കാൽനടയായി പ്ലാന്റാർ ഫാസിറ്റിസ് നിങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ? പ്രവർത്തനപരമായ പുരോഗതിയും വേദന പരിഹാരവും നൽകുന്ന 6 വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കുക!
അവയിൽ പലതും എങ്ങനെ നിർവഹിക്കുന്നുവെന്ന് കാണിക്കുന്ന ഒരു വീഡിയോയും ഞങ്ങൾ അറ്റാച്ചുചെയ്‌തു.
എന്താണ് പ്ലാന്റാർ ഫാസൈറ്റ്?
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ എന്നത് കാലിനു കീഴിലുള്ള ടെൻഡോൺ പ്ലേറ്റിന്റെ അമിതഭാരമാണ് - ഇത് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. അമിതഭാരം കുതികാൽ മുൻവശത്തെ വേദനയ്ക്ക് അടിസ്ഥാനം നൽകുന്ന ടെൻഡോൺ ടിഷ്യുവിൽ കേടുപാടുകൾക്കും വീക്കത്തിനും കാരണമാകും. നിങ്ങളുടെ ആദ്യ ചുവടുകൾ എടുക്കുമ്പോൾ ഇത് രാവിലെ ഏറ്റവും കൂടുതൽ വേദനിപ്പിക്കുന്നു. സാധാരണയായി ഉണ്ടാകുന്ന കോശജ്വലന പ്രതിപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ ശരീരത്തിന്റെ തന്നെ രോഗശാന്തി പ്രതികരണമാണെന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ് - കൂടാതെ എൻ‌എസ്‌ഐ‌ഡി‌എസ് മരുന്നുകൾ സാവധാനത്തിൽ രോഗശാന്തിക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് നിരവധി പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
പലർക്കും കാലക്രമേണ മെച്ചപ്പെടും, പക്ഷേ ചികിത്സ കൂടാതെ യഥാർത്ഥത്തിൽ 1-2 വർഷം വരെ എടുക്കും. കേടായ ടിഷ്യു തകർക്കാനും സാധാരണ ടിഷ്യു ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാനും ശരീരത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. ഭാഗ്യവശാൽ, പോലുള്ള നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയ ചികിത്സകളുണ്ട് ബോഗി തെറാപ്പി og ലേസർ ചികിത്സ. മറ്റ് ചികിത്സാ രീതികളിൽ ഉപയോഗം ഉൾപ്പെടുന്നു കംപ്രഷൻ സോക്സ്, മികച്ച കുഷ്യനിംഗ്, ഇൻ‌സോളുകൾ, വ്യായാമങ്ങൾ എന്നിവയുള്ള ഷൂസ്. ഈ ലേഖനത്തിലെ ആദ്യത്തേതും ചുവടെയുള്ള വീഡിയോയിലും നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ പരിചയപ്പെടാം.
വീഡിയോ - പ്ലാന്റാർ ഫാസിറ്റിസിനെതിരായ 6 വ്യായാമങ്ങൾ:
സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട ഞങ്ങളുടെ YouTube ചാനൽ സ health ജന്യ ആരോഗ്യ അപ്‌ഡേറ്റുകൾക്കും വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കുമായി.
1. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ വസ്ത്ര വ്യായാമം
ഒരു ഗവേഷണ ഗ്രൂപ്പ് (1) കാലിനു കീഴിലുള്ള ടെൻഡോൺ പ്ലേറ്റിനായി (പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ) ഒരു സ്ട്രെച്ചിംഗ് പ്രോഗ്രാം രൂപകൽപ്പന ചെയ്തു. മുകളിലെ ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം, ബാധിച്ച കാലിനെ മറുവശത്ത് വയ്ക്കുന്നതും - തുടർന്ന് ഫുട്ബോളിന്റെ മുൻഭാഗം പിന്നിലേക്ക് വലിച്ചുകൊണ്ട് കാലിന്റെ അടിവശം നീട്ടുന്നതും ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ഇത് കാലിന്റെ അടിവശം, കുതികാൽ എന്നിവയ്ക്ക് എതിരായി അനുഭവപ്പെടണം.
പഠനത്തിൽ, 10 സെറ്റുകളിൽ 10 സെക്കൻഡ് നീട്ടാൻ രോഗിയോട് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ട് - ഒരു ദിവസം 3 തവണ വരെ. അതിനാൽ ആകെ 30 സെറ്റുകൾ. 30 സെറ്റുകളിൽ 3 സെക്കൻഡ് നീട്ടുക എന്നതാണ് മറ്റൊരു മാർഗ്ഗം.
