Vai jūs ietekmē plantāra fascīts zem kājām? Šeit ir 6 vingrinājumi, kas var nodrošināt gan funkcionālu uzlabošanu, gan sāpju mazināšanu. Sāciet jau šodien!
Mēs esam pievienojuši arī video, kurā parādīts, kā tiek izpildīti vairāki no tiem.
Kas ir plantāra fascīts?
Plantāra fascija ir cīpslas plāksnes pārslodze zem kājas - labāk pazīstama kā plantāra fascija. Pārslodze var izraisīt cīpslu audu bojājumus un iekaisumu, kas ir pamats sāpēm papēža priekšpusē. Bieži vien tas visvairāk sāp no rīta, kad sperat pirmos soļus. Ir svarīgi atzīmēt, ka iekaisuma reakciju daļas, kas parasti veidojas, ir paša ķermeņa dziedinošā reakcija - un ka vairāki pētījumi ir parādījuši, ka NPL zāles var izraisīt ievērojami lēnāku dziedināšanu.
Laika gaitā daudziem būs labāk, taču bez ārstēšanas tas faktiski var ilgt pat 1-2 gadus. Tas notiek tāpēc, ka ķermenim ir grūti sadalīt bojātos audus un aizstāt tos ar normāliem audiem. Par laimi, ir labi dokumentēti ārstēšanas veidi, piemēram Shockwave terapija og lāzera ārstēšana. Citas ārstēšanas metodes ietver kompresijas zeķes, apavi ar labāku amortizāciju, zolītes un vingrinājumi. Ar pēdējo jūs varat labāk iepazīties šajā rakstā - un zemāk esošajā videoklipā.
VIDEO - 6 vingrinājumi pret plantāra fascītu:
Jūtieties brīvi abonēt mūsu YouTube kanāls bezmaksas veselības atjauninājumiem un vingrojumu programmām.
1. Plantāra fascijas apģērba vingrinājums
Pētniecības grupa (1) izstrādāja cīpslas plāksnes stiepšanas programmu zem kājas (plantāra fascija). Izstiepšanās vingrinājums, kā parādīts augšējā attēlā, sastāvēja no skartās kājas uzlikšanas pār otru - un pēc tam pēdas apakšējās daļas izstiepšanas, velkot futbola priekšējo daļu uz aizmuguri. Tas jājūt pēdas zoles apakšpusē un pret papēdi.
Pētījumā pacientam tika teikts 10 sekunžu laikā stiept 10 sērijās - līdz 3 reizēm dienā. Tātad kopā 30 komplekti. Alternatīva ir arī 30 sekunžu stiepšanās 3 setos.
2. Apģērba vingrinājums kājas aizmugurē
Teļa aizmugurē mēs atrodam musculus gastrocsoleus - muskuļu, kas bieži kļūst ļoti saspringts un saspringts, ja jums ir plantārais fascīts. Iemesls, kāpēc tas kļūst tik aizkaitināms, ir tāds, ka plantāra fascija un gastrocsoleus parasti strādā kopā, lai sadalītu svaru. Kad plantāra fascija kļūst sāpīga, tā vietā teļš gandrīz automātiski sāk pārslogot.
Tāpēc ir tik svarīgi regulāri izstiept teļa muskuļus. Izstiepiet teļa aizmuguri 30 sekundes 3 komplektos - abās pusēs.
3. Vingrinājumi un apmācība, lai atvieglotu plantāra fasciju
Mūsu dārgie dāņu draugi Olborgas universitātē pētījumā secināja, ka īpaši spēka treniņi efektīvi novērš plantāra fascītu. To mērķis bija stiprināt stilba kaula aizmugurējos un priekšējos muskuļus, kā arī peroneus plus gastrocsoleus, lai atvieglotu cīpslas plāksni zem kājas. Viņu secinājums bija tāds, ka īpaši jāpievērš uzmanība pirkstu pacelšanai un apgriešanas vingrinājumiem, ja vēlaties nostiprināt pēdas arku un atbrīvot plantāra fasciju.
Zemāk redzamajā attēlā ir redzams īpašs purngala pacelšanas variants, kas ir piemērots tiem, kuriem ir plantāra fascīts.
