हॅमस्ट्रिंग इजाचे विक्षिप्त प्रशिक्षण
08/08/2023 रोजी अखेरचे अद्यतनित केले वेदना दवाखाने - अंतःविषय आरोग्य
हॅमस्ट्रिंग इजाचे विक्षिप्त प्रशिक्षण
येथे कायरोप्रॅक्टर मायकेल परहम दार्गोशयन यांनी सेंट्रममधील क्रायरोपॅक्टर क्लिनिक - इलेसुंड
हॅमस्ट्रिंग इजाआर एक अत्यंत वेदनादायक अनुभव असू शकतो. दुर्दैवाने, athथलीट्समध्ये हौशी आणि वरच्या स्तरावर कामगिरी करणार्‍यांमध्ये ही सर्वात सामान्य जखमांपैकी एक आहे. हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीची घटना बर्‍याच वेळा अशा खेळांमध्ये घडते ज्यासाठी जास्तीत जास्त प्रवेग, धावणे, लाथ मारणे आणि वेगवान वळणे (उदा. फुटबॉल आणि athथलेटिक्स) आवश्यक असतात. हे लेख सांगतील की आपण हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीपासून बचाव किंवा त्यांचा प्रतिबंध कसा करू शकता.
मांडीच्या मागील बाजूस असलेल्या स्नायूंचे शारीरिक विहंगावलोकन (पृष्ठभागावर आणि खोलीत दोन्ही)
फोटो: रात्री
हॅमस्ट्रिंग म्हणजे काय?
मांडीच्या मांडीच्या बाजूने जाणा for्या स्नायूंच्या गटासाठी हॅमस्ट्रिंग एक सामान्य भाजक आहे. स्नायूचे सर्वात सोपा कार्य म्हणजे गुडघा संयुक्त येथे पाय वाकणे सक्षम असणे. जेव्हा हॅमस्ट्रिंग इजा होते तेव्हा एक किंवा अधिक स्नायू तंतू ओव्हरलोड (ताणलेले) किंवा अश्रु (इजा) किंवा फुटणे येऊ शकतात. बायसेप्स फेमोरिस हेमस्ट्रिंग स्नायूंना ताणून किंवा दुखापत करण्याच्या बाबतीत एकूण तीन स्नायू तंतूंचा सामान्यत: अहवाल दिला जातो.
आपल्याला हॅमस्ट्रिंग इजा का होतात?
कार्यकारण यंत्रणा वेगवान विलक्षण आकुंचन आणि कंडराच्या जोडणीच्या ठिकाणी सक्रिय स्नायूंच्या आकुंचन दरम्यानच्या संयोजनाशी संबंधित आहे.
दोरीच्या प्रत्येक बाजूस शेवटी दोन लोक काय पकडतात ते पहा आणि प्रत्येकजण समान ताकदीने त्यांचे पाय खेचून घेतो. अचानक, एक व्यक्ती दोरीमध्ये थोडासा स्लॅक तयार करण्याचा निर्णय घेते आणि नंतर पुन्हा आपल्याविरूद्ध जोरदार दोरीने दोरी खेचते. यामुळे उलट बाजूच्या व्यक्तीच्या हातातून दोरी गमावू शकते. जो दोरी हरवतो त्याने कंडराची नक्कल करावी. अशाच ठिकाणी हॅमस्ट्रिंग इजा सहसा येते.
हातोडीच्या दुखापतीस कसे वाटते?
सौम्य हॅमस्ट्रिंग इजा दुखापत नाही. परंतु सर्वात वाईट प्रकार इतके वेदनादायक असू शकतात की उभे राहणे कठीण आहे.
हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीची लक्षणे
- एखाद्या क्रियाकलाप दरम्यान तीव्र आणि तीव्र वेदना. "क्लिक" / "पॉपिंग" आवाज स्वरूपात असू शकते किंवा काहीतरी "क्रॅक" झाला आहे अशी भावना असू शकते.
- आपण चालत असताना मागील मांडीच्या स्नायू आणि खालच्या सीट प्रदेशात वेदना, गुडघाच्या जोड्याजवळ पाय सरळ करा किंवा जेव्हा आपण सरळ पायांनी पुढे वाकता.
- मांडीच्या बाजूने दुखणे
- मांडीच्या मांडीवर सूज येणे, जखम होणे आणि / किंवा लाल पुरळ.
हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीचे योग्य निदान प्राथमिक मस्कुलोस्केलेटल संपर्काद्वारे केले जाते (उदा. डॉक्टर, कायरोप्रॅक्टर, ऑर्थोपेडिस्ट). येथे तुम्हाला लक्षणे कशी उद्भवली याबद्दल प्रश्न विचारले जातील आणि संपूर्ण तपासणी केली जाईल. हे योग्य मानले गेल्यास तुम्हाला डायग्नोस्टिक इमेजिंगसाठी संदर्भित केले जाईल.
