11 вежби за ишијас
11 вежби за ишијас
Зафатен со ишијас? Еве 11 добри вежби кои можат да ја намалат нервната болка, да обезбедат подобра сила на мускулите и поголема подвижност.
Ишијас е познат и како лажен ишијас - дијагноза каде што нервната болка и зрачењето надолу по нозете од задниот дел се јавуваат поради иритација на ијатичниот нерв поради мијалгии / мускулна напнатост и ограничувања на зглобовите. Разликата помеѓу лажниот и вистинскиот ишијас е во тоа што вториот доаѓа од нарушување на дискот или пролапс. За среќа, лажната ишијас е многу почеста од симптоматската дискус хернија. За да направите некои од овие вежби, потребна ви е адаптирана опрема за вежбање.
1. Безгрешен 'рбет ("Кобра" / Мекензи)
Оваа вежба го проширува и мобилизира долниот дел на грбот на нежен начин. Легнете на стомакот и поткрепете ги лактите со дланки свртени кон подот. Држете го вратот во неутрална положба (не свиткан) и истегнете се полека со нанесување притисок под рацете. Треба да почувствувате мало истегнување во стомачните мускули додека се истегнувате наназад - не оди толку далеку што ќе боли. Држете ја позицијата 5-10 секунди. Повторете над 6-10 повторувања.
2. Позиција вонредна состојба (позиција 90/90)
За оние со посилна ишијас, ја препорачуваме „итната позиција“ или како што ние лично ја нарекуваме: позицијата „90/90“. Ова е позиција каде што истражувањата покажаа дека имате најмал можен притисок врз долниот пршлен, нервите и мускулите во долниот дел на грбот - не треба да лежите премногу долго во него, и инаку се охрабрува да продолжите да се движите во рамките на она што го дозволува грбот.
Легнете рамно на подот со бедрената коска на 90 степени и телињата на 90 степени, како што е прикажано на сликата - можеби ќе сакате да засукате тенка крпа и да ја ставите во кошницата на долниот дел на грбот. За акутна болка во грбот и ишијас, може да се обиде да легне во него на пример 3-5 пати на ден за околу 30 минути во исто време. Можеби е корисно да се комбинира оваа позиција со шлаг, бидејќи упатствата се „20 минути на одмор, 20 минути одмор, повторете“.
3. Нога до градите (вежба за долниот дел на грбот и седиштето)
Оваа вежба има за цел да го зголеми движењето во долниот дел на грбот и да ги истегне мускулите на седиштето и долниот дел на грбот - ова може да има благотворно влијание врз ишијас. Легнете рамно на подот со грб надолу, по можност на подлога за вежбање со потпора под вратот. Повлечете ги нозете нагоре кон вас додека не бидат во свиткана положба.
Потоа, свиткајте ја едната нога нагоре се додека не почувствувате дека се протега нежно на седиштето и долниот дел на грбот. Држете го истегнувањето 20-30 секунди и повторете 3 пати на секоја страна.
Можете алтернативно да ги свиткате двете нозе до градите - но ние препорачуваме да ги користите само кога имате помала болка, бидејќи тоа поднесува малку повисок притисок на дисковите во долниот дел на грбот.
4. Истегнување
Повеќето од нас знаат дека иритацијата на нервите може да доведе до иритирани мускули и промена на одот (наклон и пократка должина на чекорот). Затоа, не е невообичаено да се чувствувате дополнително затегнато во мускулите на нозете, вклучувајќи ги и мускулите на телето и мускулите на грбот. Затоа се препорачува да го истегнувате задниот дел на ногата дневно - таму каде што го држите истегнување 30-60 секунди и да повторувате над 3 сета. Илустрацијата подолу е добар начин да се истегне задниот дел на ногата. Ова исто така може да биде добар начин да се спротивстават на грчевите во нозете за оние кои се борат со тоа.
5. Страничен залет со мини ластик
Оваа вежба е одличен тренинг за глутеалните мускули, кои играат многу важна улога во стабилизацијата на колкот. Стабилната карлица има значително помали шанси за мускулно-скелетни проблеми - како што е ишијас. Пронајдете лента за вежбање како онаа прикажана подолу, која може да се врзува околу двата глуждови како во голем круг.
Потоа застанете со нозете во ширина на рамената, така што има нежен отпор од каишот до глуждовите. Колена треба да бидат малку свиткани, а седиштето треба да биде малку наназад во еден вид делумно сквотворна положба.
Потоа направете чекор надесно со десната нога и оставете ја левата нога повторно да стои - внимавајте да го држите коленото стабилно (не дозволувајте да падне внатре) - потоа вратете се на почетната положба. Повторете 10-15 повторувања, на двете страни, во текот на 2-3 сета.
Препорака: Мини плетење со лента (врската се отвора во нов прозорец на прелистувачот)
Како што можете да видите, ќе ви треба слична плетка како оваа, мини бенд, да се изведат странични удари со еластични ленти. Препорачуваме зелена јачина (средна). Притиснете ја или на сликата ако сакате да прочитате повеќе за производот.
Видео: Несакан исход w / еластичен
6. Мост
Брзо се прави за да се заборави колку се важни мускулите на седиштата на задниот дел и на колкот. Силните глутеални мускули го намалуваат притисокот и вирус на задниот дел.
