പട്ടെല്ലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം (പി‌എഫ്‌എസ്) ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 25/04/2023 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

പട്ടെല്ലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം (പി‌എഫ്‌എസ്) ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

പാറ്റെലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാൽമുട്ട് വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന 7 മികച്ച വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ.

ഒപ്റ്റിമൽ വീണ്ടെടുക്കലിനായി വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഒരു ക്ലിനിക്കിലെ പരിശോധനയും ചികിത്സയും ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നാൽ ഈ ലേഖനത്തിൽ പാറ്റലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിനെതിരായ ഏഴ് വ്യായാമങ്ങളെങ്കിലും നിങ്ങൾക്ക് നൽകും.

- ഓവർലോഡ് അല്ലെങ്കിൽ തെറ്റായ ലോഡ് ആണ് കാരണം

പാറ്റെല്ലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം, പലപ്പോഴും റണ്ണേഴ്സ് കാൽമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ റണ്ണേഴ്സ് കാൽമുട്ട് എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്ക് അല്ലെങ്കിൽ പ്രകോപിപ്പിക്കലാണ്, ഇത് കാൽമുട്ടിന്റെ മുൻഭാഗത്തും മുകളിൽ / പട്ടെല്ലയുടെ പിൻഭാഗത്തും വേദന ഉണ്ടാക്കുന്നു. പാറ്റേലോഫെമറൽ വേദന സിൻഡ്രോം പ്രത്യേകിച്ച് കാൽമുട്ട് ഫ്ലെക്സറുകളുടെ (ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്) അമിതമായ ഉപയോഗവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു - അതായത് ഓട്ടക്കാർ, സൈക്ലിസ്റ്റുകൾ, ധാരാളം ജമ്പിംഗ് ഉൾപ്പെടുന്ന സ്പോർട്സ് എന്നിവയെ പ്രത്യേകിച്ച് ബാധിക്കാം.

- ചില ശരീരഘടന ഘടകങ്ങൾ അപകടസാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു

നീളം കുറഞ്ഞ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ഉള്ളവർക്ക് പാറ്റല്ലോഫെമറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്നും ഗവേഷണ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. (വൈറ്റ് മറ്റുള്ളവരും, 2009). കാൽമുട്ട് രോഗനിർണയം പ്രധാനമായും പ്രായം കുറഞ്ഞ കായികതാരങ്ങളെ ബാധിക്കുന്നു, പക്ഷേ സ്പോർട്സ് കളിക്കാത്ത മിക്ക ആളുകളെയും ഇത് ബാധിക്കും. കുട എന്ന പദത്തിന് കീഴിൽ നാം കണ്ടെത്തുന്ന രോഗനിർണയങ്ങളിലൊന്നാണ് പാറ്റെലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം ല്øപെര്ക്നെ. ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ലേഖനത്തിന്റെ ചുവടെയുള്ള അഭിപ്രായ ബോക്സ് ഉപയോഗിക്കുക.

വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ: ഞങ്ങളുടെ ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി, മോഡേൺ ക്ലിനിക്കുകൾ

നമ്മുടെ Vondtklinikkene ലെ ക്ലിനിക്ക് വകുപ്പുകൾ (ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക ഇവിടെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകളുടെ പൂർണ്ണമായ അവലോകനത്തിനായി) മുട്ട് രോഗനിർണയത്തിന്റെ അന്വേഷണം, ചികിത്സ, പുനരധിവാസം എന്നിവയിൽ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രൊഫഷണൽ വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഉണ്ട്. കാൽമുട്ട് വേദനയിൽ വൈദഗ്ധ്യമുള്ള തെറാപ്പിസ്റ്റുകളുടെ സഹായം നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക.

ആശ്ചര്യകരമായ വസ്തുതകൾ: ഒരു വലിയ മെറ്റാ സ്റ്റഡി (പീറ്റേഴ്‌സ് മറ്റുള്ളവരും, 2013) പെൽവിക്, ഹിപ് പരിശീലനം ആണെന്ന് കാണിച്ചു നിർദ്ദിഷ്ട കാൽമുട്ട് വ്യായാമങ്ങളേക്കാൾ ഫലപ്രദമാണ് പാറ്റെലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം (പി‌എഫ്‌എസ്) ചികിത്സിക്കുമ്പോൾ. പെൽവിസും ഷോക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിലും കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ആശ്വാസത്തിലും ഹിപ് വഹിക്കുന്ന പങ്ക് ഇതിന് കാരണമാകുന്നു. ഈ ലേഖനത്തിന്റെ അവസാനം, ഹിപ് വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്ന ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി ഉള്ള ഒരു വീഡിയോ ഞങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് കാണിക്കും മിനിബാൻഡുകൾ (ഇവിടെ ഉദാഹരണം കാണുക - ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു).

