അവസാനം അപ്ഡേറ്റ് ചെയ്തത് 25/04/2023 വേദന ക്ലിനിക്കുകൾ - ഇന്റർ ഡിസിപ്ലിനറി ഹെൽത്ത്

5 കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടത്തിനെതിരായ വ്യായാമങ്ങൾ

കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടവും കുതികാൽ വേദനയും അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടോ? വർദ്ധിച്ച ചലനവും കുറഞ്ഞ വേദനയും മികച്ച പ്രവർത്തനവും നൽകുന്ന കുതികാൽ സ്പർ‌സിനായുള്ള 5 നല്ല വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ. പങ്കിടാൻ മടിക്കേണ്ട.

ഫലപ്രദമായ ചികിത്സാ രീതിയുമായി ഈ വ്യായാമങ്ങൾ സംയോജിപ്പിക്കാൻ പലരും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു ബോഗി തെറാപ്പി - ഇത് പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ്, കുതികാൽ സ്പർസ് എന്നിവയ്ക്കെതിരെ വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ്, കുതികാൽ സ്പർസ് എന്നിവയുടെ ചികിത്സയിൽ ശുപാർശ ചെയ്യപ്പെടാത്ത ഒന്ന് കോർട്ടിസോൺ കുത്തിവയ്പ്പാണ് - ഇത് ദീർഘകാലത്തേക്ക് പ്രശ്നം രൂക്ഷമാക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

വീഡിയോ: കുതികാൽ ട്രാക്കുകൾക്കെതിരായ 5 വ്യായാമങ്ങൾ

മുകളിലുള്ള വീഡിയോയിൽ കുതികാൽ സ്പൂറിനും പ്ലാന്റാർ ഫാസിറ്റിസിനുമായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന അഞ്ച് വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങൾ കാണുന്നു.

ഞങ്ങളുടെ യൂട്യൂബ് ചാനൽ സ subs ജന്യമായി സബ്സ്ക്രൈബ് ചെയ്യാൻ മടിക്കേണ്ട (ഇവിടെ ക്ലിക്കുചെയ്യുക) കാൽ, കുതികാൽ വേദന എന്നിവയാൽ നിങ്ങൾക്കായി നിരവധി വ്യായാമ പരിപാടികളും നിങ്ങൾ കണ്ടെത്തും.

കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളുടെ നീട്ടൽ

ഇറുകിയതും വല്ലാത്തതുമായ ലെഗ് പേശികൾ പലപ്പോഴും കുതികാൽ വേദനയുമായും അക്കില്ലസ് ടെൻഡോനുമായും നേരിട്ട് ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ബാധിച്ചവർ പ്ലാന്റാർ ഫാസിറ്റ് ഗെയ്റ്റിലെ മാറ്റങ്ങൾക്ക് (ചെരിവ്, ഹ്രസ്വമായ നീളം എന്നിവയുൾപ്പെടെ) ഇത് കാരണമാകുമെന്ന് കുതികാൽ സ്പർ‌സിനൊപ്പം അറിയാം, ഇത് കാളക്കുട്ടിയുടെ പേശികളിലും ഗ്യാസ്ട്രോസോളിയസിലും ഹാംസ്ട്രിംഗുകളിലും അധിക പ്രകോപിപ്പിക്കലിനും ഇറുകിയതിനും ഇടയാക്കും. അതിനാൽ ദിവസവും കാലിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു - അവിടെ നിങ്ങൾ വലിച്ചുനീട്ടുക 30-60 സെക്കൻഡ് ആവർത്തിക്കുന്നു 3 സെറ്റ് - ഇരുവശങ്ങളിലും. കാലിന്റെ പിൻഭാഗം നീട്ടുന്നതിനുള്ള നല്ലൊരു മാർഗമാണ് ചുവടെയുള്ള ചിത്രം. ലെഗ് മലബന്ധം നേരിടാൻ ഇത് ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം കൂടിയാണ്.

2. "തൂവാലകൊണ്ട് കാൽവിരൽ"

ഫലപ്രദമായ രീതിയിൽ കാലിനെയും കാൽ പേശികളെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വളരെ നല്ല വ്യായാമം - ഇത് കുതികാൽ പ്രദേശത്തെ ശമിപ്പിക്കും.

• ഒരു കസേരയിലിരുന്ന് നിങ്ങളുടെ മുൻപിൽ തറയിൽ ഒരു ചെറിയ തൂവാല വയ്ക്കുക
• നിങ്ങൾക്ക് ഏറ്റവും അടുത്തുള്ള ടവലിന്റെ ആരംഭത്തിന് തൊട്ട് മുകളിലായി ഫ്രണ്ട് സോക്കർ ബോൾ സ്ഥാപിക്കുക
• നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ‌ നീട്ടി ടവൽ‌ നിങ്ങളുടെ വിരൽ‌ കൊണ്ട് പിടിക്കുക.
• റിലീസ് ചെയ്യുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു നിമിഷം ടവൽ പിടിക്കുക
• റിലീസ് ചെയ്ത് ആവർത്തിക്കുക - നിങ്ങൾ തൂവാലയുടെ മറുവശത്ത് എത്തുന്നതുവരെ
• പകരമായി നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും 10 സെറ്റുകളിൽ 3 ആവർത്തനങ്ങൾ - മികച്ച ഫലത്തിനായി ദിവസേന.