- दुखापतीचे निदान करण्यासाठी डायग्नोस्टिक अल्ट्रासाऊंड परीक्षा (वर दर्शविल्याप्रमाणे) किंवा एमआरआय आवश्यक असू शकते - परंतु सर्व प्रकरणांमध्ये नाही.
जेव्हा एखादी तीव्र हॅमस्ट्रिंग इजा होते तेव्हा आपण काय करावे?
आपण मांडीपासून मुक्त होऊ शकता असे एक सुरक्षित स्थान शोधा, 15-20 मिनिटांपर्यंत दुखापतीचे क्षेत्र खाली बर्फात टाका आणि मांडीच्या बाजूने एक कम्प्रेशन तयार करा. मांडीच्या सभोवतालच्या बँडसह कम्प्रेशन तयार करताना जखमेच्या ठिकाणी आईस पॅक ठेवण्याचा पुष्कळांचा कल असतो. आपल्या पाठीवर झोपा आणि पुढील पायथ्यावरील सूज कमी करण्यासाठी आपल्या पायास 20-30 अंश वर उंच करा. जोपर्यंत आपणास एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्सचा allerलर्जी किंवा वैद्यकीय contraindication नाही तोपर्यंत आपण अँटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (इबक्स, इबुप्रोफेन, व्होल्टारेन) घेऊ शकता. आपल्या जीपीशी बोलल्याशिवाय काहीही लिहून देऊ नका. सर्वात वाईट प्रकरणांमध्ये, स्नायू पूर्णपणे फाटला जाऊ शकतो आणि आपल्याला शस्त्रक्रिया करण्याची आवश्यकता असू शकते.
मी कधी खेळात परत येऊ शकेन?
स्पर्धा आणि प्रशिक्षणातून गमावलेला सरासरी वेळ 18 दिवसांचा असतो, परंतु हे व्यक्तीनुसार बदलू शकते. असे दिसून येते की जेव्हा आपण प्रशिक्षणाकडे परत जाता तेव्हा आपण दुखापत झाल्यानंतरही आठवडे आणि महिने वेदना आणि लक्षणे सह संघर्ष करू शकता. आपल्या पहिल्या हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतीनंतर पुन्हा एकदा 12% होण्याची शक्यता आहे. आपल्या खेळाकडे परतल्यानंतर पहिल्या दोन आठवड्यांमध्ये सर्वात मोठा धोका आहे.
ग्रिग आणि सिग्लर यांनी एक अभ्यास केला ज्याने असा निष्कर्ष काढला आहे की लोडिंगच्या वेळेसह होर्डिंगमधील विलक्षण शक्ती कमी होते. त्यांनी फुटबॉलपटूंचा अभ्यास केला आणि हे लक्षात आले की फुटबॉल खेळाच्या दुसर्‍या अर्ध्या नंतर पहिला अर्धा किंवा उजवीकडे खेळल्यानंतर फुटबॉल खेळाडूला हॅमस्ट्रिंग इजा होण्याची शक्यता असते. याद्वारे, निर्णय घेतले जातात की होर्डिंगमध्ये विलक्षण शक्ती कमी होणे आणि दुखापत होण्याची शक्यता यांच्यात दुवा असू शकतो.
कोणते विलक्षण व्यायाम हॅमस्ट्रिंगच्या जखमांना प्रतिबंधित करतात / प्रतिबंधित करतात?
होर्डिंगला विलक्षण प्रशिक्षण देण्याचे बरेच मार्ग आहेत. विशेषतः, एक व्यायाम म्हणजे निकालाची पुनरावृत्ती 1. वाढलेली विक्षिप्त शक्ती आणि 2. पुन्हा होण्याचा धोका कमी या व्यायामाला "नॉर्डिक हॅमस्ट्रिंग" असेही म्हणतात.
लक्ष द्या! तुम्हाला नुकतीच दुखापत झाली असेल तर व्यायाम करू नका. मागच्या मांडी/आसन क्षेत्रामध्ये लक्षणे निर्माण न करता तुम्ही दोन्ही पायांवर वजन उचलण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. कमी तीव्रतेचे प्रशिक्षण जसे की वेगवान चालणे, जॉगिंग किंवा हलके ताकदीचे प्रशिक्षण तुम्ही सुरू करण्यापूर्वी वेदनारहित असावे.
पुनर्वसन 3 टप्पे
विक्षिप्त व्यायाम वापरून हॅमस्ट्रिंगच्या दुखापतींचे पुनर्वसन 3 टप्प्यात विभागले जाऊ शकते. पहिल्या टप्प्यात वेदना, सूज आणि जळजळ नियंत्रित करण्यावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. याव्यतिरिक्त, आपण विक्षिप्त आकुंचन सुरू करण्यापूर्वी स्नायूंच्या वेदना-मुक्त संकेंद्रित आकुंचन व्यवस्थापित करण्यास सक्षम असावे. याचा अर्थ असा की तुम्ही तुमची टाच तुमच्या बुटाच्या दिशेने उचलू शकता आणि मध्यम प्रतिकाराशिवाय.