ഇതും വായിക്കുക: പട്ടെല്ലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

(ഓസ്‌ലോയിലെ ലാംബെർസെറ്ററിലെ ഞങ്ങളുടെ ഡിപ്പാർട്ട്‌മെന്റിലെ ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കിയ പ്രശ്‌നത്തെക്കുറിച്ചുള്ള മികച്ച ഗൈഡ്)

വ്യായാമങ്ങൾ, സമ്മർദ്ദം ശക്തിപ്പെടുത്തൽ, സജീവ ചികിത്സ

സ്ഥിരമായ വേദനയും അസ്വാസ്ഥ്യവും എല്ലായ്പ്പോഴും അറിവുള്ള ഒരു ഡോക്ടർ (സാധാരണയായി ഒരു ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ആധുനിക കൈറോപ്രാക്റ്റർ) അന്വേഷിക്കണം. ഇതുകൂടാതെ, നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നിങ്ങൾ സജീവമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും നിങ്ങളുടെ വേദനയെ പ്രകോപിപ്പിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളെ കണ്ടെത്താൻ ശ്രമിക്കുകയും വേണം. സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതും നിങ്ങൾ നേരിടുന്ന പ്രശ്നത്തിന്റെ ഘട്ടത്തിനനുസരിച്ച് പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തുന്നതും പ്രധാനമാണ്. ചില സമയങ്ങളിൽ വിശ്രമവും വിശ്രമവും ഒരു നിശ്ചിത കാലയളവിലെ പരിശീലനത്തേക്കാൾ പ്രധാനമാണ്.

Patellofemoral Pain Syndrome ലെ റിലീഫ് ആൻഡ് ലോഡ് മാനേജ്മെന്റ്

ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ, പാറ്റല്ലോഫെമോറൽ വേദന സിൻഡ്രോം സാധാരണയായി അമിതമായ ഉപയോഗം മൂലം ഉണ്ടാകുന്നതെങ്ങനെയെന്ന് ഞങ്ങൾ സൂചിപ്പിച്ചു. അത്തരം വേദന ഒരു കാലയളവിലേക്ക് നിങ്ങൾ ആശ്വാസത്തിന് മുൻഗണന നൽകേണ്ടതിന്റെ വ്യക്തമായ സൂചനയാണ്. ഈ രോഗനിർണ്ണയത്തിനായി ഞങ്ങളുടെ ഡോക്ടർമാർ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സ്വയം-നടപടികളിൽ ഒന്ന് ദൈനംദിന ഉപയോഗമാണ് ക്നെകൊംപ്രെസ്ജൊംഷ്ത്øത്തെ. നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് ജോയിന് ആശ്വാസം നൽകുന്നതിനും കാൽമുട്ടിന്റെ വേദന സംവേദനക്ഷമവും വേദനാജനകവുമായ പ്രദേശങ്ങളിലേക്ക് വർദ്ധിച്ച രക്തചംക്രമണം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിനും ഈ പിന്തുണ പ്രത്യേകം വികസിപ്പിച്ചെടുത്തിട്ടുണ്ട്. വേദനയ്‌ക്കൊപ്പം ചില ദ്രാവകം നിലനിർത്തലും വീക്കവും പലരെയും അലട്ടുന്നു - തുടർന്ന് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന തണുത്ത പായ്ക്ക് ഈ വീക്കം കുറയ്ക്കാൻ.

നുറുങ്ങുകൾ: മുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണ (ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ചിത്രത്തിലോ ലിങ്കിലോ ക്ലിക്ക് ചെയ്യുക കാൽമുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണ അത് നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടിനെ എങ്ങനെ സഹായിക്കും എന്നതും.

- എന്തുകൊണ്ടാണ് എനിക്ക് കാൽമുട്ട് വേദന വരുന്നത്?

