Veiciet intraabdominālo spiediena vingrinājumus jums ar prolapsi.

Pēdējo reizi 27/12/2023 atjaunināja Sāpju klīnikas - starpdisciplinārā veselība

Saliekamais naža vēdera vingrinājums uz terapijas bumbiņu

Veiciet intraabdominālo spiediena vingrinājumus jums ar prolapsi.

Augsts vēdera spiediens, kas pazīstams arī kā intraabdominālais spiediens, var izraisīt vai saasināt prolapsi un disku traucējumus. Sēdes vai gurnu vingrinājumi ar pilnu mugurkaula izliekumu ir vingrinājumi, kas rada tik lielu spiedienu uz muguras lejasdaļas vidējā smadzeņu diskiem. Atkārtoti liekšanas vingrinājumi var radīt pakāpenisku spiedienu uz jūsu diskiem, kas laika gaitā var izraisīt ievainojumus.

Kas? Vai sēdvietas var sāpināt muguru?

Jā, un tam ir vairāki iemesli. Spēki, kas nospiež jostas diskus, veicot sēdēšanu vai gurkstēšanu, ir izmērīti līdz 3350 N (Makgils 2006, 2007). Citiem vingrinājumiem cita starpā ir vēl lielāks spiediens vingrinājums "izpletņlēkšana" kuru mēra ar pilnu 4000 N. Tā ir tad “drošā robeža” darbojas pie 3000 N, un spiediens virs tā tiek uzskatīts par potenciāli kaitīgu jostas diskiem.
Citi vingrinājumi, kas var radīt pārāk augstu vēdera spiedienu, ir kāju prese (īpaši, ja velciet kājas pārāk tālu) un sēdošs gurķu aparāts (novecojusi ierīce, kas diemžēl joprojām pastāv daudzās sporta zālēs).

Veicot sēdēšanu, jūs arī noliecat iegurni atpakaļ (aizmugurējais slīpums), tāpat kā atkal noved pie paaugstināta diska spiediena (Hickey et al., 1980). Sit-up ir citādi vingrinājums, piemēram, daudzi uzstājas no rītiem - un diennakts laiks, kad šķēles nav saspiestas pat pēc ilgas nakts gultāun tādējādi viņi ir uztverošāki par bojājumiem (Adams et al., 1995).

Vingrinājumi, kas pielāgoti tiem, kuriem ir diska traucējumi vai kuriem ir prolapss.

Svaigu prolapsi ir grūti apmācīt. Vairumā gadījumu jums ir jāgaida īss laiks, pirms sākat īpašas apmācības. Pa to laiku ir ieteicama vispārēja pārvietošanās un staigāšana pa nelīdzenu reljefu. Konsultējieties ar terapeitu (chiropractor, fizioterapeitu vai ārstu), ja viņi domā, ka ir pienācis laiks jums sākt konkrētus vingrinājumus.

1. vingrinājums: muguras pacelšana

Mugurkauls vai terapijas balles pagarināšana ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kuriem ir pierādīta ietekme uz hipertrofijas izraisīšanu (lielāka muskuļu masa) jostas multifīdos. Daudzfunkcionālie līdzekļi arvien vairāk tiek atzīti par dažiem no vissvarīgākajiem, ievainojumus novērjošajiem muguras muskuļiem. Viņus sauc arī dziļi, parapinālie muskuļi, kas to atspoguļo viņi sēž mugurkaula apakšā - un tādējādi daudzējādā ziņā tika uzskatīta par mūsu pirmo aizsardzību pret akūtām muguras problēmām. Jūs varat tos uzskatīt par sava veida vadības centru, vadības telpu, kas smadzenēm sniedz būtisku informāciju par stāvokli ap mugurkaulu.

Terapijas bumbiņas pacelšana mugurā

reps: 5 atkārtojumi x 3 komplekti, 10 atkārtojumi x 3 komplekti vai 20 atkārtojumi x 3 komplekti (skatiet, cik daudz jūs pārvaldāt, un pēc tam atlasiet vienu no komplektiem).