फेज 2 मध्ये, तुम्ही व्यायाम करू शकता जसे की - चालणे, बहु-दिशात्मक स्टेप अप्स, स्टिफ लेग डेड लिफ्ट्स, स्प्लिट स्क्वॅट आणि गुड मॉर्निंग" अक्षरशः वेदनारहित (लेखात नंतर चित्रे पहा). ही व्यायामाची संपूर्ण यादी नाही, परंतु तुम्ही फेज 3 साठी तयार असाल तर तुम्ही स्वतःची चाचणी कशी करू शकता याचे मार्गदर्शक आहे.
टप्पा 3. येथे तुम्ही नॉर्डिक हॅमस्ट्रिंग व्यायामाने सुरुवात करू शकता (अंजीर 6). लवचिक बँड वापरून आणि नंतर त्याशिवाय व्यायाम सुरू करा, परंतु जेव्हा तुम्ही वेदना न करता लवचिक बँडसह व्यायाम करू शकता.
नॉर्डिक हॅमस्ट्रिंगची अंमलबजावणी - मजल्याच्या मार्गावर जाण्यासाठी 5-7 सेकंदांपर्यंत वापरा, प्रारंभिक स्थितीकडे जा. अनुक्रमे 1-4 पुनरावृत्ती चालवा, 15-25 सेकंद विराम द्या, नंतर एक नवीन फेरी. आपण करता तसे 2-5 लॅप्स चालविण्यास मोकळ्या मनाने. अखेरीस आपण स्वत: ला वर न आणता स्वत: ला जमिनीवरून वर उचलण्याचेही व्यवस्थापन करू शकता. यासाठी वेळ आणि संयम लागतात.
हा व्यायाम आठवड्यातून २-. वेळा करा. लक्षात ठेवा आपण उबदार असणे आवश्यक आहे. या व्यायामाद्वारे कधीही आपली कसरत सुरू करू नका. यामुळे दुखापतीचा धोका कमी होतो.
अंजीर .१ "चालण्याचे पाय"
अंजीर 2 "चरण अप"
अंजीर 3. "ताठ मृत लिफ्ट"
अंजीर 4. "स्प्लिट स्क्वॅट्स" / बल्गेरियन परिणाम
अंजीर 5. सुप्रभात
अंजीर 6 "लवचिक नॉर्डिक हॅमस्ट्रिंग"
अंजीर 7. "नॉर्डिक हॅमस्ट्रिंग डब्ल्यू / लवचिक"
तथाकथित "असिस्टेड नॉर्डिक होर्डिंग" व्यायाम करणे हा एक पर्याय आहे, जिथे आपण व्यायामामध्ये वजन कमी करण्यासाठी लवचिक वापरता.
"इजा होर्डिंगसाठी विक्षिप्त प्रशिक्षण"
मायकेल परहम दार्गोशयन (बीएससी, एम. चिरो, डीसी, एमएनकेएफ)
येथील क्लिनिक मालक सेंट्रममधील क्रायरोपॅक्टर क्लिनिक - इलेसुंड
आमच्यासाठी हा लेख लिहिलेल्या प्रतिभावान आणि करिश्माई मायकेलला खूप धन्यवाद. मायकेल परहॅम हा मॅकक्वेरी युनिव्हर्सिटी, सिडनी, ऑस्ट्रेलिया येथून सहा वर्षांच्या विद्यापीठाच्या शिक्षणासह मस्क्यूलोस्केलेटल विकारांसाठी राज्य-अधिकृत प्राथमिक संपर्क आहे. अभ्यासाद्वारे त्यांनी सिडनी विद्यापीठात शरीरशास्त्र आणि शरीरविज्ञान शिक्षक म्हणूनही काम केले आहे.
त्याचे लक्ष वेधणारे क्षेत्र म्हणजे स्नायू आणि कंकाल विकार, चक्कर येणे / व्हर्टिगो (क्रिस्टल आजारी), डोकेदुखी आणि क्रीडा जखमी. आपत्कालीन कक्षातून संदर्भित रूग्णांसाठी तो मुख्य कायरोप्रॅक्टर देखील होता.
मायकेल आधी काम केले आहे सनफर्जर्ड मेडिकल सेंटर १ GP जीपी, क्ष-किरण, फिजिओथेरपिस्ट, नेत्ररोग तज्ञ आणि संधिवात तज्ञ तसेच तसेच गंभीर जखमांसाठी मुख्य कायरोप्रॅक्टर यांच्या आपत्कालीन कक्षातून संदर्भित केलेल्या पथकांमध्ये.
प्रतिक्रिया द्या
चर्चेत सामील होऊ इच्छिता?मोकळ्या मनाने योगदान!