ഇവിടെ ഒരു പ്രധാന അഭിപ്രായം ഉൾപ്പെടുത്താൻ ഞങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നു. ഒരു രോഗനിർണയത്തിന് പലപ്പോഴും സ്വഭാവ സവിശേഷതകളും അപകടസാധ്യത ഘടകങ്ങളുമുണ്ടെങ്കിലും, രണ്ട് രോഗനിർണയങ്ങളും കൃത്യമായി ഒരുപോലെയല്ല എന്നതും ഇതാണ്. ഒരു രോഗിക്ക് കാൽമുട്ടിന്റെ വേദനയുടെ ഒരു വശത്ത് ഒരു ഇടുപ്പിൽ കാര്യമായ തകരാറുണ്ടാകാം, മറ്റൊന്ന് മുൻ‌വശം തുടയുടെ പേശികളുടെ താഴത്തെ ഭാഗമാണ് കുറ്റപ്പെടുത്തേണ്ടത്. ഞങ്ങൾ ഇവിടെ കൊണ്ടുവരാൻ ശ്രമിക്കുന്നത്, കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ കാര്യത്തിൽ, കാൽമുട്ടുകൾ സങ്കീർണ്ണമായ ജീവികളായതിനാൽ - ഈ രംഗത്ത് വൈദഗ്ദ്ധ്യം നേടാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല എന്നതാണ്. അതിൽ ഞങ്ങൾ അഭിമാനിക്കുന്നു ഞങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കുകൾ (അവലോകനം ഇവിടെ കാണുക - ഒരു പുതിയ ലിങ്കിൽ തുറക്കുന്നു) കാൽമുട്ടിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ വിലയിരുത്തുന്നതിലും ചികിത്സിക്കുന്നതിലും അദ്വിതീയമായി ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള വൈദഗ്ദ്ധ്യം ഉണ്ട്.

- മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് പെട്ടെന്ന് പരിഹാരം ഇല്ല

സങ്കീർണ്ണമായ സംവിധാനങ്ങൾ കാരണം, മുട്ടുവേദനയ്ക്ക് "പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരം" ഉണ്ടാകില്ല, കൂടാതെ നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് ഒരാൾ കുറഞ്ഞത് 6 ആഴ്ച ചികിത്സ പ്രതീക്ഷിക്കണം എന്നാണ്. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ചികിത്സയുടെ ഗതി പലപ്പോഴും മറ്റ് പ്രദേശങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്. മറ്റ് കാര്യങ്ങൾക്കൊപ്പം, ടെൻഡോൺ അറ്റാച്ച്മെന്റുകളിൽ നിങ്ങൾ പലപ്പോഴും പരിക്കുകൾ കാണുന്നുവെന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം, ഉദാഹരണത്തിന് ക്വാഡ്രിസെപ്സിൽ നിന്ന്, കാൽമുട്ടുകൾക്ക് നേരെ. രോഗശാന്തി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ഇവയ്ക്ക് കുറച്ച് അധിക പരിചരണവും ചികിത്സയും ആവശ്യമാണ്.

- നിരവധി ചികിത്സാ വിദ്യകൾ നല്ല ഫലം നൽകും

മറ്റ് കാര്യങ്ങളിൽ, പ്രഷർ വേവ് ചികിത്സയും, പൊതു അംഗീകൃത വൈദ്യൻ നടത്തുന്ന ലേസർ തെറാപ്പിയും, ടെൻഡിനോപ്പതികൾ, ടെൻഡോൺ കേടുപാടുകൾ (ടെൻഡിനോസിസ്), ടെൻഡോൺ വീക്കം (ടെൻഡിനൈറ്റിസ്) എന്നിവയ്‌ക്കെതിരായ ഫലങ്ങൾ രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ശരിയായ പരിശീലനവുമായി സംയോജിപ്പിച്ച് പ്രഷർ വേവ് ചികിത്സയ്ക്ക് ഫലമുണ്ടാകില്ല, പക്ഷേ ചികിത്സാ പ്രഭാവം കേടായ ടിഷ്യുവിന്റെ വ്യാപ്തിയേക്കാൾ കുറവാണെങ്കിൽ, പ്രശ്നങ്ങൾ നിലനിൽക്കാം (Liao et al, 2018). ഇത് ശുദ്ധമായ ബയോമെക്കാനിക്കൽ ഗണിതമാണ്. എല്ലാം മികച്ചതാകാം.

1. ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റ് (വ്യായാമത്തോടുകൂടിയോ അല്ലാതെയോ)

നിങ്ങളുടെ മുന്നിൽ ഒരു പിന്തുണ കൈകൊണ്ടും തല വിശ്രമിക്കുന്ന ഒരു കൈകൊണ്ടും കിടക്കുക. മുകളിലെ കാൽ മറ്റേ കാലിൽ നിന്ന് നേരെയുള്ള ചലനത്തിലൂടെ (തട്ടിക്കൊണ്ടുപോകൽ) ഉയർത്തുക - ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ഇരിപ്പിടത്തെയും ഹിപ് പേശികളെയും നന്നായി പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിലേക്ക് നയിക്കുന്നു - ഇത് കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ആശ്വാസം നൽകുന്നു. 10 സെറ്റുകളിൽ 15-3 ആവർത്തനങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

2. ബെക്കെൻഹേവ്

ഹിപ്, കാൽമുട്ട് എന്നിവയുടെ സ്ഥിരതയ്ക്ക് സീറ്റ് പേശികൾ എത്രത്തോളം പ്രധാനമാണെന്ന് മറക്കാൻ ഇത് വേഗത്തിൽ തയ്യാറാക്കുന്നു. ശക്തമായ ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾ കാൽമുട്ടുകളിലെ സമ്മർദ്ദവും സമ്മർദ്ദവും കുറയ്ക്കുന്നു.

കാലുകൾ വളച്ച് കാലുകൾ നിലത്ത് പരന്നുകൊണ്ട് കൈകൾ വശത്ത് വിശ്രമിക്കുന്നതിലൂടെയാണ് പാലം ചെയ്യുന്നത്. നിങ്ങളുടെ പിൻഭാഗം ഒരു നിഷ്പക്ഷ വളവിലായിരിക്കണം. കുറച്ച് നേരിയ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സീറ്റ് ചൂടാക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല - അവിടെ നിങ്ങൾ സീറ്റ് പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും 5 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് വീണ്ടും വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ഉടൻ തന്നെ ഉപയോഗിക്കാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പേശികളോട് പറയുന്ന ഒരു സജീവമാക്കൽ വ്യായാമമാണ് - ഇത് വ്യായാമ സമയത്ത് കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും പേശികളുടെ തകരാറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ തയ്യാറാകുമ്പോൾ, പെൽവിസ് ഉയർത്തുന്നതിനുമുമ്പ് സീറ്റിന്റെ പേശികൾ ഒരുമിച്ച് വലിച്ചുകൊണ്ട് വ്യായാമം ചെയ്യുക. കുതികാൽ കടത്തിക്കൊണ്ട് നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. പെൽവിസ് പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്താണ്, അമിത വളഞ്ഞതല്ല, തുടർന്ന് പതുക്കെ താഴേക്ക് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക്. വ്യായാമം നടത്തുന്നു 8-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, കഴിഞ്ഞു 2-3 സെറ്റ്.

3. സ്ക്വാറ്റ്

A: പ്രാരംഭ സ്ഥാനം. നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയാക്കി കൈകൾ നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ നീട്ടുക.

B: പതുക്കെ കുനിഞ്ഞ് നിങ്ങളുടെ നിതംബം നീട്ടുക. നിങ്ങൾ വയറിലെ പേശികളെ ശക്തമാക്കുകയും താഴത്തെ പിന്നിലെ സ്വാഭാവിക വക്രത നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.

ഇതിനൊപ്പം വ്യായാമം നടത്തുന്നു 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ മേൽ 3-4 സെറ്റ്.

4. ഇലാസ്റ്റിക് ട്രെയിനിംഗ് നെയ്ത്തോടുകൂടിയ സൈഡ് ലഞ്ച്

ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികൾക്കുള്ള മികച്ച പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഹിപ് സ്റ്റബിലൈസേഷനിൽ വളരെ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു, അങ്ങനെ കാൽമുട്ടിന്റെ സ്ഥിരത. ഉപയോഗിക്കാൻ മടിക്കേണ്ടതില്ല മിനിബാൻഡുകൾ ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുമ്പോൾ.