2. കാലിന്റെ പുറകുവശത്ത് വസ്ത്രങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക
കാളക്കുട്ടിയുടെ പിൻഭാഗത്ത് മസ്കുലസ് ഗ്യാസ്ട്രോസോളിയസ് കാണാം - നിങ്ങൾക്ക് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ഉണ്ടെങ്കിൽ പലപ്പോഴും വളരെ ഇറുകിയതും പിരിമുറുക്കമുള്ളതുമായ പേശി. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയും ഗ്യാസ്ട്രോസോളിയസും സാധാരണയായി ഭാരം വിതരണം ചെയ്യാൻ ഒരുമിച്ച് പ്രവർത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇത് പ്രകോപിപ്പിക്കാനുള്ള കാരണം. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ വേദനാജനകമാകുമ്പോൾ, പകരം യാന്ത്രികമായി കാളക്കുട്ടിയെ ഓവർലോഡ് ചെയ്യാൻ തുടങ്ങും.
അതുകൊണ്ടാണ് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശി പതിവായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നത് വളരെ പ്രധാനമായത്. കാളക്കുട്ടിയുടെ പുറകുവശത്ത് 30 സെറ്റുകളിൽ 3 സെക്കൻഡ് നീട്ടുക - ഇരുവശത്തും.
3. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയെ ഒഴിവാക്കാനുള്ള വ്യായാമങ്ങളും പരിശീലനവും
പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് തടയുന്നതിന് നിർദ്ദിഷ്ട ശക്തി പരിശീലനം ഫലപ്രദമാണെന്ന് ആൽബർഗ് സർവകലാശാലയിലെ ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ഡാനിഷ് സുഹൃത്തുക്കൾ ഒരു ഗവേഷണ പഠനത്തിൽ നിഗമനം ചെയ്തു. ടിബിയലിസ് പിൻ‌വശം, മുൻ‌ഭാഗത്തെ പേശികൾ, അതുപോലെ തന്നെ പെറോണിയസ് പ്ലസ് ഗ്യാസ്ട്രോസോളിയസ് എന്നിവ കാലിനു കീഴിലുള്ള ടെൻഡോൺ പ്ലേറ്റ് ഒഴിവാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടു. കാലിന്റെ കമാനം ശക്തിപ്പെടുത്തണമെങ്കിൽ ടോ ലിഫ്റ്റുകളിലും വിപരീത വ്യായാമങ്ങളിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കണമെന്നും പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയിൽ നിന്ന് മോചനം നേടണമെന്നും അവരുടെ നിഗമനം.
ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ടോ ലിഫ്റ്റിന്റെ ഒരു പ്രത്യേക വകഭേദം പ്ലാന്റാർ ഫാസിറ്റിസ് ഉള്ളവർക്ക് അനുയോജ്യമാണ്.
നിർദ്ദിഷ്ട പ്ലാന്റാർ ഫാസിയ പരിശീലനം - ഫോട്ടോ മാത്‌ലെഫ്
4. ഫോഗ് ലിഫ്റ്റ്
മിക്ക ആളുകൾക്കും ഈ വ്യായാമം പരിചിതമാണ് - എന്നാൽ നമ്മളിൽ എത്രപേർ ഇത് ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നു? എല്ലാ ചലനങ്ങളിലും വ്യായാമവും ചലനവും അത്യാവശ്യമാണ്, അതിനാൽ ആരംഭിക്കുക. ആൽബർഗ് സർവകലാശാലയുടെ പഠനത്തിൽ, ഈ ക്ലാസിക് വ്യായാമത്തിൽ നിന്നും കൂടുതൽ ഫലങ്ങൾ നേടുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ബാക്ക്‌പാക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വെയ്റ്റ് വെസ്റ്റ് ഉപയോഗിക്കാൻ കഴിയുമെന്നും അവർ നിഗമനം ചെയ്തു. പുറകില്ലാതെ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണ സ്വയം വളർത്തിയെടുക്കാൻ ഞങ്ങൾ നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കുന്നു.