Мостот се изведува така што лежите на грб со свиткани нозе и стапала рамни на земја, со рацете потпрени на страните. Грбот треба да ви биде во неутрална кривина. Слободно загрејте го седиштето со изведување на некои лесни вежби - каде што едноставно ги затегнувате мускулите на седиштето, држете го околу 5 секунди и повторно отпуштете го. Ова е вежба за активирање која им кажува на мускулите дека планирате да ја користите наскоро - што пак може да доведе до поправилна употреба за време на вежбањето, како и да ја намали можноста за оштетување на мускулите. Кога сте подготвени, вежбата ја изведувате со собирање на глутеалните мускули, пред да ги кренете карлицата и колковите кон таванот. Погрижете се да ја извршите вежбата со туркање низ петиците. Подигнете ја карлицата нагоре додека грбот не биде во неутрална положба, а не заоблен, а потоа полека спуштете го грбот до почетната положба. Вежбата се изведува 8-15 повторувања, во 2-3 сета.
7. Вежба за мобилизација на нервниот ишијас ("навојување на нервите")
Целта на оваа вежба е да се мобилизира самата ишијас и може да биде болна ако сте во акутна фаза на проблемот со ишијас - затоа треба да се чека се додека иритација на ишијас е нешто повеќе под контрола. Легнете рамно на подот со грб надолу, по можност на тренинг со поддршка под вратот.
Потоа, свиткајте ја едната нога кон градите, а потоа залепете го задниот дел од бутот со двете раце. Истегнете ја ногата во контролирано, мирно движење, додека ја повлекувате ногата кон вас. Одржувајте ја вежбата за облека 20-30 секунди додека имате длабок здив. Потоа, свиткајте го коленото назад и вратете се на почетната позиција. Алтернативно, можете да користите пешкир или слично (како што е прикажано на сликата) за да добиете дополнително истегнување на задниот дел на бутот.
Повторете ја вежбата 2-3 пати од секоја страна.
8. Вежба со остриги (фестонирам)
Многу добра вежба за поправилна употреба на глутеалните мускули, особено глутеусот медиус. Willе почувствувате дека малку „гори“ на седиштето по само неколку повторувања - што укажува на тоа дека, најверојатно, премногу го користите овој важен дел од потпорните мускули - што, пак, го оптеретува грбот.
Легнете на страна во фетална положба - со колковите во свиткување од 90 степени и колената едно врз друго. Дозволете долниот дел од раката да делува како потпора под вашата глава и оставете ја надлактицата да лежи на вашето тело или на подот. Подигнете го горното колено нагоре од долното колено, додека потпетиците држете ги во контакт едни со други - малку како отвор од остриги, па оттука и името. Фокусирајте се на контракција на глутеалните мускули кога ја изведувате вежбата. Повторете ја вежбата преку 10-15 повторувања во 2-3 сета.
Видео - Вежба со остриги w / еластична:
9. Подигање на прстите и подигнување на петицата
Подигнувањето на прстите и неговиот помалку познат брат, лифтот на петицата, се обете вежби кои се важни за мускулите во сводот на стапалото и подножјето на стапалото. Вежбите може да се изведуваат на гола земја или на скали. Ние мора да запомниме дека предната линија во оптоварувања против грбот и карлицата лежи во стапалата - затоа се силни мускули на стапалата за да може да се ограничи овој вид преоптоварување. Исто така е одличен за активирање на мускулите на телето и стимулирање на нервните сигнали на стапалата.
Позиција А: Започнете со стапалата во неутрална положба и подигнете се на прстите - притискајќи надолу кон фудбалот.
Позиција Б: Иста почетна точка. Потоа подигнете ги стапалата нагоре кон петите - овде можеби е соодветно да се потпрете на ѕид.
- Направете 10 повторувања на двете вежби во 3 сета.
10. "Чудовиште шета" со еластична
„Monster walk“ е брилијантна вежба за колена, колкови и карлица. Што го прави одличен за стабилност на колкот и мускулите на грбот. По само кратко време со оваа вежба, ќе почувствувате дека гори длабоко во седиштето.
Најдете лента за вежбање што може да се врзува околу двата зглобови како во голем круг. Потоа застанете со стапалата на ширина на рамената, така што лентата има добра отпорност на вашите глуждови. Потоа треба да одите, додека работите за да ги држите нозете на ширината на рамената, малку како Франкенштајн или мумија - оттука и името. Вежбата се изведува 30-60 секунди во 2-3 сета.
11. Продолжение на седиштето за лежење
Оваа вежба ги истегнува глутеалните мускули и пириформис - последниот е мускул кој често е вклучен во ишијас и ишијас. Легнете рамно на подот со грб надолу, по можност на подлога за вежбање со потпора под вратот. Потоа свиткајте ја десната нога и ставете ја преку левата бутина. Потоа фатете ја левата бутина или десната нога и нежно повлечете кон вас додека не почувствувате дека се протега длабоко на задниот дел од бутот и глутеалните мускули на страната што ја истегнувате. Држете го вирусот 30 секунди. Потоа повторете од другата страна. Изведени над 2-3 сета на секоја страна.
резиме
Ова се безбедни вежби кои идеално треба да се прават редовно за оптимален ефект - но ве потсетуваме дека може да поминат неколку недели пред да почнете да забележувате јасна разлика во мускулната функција и симптомите. Слободно контактирајте не на YouTube или Facebook ако имате какви било прашања или слични во врска со вежбање или проблеми со мускулите и зглобовите.
Само-мерки против ишијас
Покрај секојдневните вежби, можете да се обидете и да ја направите вашата работна позиција ергономски поправилна. Ако работите многу во седечка положба, топло може да ви препорачаме употреба на ергономска перница за опашка. Тоа е специјално дизајнирано перниче за седиште кое го намалува оптоварувањето на компресија и на долниот дел на грбот и на ијатичниот нерв длабоко во вашето седиште.
Притиснете ја сликата или ја за да прочитате повеќе за оваа ергономска перница од коккси.
СЛЕДНА СТРАНА: Ишијас? Треба да го знаете ова!
