വല്ലാത്ത തോളിന് 5 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ

വല്ലാത്ത തോളുകളുമായി നിങ്ങൾ പൊരുതുന്നുണ്ടോ? കുറഞ്ഞ വേദനയ്ക്കും കൂടുതൽ ചലനത്തിനും മികച്ച പ്രവർത്തനത്തിനും കാരണമാകുന്ന 5 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ! ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കുക.

തോളിൽ വേദന പോലുള്ള നിരവധി കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം അര്ഥ്രൊസിസ്, ഹൃദയാഘാതം, പേശികളുടെ അപര്യാപ്തത തുടങ്ങിയവ. അത്തരം വേദനയുടെ വിരോധാഭാസം, നമ്മൾ ശരിക്കും ചെയ്യേണ്ടത്, അതായത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് അത് നമ്മെ ഭയപ്പെടുത്തുന്നു എന്നതാണ്. ഉപയോഗത്തിന്റെയും വ്യായാമത്തിന്റെയും അഭാവം കുറഞ്ഞ സ്ഥിരതയിലേക്കും മോശം പ്രവർത്തനത്തിലേക്കും നയിക്കുന്നു - ഇത് കൂടുതൽ വേദനയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

ഈ ലേഖനത്തിൽ, ഞങ്ങൾ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചു - ദയയുള്ളതും എന്നാൽ ഫലപ്രദവുമാണ് - ഇതിനകം അൽപ്പം വ്രണമുള്ള തോളുകൾക്കുള്ള ശക്തി വ്യായാമങ്ങൾ. നിങ്ങൾക്ക് നിലവിലുള്ള തോളിൽ രോഗനിർണയം ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുമായി കൂടിയാലോചിക്കുന്നത് സഹായകരമാകുമെന്ന് ഓർമ്മിക്കുക. കൂടുതൽ നല്ല വ്യായാമ പരിപാടികൾ കാണുക ഞങ്ങളുടെ YouTube ചാനൽ വഴി (പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു).

- മികച്ച സ്ഥിരതയ്ക്കും പ്രവർത്തനത്തിനും 5 വ്യായാമങ്ങൾ

ഇനിപ്പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലാ റോട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളുടെയും (തോളിൽ സ്ഥിരത പേശികൾ) സജീവമാക്കുകയും ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ ഈ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് മികച്ച തോളുകളുടെ പ്രവർത്തനം മാത്രമല്ല, മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവവും ലഭിക്കും - അവിടെ ഇരട്ട നേട്ടം.

1. ഉയർത്തുക

നിങ്ങളുടെ കാലിനു കീഴിലുള്ള നിറ്റിന്റെ മധ്യഭാഗം അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വശത്തുകൂടി താഴേക്ക് നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഹാൻഡിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ നിങ്ങളുടെ നേരെ തിരിക്കുക. തിരശ്ചീനമാകുന്നതുവരെ ആയുധങ്ങൾ വശത്തേക്കും മുകളിലേക്കും ഉയർത്തുക.

വീഡിയോ:

തോളിൽ ബ്ലേഡുകളുടെയും തോളുകളുടെയും ചലനത്തിൽ മെച്ചപ്പെട്ട നിയന്ത്രണത്തിനുള്ള പ്രധാന വ്യായാമം. ഇത് സുപ്രാസ്പിനാറ്റസ് (റൊട്ടേറ്റർ കഫ് മസിൽ), ഡെൽറ്റോയ്ഡ് എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

2. ഫ്രണ്ട് ലിഫ്റ്റ്

കാലിനു കീഴിലുള്ള ഇലാസ്റ്റിക് മധ്യഭാഗം അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. നിങ്ങളുടെ കൈകളുമായി വശങ്ങളിൽ നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു ഹാൻഡിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈപ്പത്തികൾ പിന്നിലേക്ക് തിരിക്കുക. മുഖത്തിന്റെ ഉയരത്തിന് താഴെയാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ഉയർത്തുക. താഴ്ന്ന ട്രപീസിയസ്, റൊട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നതിനുള്ള നല്ല വ്യായാമം.
വീഡിയോ:

3. സ്റ്റാൻഡിംഗ് റോയിംഗ്

റിബൺ ഭിത്തിയിലേക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. വിരിച്ച കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, ഓരോ കൈയിലും ഒരു കൈയ്യും മുഖവും റിബൺ ഭിത്തിയിലേക്ക്. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് നേരെ വയ്ക്കുകയും ഹാൻഡിലുകൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലേക്ക് വലിക്കുകയും ചെയ്യുക. തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾ പരസ്പരം വലിച്ചിടുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം.

തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്കുള്ളിലും തോളിൽ ബ്ലേഡുകൾക്ക് ചുറ്റുമുള്ള പേശികളെ സജീവമാക്കുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം മികച്ചതാണ്. റോട്ടേറ്റർ കഫ്, റോംബോയിഡസ്, സെറാറ്റസ് പേശികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു.

വീഡിയോ:

4. തോളിൽ കറങ്ങുന്നത് - ആന്തരിക ഭ്രമണം: നാഭി ഉയരത്തിലേക്ക് ഇലാസ്റ്റിക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. ഒരു കൈയ്യിൽ ഇലാസ്റ്റിക്ക്, വാരിയെല്ല് മതിലിന് എതിരായി നിൽക്കുക. കൈമുട്ടിന് ഏകദേശം 90 ഡിഗ്രി കോണുള്ളതിനാൽ കൈത്തണ്ട ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. കൈത്തണ്ട അടിവയറിനടുത്ത് എത്തുന്നതുവരെ തോളിൽ ജോയിന്റിൽ തിരിക്കുക. വ്യായാമ വേളയിൽ കൈമുട്ട് ശരീരത്തിന് നേരെ മുറുകെ പിടിക്കുന്നു.

വീഡിയോ:

ആളുകൾക്ക് അവർ ചെയ്യുന്ന പേശി എന്താണെന്ന് മനസിലാകാത്തപ്പോൾ പലപ്പോഴും മറന്നുപോകുന്ന പ്രധാന വ്യായാമം (എന്തുകൊണ്ടാണ് അവർ മങ്ങിയ തോളിൽ സ്റ്റെബിലൈസറുകളെ പരിശീലിപ്പിക്കേണ്ടത്) - കൈകാലുകൾ ചുരുട്ടുന്നതും കൈകാലുകൾ വലുതും ചീഞ്ഞതുമായി കാണുന്നത് വളരെ എളുപ്പമാണോ? ഇത് എളുപ്പമായിരിക്കാം, പക്ഷേ ആളുകൾ മറക്കുന്നു ബൈസെപ്പുകളും ട്രൈസെപ്പുകളും ശക്തമായ തോളിൽ അവരുടെ പ്ലാറ്റ്ഫോമായി ആശ്രയിക്കുന്നു. റോട്ടേറ്റർ കഫ് പേശികളിൽ ശക്തിയില്ലാതെ, കൈകാലുകളിലും ട്രൈസെപ്പുകളിലും വലിയ പേശി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും - പ്രത്യേകിച്ചും തകരാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ അമിതഭാരം കാരണം സ്വയം പരിക്കേൽക്കാതെ.

5. തോളിൽ കറങ്ങുന്നത് - ബാഹ്യ ഭ്രമണം: നാഭി ഉയരത്തിൽ ഇലാസ്റ്റിക് അറ്റാച്ചുചെയ്യുക. ഒരു കൈയിൽ ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിച്ചും വാരിയെല്ല് മതിലിന് എതിർവശത്തും നിൽക്കുക. കൈമുട്ടിന് 90 ഡിഗ്രി കോണുള്ള കൈത്തണ്ട ശരീരത്തിൽ നിന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. തോളിൽ ജോയിന്റിൽ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നിടത്തോളം പുറത്തേക്ക് തിരിക്കുക. വ്യായാമ വേളയിൽ കൈമുട്ട് ശരീരത്തോട് ചേർന്നുനിൽക്കുന്നു. ഇത് ഒഴിവാക്കരുത്. വീഴ്ച, ഞെരുക്കം തുടങ്ങിയവയിൽ നിങ്ങളുടെ തോളിന് പരിക്കേൽക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്ന വ്യായാമമാണിത്.