5 ഉം 6. ഉം വിപരീത വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമ വ്യായാമങ്ങളും
കാൽ ബ്ലേഡ് അകത്തേക്ക് വലിക്കുന്ന ചലനമാണ് വിപരീതം. അതിനാൽ നിങ്ങൾ വിപരീത വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുകയും തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നേരെ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ വയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു - അതിനുശേഷം നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പരസ്പരം വലിച്ചിടുക. പ്രകടന സമയത്ത് കൂടുതൽ ലോഡ് ലഭിക്കുന്നതിന് ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ചും വ്യായാമം ചെയ്യാം.
നിങ്ങൾക്ക് വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ പ്രശ്നകരമായതും വളരെ വേദനാജനകവുമായ പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസിന്റെ അവസ്ഥയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ടിപ്പുകൾ ആവശ്യമുണ്ടോ? ആടുകൾ വഴി നേരിട്ട് ഞങ്ങളോട് ചോദിക്കുക ഫേസ്ബുക്ക് പേജ്.
നുറുങ്ങ്: പലരും ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നു ഇഷ്‌ടാനുസൃത പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് കംപ്രഷൻ സോക്സ് രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഇറുകിയ കാൽ ബ്ലേഡുകളിൽ ലയിക്കുന്നതിനും. കൂടുതൽ പ്രധാനപ്പെട്ട പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് ബാധിക്കുന്ന നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഒരു നല്ല ഓപ്ഷനാണ്.
6 വല്ലാത്ത കാൽമുട്ടിനുള്ള ഫലപ്രദമായ കരുത്ത് വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ കാൽമുട്ട് വേദന അനുഭവിക്കുകയും വ്യായാമത്തെ ഭയപ്പെടുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ടോ? കൂടുതൽ സ്ഥിരത, കുറഞ്ഞ വേദന, മികച്ച കാൽമുട്ട് പ്രവർത്തനം എന്നിവയ്ക്കായി 6 നല്ല, ഇഷ്ടാനുസൃതമാക്കിയ ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.
- മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് പല കാരണങ്ങളുണ്ടാകാം
തുടർച്ചയായ കാൽമുട്ട് വേദനയും കാൽമുട്ട് ലക്ഷണങ്ങളും അന്വേഷിക്കേണ്ടതിന്റെ പ്രാധാന്യം ഞങ്ങൾ ഊന്നിപ്പറയുന്നു. വേദന മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകാം അര്ഥ്രൊസിസ്, ട്രോമ, പേശികൾ, ടെൻഡോണുകൾ, ക്രൂസിയേറ്റ് ലിഗമന്റ്സ്, ലിഗമന്റ്സ്, മസിൽ ടെൻഷൻ, സന്ധികൾ. മുട്ടുകൾ വേദനിക്കുമ്പോൾ പലർക്കും പലപ്പോഴും ഉറപ്പില്ല - കൂടുതൽ പ്രത്യേക പുനരധിവാസ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറുന്നതിനുപകരം, അവർ പലപ്പോഴും പരിശീലനം പൂർണ്ണമായും നിർത്തുന്നു. നിർഭാഗ്യവശാൽ, ഇത് പേശികളുടെ അളവ് കുറയുന്നതിലേക്കും ലോഡ് കപ്പാസിറ്റി കുറയുന്നതിലേക്കും നയിക്കുന്നു - ഇത് കൂടുതൽ വേദനയിലേക്കും കാൽമുട്ടുകളിൽ കൂടുതൽ തേയ്മാനത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
- അതുകൊണ്ടാണ് ബംഗി ചരടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് സുരക്ഷിതമായ പരിശീലനം ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നത്
ഞങ്ങളുടെ യൂട്യൂബ് ചാനലിൽ ഞങ്ങളുടെ പരിശീലന വീഡിയോകൾ കണ്ട പലരും ഇലാസ്റ്റിക് പരിശീലനത്തെക്കുറിച്ച് ഞങ്ങളുടെ ഡോക്ടർമാർ ഊഷ്മളമായി സംസാരിക്കുന്നത് കാണും. ഇതിനുള്ള കാരണം, ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് വ്യായാമം ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കുറവാണ് എന്നതാണ് - ഉപയോക്താക്കൾക്ക് കനത്ത ഭാരം കയറ്റുന്ന വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി. അത്തരം ഉപകരണങ്ങളിൽ, ഉപയോക്താവ് അവരുടെ കഴിവിനപ്പുറം ഓവർലോഡ് ചെയ്യാനും സ്വയം പരിക്കേൽക്കാനും സാധ്യതയുണ്ട്.
