അക്യൂട്ട് ലോ ബാക്ക് വേദനയ്ക്കുള്ള 6 വ്യായാമങ്ങൾ

കടുത്ത താഴ്ന്ന നടുവേദനയാൽ നിങ്ങളെ അലട്ടുന്നുണ്ടോ? താഴ്ന്ന നടുവേദന ഒഴിവാക്കാനും പുറംഭാഗത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും ലംബാഗോയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും കഴിയുന്ന 6 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. വ്യായാമം, ആരോഗ്യം അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമം എന്നിവയെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ദയവായി ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക ഫേസ്ബുക്ക് അഥവാ YouTube.

നിങ്ങൾക്ക് സ്വാഭാവികമായി ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ വേദനയുടെ കാരണത്തെ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. കഠിനമായ നടുവേദനയെയും ലംബാഗോയെയും ലഘൂകരിക്കാൻ കഴിയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കും സ്ഥാനങ്ങൾക്കുമായി ഒരു പൊതുവായ ഗൈഡ് സൃഷ്ടിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ഇവിടെ ശ്രമിച്ചു - നിങ്ങളുടെ ലക്ഷണങ്ങൾക്കും അസുഖങ്ങൾക്കും ക്ലിനിക്കുകളിൽ സജീവമായ ചികിത്സ തേടാനും ഞങ്ങൾ ശക്തമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. ചില സന്ദർഭങ്ങളിൽ ഒരു വിളിക്കപ്പെടുന്നതും ഉപയോഗപ്രദമാകും ലംബർ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് വേദനാജനകമായ പേശികളും സന്ധികളും ഒഴിവാക്കാൻ. അല്ലാത്തപക്ഷം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്തം, ബൈക്കിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ നീന്തൽ എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു - നിങ്ങളുടെ പുറം അനുവദിക്കുന്നതുപോലെ. ഞങ്ങൾ മുമ്പ് പോസ്റ്റുചെയ്ത നിരവധി നല്ല പരിശീലന ഗൈഡുകൾക്കായി തിരയൽ ബോക്സിൽ തിരയാൻ മടിക്കേണ്ട. നിങ്ങൾക്ക് സുഖം തോന്നുമ്പോൾ, ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു ഈ വയറുവേദന വ്യായാമങ്ങൾ og ഈ ഹിപ് വ്യായാമങ്ങൾ.

1. അടിയന്തര സ്ഥാനം (90/90 സ്ഥാനം)

"എമർജൻസി പൊസിഷൻ" എന്ന് വിളിക്കാൻ ഞങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുത്ത ഒരു സ്ഥാനത്ത് അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങൾ വ്യക്തിപരമായി വിളിക്കുന്നതുപോലെ ഞങ്ങൾ ആരംഭിക്കുന്നു: "90/90" സ്ഥാനം. താഴത്തെ കശേരുക്കളിലും താഴത്തെ പിന്നിലെ പേശികളിലും നിങ്ങൾക്ക് സാധ്യമായ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദമുണ്ടെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിച്ച ഒരു സ്ഥാനമാണിത് - നിങ്ങൾ അതിൽ കൂടുതൽ നേരം കിടക്കരുത്, അല്ലാത്തപക്ഷം അനുവദിക്കുന്നവയ്ക്കുള്ളിൽ തുടരാൻ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

ചിത്രത്തിൽ കാണിച്ചിരിക്കുന്നതുപോലെ 90 ഡിഗ്രിയിൽ കൈമുട്ടും 90 ഡിഗ്രിയിൽ പശുക്കിടാക്കളുമായി തറയിൽ കിടക്കുക - നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നേർത്ത തൂവാല ഉരുട്ടി താഴത്തെ പിന്നിലെ കൊട്ടയിൽ വയ്ക്കാം. കടുത്ത നടുവേദന ഉണ്ടെങ്കിൽ, ഒരു ദിവസം 3 മിനിറ്റ് നേരത്തേക്ക് 5-30 തവണ ഒരു ദിവസം കിടക്കാൻ നിങ്ങൾക്ക് ശ്രമിക്കാം. മാർ‌ഗ്ഗനിർ‌ദ്ദേശങ്ങൾ‌ "20 മിനിറ്റ് അവധി, 20 മിനിറ്റ് ഓണാണ്, ആവർത്തിക്കുക" എന്നതിനാൽ ഈ സ്ഥാനം ഐസിംഗുമായി സംയോജിപ്പിക്കുന്നത് പ്രയോജനകരമായിരിക്കും.

