Ekscentriskā sānu epikondilīta apmācība - Photo Wikimedia Commons

Ekscentrisks sānu epikondilīta / tenisa elkoņa treniņš.

Šajā rakstā mēs aplūkojam ekscentriskos treniņus sānu epikondilītam / tenisa elkonim. Ekscentriskā apmācība faktiski ir ārstēšanas forma, kurai pašlaik ir visvairāk pierādījumu par sānu epikondilītu / tenisa elkoni. Ārstēšana ar spiediena viļņiem ir vēl viena ārstēšanas forma ar labiem pierādījumiem.

Kas ir ekscentriskais vingrinājums?

Tas ir veids, kā vingrot, muskuļiem kļūstot garākiem, veicot atkārtojumu. Var būt nedaudz grūti iedomāties, bet, ja par piemēru ņemsim tupus kustības, tad muskuļi (tupēt - četrgalvu muskuļi) kļūst garāki, kad noliecamies (ekscentriska kustība), un īsāki, kad atkal piecelamies (koncentriska kustība). ).

Ekscentrisku izturības treniņu izmanto, lai ārstētu tenopatiņu patelās, kā arī Ahileja tendinopātiju vai citas tendinopātijas. Darbības veids ir tāds, ka cīpslas audi tiek stimulēti ražot jaunus saistaudus, pateicoties cīpslas vienmērīgam, kontrolētajam spriedzei - šis jaunais saistaudi laika gaitā aizstās vecos, bojātos audus. Protams, tas darbojas tāpat, kad mēs veicam vingrinājumu, kas vērsts uz plaukstas pagarinātājiem.

Ko saka pētījumi / pētījumi par ekscentrisko vingrinājumu kā ārstēšanu?

Lielāks sistemātisks pētījumu pārskats (meta-pētījums), publicēts 2007. gadā, t.i. Žurnāls “Athletic Training” (Wasielewski & Kotsko) aptvēra 27 RCT (randomizēts kontrolēts pētījums) pētījumus, kas atbilda viņu iekļaušanas kritērijiem. Tie visi bija pētījumi, kas pievērsās ekscentriskiem spēka treniņiem un to ietekmei uz tendinopātijām. 

Pētījumā secināts, ka, un es citēju:

... "Pašreizējie pētījumi norāda, ka ekscentriskā vingrošana ir efektīvs apakšējo ekstremitāšu tendinozes ārstēšanas veids, taču maz pierādījumu liecina, ka tā ir pārāka par citiem terapeitiskās vingrošanas veidiem, piemēram, koncentriskiem vingrinājumiem vai stiepšanos. Ekscentrisks vingrinājums var dot labākus rezultātus nekā daži ārstēšanas veidi, piemēram, šķembu veidošana, netermāla ultraskaņa un berzes masāža, un tie ir visefektīvākie visefektīvāk, veicot atelpu no slodzes, kas saistīta ar darbību.»...

 

Ekscentriskais spēka treniņš ir efektīvs tendinopātiju (piemēram, sānu epikondilīta / tenisa elkoņa) ārstēšanā, taču, vai tas ir ievērojami efektīvāks par koncentriskiem vingrinājumiem un stiepšanās programmām, nav skaidrs. Ir arī teikts, ka ārstēšana jāizmanto kopā ar pārtraukumu no provokatīviem vingrinājumiem. Vēlāk secinājumā viņi piemin, ka:

... "Mēs arī iesakām ārstiem ievērot ekscentrisko vingrinājumu protokolu, ko izstrādājuši Alfredsons et al ³⁵ un ļaujiet pacientiem atpūsties 4 līdz 6 nedēļas, lai optimāli samazinātu tendinozes simptomus. Šie ieteikumi ir balstīti uz labākajiem pašreizējiem pierādījumiem, un, visticamāk, tie tiks precizēti, kad rodas vairāk pierādījumu. » ...