3. ഹാംസ്ട്രിംഗുകളും സീറ്റും വലിച്ചുനീട്ടുക

നേരത്തെ സൂചിപ്പിച്ചതുപോലെ, കുതികാൽ കുതിച്ചുകയറ്റം ഗെയ്റ്റിനും കാളക്കുട്ടിയുടെയും തുടയുടെയും പേശികളിൽ പ്രകോപനം വർദ്ധിപ്പിക്കും. അതിനാൽ, ഈ വ്യായാമത്തിന്റെ ഉദ്ദേശ്യം ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളിൽ കൂടുതൽ വഴക്കം നേടുക എന്നതാണ് - പേശികൾ വളരെ ഇറുകിയതാണെങ്കിൽ അസ്ഥി പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുമെന്ന് അറിയപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ പുറകുവശത്ത് തറയിൽ പരന്നുകിടക്കുക, നിങ്ങളുടെ കഴുത്തിന് താഴെയുള്ള പിന്തുണയുള്ള ഒരു വ്യായാമ പായയിൽ.



എന്നിട്ട് ഒരു കാൽ നെഞ്ചിലേക്ക് വളച്ച് തുടയുടെ പിൻഭാഗം രണ്ട് കൈകൊണ്ടും പിടിക്കുക. നിയന്ത്രിതവും ശാന്തവുമായ ചലനത്തിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽ നീട്ടുക, അതേസമയം നിങ്ങളുടെ കാൽ നിങ്ങളുടെ അടുത്തേക്ക് വലിക്കുക. ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുമ്പോൾ വലിച്ചുനീട്ടുന്ന വ്യായാമം 20-30 സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക. തുടർന്ന് കാൽമുട്ട് പിന്നിലേക്ക് വളച്ച് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക. പകരമായി, തുടയുടെ പുറകുവശത്ത് അധിക സ്ട്രെച്ച് ലഭിക്കുന്നതിന് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു തൂവാലയോ മറ്റോ ഉപയോഗിക്കാം (മുകളിൽ ചിത്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നത് പോലെ) - കാൽ പേശികളിൽ നല്ലൊരു നീട്ടൽ നേടാനുള്ള ഒരു നല്ല മാർഗ്ഗം കൂടിയാണിത്.

ഓരോ വർഷവും 2-3 തവണ വ്യായാമം ആവർത്തിക്കുക.

4. ടോ ലിഫ്റ്റും കുതികാൽ ലിഫ്റ്റും

ടോ ലിഫ്റ്റും അതിന്റെ അത്ര അറിയപ്പെടാത്ത ചെറിയ സഹോദരൻ, കുതികാൽ ലിഫ്റ്റും കമാനത്തിന്റെ പേശികൾക്കും കാൽ ബ്ലേഡിനും പ്രധാനമായ വ്യായാമങ്ങളാണ്. നഗ്നമായ നിലയിലോ പടിക്കെട്ടിലോ വ്യായാമങ്ങൾ നടത്താം.

സ്ഥാനം എ: നിഷ്പക്ഷ സ്ഥാനത്ത് നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ആരംഭിച്ച് കാൽവിരലുകൾ ഉയർത്തുക - ഫുട്ബോളിലേക്ക് താഴേക്ക് തള്ളുമ്പോൾ.

സ്ഥാനം ബി: അതേ ആരംഭ പോയിന്റ്. എന്നിട്ട് നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ ഉയർത്തുക - ഇവിടെ ഒരു മതിലിനോട് ചായുന്നത് ഉചിതമായിരിക്കും.

- നിർവഹിക്കുക 10 ആവർത്തനങ്ങൾ മുകളിലുള്ള രണ്ട് വ്യായാമങ്ങളിലും 3 സെറ്റ്.

5. പ്ലാന്റാർ ഫാസിയയ്ക്കുള്ള തുണി വ്യായാമം

ബാധിച്ച കാലിനൊപ്പം മറ്റൊന്നിൽ ഇരിക്കുക, തുടർന്ന് കാൽപ്പാദത്തിന്റെ മുൻഭാഗവും പെരുവിരലും ഡോർസിഫ്ലെക്‌ഷനിൽ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക, അതേസമയം മറ്റൊരു കൈകൊണ്ട് കുതികാൽ കാലിനും കാലിനടിയിലും നിങ്ങൾക്ക് അനുഭവപ്പെടും - അങ്ങനെ അത് കാലിന്റെ കമാനത്തിൽ നീളുന്നുവെന്ന് നിങ്ങൾക്ക് തോന്നുന്നു. ഉടുപ്പു 10 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യത്തിന്റെ 10 തവണ, ഒരു ദിവസം 3 തവണ. പകരമായി, നിങ്ങൾക്ക് വലിച്ചുനീട്ടാനും കഴിയും 2 സെക്കൻഡ് ദൈർഘ്യത്തിന്റെ 30 തവണ, ഒരു ദിവസം 2 തവണ.