- ഇലാസ്റ്റിക്സ് പരിശീലനം ഫലപ്രദമാക്കുന്നു, മാത്രമല്ല തെറ്റായ സ്ഥാനങ്ങൾ തടയുകയും ചെയ്യുന്നു
ഇലാസ്റ്റിക്സ് ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ഇത് പ്രായോഗികമായി സാധ്യമല്ല, ഉദാഹരണത്തിന്, നിങ്ങൾ ചലനത്തിൽ അൽപ്പം ദൂരേക്ക് പോയാൽ ഇവ നിങ്ങളെ പിന്നിലേക്ക് വലിക്കും. ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു a മിനി ടേപ്പുകളുടെ ഒരു കൂട്ടം, ശക്തി ലോഡ് വ്യത്യാസപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതായിരിക്കും. ഇലാസ്റ്റിക്, ഫ്ലാറ്റ് പൈലേറ്റ് ബാൻഡുകൾ മുട്ടുവേദനയ്‌ക്കെതിരായ പുനരധിവാസ പരിശീലനത്തിലും വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ഞങ്ങളുടെ ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി, മോഡേൺ ക്ലിനിക്കുകൾ
നമ്മുടെ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ പൂർണ്ണമായ അവലോകനത്തിനായി) മുട്ട് രോഗനിർണയത്തിന്റെ അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രൊഫഷണൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഉണ്ട്. കാൽമുട്ട് വേദനയിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ സഹായം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.
ഈ ലേഖനത്തിൽ ഞങ്ങൾ അവതരിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ താരതമ്യേന അനുയോജ്യവും സൗമ്യവുമാണ്. എന്നിട്ടും, നാമെല്ലാവരും വ്യത്യസ്തരാണ്, ചിലർക്ക് മറ്റുള്ളവരേക്കാൾ വ്യത്യസ്തമായ മുൻവ്യവസ്ഥകളുണ്ട്. നാം അത് എപ്പോഴും കണക്കിലെടുക്കണം. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വേദനിക്കുമ്പോൾ അത് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമായത് - അവർക്ക് ആവശ്യമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നൽകുക. പുനരധിവാസ പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യഘട്ടങ്ങളിൽ, ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ മികച്ചതാണ്.
മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് ആശ്വാസവും ലോഡ് മാനേജ്മെന്റും
പരിശീലനത്തിനോ വിശ്രമിക്കാനോ സമയമാണോ? ശരി, സാധാരണയായി നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കോമ്പിനേഷൻ ചെയ്യാൻ കഴിയും. വേദനാജനകമായ കാൽമുട്ടിൽ പോലും, കുറഞ്ഞത് രക്തചംക്രമണ വ്യായാമങ്ങളും ലൈറ്റ് സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ വീണ്ടും, അറിവുള്ള ഒരു ക്ളിനീഷ്യൻ (വെയിലത്ത് ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആധുനിക കൈറോപ്രാക്റ്റർ) വേദനയെക്കുറിച്ച് അന്വേഷിക്കുകയും വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിനെ കുറിച്ചുള്ള കാര്യം മനസ്സിലാക്കാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഇതുകൂടാതെ, ഉപയോഗം പോലുള്ള ലളിതമായ സ്വയം-നടപടികൾ ക്നെകൊംപ്രെസ്ജൊംഷ്ത്øത്തെനിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ഒരു "ശ്വാസം" നൽകുകയും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ മികച്ച ഷോക്ക് ആഗിരണം നൽകുകയും ചെയ്യുക. പരിക്കേറ്റ സ്ഥലത്തേക്കുള്ള മെച്ചപ്പെട്ട രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു - ഈ രീതിയിൽ മുറിവ് ഉണക്കുന്നതിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്നു. വേദനയ്ക്ക് പുറമേ, നിങ്ങൾ വീക്കവും അനുഭവിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ, ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന തണുത്ത പായ്ക്ക്.
കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ചിത്രത്തിലോ ലിങ്കിലോ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക കാൽമുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണ അത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതും.