Īpaša plantāra fascijas apmācība - Foto Mrathlef
4. Miglas pacēlājs
Lielākā daļa cilvēku ir iepazinušies ar šo vingrinājumu, bet cik daudzi no mums apnīk to izdarīt? Vingrojumi un kustības ir būtiskas visās kustībās, tāpēc vienkārši sāciet. Olborgas universitātes pētījumā viņi arī secināja, ka varat izmantot mugursomu vai svara vesti, lai iegūtu lielāku efektu no šī klasiskā vingrinājuma. Mēs iesakām sākt bez muguras un drīzāk veidot sevi pakāpeniski.
5. un 6. Inversijas vingrinājumi un Exversijas vingrinājumi
Apgriešana ir kustība, kad pēdas asmens velk uz iekšu. Tātad jūs veicat inversijas vingrinājumus, apsēžoties un pēc tam turot kājas taisni sev priekšā - pirms tam velciet kāju zoles viens otram. Vingrinājumu var veikt arī ar elastīgu, lai izpildes laikā iegūtu lielāku slodzi.
Vai jums ir jautājumi par vingrinājumiem vai arī ir nepieciešami vairāk padomu par traucējošo un ļoti sāpīgo plantāra fascīta stāvokli? Jautājiet mums tieši caur aitām facebook lapā.
PADOMS: Arī daudzi to izmanto pasūtījuma plantāra fascīta kompresijas zeķes lai stimulētu cirkulāciju un izšķīdinātu stingros kāju asmeņos. Tas var būt labs risinājums jums, kurus nomoka nozīmīgākā plantārā fascīta dažādība.
Spiediena viļņu terapija ir pierādīta efektīva plantāra fascīta ārstēšana.
Noklikšķiniet uz attēla, lai lasītu vairāk par spiediena viļņu terapiju.
Citas lietotas un populāras šī raksta meklēšanas frāzes: plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi, plantāra fascīta vingrinājumi
Vai jūs ciešat no sāpēm ceļgalos un baidāties vingrot? Šeit ir 6 labi pielāgoti spēka vingrinājumi, kas nodrošina lielāku stabilitāti, mazāk sāpju un labāku ceļa stāvokli.
- Ceļu sāpēm var būt vairāki cēloņi
Mēs uzsveram, cik svarīgi ir izmeklēt pastāvīgas ceļa sāpes un ceļa simptomus. Sāpes cita starpā var izraisīt artroze, traumas, muskuļi, cīpslas, krusteniskās saites, saites, muskuļu sasprindzinājums un locītavas. Daudzi cilvēki bieži kļūst ļoti nedroši, kad viņiem sāp ceļi, un tā vietā, lai pārietu uz specifiskāku rehabilitācijas apmācību, viņi bieži pārtrauc treniņus. Diemžēl tas noved gan pie muskuļu masas samazināšanās, gan sliktākas slodzes, kas savukārt rada lielākas sāpes un lielāku nodilumu uz ceļiem.
- Tāpēc mēs iesakām droši trenēties ar gumijas auklām
Daudzi, kas ir redzējuši mūsu apmācības video mūsu Youtube kanālā, redzēs, ka mūsu klīnicisti sirsnīgi runā par elastīgo treniņu. Iemesls tam ir tas, ka šādiem treniņiem ir ievērojami mazāks treniņu pārslodzes risks – atšķirībā no trenažieriem, kur lietotājs noslogojas ar lielu svaru. Šādās ierīcēs pastāv risks, ka lietotājs pārslogosies, pārsniedzot savas spējas, un nodarīs sev traumas.
- Gumijas padara treniņu efektīvus, bet arī novērš nepareizas pozīcijas
Lietojot gumijas, tas praktiski nav iespējams, jo, piemēram, ja kustībā dodaties nedaudz par tālu, tās jūs "atvilks". Mēs iesakām a mini lentu komplekts, jo var būt labi mainīt spēka slodzi. Elastīgas, plakanas pilates lentes tiek plaši izmantots arī rehabilitācijas treniņos pret ceļu sāpēm.
Sāpju klīnikas: mūsu starpdisciplinārās un modernās klīnikas
Mūsējie klīnikas nodaļas Vondtklinikkene (klikšķis viņai lai iegūtu pilnīgu pārskatu par mūsu klīnikām) ir īpaši augsta līmeņa profesionālā pieredze ceļgala diagnožu izmeklēšanā, ārstēšanā un rehabilitācijā. Sazinieties ar mums, ja vēlaties terapeitu palīdzību ar pieredzi ceļgalu sāpju ārstēšanā.
