फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम ताकद प्रशिक्षण?

फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी योग्यरित्या आणि वैयक्तिकरित्या व्यायाम करणे महत्वाचे आहे. खूप कठीण व्यायाम करताना अनेकांना बिघडते. याच्या प्रकाशात, स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी संशोधनाने काय शिफारस केली आहे ते आम्ही जवळून पाहतो.

मेटा-विश्लेषण, म्हणजे संशोधनाचा सर्वात मजबूत प्रकार, 31 जुलै 2023 रोजी प्रकाशित झाला. अमेरिकन जर्नल ऑफ फिजिकल मेडिसिन अँड रीहॅबिलिटेशन. अभ्यासामध्ये एकूण 11 संशोधन अभ्यासांचा समावेश होता, जेथे फायब्रोमायल्जिया रुग्णांसाठी लवचिक बँडसह व्यायामाचा परिणाम तपासला गेला.¹ त्यामुळे यासह प्रशिक्षणाचा समावेश होतो लवचिक बँड (बहुतेकदा pilates बँड म्हणतात) किंवा मिनीबँड्स. येथे त्यांनी थेट लवचिकता प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षणाची तुलना केली. त्यांनी FIQ (फायब्रोमायल्जिया प्रभाव प्रश्नावली).

टिपा: लेखात नंतर दाखवतो कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ दोन प्रशिक्षण कार्यक्रम जे तुम्ही इलास्टिकसह करू शकता. शरीराच्या वरच्या भागासाठी (मान, खांदा आणि थोरॅसिक स्पाइन) एक कार्यक्रम - आणि दुसरा शरीराच्या खालच्या भागासाठी (कूल्हे, श्रोणि आणि पाठीचा खालचा भाग).

FIQ सह मोजलेले रोमांचक परिणाम

FIQ हे फायब्रोमायल्जिया प्रभाव प्रश्नावलीचे संक्षिप्त रूप आहे.² हा एक मूल्यमापन फॉर्म आहे जो फायब्रोमायल्जिया रुग्णांसाठी वापरला जाऊ शकतो. मूल्यांकनात तीन मुख्य श्रेणी समाविष्ट आहेत:

1. कार्य

2. दैनंदिन जीवनात प्रभाव

3. लक्षणे आणि वेदना

2009 मध्ये, हे मूल्यमापन फायब्रोमायल्जियामधील अलीकडील ज्ञान आणि संशोधनाशी जुळवून घेण्यात आले. त्यानंतर त्यांनी कार्यात्मक प्रश्न जोडले आणि मेमरी, संज्ञानात्मक कार्य (तंतुमय धुके), कोमलता, समतोल आणि उर्जा पातळी (च्या मूल्यांकनासह थकवा). या सुधारणांमुळे फायब्रोमायल्जियाच्या रूग्णांसाठी फॉर्म अधिक संबंधित आणि चांगला बनला. अशाप्रकारे, फायब्रोमायल्जियावरील संशोधनाच्या वापरामध्ये ही मूल्यमापन पद्धत अधिक चांगली झाली - या मेटा-विश्लेषणासह ज्यामध्ये रबर बँडसह व्यायामाच्या परिणामाचे मूल्यांकन केले गेले.

विणकाम प्रशिक्षणाचा अनेक घटकांवर सकारात्मक परिणाम झाला

अभ्यासात अनेक लक्षणात्मक आणि कार्यात्मक घटकांवर प्रभाव तपासला गेला. 11 अभ्यासांमध्ये एकूण 530 सहभागी होते - त्यामुळे या संशोधनाचे परिणाम विशेषतः मजबूत आहेत. इतर गोष्टींबरोबरच, प्रभाव मोजला गेला:

• वेदना नियंत्रण

• निविदा गुण

• शारीरिक कार्य

• संज्ञानात्मक उदासीनता

म्हणून विणकाम प्रशिक्षण या घटकांवर खूप सकारात्मक परिणाम दर्शवू शकते - जे आपण लेखात नंतर अधिक तपशीलवार पाहू. येथे त्यांनी लवचिकता प्रशिक्षण आणि एरोबिक प्रशिक्षणाच्या परिणामांची थेट तुलना केली.

