l-ispallejn 'il bogħod sabiex ikun hemm reżistenza tajba mill-faxxa kontra l-għekiesi tiegħek. Imbagħad għandek timxi, waqt li taħdem biex iżżomm riġlejk il-wisa 'ta' l-ispallejn, daqsxejn bħal Frankenstein jew mummy - għalhekk l-isem. L-eżerċizzju jitwettaq għal 30-60 sekonda fuq 2-3 settijiet.

PAGINA LI JMISS: - Uġigħ fl-irkoppa? Għandek tkun taf dan!

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq YouTube

(Segwi u ikkummenta jekk trid li nagħmlu video b'eżerċizzji jew elaborazzjonijiet speċifiċi għal eżattament il-kwistjonijiet TIEGĦEK)

- Jekk jogħġbok segwi Vondt.net fuq FACEBOOK

(Nippruvaw nirrispondu għall-messaġġi u l-mistoqsijiet kollha fi żmien 24 siegħa)