Šajā rakstā sniegtie vingrinājumi ir salīdzinoši pielāgoti un maigi. Tomēr mēs visi esam atšķirīgi, un dažiem ir atšķirīgi priekšnosacījumi nekā citiem. Mums tas vienmēr ir jāņem vērā. Tieši tāpēc ir tik svarīgi ieklausīties savos ceļgalos, kad tie sāp, un nodrošināt tiem nepieciešamo atveseļošanos. Rehabilitācijas apmācības sākuma posmos vislabākie ir vienkārši vingrinājumi.
Atvieglojums un slodzes vadība ceļa sāpēm
Vai ir pienācis laiks trenēties vai atpūsties? Parasti jūs varat veikt kombināciju. Pat ar diezgan sāpīgu ceļgalu ieteicams veikt vismaz cirkulācijas vingrinājumus un vieglus stiepšanās vingrinājumus. Bet atkal mēs vēlamies saprast, ka sāpes izmeklē un novērtē zinošs ārsts (vēlams, fizioterapeits vai moderns manuālais terapeits). Papildus tam, vienkārši pašpasākumi, piemēram, izmantošana ceļa locītavas saspiešanas atbalstsdod ceļgaliem "elpu" un nodrošina labāku triecienu absorbciju ikdienā. Tas arī stimulē uzlabotu asinsriti uz ievainoto zonu - un tādā veidā veicina traumu dzīšanu. Ja papildus sāpēm jūs ciešat arī no pietūkuma, iesakām lietot atkārtoti lietojams aukstuma iepakojums.
Noklikšķiniet uz attēla vai saites, lai uzzinātu vairāk par to ceļa saspiešanas atbalsts un kā tas var palīdzēt jūsu ceļgalam.
1. Sānu iznākums ar elastīgu gumijas joslu
Šis vingrinājums ir lielisks sēdekļa muskuļu treniņš, kuram ir ļoti liela nozīme gūžas stabilizācijā un līdz ar to ceļa locītavas stabilitātē. Atrodiet treniņu joslu (parasti pielāgotu šāda veida vingrinājumiem), kuru var piesiet ap abām potītēm kā lielā aplī.
Pēc tam stāviet ar kājām plecu platumā, lai siksna būtu viegli pretestīga potītēm. Ceļiem vajadzētu būt nedaudz saliektiem, un sēdeklim vajadzētu būt nedaudz atmuguriski tādā stāvoklī, kā tupēt.
Pēc tam ar labo kāju veiciet soli pa labi un kreiso kāju atstājiet stāvošu - pārliecinieties, ka ceļgals ir noturīgs - un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. atkārtot 10-15 atkārtojumi, abās pusēs, virs 2-3 komplekti.
Video: sānu iznākums ar elastību
2. Tilts
Ir viegli aizmirst, cik svarīgi sēžas muskuļi ir gan gūžas, gan ceļa stabilitātei. Spēcīgi sēžas muskuļi samazina spiedienu un slodzi uz ceļiem.
Tiltu veic, guļot uz muguras saliektām kājām un plakanām kājām uz zemes, rokas balstoties gar sāniem. Jūsu mugurai jābūt neitrālā līkumā. Jūtieties brīvi iesildīt sēdekli, veicot dažus vieglus vingrinājumus - kur jūs vienkārši pievelciet sēdekļa muskuļus, turiet to apmēram 5 sekundes un atkal atlaidiet. Šis ir aktivizācijas vingrinājums, kas muskuļiem paziņo, ka plānojat to drīz izmantot - kas savukārt var pareizāk izmantot vingrinājuma laikā, kā arī samazināt muskuļu bojājumu iespējamību.
Kad esat gatavs, izpildiet vingrinājumu, savelkot kopā sēdekļa muskuļus, pirms iegurņa un gūžas pacelšanas griestu virzienā. Pārliecinieties, ka izpildāt vingrinājumu, spiežot pa papēžiem. Paceliet iegurni uz aizmuguri, atrodoties neitrālā stāvoklī, ne pārāk liekti, un pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī.
Vingrinājums tiek veikts 8-15 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.