आमचे व्हॉन्डट्क्लिनिकेन येथे क्लिनिक विभाग (क्लिक करा येथे आमच्या क्लिनिकच्या संपूर्ण विहंगावलोकनसाठी), ओस्लो सह (लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (Eidsvoll आवाज og रोहोल्ट), स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या वेदनांचे अन्वेषण, उपचार आणि पुनर्वसन यांमध्ये विशिष्ट उच्च व्यावसायिक क्षमता आहे. पायाचे बोट आमच्याशी संपर्क साधा तुम्हाला या क्षेत्रातील तज्ञ असलेल्या सार्वजनिकरित्या अधिकृत थेरपिस्टकडून मदत हवी असल्यास.

फायब्रोमायल्जिया, कार्य आणि वेदना

फायब्रोमायल्जिया हा एक तीव्र आणि गुंतागुंतीचा वेदना सिंड्रोम आहे ज्यामध्ये व्यापक आणि व्यापक वेदना आणि लक्षणे आहेत. यात मऊ ऊतींचे दुखणे, कडकपणा, संज्ञानात्मक कमजोरी आणि इतर अनेक लक्षणे यांचा समावेश होतो. निदानामध्ये न्यूरोलॉजिकल लक्षणे देखील समाविष्ट आहेत - आणि यापैकी अनेक गोष्टींबरोबरच असे मानले जाते की केंद्रीय संवेदीकरण.

फायब्रोमायल्जिया आणि दैनंदिन कार्यावर प्रभाव

क्रॉनिक पेन सिंड्रोम फायब्रोमायल्जियाचा दैनंदिन कामकाजावर मोठा परिणाम होऊ शकतो यात शंका नाही. विशेषतः वाईट दिवस आणि कालावधी, तथाकथित भडकणे-अप, व्यक्ती, इतर गोष्टींबरोबरच, वाढलेल्या वेदनांनी वैशिष्ट्यीकृत असेल (हायपरलजेसिया) आणि अत्यंत थकवा (थकवा). हे, नैसर्गिकरित्या पुरेसे, दोन घटक आहेत जे अगदी सौम्य दैनंदिन कामांना देखील दुःस्वप्नांमध्ये बदलू शकतात. FIQ मध्ये मूल्यांकन केलेल्या प्रश्नांपैकी, आम्हाला फक्त दैनंदिन कार्याचे अनेक मूल्यांकन आढळतात - जसे की तुमचे केस कंघी करणे किंवा दुकानात खरेदी करणे.

स्ट्रेच ट्रेनिंग विरुद्ध लवचिकता प्रशिक्षण

मेटा-विश्लेषणाने लवचिक प्रशिक्षणाच्या प्रभावाची तुलना लवचिकता प्रशिक्षण (खूप स्ट्रेचिंगसह क्रियाकलाप) सह केली. येथे नोंदवलेल्या परिणामांवरून असे दिसून येते की रबर बँडच्या प्रशिक्षणाचा एकूण कार्य आणि लक्षणांवर चांगला परिणाम होतो. इतर गोष्टींबरोबरच, याचा अर्थ चांगला वेदना नियंत्रण, निविदा बिंदूंमध्ये कमी कोमलता आणि सुधारित कार्यक्षम क्षमता आहे. लवचिक प्रशिक्षण अधिक प्रभावी असण्याचे एक संभाव्य कारण म्हणजे ते मऊ ऊतींमध्ये खोल रक्ताभिसरण उत्तेजित करते – आणि स्नायूंची दुरुस्ती मजबूत करते – प्रशिक्षण खूप कठीण न होता. आम्‍हाला हे देखील आवर्जून सांगायचे आहे की, कोमट पाण्याच्‍या कुंडीत प्रशिक्षण घेऊन तुम्‍ही हाच परिणाम साधू शकता. त्याच कमेंटमध्ये, आम्ही असेही म्हणू इच्छितो की लवचिकता प्रशिक्षणाचा अनेकांना खूप फायदा होतो.