2. സീറ്റിന്റെ നീട്ടലും താഴത്തെ പിന്നിലും കിടക്കുന്നു

ഈ വ്യായാമം ഗ്ലൂറ്റിയൽ പേശികളെയും പിരിഫോമിസിനെയും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു - രണ്ടാമത്തേത് സയാറ്റിക്കയിലും സയാറ്റിക്കയിലും ഉൾപ്പെടുന്ന ഒരു പേശിയാണ്. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ. തുടർന്ന് വലതു കാൽ വളച്ച് ഇടത് തുടയ്ക്ക് മുകളിൽ വയ്ക്കുക. തുടർന്ന് ഇടത് തുടയിലോ വലതുകാലിലോ പിടിച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗത്തും നിങ്ങൾ നീട്ടുന്ന വശത്തെ നിതംബത്തിലും ആഴത്തിൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ സ ently മ്യമായി നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ട് 30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് മറുവശത്ത് ആവർത്തിക്കുക. ഓരോ വർഷവും 2-3 സെറ്റുകൾക്ക് മുകളിൽ അവതരിപ്പിച്ചു.
വീഡിയോ:

3. കുതികാൽ നേരെ ബട്ട് (ബാക്ക് വ്യായാമം)

ഈ വ്യായാമം നട്ടെല്ല് നീട്ടുകയും സമാഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ആരംഭസ്ഥാനവും: ഒരു പരിശീലന പായയിൽ എല്ലാ ഫോറുകളിലും നിൽക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്തും പുറകും നിഷ്പക്ഷവും ചെറുതായി നീട്ടിയതുമായ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്താൻ ശ്രമിക്കുക.

സ്ട്രെച്ച്: എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ നിതംബം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ വരെ താഴ്ത്തുക - സ gentle മ്യമായ ചലനത്തിൽ. നട്ടെല്ലിൽ ന്യൂട്രൽ കർവ് നിലനിർത്താൻ ഓർമ്മിക്കുക. ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ് നേരം നീട്ടിവെക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സുഖമുള്ളിടത്തോളം വസ്ത്രങ്ങൾ മാത്രം.

വ്യായാമം 4-5 തവണ ആവർത്തിക്കുക. വ്യായാമം ദിവസവും 3-4 തവണ നടത്താം.

4. എളുപ്പത്തിലുള്ള സൈഡ് മൊബിലൈസേഷൻ (മുട്ട് റോളർ)

പുറകിൽ സമാഹരിക്കുകയും സമീപത്തുള്ള പേശികളെ നീട്ടുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു വ്യായാമം. ജാഗ്രതയോടെയും ശാന്തവും നിയന്ത്രിതവുമായ ചലനങ്ങളോടെ നടത്തണം.

ആരംഭസ്ഥാനവും: നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ കിടക്കുക - ഹെഡ്‌റെസ്റ്റിനായി തലയിണയുള്ള പരിശീലന പായയിൽ. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നേരെ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, തുടർന്ന് രണ്ട് കാലുകളും നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുകൾ ഭാഗത്ത് വിശ്രമിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

വധശിക്ഷ: നിങ്ങളുടെ അരക്കെട്ട് സ്വാഭാവികമായി സൂക്ഷിക്കുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിൽ നിന്ന് പതുക്കെ വീഴാൻ അനുവദിക്കുക - രണ്ട് തോളുകളും നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക. സ gentle മ്യമായ ചലനങ്ങളുപയോഗിച്ച് വ്യായാമം ചെയ്യുക, മറുവശത്തേക്ക് സാവധാനം നീങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ഏകദേശം 5-10 സെക്കൻഡ് സ്ഥാനം പിടിക്കുക.

5. വയറുവേദന

പിന്നോക്ക വളയുന്ന പ്രസ്ഥാനത്തിലേക്ക് പോകുന്ന ഒരു സജീവമാക്കൽ, സമാഹരണ വ്യായാമം - വിപുലീകരണം എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു.

ഈ വ്യായാമം സ back മ്യമായി താഴത്തെ പുറകിലേക്ക് നീട്ടുകയും സമാഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിങ്ങളുടെ അടിവയറ്റിൽ കിടന്ന് കൈകൾ തറയിൽ അഭിമുഖീകരിച്ച് കൈമുട്ടിനെ പിന്തുണയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കഴുത്ത് ഒരു നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് വയ്ക്കുക (വളയരുത്) നിങ്ങളുടെ കൈകളിലൂടെ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തി സാവധാനം പിന്നോട്ട് നീട്ടുക. പുറകോട്ട് വലിക്കുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ വയറിലെ പേശികളിൽ നേരിയ നീട്ടൽ അനുഭവപ്പെടണം - വേദനിപ്പിക്കുന്നിടത്തോളം പോകരുത്. സ്ഥാനം 5-10 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. 6-10 ആവർത്തനങ്ങളിൽ ആവർത്തിക്കുക.