1. ഇലാസ്റ്റിക് റബ്ബർ ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച് സൈഡ് ഡ്രോപ്പ് out ട്ട്
ഈ വ്യായാമം സീറ്റ് പേശികൾക്ക് മികച്ച പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഹിപ് സ്ഥിരതയിൽ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അതിനാൽ കാൽമുട്ടിന്റെ സ്ഥിരത. ഒരു വലിയ സർക്കിളിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും ബന്ധിപ്പിക്കാവുന്ന ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് (സാധാരണയായി ഇത്തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്) കണ്ടെത്തുക.
തോളിൽ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് സ resistance മ്യമായ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഇരിപ്പിടം ഒരു തരം മിഡ്-സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് അല്പം പിന്നോട്ട് ആയിരിക്കണം.
തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ നിൽക്കുക - നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവര്ത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 2-3 സെറ്റ്.
വീഡിയോ: പാർശ്വഫലങ്ങൾ w / ഇലാസ്റ്റിക്
2. പാലം
ഹിപ്, കാൽമുട്ട് എന്നിവയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് മറക്കാൻ എളുപ്പമാണ്. ശക്തമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ കാൽമുട്ടുകളിലെ സമ്മർദ്ദവും ആയാസവും കുറയ്ക്കുന്നു.
കാലുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ നിലത്ത് പരന്നുകൊണ്ട് കൈകൾ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെ പാലം നിർവ്വഹിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം ഒരു നിഷ്പക്ഷ വളവിലായിരിക്കണം. കുറച്ച് നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സീറ്റ് ചൂടാക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - അവിടെ നിങ്ങൾ നിതംബ പേശികളെ മുറുകുന്നു, ഏകദേശം 5 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വീണ്ടും പോകാൻ അനുവദിക്കുക. ഇത് ഉടൻ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികളോട് പറയുന്ന ഒരു സജീവമാക്കൽ വ്യായാമമാണ് - ഇത് വ്യായാമ സമയത്ത് കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും പേശികൾക്ക് ക്ഷതം സംഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.
നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, പെൽവിസ് ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് സീറ്റിന്റെ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് വലിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. കുതികാൽ കടത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്താണ്, അമിത വളഞ്ഞതല്ല, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക്.
വ്യായാമം നടത്തുന്നു 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, കഴിഞ്ഞു 2-3 സെറ്റ്.
3. പുള്ളി ഉപകരണങ്ങളിൽ ഒറ്റ-ലെഗ് ഹോർഡിംഗ് വ്യായാമം
ഗ്ര ground ണ്ട് ലിഫ്റ്റിംഗ് പോലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടാക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമം ഒരു നല്ല പകരമായിരിക്കും. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് വ്യക്തിഗത കാൽമുട്ടുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും, ഇത് പേശികളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥയും മറ്റും ഉണ്ടെങ്കിൽ വളരെ ഉപയോഗപ്രദമാകും.
ഒരു ജിം പായ പുറത്തെടുത്ത് പുള്ളി മെഷീന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക (വലിയ വൈവിധ്യമാർന്ന വ്യായാമ യന്ത്രം). അതിനുശേഷം ഏറ്റവും താഴ്ന്ന പുള്ളി ഹുക്കിലേക്ക് ഒരു കണങ്കാൽ ബ്രേസ് അറ്റാച്ചുചെയ്ത് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് ചുറ്റും ഉറപ്പിക്കുക. തുടർന്ന് ഭാരം കുറഞ്ഞ പ്രതിരോധം തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ കിടക്കുന്നതിനായി തിരിഞ്ഞുനോക്കുക, എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ സീറ്റിലേക്ക് ഉയർത്തുക - അത് തുടയുടെ പിന്നിലും സീറ്റിലും അല്പം വലിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നണം. ശാന്തവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനത്തിലൂടെ വ്യായാമം ചെയ്യണം (ഞെട്ടലുകളും മുലകളും ഇല്ല). ആവർത്തിച്ച് 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 2-3 സെറ്റ്.
4. മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം
സീറ്റ് പേശികളുടെ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനായി വളരെ നല്ല വ്യായാമം, പ്രത്യേകിച്ച് ഗ്ലൂറ്റിയസ് മീഡിയസ്. കുറച്ച് ആവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശേഷം അത് സീറ്റിൽ അൽപം കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് തോന്നും - നിങ്ങൾ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പേശിയുടെ ഈ പ്രധാന ഭാഗത്തെ ദുർബലപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു.
