6 силни вежби за болно колено

6 ефективни вежби за јачина на болка во колена

4.9 / 5 (36)

6 ефективни вежби за јачина на болка во колена

Дали страдате од болка во коленото и се плашите од вежбање? Еве 6 добри, прилагодени вежби за јачина за поголема стабилност, помалку болка и подобра функција на коленото.

 

Болката во коленото може да има различни причини, како што се артроза, траума, мускулна дисфункција и слично. Иронијата на болката во колената е тоа што нè плаши да го правиме она што навистина треба да го правиме, односно да вежбаме. Недостаток на употреба и вежбање доведува до помала стабилност и посиромашна функција - што пак доведува до поголема болка. Забелешка: За да направите која било од овие вежби, потребен ви е трамвај за обука. За оние со лоши колена, препорачуваме жолта или зелена еластика.

Прочитајте и: 6 рани знаци на остеоартритис

 



ВИДЕО: Вежби против болка во коленото

Кликнете овде за да видите видео од програмата за обука на болка во коленото.

Исто така, претплатете се на нашиот канал на YouTube за бесплатни совети за вежбање, програми за вежбање и здравствено знаење. 

 

Во овој напис, ние се фокусиравме на - kindубезни, но ефикасни - вежби за сила за колена кои веќе се малку болни. Со други зборови, вежбите се прилагодуваат дури и на оние со ограничено здравје на коленото. Но, имајте на ум дека ако имате постоечка дијагноза на коленото, можеби е корисно да се консултирате со вашиот лекар пред да ги испробате овие вежби. компресија поддршка исто така може да биде релевантно ако се борите со долготрајна болка во коленото - потпорната компресија може да доведе до поголема циркулација на крвта во коленото и на тој начин да обезбеди поздрави структури на мекото ткиво и коленото.

 

1. Несакан исход со еластична гумена лента

Оваа вежба е одлична обука за мускулите на седиштата, која игра многу важна улога во стабилизацијата на колкот, а со тоа и стабилноста на коленото. Пронајдете опсег за обука (обично прилагодено за овој вид вежба) што може да се врзе околу двата глужда, како во голем круг.

 

Потоа застанете со нозете во ширина на рамената, така што има нежен отпор од каишот до глуждовите. Колена треба да бидат малку свиткани, а седиштето треба да биде малку наназад во еден вид на позиција на средно сквотот.

Несакан исход со еластична

Потоа, со десната нога направете чекор надесно и оставете ја левата нога да стои - проверете дали го одржувате коленото стабилно - а потоа вратете се на почетната позиција. повторување 10-15 повторувања, од двете страни, погоре 2-3 сета.

 

Видео: Несакан исход w / еластичен

2. Мост

Брзо се прави да се заборави колку се важни мускулите на седиштата и за стабилноста на колкот и коленото. Силните глутеални мускули го намалуваат притисокот и вирусот на колената.

мост



Мостот се изведува со лежење на грб со свиткани нозе и стапалата рамно на земја, со рацете потпрени настрана. Грбот треба да биде во неутрална кривина. Слободно загревајте го седиштето со изведување на лесни вежби - каде што едноставно ги затегнувате мускулите на задникот, држете го околу 5 секунди и пуштете го повторно. Ова е вежба за активирање која им кажува на мускулите дека планирате да ја користите наскоро - што за возврат може да доведе до поправилна употреба за време на вежбата, како и да ја намали можноста за оштетување на мускулите.

 

Кога сте подготвени, изведете ја вежбата со влечење на мускулите на седиштата заедно, пред да ја кренете карлицата и колкот нагоре кон таванот. Осигурете се дека ја извршувате вежбата со туркање низ потпетиците. Подигнете ја карлицата на задниот дел е во неутрална позиција, не е превиткана, а потоа полека спуштете ја на почетната позиција.

 

Вежбата се изведува 8-15 повторувања, завршена 2-3 сета.

 

3. Вежба за складирање на една нога во апарат за макара

Ако вежбите, како што е кревање на земја, ставаат премногу напор на колена, тогаш оваа вежба може да биде добра замена. Со оваа вежба можете да тренирате индивидуални колена што можат да бидат многу корисни доколку има мускулна нерамнотежа и слично.