വീഡിയോ:

- തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് നിങ്ങൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യരുത്

തോളിൽ ജോയിന്റ് ഒരു ദുർബലമായ സ്ഥാനത്ത് നിർത്തുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കണം - മിക്ക ആളുകളും വേദനിപ്പിക്കുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നാണ് ഡി.പി.എസ്. നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ പേശികളിൽ നല്ല സ്ഥിരതയുണ്ടെങ്കിൽ ശരിയായ എക്സിക്യൂഷൻ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഈ വ്യായാമം ശരിയാണ് - നമ്മിൽ മിക്കവർക്കും ഇല്ലാത്ത ഒന്ന്. വ്യായാമം തോളുകളെ ഒരു ദുർബലമായ സ്ഥാനത്തേക്ക് മുന്നോട്ട് അയയ്ക്കുകയും തുടർന്ന് ഇതിനകം തന്നെ ressed ന്നിപ്പറഞ്ഞ ജോയിന്റ് വഴി സ്വന്തം ശരീരഭാരം ഉയർത്തുകയും ചെയ്യും - പ്രദേശത്തെ ബുദ്ധിമുട്ട് പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു പാചകക്കുറിപ്പ്. ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ചുമലിൽ നല്ല സ്ഥിരത ഉണ്ടായിരിക്കണം, വ്യായാമവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ "നിങ്ങൾക്ക് നടക്കാൻ കഴിയുന്നതുവരെ ഓടരുത്" തത്വം പിന്തുടരുക. തോളിൽ വേദനയുമായി മല്ലിടുകയാണെങ്കിൽ ഉയർന്ന ഭാരമുള്ള ബെഞ്ച് പ്രസ്സും ഒഴിവാക്കണം.

ഇതും വായിക്കുക: - നിങ്ങളുടെ തോളിൽ ഏറ്റവും മോശം 4 വ്യായാമങ്ങൾ!

നിറ്റ്വെയർ ഉപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഗുണങ്ങൾ?

ഈ 5 വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു പരിശീലന ഇലാസ്റ്റിക് ആവശ്യമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് മിക്ക സ്പോർട്സ് സ്റ്റോറുകളിലും ഒന്ന് വാങ്ങാം - ഒരു ഹാൻഡിൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒന്ന് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ ഞങ്ങൾ ഇലാസ്റ്റിക് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണം, ഇത് വ്യായാമത്തിലെ പ്രതിരോധം ശരിയായ ദിശയിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാക്കും എന്നതാണ് - ഉദാഹരണത്തിന്, ഗുരുത്വാകർഷണം പോലെ, ഒരു നിറ്റിന് (അല്ലെങ്കിൽ പുള്ളി ഉപകരണം) പകരം ഒരു ഭാരം മാനുവൽ കൈവശം വച്ചാൽ ബാഹ്യ ഭ്രമണ വ്യായാമം ഉപയോഗശൂന്യമാകും. ബലം നിലത്തേക്ക് പോകുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക (തെറ്റായ ദിശ) - അതിനാൽ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കൈകാലുകൾക്ക് മാത്രമേ പരിശീലനം നൽകൂ (മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ ശരിക്കും ശക്തിപ്പെടുത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഇൻഫ്രാസ്പിനാറ്റസ് അല്ല). മുകളിൽ നിന്ന് താഴെയല്ല, വശത്ത് നിന്ന് നേരിട്ട് പവർ വരാൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. കണ്ടില്ലേ? ജിമ്മുകളിലും മറ്റും നമ്മൾ കാണുന്ന ഏറ്റവും സാധാരണമായ തെറ്റാണിത്.

ആവർത്തനങ്ങളുടെയും സെറ്റുകളുടെയും എണ്ണം?

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും നടത്തുന്നു 3 സെറ്റുകൾ x 10-12 ആവർത്തനങ്ങൾ. ആഴ്ചയിൽ 3-4 തവണ (നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ 4-5 തവണ). നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ ലഭിച്ചില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുന്നത്ര മാത്രമേ എടുക്കാനാകൂ.

അനുബന്ധ തീം: - തോളിൽ വേദന? നിങ്ങൾ ഇത് അറിയണം!

തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

തോളിൽ വേദനയ്ക്ക് വേദന പരിഹാരത്തിനായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