शिफारस: लवचिक बँडसह प्रशिक्षण (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

सपाट, लवचिक बँडला अनेकदा पायलेट्स बँड किंवा योग बँड म्हणतात. या प्रकारचे लवचिक वापरण्यास सोपे आहे आणि शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी - विस्तृत प्रशिक्षण व्यायाम करणे सोपे करते. प्रतिमा किंवा दाबा येथे पिलेट्स बँडबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी.

स्ट्रेच ट्रेनिंग विरुद्ध एरोबिक ट्रेनिंग

एरोबिक प्रशिक्षण हे कार्डिओ प्रशिक्षण सारखेच आहे - परंतु ऑक्सिजनच्या अभावाशिवाय (अनेरोबिक प्रशिक्षण). यामध्ये चालणे, हलके पोहणे किंवा सायकल चालवणे यासारख्या क्रियाकलापांचा समावेश असू शकतो. काही उल्लेख करण्यासाठी. येथे, रबर बँडसह प्रशिक्षणाच्या प्रभावाच्या तुलनेत फारसा फरक नव्हता. तथापि, दोघांची एकमेकांशी थेट तुलना करताना परिणाम लवचिक प्रशिक्षणाच्या बाजूने होते. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी फिटनेस प्रशिक्षणाचा दस्तऐवजीकरण सकारात्मक परिणाम देखील झाला आहे.³

"येथे आम्ही एक टिप्पणी करू इच्छितो - आणि तो प्रशिक्षण बदलण्याचा परिणाम आहे. तंतोतंत या कारणास्तव, Vondtklinikkene - मल्टीडिसिप्लिनरी हेल्थ येथे, आम्ही प्रशिक्षणासाठी वैयक्तिकरित्या रुपांतरित केलेल्या दृष्टिकोनाची शिफारस करू शकू - ज्यामध्ये कार्डिओ प्रशिक्षण, लाइट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आणि स्ट्रेचिंग (उदाहरणार्थ, हलका योग) यांचा समावेश आहे."

फायब्रोमायल्जिया आणि खूप कठोर व्यायाम

फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक नोंदवतात की खूप कठोर व्यायाम तीव्रतेने लक्षणे आणि वेदना वाढू शकतात. येथे, आम्ही कदाचित भौतिक ओव्हरलोडबद्दल बोलत आहोत जिथे एखाद्याने स्वतःची मर्यादा आणि भार क्षमता ओलांडली आहे. याचा परिणाम असा होऊ शकतो की शरीर संवेदनाक्षम बनते आणि एखाद्या व्यक्तीला लक्षणे दिसू लागतात. अशाप्रकारे, आपण वरील प्रशिक्षण आपल्या स्वतःच्या परिस्थिती आणि वैद्यकीय इतिहासाशी जुळवून घेणे आश्चर्यकारकपणे महत्वाचे आहे. कमी-लोड प्रशिक्षण हा फायदा देखील देते जे तुम्ही हळूहळू तयार करू शकता आणि लोडसाठी तुमची स्वतःची मर्यादा शोधू शकता.

- वेदना दवाखाने: आम्ही तुम्हाला स्नायू आणि सांधे दुखण्यात मदत करू शकतो

आमच्या संलग्न क्लिनिकमध्ये आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत चिकित्सक वेदना दवाखाने स्नायू, कंडरा, मज्जातंतू आणि सांध्यासंबंधी आजारांची तपासणी, उपचार आणि पुनर्वसन यामध्ये विशिष्ट व्यावसायिक स्वारस्य आणि कौशल्य आहे. तुमच्या वेदना आणि लक्षणांची कारणे शोधण्यात तुम्हाला मदत करण्यासाठी आम्ही हेतुपुरस्सर कार्य करतो - आणि नंतर तुम्हाला त्यापासून मुक्त करण्यात मदत करतो.