Извлечете тепих за теретана и ставете го пред машината за макара (големата разновидна машина за вежбање). Потоа закачете ја потпора за глуждот на најниската кука за макара и прицврстете ја околу глуждот. Потоа изберете прилично мала отпорност на тежина. Свртете се така да лежите на стомак, а потоа подигнете ја петата нагоре кон седиштето - треба да почувствувате дека се влече малку во задниот дел на бутот и седиштето. Вежбата треба да се изведува со мирно, контролирано движење (без грчи и врвови). Повторете 10-15 повторувања повеќе 2-3 сета.

 

4. Вежба со остриги

Многу добра вежба за посоодветна употреба на мускулите на седиштата, особено на глутеус медиумот. Feelе почувствувате дека „гори“ малку на седиштето по само неколку повторувања - сугерирајќи дека, најверојатно, го поткопувате овој важен дел од потпорниот мускул.

остриги вежба

Легнете на страната во положба на фетусот - со колковите во свиок од 90 степени и со колената еден на друг. Дозволете вашата долна рака да делува како потпора под главата и дајте му на горната рака да се потпира на вашето тело или на подот. Подигнете го горното колено од долниот дел на коленото додека ги држите потпетиците едни со други - малку како остриги што се отвора, па оттука и името. Фокусирајте се на врзување на мускулите на седиштата додека ја изведувате вежбата. Повторете ја вежбата погоре 10-15 повторувања повеќе 2-3 сета.

 

Видео - Вежба со остриги w / еластична:

5. Wallиден полу-клеча со топка

Полу-сквотови со топка може да бидат одличен начин да ги обучите квадрицепсите и другите релевантни мускули. Под полувреме мислиме на нецелосни сквотови - прилагодена варијанта. За извршување на вежбата ви треба топка која е приближно половина од големината на фудбалот - важно е топчето да биде доволно меко за да попушти кога ќе го притиснете, но во исто време да е доволно тешко за да ги предизвикате средните мускули на бутот вечера

 

Ставете ја топката помеѓу нозете, веднаш над колената. Застанете со грбот кон theидот и лизгајте надолу додека нозете не бидат под агол од околу 90 степени - помалку ако чувствувате дека ова станува премногу за колената. Додека се спуштате долж wallидот, притиснете ги бутовите заедно околу топката за да ја активирате внатрешноста на бутовите и квадрицепсите. Потоа вратете се на почетната позиција. Повторете ја вежбата во 8-12 повторувања, завршена 2-3 сета.

 

6. "Чудовиште шета" со еластична

„Прошетките на чудовишта“ се брилијантна вежба за колената, колковите и карлицата. Го комбинира она што го научивме и го искористивме, во претходните 5 вежби на добар начин. По само кратко време со оваа вежба, ќе почувствувате дека гори длабоко во седиштето.

Пронајдете лента за вежбање (по можност прилагодена за ваков вид вежби - слободно проверете ја нашата онлајн продавница или прашајте нè директно) што може да се врзе околу двата глужда како во голем круг. Потоа застанете со стапалата разделени во ширина на рамото за да има добар отпор од ременот до глуждовите. Потоа треба да одите, додека работите да ги одржувате нозете во ширина на рамената, малку како Франкенштајн или мумија - па оттука и името. Вежбата се изведува во 30-60 секунди повеќе 2-3 сета.

 



Слободно можете да не контактирате на YouTube или Facebook ако имате какви било прашања или слични во врска со вежбање или проблеми со мускулите и зглобовите.

 

СЛЕДНА СТРАНА: - 5-те фази на артроза на колената (како се влошува артрозата)

5-те фази на остеоартритис

Кликнете на сликата погоре за да преминете на следната страница.

 

Логото на Youtube е малоСледете го Vondt.net на YOUTUBE

(Следете и коментирајте ако сакате да направиме видео со специфични вежби или елаборации за точно ВАШИТЕ теми)

логото на фејсбук малСледете го Vondt.net на FACEBOOK

(Ние се обидуваме да одговориме на сите пораки и прашања во рок од 24-48 часа. Исто така можеме да ви помогнеме да ги интерпретирате одговорите на МРИ и слично.)

 

 

Дали ви се допадна нашата статија? Остави рејтинг на starвездите

0 одговори

Оставете одговор

Сакате да се приклучат на дискусијата?
Се чувствуваат слободни да придонесе!

Остави коментар

Вашата адреса за е-пошта нема да биде објавена.