തോളിൽ വീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ കാലുകളുമായി നിൽക്കുക, അങ്ങനെ സ്ട്രാപ്പിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിലേക്ക് സ resistance മ്യമായ പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. കാൽമുട്ടുകൾ ചെറുതായി വളച്ച് ഇരിപ്പിടം ഒരു തരം മിഡ്-സ്ക്വാറ്റ് സ്ഥാനത്ത് അല്പം പിന്നോട്ട് ആയിരിക്കണം.

തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ വലതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് വലതുവശത്തേക്ക് ഒരു ചുവട് വയ്ക്കുക, ഇടത് കാൽ നിൽക്കുക - നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ട് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക - തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. ആവര്ത്തിക്കുക 10-15 ആവർത്തനങ്ങൾ, മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 2-3 സെറ്റ്.

വീഡിയോ: പാർശ്വഫലങ്ങൾ w / ഇലാസ്റ്റിക്

5. മുട്ടുകുത്തി

അനന്തരഫലം ഭാരം മാനുവലുകൾ ഉപയോഗിച്ചും അല്ലാതെയും നിരവധി തരത്തിൽ നടപ്പിലാക്കാൻ കഴിയും. "കാൽവിരലുകളിൽ മുട്ടുകുത്തരുത്" എന്ന നിയമം ഓർമ്മിക്കുക, കാരണം ഇത് കാൽമുട്ടിന് വളരെയധികം സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും പരിക്കിനും പ്രകോപിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. ശരിയായി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് നല്ല വ്യായാമം. ആവർത്തനങ്ങളും സെറ്റുകളും ഓരോ വ്യക്തിക്കും വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു - എന്നാൽ 3 ആവർത്തനങ്ങളുടെ 12 സെറ്റുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്ന ഒന്നാണ്. 8-12 ആവർത്തനങ്ങൾ മുകളിൽ ഇരുവശത്തും 3-4 സെറ്റുകൾ.

6. ഇലാസ്റ്റിക് ഉള്ള "മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്"

കാൽമുട്ടുകൾക്കും ഇടുപ്പിനും പെൽവിസിനുമുള്ള ഒരു മികച്ച വ്യായാമമാണ് "മോൺസ്റ്റർ വാക്ക്സ്". മുമ്പത്തെ 5 വ്യായാമങ്ങളിൽ‌ ഞങ്ങൾ‌ പഠിച്ചതും ഉപയോഗിച്ചതുമായ കാര്യങ്ങൾ‌ ഇത് സമന്വയിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വ്യായാമത്തിലൂടെ കുറച്ച് സമയത്തിനുശേഷം, അത് സീറ്റിൽ ആഴത്തിൽ കത്തുന്നതായി നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും. ഈ വ്യായാമത്തിനായി, മിനി റിബൺ നിറ്റുകളുടെ ഉപയോഗം ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ലിങ്ക് കാണുക).

ഫെസ്റ്റ് മിനി ബാൻഡ്. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, അങ്ങനെ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലിന് നേരെ ബാൻഡിൽ നിന്ന് നല്ല പ്രതിരോധം ഉണ്ടാകും. അപ്പോൾ നിങ്ങൾ നടക്കണം, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിർത്താൻ ജോലി ചെയ്യുമ്പോൾ, ഫ്രാങ്കെൻസ്റ്റൈനെപ്പോലെയോ മമ്മിയെപ്പോലെയോ - അതിനാൽ ഈ പേര്. വ്യായാമം നടത്തുന്നത് 30-60 സെക്കൻഡ് മേൽ 2-3 സെറ്റുകൾ.

7. ലാൻഡ്സ്കേപ്പ് ക്വാഡ്രിസ്പ്സ് സ്ട്രെച്ച്

തുടയുടെയും ഇടുപ്പിന്റെയും മുൻഭാഗത്ത് നല്ല സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമം. ക്വാഡ്രൈസ്പ്സിൽ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ - മുൻ‌കാല കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന പേശിയാകാം. ഒരു സെറ്റിന് 3 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യമുള്ള 30 സെറ്റുകൾക്കായി സ്ട്രെച്ച് പിടിക്കുക.