क्लिनिकचे विहंगावलोकन पहा

शरीराच्या वरच्या भागासाठी आणि खांद्यासाठी स्ट्रेचिंग व्यायाम (व्हिडिओसह)

वरील व्हिडिओमध्ये शो कायरोप्रॅक्टर अलेक्झांडर अँडॉर्फ खांदे, मान आणि पाठीच्या वरच्या भागासाठी लवचिक बँडसह अनेक चांगले व्यायाम आले. यात समाविष्ट:

1. रोटेशन व्यायाम (अंतर्गत रोटेशन आणि बाह्य रोटेशन)

2. बंजी कॉर्डसह उभे रोइंग

3. स्टँडिंग साइड पुलडाउन

4. बाजूला उभे उभे

5. समोर उभे राहणे

व्हिडिओमध्ये, ए pilates बँड (येथे दुव्याद्वारे उदाहरण पहा). अशी प्रशिक्षण जर्सी व्यावहारिक आणि वापरण्यास सोपी आहे. कमीत कमी नाही, आपल्यासोबत घेऊन जाणे आश्चर्यकारकपणे सोपे आहे - जेणेकरून आपण आपल्या प्रशिक्षण वारंवारता सहजपणे राखू शकता. तुम्ही वर पाहता ते व्यायाम सुरू करण्यासाठी एक चांगला प्रशिक्षण कार्यक्रम बनवू शकतात. तीव्रता आणि वारंवारता या दोन्ही दृष्टीने शांतपणे सुरुवात करण्याचे लक्षात ठेवा. प्रत्येक सेटमध्ये 2-6 पुनरावृत्तीच्या 10 संचांची शिफारस केली जाते (परंतु हे वैयक्तिकरित्या रुपांतरित केले जाणे आवश्यक आहे). आठवड्यातून 2-3 सत्रे तुम्हाला चांगला प्रशिक्षण परिणाम देईल.

खालच्या शरीरासाठी आणि गुडघ्यांसाठी मिनी बँड प्रशिक्षण (व्हिडिओसह)

या व्हिडिओमध्ये, ए मिनीबँड्स. लवचिक प्रशिक्षणाचा एक प्रकार जो गुडघे, नितंब आणि श्रोणि दोन्ही सुरक्षित आणि अधिक अनुकूल बनवू शकतो. अशा प्रकारे, आपण मोठ्या चुकीच्या हालचाली आणि यासारख्या गोष्टी टाळता. आपण पहात असलेल्या व्यायामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

1. मॉन्स्टर कॉरिडॉर

2. मिनी बँडसह बाजूला पडलेला लेग लिफ्ट

3. बसलेला विस्तारित पाय लिफ्ट

4. स्कॅलॉप्स (याला ऑयस्टर किंवा क्लॅम देखील म्हणतात)

5. नितंबांचे ओव्हररोटेशन

या पाच व्यायामांसह, तुम्हाला एक प्रभावी आणि चांगले प्रशिक्षण सत्र मिळेल. पहिली सत्रे शांत असावीत आणि तुम्ही प्रत्येक व्यायामासाठी अंदाजे ५ पुनरावृत्ती आणि ३ सेटचे लक्ष्य ठेवू शकता. हळूहळू आपण 5 पुनरावृत्ती आणि 3 संचांपर्यंत हळूहळू कार्य करू शकता. परंतु शांत प्रगतीवर लक्ष केंद्रित करण्याचे लक्षात ठेवा. आठवड्यातून 10 सत्रांचे लक्ष्य ठेवा.