വേഗത്തിലുള്ള രോഗശാന്തിക്കായി പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസ് / കുതികാൽ ആവേശത്തിന് എതിരെ കംപ്രഷൻ സോക്ക് ഉപയോഗിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുക:

ബന്ധപ്പെട്ട ഉൽപ്പന്നം / സ്വയം സഹായം

കാൽ വേദനയും പ്രശ്നവുമുള്ള ആർക്കും കംപ്രഷൻ പിന്തുണയിൽ നിന്ന് പ്രയോജനം നേടാം. കംപ്രഷൻ സോക്സുകൾ കാൽ രക്തത്തിലെ രക്തചംക്രമണത്തിനും രോഗശാന്തിക്കും കാരണമാകും.

ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടാൻ മടിക്കേണ്ട YouTube അഥവാ ഫേസ്ബുക്ക് വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ പേശി, സംയുക്ത പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ സംബന്ധിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ചോദ്യങ്ങളോ സമാനമോ ഉണ്ടെങ്കിൽ.

- ഒരു കുതികാൽ കുതിച്ചുചാട്ടം ഇങ്ങനെയാണ്:

ഈ വ്യായാമ ദിനചര്യയ്ക്കായി ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ:

- ഇല്ല, ഇവിടെ നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം നന്നായി ചെയ്യാൻ കഴിയും.

അടുത്ത പേജ്: പ്രഷർ വേവ് ട്രീറ്റ്മെന്റ് - കുതികാൽ സ്പർസിനും പ്ലാന്റാർ ഫാസിയൈറ്റിസിനും ഫലപ്രദമായ ചികിത്സ

അടുത്ത പേജിലേക്ക് പോകുന്നതിന് മുകളിലുള്ള ചിത്രത്തിൽ ക്ലിക്കുചെയ്യുക.

ഇതും വായിക്കുക: - കുതികാൽ വേദന? നിങ്ങൾ ഇത് അറിയണം!

ഇതും വായിക്കുക: - ഓ! ഇത് വൈകി വീക്കം അല്ലെങ്കിൽ വൈകി പരിക്കാണോ?

ഇതും വായിക്കുക: - സയാറ്റിക്കയ്ക്കും സയാറ്റിക്കയ്ക്കും എതിരായ 8 നല്ല ഉപദേശങ്ങളും നടപടികളും

- നിങ്ങൾക്ക് കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ ആവശ്യമുണ്ടോ അല്ലെങ്കിൽ ചോദ്യങ്ങളുണ്ടോ? ഞങ്ങളുടെ യോഗ്യതയുള്ള ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനോട് നേരിട്ട് ഞങ്ങളോട് (സ of ജന്യമായി) ചോദിക്കുകഫേസ്ബുക്ക് പേജ് അല്ലെങ്കിൽ ഞങ്ങളുടെ “ചോദിക്കുക - ഉത്തരം നേടുക!"-സ്പല്തെ.

VONDT.net - ഞങ്ങളുടെ സൈറ്റ് ലൈക്ക് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ ചങ്ങാതിമാരെ ക്ഷണിക്കുക:

നമ്മൾ ഒന്നാണ് സൗജന്യ സേവനം അവിടെ ഓലയ്ക്കും കരി നോർഡ്മാനും മസ്കുലോസ്കെലെറ്റൽ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുള്ള അവരുടെ ചോദ്യങ്ങൾക്ക് ഉത്തരം നൽകാൻ കഴിയും - അവർ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും അജ്ഞാതമായി.

ഞങ്ങളെ പിന്തുടർന്ന് സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ ഞങ്ങളുടെ ലേഖനങ്ങൾ പങ്കിടുന്നതിലൂടെ ദയവായി ഞങ്ങളുടെ ജോലിയെ പിന്തുണയ്ക്കുക:

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക YOUTUBE

(നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നങ്ങൾക്കായി നിർദ്ദിഷ്ട വ്യായാമങ്ങളോ വിശദീകരണങ്ങളോ ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ ഒരു വീഡിയോ നിർമ്മിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ പിന്തുടരുക, അഭിപ്രായമിടുക)

- ദയവായി Vondt.net ഓണാക്കുക FACEBOOK ൽ

. അത് നിങ്ങളുടെ പ്രശ്‌നത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്, ശുപാർശിത തെറാപ്പിസ്റ്റുകളെ കണ്ടെത്താൻ സഹായിക്കുന്നു, എം‌ആർ‌ഐ ഉത്തരങ്ങളും സമാന പ്രശ്നങ്ങളും വ്യാഖ്യാനിക്കുന്നു. സ friendly ഹൃദ കോളിനായി ഇന്ന് ഞങ്ങളെ ബന്ധപ്പെടുക)

ഫോട്ടോകൾ: വിക്കിമീഡിയ കോമൺസ് 2.0, ക്രിയേറ്റീവ് കോമൺസ്, ഫ്രീസ്റ്റോക്ക്ഫോട്ടോകളും സമർപ്പിച്ച വായനക്കാരന്റെ സംഭാവനകളും.