 

Tādējādi, lai optimāli samazinātu tendinopātijas simptomus, papildus ekscentriskajam spēka treniņam pacientam jācenšas iesaistīto zonu atpūsties 4–6 nedēļas.

PIEZĪME. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams stiprības rokasgrāmatas / svari. 

1) Sēdiet ar iesaistīto roku, balstoties uz virsmas ar plaukstu uz leju.

2) Ja galds ir pārāk zems, zem rokas novietojiet dvieli.

3) Jūs varat veikt vingrinājumu ar svaru vai kaut ko tik vienkāršu kā rīsu maisiņš.

4) Plaukstai vajadzētu nedaudz piekārt pie galda malas.

5) Palīdziet ar otru roku, noliecot plaukstas locītavu (pagarinājumu), jo šī ir koncentriskā fāze.

6) Ar maigu, kontrolētu kustību nolaidiet plaukstas locītavu - jūs tagad veicat ekscentrisko fāzi, kuru mēs vēlamies nostiprināt.

7) Vingrinājuma variants ir tāds, ka jūs veicat vienu un to pašu kustību ar vienu terapijas joslā ev. fleksārs.

Atkārtojumi: 10 | Skatīts: 3 | Nedēļā: 3-5 sesijas

Ko es varu darīt pat muskuļu un locītavu sāpju gadījumā?

1. Ieteicams veikt vispārēju vingrinājumu, īpašu vingrinājumu, stiepšanos un aktivitātes, taču nepārsniedziet sāpju robežu. Divas pastaigas dienā 20–40 minūtes dod labumu visam ķermenim un sāpīgiem muskuļiem.

2. Palaišanas punkts / masāžas bumbiņas mēs ļoti iesakām - tie ir dažādu izmēru, lai jūs varētu labi trāpīt pat uz visām ķermeņa daļām. Nav labāka pašpalīdzības par šo! Mēs iesakām sekojošo (noklikšķiniet uz attēla zemāk) - tas ir pilns 5 dažādu iedarbināšanas punktu / masāžas bumbiņu komplekts dažādos izmēros:

3. apmācība: Īpaša apmācība ar dažādu pretinieku treniņu trikiem (piemēram, šis pilns 6 dažādu pretestību adījumu komplekts) var palīdzēt trenēt izturību un funkcijas. Trikotāžas apmācība bieži ietver specifiskāku apmācību, kas savukārt var izraisīt efektīvāku traumu novēršanu un sāpju mazināšanu.

4. Pretsāpju - dzesēšana: Biofrīze ir dabīgs produkts, kas var mazināt sāpes, maigi atdzesējot zonu. Dzesēšana ir īpaši ieteicama, ja sāpes ir ļoti stipras. Kad viņi ir nomierinājušies, ieteicams veikt termisko apstrādi - tāpēc ieteicams, lai būtu pieejama gan dzesēšana, gan sildīšana.

5. Sāpju mazināšana - sildīšana: Saspringto muskuļu sasilšana var palielināt asinsriti un mazināt sāpes. Mēs iesakām sekojošo atkārtoti lietojama karsta / auksta blīve (noklikšķiniet šeit, lai uzzinātu vairāk par to) - ko var izmantot gan dzesēšanai (var sasaldēt), gan apkurei (var sildīt mikroviļņu krāsnī).

Ieteicamie līdzekļi sāpju mazināšanai muskuļu un locītavu sāpju gadījumā

Biofrīze (Aukstā / krioterapija)

avoti:

«Vai ekscentriski vingrinājumi mazina sāpes un uzlabo spēku fiziski aktīviem pieaugušajiem ar simptomātisku apakšējo ekstremitāšu tendinozi? Sistemātisks pārskats. » J Athl vilciens. 2007. gada jūlijs-septembris;42(3): 409-421. Noa J Wasielewski, PhD, ATC, CSCS^* un Kevins M Kotsko, MEd, ATC^†