ചുരുക്കം:

നിങ്ങളുടെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കാൽമുട്ട് വേദന കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന 7 നല്ല വ്യായാമങ്ങളും വ്യായാമങ്ങളും. കൂടുതൽ വ്യക്തമായി: പാറ്റെലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിനുള്ള നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ. ഇടുപ്പിനെ പരിശീലിപ്പിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് ലാറ്ററൽ ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ (തുടർന്ന് ഒരു മിനി-ബാൻഡ് ഉപയോഗിച്ച്) മികച്ച രോഗശാന്തിക്ക് വളരെ പ്രധാനമാണ് എന്നതാണ് ഇവിടെ ഒരു പ്രധാന അഭിപ്രായം. സ്വയം നടപടികളുമായും കാൽമുട്ട് വേദനയ്‌ക്കെതിരായ പരിശീലനവുമായും ബന്ധപ്പെട്ട ഞങ്ങളുടെ നുറുങ്ങുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ചുവടെ കാണാൻ കഴിയും.

പാറ്റല്ലോഫെമറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം, കാൽമുട്ട് വേദന എന്നിവയ്‌ക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ ഉപകരണങ്ങളും സ്വയം-നടപടികളും

കാൽമുട്ട് വേദനയ്ക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന സ്വയം നടപടികളെക്കുറിച്ചും പിന്തുണാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളെക്കുറിച്ചും പലപ്പോഴും ഞങ്ങൾക്ക് ചോദ്യങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നു. ചില പൊതുവായ "ഡ്രൈവിംഗ് നിയമങ്ങൾ" പരീക്ഷിക്കേണ്ടതാണ് - എന്നാൽ ഒരു അംഗീകൃത ക്ലിനിക്കിൽ നിന്നുള്ള മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും ചികിത്സയും, അതുപോലെ തന്നെ പാറ്റല്ലോഫെമറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങളും.

- പരിശീലനത്തിനുള്ള ഞങ്ങളുടെ ഉപദേശം

കാൽമുട്ടിന് പരിക്കുകൾ അല്ലെങ്കിൽ പൊതുവായ കാൽമുട്ട് വേദന എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം ഞങ്ങൾ Vondtklinikkene ൽ വ്യായാമ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശവും പരിശീലനവും നടത്തുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു മിനിബാൻഡ് പരിശീലന ട്രാക്ക്സ്യൂട്ടുകൾ. കാൽമുട്ടുകൾക്ക് ലോഡ് നിയന്ത്രണം നടത്താൻ കഴിയുന്ന അതേ സമയം സുരക്ഷിതവും മികച്ചതുമായ ചലനം ഇവ ഉറപ്പാക്കുന്നു. ടിപ്പ് നമ്പർ 2 ആയി കാൽമുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു മെച്ചപ്പെട്ട പ്രൊപ്രിയോസെപ്ഷന് (ഡെപ്ത് സെൻസിറ്റിവിറ്റി) - അതായത് മെച്ചപ്പെട്ട "കണക്ഷനും" നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തിയുള്ള സ്ഥാനപരമായ ധാരണയും സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസ് ഉള്ള ആളുകളുടെ സന്തുലിതാവസ്ഥയും നടപ്പാതയും മെച്ചപ്പെടുത്താനും കാൽമുട്ടിന് പരിക്കേറ്റ പ്രവർത്തനപരമായ മെച്ചപ്പെടുത്തലുകൾക്കും ഇത് സഹായിക്കുമെന്നും പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട് (ഷെരീഫ് et al, 2017).

- സ്വയം നടപടികൾക്ക് ഒരു ഫലമുണ്ട്

അതിനാൽ ഇവയ്ക്ക് പ്രവർത്തനമില്ലെന്ന് കരുതുന്നവരെ ശ്രദ്ധിക്കരുത്. ബയോമെക്കാനിക്കൽ പുനരധിവാസത്തെക്കുറിച്ച് പറയുമ്പോൾ, എല്ലാ തെളിവുകളും അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പണമാണ് പോകുന്നത് - മാത്രമല്ല സജീവമായ ചികിത്സയ്ക്ക് വിധേയരായ ഞങ്ങളുടെ എല്ലാ രോഗികൾക്കും ഇതുപോലുള്ള നല്ല സ്വയം നടപടികൾ പഠിക്കാനും ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന മൂന്നാമത്തെ സ്വയം അളവ് ഉപയോഗമാണ് മസാജ് ബോളുകൾ കേടായ മൃദുവായ ടിഷ്യൂകളിൽ (പേശികളും ടെൻഡോണുകളും) രോഗശാന്തി ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന്. കാൽമുട്ട് വേദനയുടെ കാര്യത്തിൽ, പലപ്പോഴും തകരാർ സംഭവിക്കുന്നത് തുടകളിലും കാളക്കുട്ടികളിലും നിന്നാണ്.