2. un 3. vingrinājums: “Samaisiet katlā” (saukts arī par “maisa katlu”) un “zāģi”

2. un 3. vingrinājumu veic arī terapijas bumbiņām no tās pašas sākuma pozīcijas, kā redzams zemāk redzamajā attēlā. Sāciet ar saviem ceļgaliem zemē, pēc 4-6 nedēļām vingrinājumus varēsit veikt no sākuma stāvokļa zemāk.

Lieta (2. vingrinājums):

- Ievadiet sākuma stāvokli (izmantojiet ceļus uz zemes, ja tā ir pārāk smaga).

- Ļaujiet apakšdelmiem iet uz priekšu un atpakaļ uz bumbu.

- Pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat kontrolēti un labi.

Caurules katlā (3. vingrinājums):
- Ievadiet sākuma stāvokli (izmantojiet ceļus uz zemes, ja tā ir pārāk smaga).

- Ļaujiet apakšdelmiem riņķot pa bumbu.

- Pārliecinieties, ka vingrinājumus veicat kontrolēti un labi.

- “Maisīt katlā” (jeb maisīt katlu) ir klīniski pierādīta ietekme uz jostas rotāciju un stabilizāciju. (Reinolds un citi, 2009).

Treniņa balles treniņš

Mēģinājumi: A 5 atkārtojumi x 3 komplekti, B 10 atkārtojumi x 3 komplekti, C 20 atkārtojumi x 3 komplekti (izvēlieties izkārtojumu - starp A un C - kas jums vislabāk piemērots).

4. vingrinājums: saliekamais nazis (pazīstams arī kā domkrats)

Saliekamais nazis terapijas bumbiņā

Tas ir vingrinājums, ko var uzskatīt par vienu progresija vingrinājums - ti, vingrinājums, ar kuru jūs varat sākt, kad esat labi pieradis pie citiem vingrinājumiem.

Kā iestatīt treniņu?

Sāciet mierīgi un pakāpeniski progresējiet. Sākumā nespiediet sevi pārāk stipri - Noturība ir ilgstoša progresa atslēga. Pirmajās nedēļās ķermenis un muskuļi protestēs, tas dažreiz var izraisīt sāpes, bet pēc tam, kad būsit pārcietis savas pirmās 3 nedēļas ar šāda veida vingrinājumiem, būsiet pamanījis ievērojamu progresu.

Apmācības var apvienot ar terapeitiskā lāzera ārstēšana (MTP palielināts remonta process) un / vai adata ārstēšana. Vilces Bench dažos gadījumos tas var būt arī izdevīgs.

Ja neesat pārliecināts, kā veikt vingrinājumus, vai jums ir nepieciešami padomi, mēs labprāt uzklausītu jūs komentāros vai mūsu vietnē facebook lapā. Uz visiem jautājumiem parasti atbild 24 stundu laikā.

Ieteicamais trenažieris (noklikšķiniet uz saites, lai uzzinātu vairāk):
- Terapijas bumba no Gaiam (65 cm - ar sūkni un DVD)(pazīstams arī kā Šveices bumba)

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

avoti:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Nesenie sasniegumi mugurkaula jostas daļas mehānikā un to klīniskā nozīme, Clin Biomech 10: 3-19.

Hikijs DS, Hukins DWL 1980. gads. Saikne starp dziedzera fibrozes struktūru un starpskriemeļu diska funkciju un mazspēju. Mugurkaula 5: 106-116.

McGill SM 2007. Mugurkaula jostas daļas stabilitāte: traumas un restabilizācijas mehānisms mugurkaula rehabilitācijā: Praktiska rokasgrāmata, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams un Wilkins, Filadelfija.

Ieteicamā literatūra:

- 'Sāpes muguras lejasdaļā, otrais izdevums'- autors Stjuarts Makgils

- 'Ultimate muguras fitnesa un veiktspējas'- autors Stjuarts Makgils