शिफारस: मिनी बँडसह प्रशिक्षण (लिंक नवीन ब्राउझर विंडोमध्ये उघडेल)

सपाट, लवचिक बँडला अनेकदा पायलेट्स बँड किंवा योग बँड म्हणतात. या प्रकारचे लवचिक वापरण्यास सोपे आहे आणि शरीराच्या वरच्या आणि खालच्या दोन्ही भागांसाठी - विस्तृत प्रशिक्षण व्यायाम करणे सोपे करते. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी आम्ही हिरवा प्रकार (सौम्य-मध्यम प्रतिकार) किंवा निळा प्रकार (मध्यम) शिफारस करतो. प्रतिमा किंवा दाबा येथे पिलेट्स बँडबद्दल अधिक जाणून घेण्यासाठी.

सारांश - फायब्रोमायल्जिया आणि बंजी कॉर्ड प्रशिक्षण: प्रशिक्षण वैयक्तिक आहे, परंतु बंजी कॉर्ड सुरक्षित प्रशिक्षण भागीदार असू शकते

आधी सांगितल्याप्रमाणे, आम्ही फायब्रोमायल्जिया असलेल्या लोकांसाठी व्यायामामध्ये बदल करण्याची शिफारस करतो - जो ताणतो, अधिक गतिशीलता, विश्रांती आणि अनुकूल शक्ती प्रदान करतो. येथे आपल्या सर्वांचे काही घटक आहेत जे आपण कोणत्या प्रकारच्या प्रशिक्षणाला सर्वोत्तम प्रतिसाद देतो यावर प्रभाव पाडतो. परंतु आम्ही यावर जोर देऊ इच्छितो की फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण एक सौम्य आणि चांगले संयोजन असू शकते. किमान नाही, हे व्यावहारिक आहे, कारण ते घरी सहज करता येते.

आमच्या संधिवात आणि फायब्रोमायल्जिया सपोर्ट ग्रुपमध्ये सामील व्हा

फेसबुक ग्रुपमध्ये मोकळ्या मनाने सामील व्हा «संधिवात आणि तीव्र वेदना - नॉर्वे: संशोधन आणि बातमी» (येथे क्लिक करा) संधिवात आणि जुनाट विकारांवरील संशोधन आणि मीडिया लेखांवरील नवीनतम अद्यतनांसाठी. येथे, सदस्यांना त्यांच्या स्वतःच्या अनुभवांची आणि सल्ल्याची देवाणघेवाण करून - दिवसाच्या प्रत्येक वेळी - मदत आणि समर्थन देखील मिळू शकते. अन्यथा, तुम्ही आम्हाला फेसबुक पेजवर फॉलो केल्यास आम्ही त्याचे खूप कौतुक करू आमचे यूट्यूब चॅनेल (दुवा नवीन विंडोमध्ये उघडेल).

संधिवात आणि तीव्र वेदना असलेल्यांना समर्थन देण्यासाठी कृपया शेअर करा

नमस्कार! आम्ही तुम्हाला एक कृपा विचारू शकतो? आम्ही तुम्हाला आमच्या FB पेजवरील पोस्ट लाइक करण्यास आणि हा लेख सोशल मीडियावर किंवा तुमच्या ब्लॉगद्वारे शेअर करण्यास सांगतो. (कृपया लेखाशी थेट लिंक द्या). आम्हाला संबंधित वेबसाइट्सच्या लिंक्सची देवाणघेवाण करण्यात देखील आनंद होत आहे (तुम्हाला तुमच्या वेबसाइटसह लिंक्सची देवाणघेवाण करायची असल्यास Facebook वर आमच्याशी संपर्क साधा). समजून घेणे, सामान्य ज्ञान आणि वाढीव लक्ष केंद्रित करणे ही संधिवात आणि तीव्र वेदनांचे निदान असलेल्यांसाठी चांगल्या दैनंदिन जीवनासाठी पहिले पाऊल आहे. त्यामुळे या ज्ञानाच्या लढाईत तुम्ही आम्हाला मदत कराल अशी आशा आहे!