1. മിനി-ബാൻഡ് പരിശീലന നിറ്റുകൾ (ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്ത് ഉദാഹരണം കാണുക - ലിങ്ക് ഒരു പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

2. മുട്ട് കംപ്രഷൻ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു (ലിങ്ക് പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

3. പോയിന്റ് ബോളുകൾ / മസിൽ നോട്ട് ബോളുകൾ ട്രിഗർ ചെയ്യുക (ലിങ്ക് പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു)

- തുട, കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികൾ എന്നിവയ്‌ക്കെതിരായി ട്രിഗർ പോയിന്റ് ബോളുകൾ എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് ഇവിടെ കാണാം.

വീഡിയോ: പട്ടെല്ലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിനുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ

മുകളിലുള്ള വീഡിയോയിൽ കാണിക്കുന്നു ഞങ്ങളുടെ സ്വന്തം കൈറോപ്രാക്റ്റർ അലക്സാണ്ടർ ആൻഡോർഫ് പാറ്റെലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളുള്ള ഒരു വ്യായാമ പരിപാടി അവതരിപ്പിച്ചു. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സാഹചര്യങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് പൊരുത്തപ്പെടാൻ ഓർമ്മിക്കുക. പ്രകാരം ഞങ്ങളുടെ കുടുംബത്തിന്റെ ഭാഗമാകുക ഞങ്ങളുടെ Youtube ചാനലിലേക്ക് സ subs ജന്യമായി സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യുക ഒപ്പം ഞങ്ങളുടെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് ലൈക്ക് ചെയ്യുക. മികച്ച ആരോഗ്യ വിജ്ഞാനത്തിനായി നൂറുകണക്കിന് പരിശീലന പരിപാടികളിലേക്കും വീഡിയോകളിലേക്കും Ta നിങ്ങൾക്ക് ആക്‌സസ് നൽകുന്നു.

ഇതും വായിക്കുക: കാൽമുട്ടിൽ വേദനയുണ്ടോ?

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

ചിത്രങ്ങൾ:

വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോസ്, കൂടാതെ സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകൾ.

ഉറവിടങ്ങളും ഗവേഷണവും: 

വൈറ്റ് എറ്റ്, 2009. പാറ്റെല്ലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോമിൽ ഹാംസ്ട്രിംഗ് ലെങ്ത്. ഫിസിയോതെറാപ്പി. 2009 മാർ; 95 (1): 24-8.

ജെറോൺ എസ്‌ജെ പീറ്റേഴ്‌സ്, പി ടി, നതാലി എൽ. ടൈസൺ, പണ്ഡിറ്റ് പാറ്റെലോഫെമോറൽ പെയിൻ സിൻഡ്രോം ചികിത്സിക്കുന്നതിൽ പ്രോക്‌സിമൽ വ്യായാമങ്ങൾ ഫലപ്രദമാണ്: ഒരു വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനം Int ജെ സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെർ. 2013 ഒക്ടോ; 8 (5): 689 - 700.

ലിയാവോ മറ്റുള്ളവർ, 2018. കാൽമുട്ട് ടെൻഡിനോപ്പതികൾക്കും മറ്റ് സോഫ്റ്റ് ടിഷ്യു ഡിസോർഡേഴ്സിനുമുള്ള എക്സ്ട്രാ കോർപൊറിയൽ ഷോക്ക് വേവ് തെറാപ്പിയുടെ കാര്യക്ഷമത: ക്രമരഹിതമായ നിയന്ത്രിത പരീക്ഷണങ്ങളുടെ മെറ്റാ അനാലിസിസ്. ബിഎംസി മസ്കുലോസ്കലെറ്റൽ ഡിസോർഡർ. 2018; 19: 278.

ഷെരീഫ് മറ്റുള്ളവർ 2017. കാൽമുട്ട് സ്ലീവ്സിന്റെ ബയോമെക്കാനിക്കൽ, ഫംഗ്ഷണൽ ഫലപ്രാപ്തി: ഒരു സാഹിത്യ അവലോകനം. ഫിസൽ തെർ സ്പോർട്ട്. 2017 നവം; 28: 44-52.