6. ലെഗ് ടു നെഞ്ച് (ലോവർ ബാക്ക്, സീറ്റ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള വ്യായാമം)

ഈ വ്യായാമം താഴത്തെ പുറകിലെ ചലനം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സീറ്റിന്റെ പേശികൾ നീട്ടാനും താഴത്തെ പിന്നിലേക്ക് നീട്ടാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള പരിശീലന പായയിൽ. വളഞ്ഞ സ്ഥാനത്ത് എത്തുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വലിക്കുക.

സീറ്റിൽ സ ently മ്യമായി വലിച്ചുനീട്ടുന്നതായി തോന്നുന്നതുവരെ ഒരു കാൽ നിങ്ങൾക്ക് നേരെ വളയ്ക്കുക. സ്ട്രെച്ച് 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിച്ച് ഓരോ വശത്തും 3 തവണ ആവർത്തിക്കുക.

പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് രണ്ട് കാലുകളും നെഞ്ചിലേക്ക് വളയ്ക്കാൻ കഴിയും - എന്നാൽ നിങ്ങൾക്ക് വേദന കുറവുള്ളപ്പോൾ മാത്രം ഇത് ഉപയോഗിക്കാൻ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കാരണം ഇത് താഴത്തെ പിന്നിലെ ഡിസ്കുകളിൽ അല്പം ഉയർന്ന സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു.
വീഡിയോ:

മറ്റ് പ്രസക്തമായ സ്വയം നടപടികളും പിന്തുണാ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും

പ്രസ്ഥാനം: നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം വേഗതയിലും പരുക്കൻ ഭൂപ്രദേശങ്ങളിലുമായി നടക്കാൻ പോകുക - എന്നാൽ നടുവേദന ശക്തമാകുമ്പോൾ ഇത് പ്രവർത്തിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ നിങ്ങൾ അതിനനുസരിച്ച് ചലനങ്ങൾ പൊരുത്തപ്പെടുത്തണം.
തിരികെ പിന്തുണ: En ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ലംബർ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് (കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക - പുതിയ വിൻഡോയിൽ തുറക്കുന്നു) നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും ആവശ്യമുള്ളപ്പോൾ മികച്ച സ്ഥിരതയും വേദന ഒഴിവാക്കുന്ന ആശ്വാസവും നൽകും. താഴ്ന്ന പുറകിൽ അമിതവും വേദനാജനകവുമായ പേശികൾ ഉള്ളതിനാൽ, ഇത് ഒരു സാധാരണ പിരിമുറുക്കത്തിലേക്ക് ശാന്തമാകാൻ അവസരമൊരുക്കുന്നതിന് ആശ്വാസത്തിന് സഹായിക്കും. മെച്ചപ്പെട്ട ബാക്ക് പോസ്ച്ചറുകളും (താഴത്തെ പിന്നിലെ ഇടുങ്ങിയ പോസ്ചർ, വിപരീത വക്രത എന്നിവ തടയുന്നു), അതുപോലെ തന്നെ രക്തചംക്രമണം മികച്ചതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന കംപ്രഷനും ചൂടും ലംബാർ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

En ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ലംബർ ബാക്ക്‌റെസ്റ്റ് പേശികളുടെ പിരിമുറുക്കം ഒഴിവാക്കാനും താഴത്തെ പുറകിൽ കൂടുതൽ ശരിയായ ഉപയോഗത്തിനും കാരണമാകും. ഇമേജ് സ്പർശിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ഇവിടെ കൂടുതൽ വായിക്കാൻ.

വേദന ഒഴിവാക്കൽ സ്പ്രേ: ബിഒഫ്രെഎജെ വേദന ലഘൂകരിക്കാനും രോഗലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് മോചനം നൽകാനും കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത വേദന ഒഴിവാക്കുന്ന തണുത്ത ചികിത്സയാണ്.

ബയോഫ്രീസ് (കോൾഡ് / ക്രയോതെറാപ്പി)

വീഡിയോ: 7 ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ / ഹിപ് ധരിക്കുക

ഹിപ് ഓസ്റ്റിയോ ആർത്രൈറ്റിസിനായി 7 സ gentle മ്യമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇവിടെയുണ്ട്, ഇത് കടുത്ത നടുവേദനയ്ക്കും ഉപയോഗിക്കാം. ആദരവ് കാണിക്കുക.

സബ്‌സ്‌ക്രൈബുചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട ഞങ്ങളുടെ YouTube ചാനൽ (ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) കൂടുതൽ സ exercise ജന്യ വ്യായാമ പരിപാടികൾക്കും ആരോഗ്യ പരിജ്ഞാനത്തിനും.