वेदना क्लिनिक: आधुनिक अंतःविषय आरोग्यासाठी तुमची निवड

आमचे चिकित्सक आणि क्लिनिक विभाग नेहमीच तपास, उपचार आणि स्नायू, कंडरा, नसा आणि सांधे यांच्या दुखापती आणि जखमांचे पुनर्वसन या क्षेत्रातील उच्चभ्रू लोकांमध्ये राहण्याचे ध्येय ठेवतात. खालील बटण दाबून, तुम्ही आमच्या क्लिनिकचे विहंगावलोकन पाहू शकता - ओस्लो (सह लॅम्बर्टसेटर) आणि विकेन (रोहोल्ट og Eidsvoll आवाज).

स्रोत आणि संशोधन

1. वांग एट अल, 2023. फायब्रोमायल्जियामधील कार्य आणि वेदनांवर प्रतिकार व्यायामाचा प्रभाव: यादृच्छिक नियंत्रित चाचण्यांचे एक पद्धतशीर पुनरावलोकन आणि मेटा-विश्लेषण. Am J Phys Med Rehabil. 2023 जुलै 31. [मेटा-विश्लेषण / पबमेड]

2. बेनेट एट अल, 2009. सुधारित फायब्रोमायल्जिया इम्पॅक्ट प्रश्नावली (FIQR): प्रमाणीकरण आणि सायकोमेट्रिक गुणधर्म. संधिवात राहतो. 2009; 11(4). [पबमेड]

3. बिडोंडे एट अल, 2017. फायब्रोमायल्जिया असलेल्या प्रौढांसाठी एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण. कोक्रेन डेटाबेस सिस्टम रेव्ह. 2017 जून 21;6(6):CD012700. [कोक्रेन]

लेख: फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षण: सर्वोत्तम ताकद प्रशिक्षण?

द्वारा लिखित: आमचे सार्वजनिकरित्या अधिकृत कायरोप्रॅक्टर्स आणि फिजिओथेरपिस्ट वोंडट्क्लिनिकेन येथे

तथ्य तपासणी: आमचे लेख नेहमी गंभीर स्रोत, संशोधन अभ्यास आणि संशोधन जर्नल्सवर आधारित असतात - जसे की PubMed आणि Cochrane Library. तुम्हाला काही त्रुटी आढळल्यास किंवा टिप्पण्या असल्यास कृपया आमच्याशी संपर्क साधा.

FAQ: फायब्रोमायल्जिया आणि लवचिक प्रशिक्षणाबद्दल वारंवार विचारले जाणारे प्रश्न

1. कोणत्या प्रकारचे विणकाम सर्वोत्तम आहे?

तुम्ही ते कसे वापरता ही सर्वात महत्त्वाची गोष्ट आहे. परंतु आम्ही अनेकदा सपाट आणि रुंद प्रकाराची शिफारस करतो (pilates बँड) - कारण हे देखील अनेकदा अधिक सौम्य असतात. असे देखील आहे की तुम्हाला लहान विणणे आवडेल (मिनीबँड्स) खालच्या शरीराला प्रशिक्षण देताना - नितंब आणि गुडघ्यांसह.

2. तुम्ही कोणत्या प्रकारचे प्रशिक्षण वापरण्याची शिफारस करता?

प्रथम, आम्ही हे दर्शवू इच्छितो की प्रशिक्षण आणि क्रियाकलाप वैयक्तिकरित्या जुळवून घेतले पाहिजेत. परंतु फायब्रोमायल्जिया असलेले बरेच लोक हलके कार्डिओ प्रशिक्षणाचे सकारात्मक परिणाम नोंदवतात - उदाहरणार्थ चालणे, सायकल चालवणे, योगा करणे आणि उबदार पाण्याच्या तलावामध्ये प्रशिक्षण.