3. Vienu kāju uzkrāšanas vingrinājumi skriemeļu aparātā
Ja tādi vingrinājumi kā zemes celšana rada pārāk lielu slodzi jūsu ceļgaliem, tad šis vingrinājums var būt labs aizstājējs. Ar šo vingrinājumu jūs varat trenēt atsevišķus ceļus, kas var būt ļoti noderīgi, ja ir muskuļu disbalanss un tamlīdzīgi.
Izvelciet sporta paklāju un novietojiet to skriemeļa (lielā daudzveidīgā trenažiera) priekšā. Tad piestipriniet potītes stiprinājumu pie zemākā skriemeļa āķa un piestipriniet to ap potīti. Pēc tam izvēlieties diezgan mazu svara izturību. Apgriezieties tā, lai jūs gulētu uz vēdera, un tad paceliet papēdi uz augšu uz sēdekļa pusi - jums vajadzētu justies, ka tas nedaudz ievelk augšstilba un sēdekļa aizmugurē. Vingrinājums jāveic ar mierīgu, kontrolētu kustību (bez raustīšanās un nipiem). Atkārtojiet 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.
4. Austeres vingrinājums
Ļoti labs vingrinājums sēdekļa muskuļu, it īpaši gluteus medius, pareizākai izmantošanai. Jūs jutīsit, ka tas tikai nedaudz izdedzinās sēdeklī pēc tikai dažiem atkārtojumiem - tas liek domāt, ka, visticamāk, jūs graujat šo svarīgo atbalsta muskuļa daļu.
Apgulieties uz sāniem augļa pozā - ar gurniem 90 grādu saliekumā un ceļgaliem vienu virs otra. Ļaujiet apakšdelmai darboties kā balstam zem galvas un ļaujiet augšdelmam balstīties uz ķermeni vai grīdu. Paceliet augšējo ceļgalu uz augšu no apakšējā ceļgala, vienlaikus turot papēžus saskarē viens ar otru - mazliet kā austeres atvere, tāpēc arī nosaukums. Veicot vingrinājumu, koncentrējieties uz sēžas muskuļu saraušanos. Atkārtojiet iepriekš minēto vingrinājumu 10-15 atkārtojumi vairāk 2-3 komplekti.
Video - austeru vingrinājumi elastīgi:
5. Sienas daļēji tupēt ar bumbiņu
Daļēji pietupieni ar bumbu var būt lielisks veids, kā trenēt četrgalvu un citus attiecīgos muskuļus. Ar daļēji mēs domājam nepilnīgus pietupienus - pielāgotu variantu. Lai veiktu vingrinājumu, jums ir nepieciešama bumba, kas ir apmēram puse no futbola lieluma - ir svarīgi, lai bumba būtu pietiekami mīksta, lai ļautos tam, kad to nospiežat, bet tajā pašā laikā ir pietiekami grūti izaicināt mediālos augšstilba muskuļus. pusdienot.
Novietojiet bumbu starp kājām, tieši virs ceļgaliem. Nostājieties ar muguru pret sienu un slīdiet uz leju, līdz kājas ir aptuveni 90 grādu leņķī - mazāk, ja jūtat, ka tas jūsu ceļgaliem kļūst par daudz. Nolaidot sevi gar sienu, piespiediet augšstilbus kopā ap bumbu, lai aktivizētu augšstilbu un četrgalvu iekšpusi. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 8-12 atkārtojumi, Vairāk 2-3 komplekti.
6. "Monstrs staigā" ar elastīgo
"Monstru pastaigas" ir izcils vingrinājums ceļgaliem, gurniem un iegurnim. Tas labi apvieno to, ko esam iemācījušies un izmantojuši iepriekšējos 5 vingrinājumos. Jau pēc neilga laika, veicot šo vingrinājumu, jūs jutīsit, ka tas deg dziļi sēdeklī.
Atrodiet vingrojumu joslu (vēlams, lai tā būtu piemērota šāda veida vingrinājumiem - nekautrējieties pārbaudīt mūsu tiešsaistes veikalu vai pajautājiet mums tieši), kuru var piesiet abām potītēm tāpat kā lielā lokā. Pēc tam nostājieties ar kājām plecu platumā, lai būtu laba pretestība no siksnas līdz potītēm. Tad jums vajadzētu staigāt, vienlaikus strādājot, lai jūsu kājas būtu plecu platumā, mazliet kā Frankenšteins vai mūmija - līdz ar to arī nosaukums. Vingrinājums tiek veikts 30-60 sekundes vairāk 2-3 komplekti.