ഈ ലേഖനം സഹപ്രവർത്തകരുമായും ചങ്ങാതിമാരുമായും പരിചയക്കാരുമായും പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ട. ആവർത്തനങ്ങളും മറ്റും ഉള്ള ഒരു പ്രമാണമായി അയച്ച ലേഖനങ്ങളോ വ്യായാമങ്ങളോ മറ്റോ നിങ്ങൾക്ക് വേണമെങ്കിൽ, ഞങ്ങൾ നിങ്ങളോട് ചോദിക്കും പോലെ ഫേസ്ബുക്ക് പേജ് വഴി ബന്ധപ്പെടുക ഇവിടെ. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ, ലേഖനത്തിന്റെ ചുവടെയുള്ള അഭിപ്രായ ഫീൽഡ് വഴി ലേഖനത്തിൽ നേരിട്ട് അഭിപ്രായമിടുക - അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ (പൂർണ്ണമായും സ) ജന്യമാണ്) - നിങ്ങളെ സഹായിക്കാൻ ഞങ്ങൾ പരമാവധി ശ്രമിക്കും.

അടുത്ത പേജ്: - നടുവ് വേദന? നിങ്ങൾ ഇത് അറിയണം!

കുറഞ്ഞ നടുവേദനയ്ക്ക് പോലും എനിക്ക് എന്തുചെയ്യാൻ കഴിയും?

1. പൊതുവായ വ്യായാമം, നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമം, വലിച്ചുനീട്ടൽ, പ്രവർത്തനം എന്നിവ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, പക്ഷേ വേദന പരിധിയിൽ തുടരുക. 20-40 മിനിറ്റ് ദൈർഘ്യമുള്ള രണ്ട് നടത്തം ശരീരത്തിനും വല്ലാത്ത പേശികൾക്കും നല്ലതാക്കുന്നു.

2. ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകൾ ഞങ്ങൾ ശക്തമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവ വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിൽ വരുന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും നിങ്ങൾക്ക് നന്നായി അടിക്കാൻ കഴിയും. ഇതിനേക്കാൾ മികച്ച സ്വയം സഹായമൊന്നുമില്ല! ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശചെയ്യുന്നു (ചുവടെയുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് വ്യത്യസ്ത വലുപ്പത്തിലുള്ള 5 ട്രിഗർ പോയിന്റ് / മസാജ് ബോളുകളുടെ പൂർണ്ണ സെറ്റാണ്:

3. പരിശീലനം: വിവിധ എതിരാളികളുടെ പരിശീലന തന്ത്രങ്ങളുള്ള പ്രത്യേക പരിശീലനം (പോലുള്ള വ്യത്യസ്ത പ്രതിരോധത്തിന്റെ 6 നിറ്റുകളുടെ ഈ പൂർണ്ണ സെറ്റ്) ശക്തിയും പ്രവർത്തനവും പരിശീലിപ്പിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. നിറ്റ് പരിശീലനത്തിൽ പലപ്പോഴും കൂടുതൽ നിർദ്ദിഷ്ട പരിശീലനം ഉൾപ്പെടുന്നു, ഇത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമായ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഇടയാക്കും.

4. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - തണുപ്പിക്കൽ: ബിഒഫ്രെഎജെ പ്രദേശം സ .മ്യമായി തണുപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ വേദന ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്ത ഉൽപ്പന്നമാണ്. വേദന വളരെ കഠിനമാകുമ്പോൾ തണുപ്പിക്കൽ പ്രത്യേകിച്ച് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു. അവർ ശാന്തമാകുമ്പോൾ ചൂട് ചികിത്സ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അതിനാൽ തണുപ്പിക്കൽ, ചൂടാക്കൽ എന്നിവ ലഭ്യമാകുന്നത് നല്ലതാണ്.

5. വേദന ഒഴിവാക്കൽ - ചൂടാക്കൽ: ഇറുകിയ പേശികളെ ചൂടാക്കുന്നത് രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേദന കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇനിപ്പറയുന്നവ ഞങ്ങൾ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു വീണ്ടും ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ചൂടുള്ള / തണുത്ത ഗ്യാസ്‌ക്കറ്റ് (ഇതിനെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ വായിക്കാൻ ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) - ഇത് തണുപ്പിക്കുന്നതിനും (ഫ്രീസുചെയ്യാം) ചൂടാക്കുന്നതിനും (മൈക്രോവേവിൽ ചൂടാക്കാം) ഉപയോഗിക്കാം.

ഇതും വായിക്കുക: - 5 സയാറ്റിക്കയ്‌ക്കെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