ഗര്ഭപിണ്ഡത്തിന്റെ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക - നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് 90 ഡിഗ്രി വളവിലും നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകൾ പരസ്പരം മുകളിൽ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ താഴത്തെ ഭുജം നിങ്ങളുടെ തലയ്ക്ക് താഴെയുള്ള പിന്തുണയായി പ്രവർത്തിക്കട്ടെ, നിങ്ങളുടെ മുകളിലെ കൈ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലോ തറയിലോ വിശ്രമിക്കട്ടെ. മുകളിലെ കാൽമുട്ടിനെ താഴത്തെ കാൽമുട്ടിൽ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, കുതികാൽ പരസ്പരം സമ്പർക്കം പുലർത്തുക - ഒരു മുത്തുച്ചിപ്പി തുറക്കുന്നതുപോലെ, അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. മുകളിലുള്ള വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 2-3 സെറ്റ്.
വീഡിയോ - മുത്തുച്ചിപ്പി വ്യായാമം w / ഇലാസ്റ്റിക്:
5. പന്ത് ഉപയോഗിച്ച് മതിൽ സെമി-സ്ക്വാറ്റ്
നിങ്ങളുടെ ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിനെയും മറ്റ് പ്രസക്തമായ പേശികളെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു മികച്ച മാർഗമാണ് ഒരു പന്ത് ഉള്ള സെമി-സ്ക്വാറ്റുകൾ. സെമി എന്നതുകൊണ്ട് ഞങ്ങൾ അർത്ഥമാക്കുന്നത് അപൂർണ്ണമായ സ്ക്വാറ്റുകൾ - ഒരു അനുയോജ്യമായ വേരിയന്റ്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഫുട്ബോളിന്റെ പകുതിയോളം വലുപ്പമുള്ള ഒരു പന്ത് ആവശ്യമാണ് - നിങ്ങൾ അത് അമർത്തുമ്പോൾ പന്ത് മൃദുവായിരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, എന്നാൽ അതേ സമയം മധ്യഭാഗത്തെ തുടയിലെ പേശികളെ വെല്ലുവിളിക്കാൻ ഇത് പ്രയാസമാണ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. മതിലിന് നേരെ പുറകോട്ട് നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രി കോണാകുന്നതുവരെ താഴേക്ക് സ്ലൈഡുചെയ്യുക - ഇത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾക്ക് വളരെയധികം ലഭിക്കുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ കുറവ്. മതിലിനൊപ്പം നിങ്ങൾ സ്വയം താഴ്ത്തുമ്പോൾ, തുടകളുടെയും ക്വാഡ്രൈസ്പിന്റെയും ഉള്ളിൽ സജീവമാക്കുന്നതിന് പന്തിന് ചുറ്റും തുടകൾ അമർത്തുക. തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ൽ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ, കഴിഞ്ഞു 2-3 സെറ്റ്.
6. ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ച് "രാക്ഷസൻ നടക്കുന്നു"
"മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്സ്" കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും ഇടുപ്പിനും ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ്. മുമ്പത്തെ 5 വ്യായാമങ്ങളിൽ നമ്മൾ പഠിച്ചതും ഉപയോഗിച്ചതും നല്ല രീതിയിൽ സംയോജിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ കുറച്ച് സമയത്തിന് ശേഷം, അത് സീറ്റിൽ ആഴത്തിൽ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും.
ഒരു വലിയ സർക്കിളിലെന്നപോലെ രണ്ട് കണങ്കാലുകളിലും ബന്ധിപ്പിക്കാവുന്ന ഒരു പരിശീലന ബാൻഡ് കണ്ടെത്തുക (ഈ തരത്തിലുള്ള വ്യായാമത്തിന് അനുയോജ്യമായത് - ഞങ്ങളുടെ ഓൺലൈൻ സ്റ്റോർ പരിശോധിക്കുന്നതിനോ ഞങ്ങളോട് നേരിട്ട് ചോദിക്കുന്നതിനോ മടിക്കേണ്ടതില്ല). നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിർത്തുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ നിന്ന് അകറ്റി നിർത്താൻ പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, ഫ്രാങ്കൻ‌സ്റ്റൈൻ അല്ലെങ്കിൽ മമ്മി പോലെയാണ് - അതിനാൽ പേര്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് 30-60 സെക്കൻഡ് മേൽ 2-3 സെറ്റ്.
(നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ വിശദീകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു വീഡിയോ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പിന്തുടരുക, അഭിപ്രായമിടുക)
