Atlikite intraabdomininio slėgio pratimus, susijusius su prolapze.

Paskutinį kartą atnaujinta 27-12-2023 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

Sulankstomas peilio pilvo pratimas ant terapinio rutulio

Atlikite intraabdomininio slėgio pratimus, susijusius su prolapze.

Aukštas pilvo slėgis, dar žinomas kaip intraabdomininis slėgis, gali sukelti arba pasunkinti prolapsą ir disko sutrikimus. Sėdėjimas arba pilvo pratimai pilvo srityje su pilnu stuburo lenkimu yra tokie pratimai, kurie daro tokį didelį spaudimą apatinės nugaros dalies vidurinių smegenų diskams. Pakartotiniai lenkimo pratimai gali daryti laipsnišką jūsų diskų spaudimą, kuris laikui bėgant gali sužeisti.

Ką? Ar sėdėjimas gali skaudėti nugarą?

Taip, ir tam yra keletas priežasčių. Išmatuotos jėgos, kurios stumia juosmens diskus atlikdamos atsisėdimus ar susiraukimus 3350 N (McGill 2006, 2007 m). Kiti pratimai, be kita ko, turi dar didesnį spaudimą pratimas „parašiutu“ kuris buvo išmatuotas iki 4000 N. Tai yra svarbu „saugi riba“ veikia esant 3000 N, o slėgis virš jo laikomas potencialiai kenksmingu juosmens diskams.
Kiti pratimai, galintys sukelti per aukštą pilvo slėgį, yra benpressas (ypač jei per daug patraukiate kojas) ir sėdintis traškėjimo aparatas (pasenęs įrenginys, kuris, deja, vis dar egzistuoja daugelyje sporto salių).

Atlikdami sėdėjimą, dubens taip pat pakreipiate atgal (užpakalinis pakreipimas), kaip ir vėl padidėja disko slėgis (Hickey ir kt., 1980). Sėdėjimas priešingai yra pratimas, kaip ir daugeliui koncertuoja rytais - į dienos laikas, kai gabaliukai nebuvo suspausti net po ilgos nakties lovojeir taigi, jie yra imlesni už žalą (Adams ir kt., 1995).

Pratimai pritaikyti tiems, kurie turi disko sutrikimų ar turi prolapsą.

Sunku treniruotis naujam prolapsui. Daugeliu atvejų prieš pradėdami specialius mokymus turite šiek tiek palaukti. Tuo tarpu rekomenduojama judėti ir vaikščioti nelygiu reljefu. Pasitarkite su savo terapeutu (chiropraktoriumi, kineziterapeutu ar gydytoju), jei jie mano, kad laikas jums pradėti specialius pratimus.

1 pratimas: Atlošo pakėlimas

Stuburas arba terapijos rutulio pratęsimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kuriuos turi įrodytas poveikis sukeliantis hipertrofiją (didesnė raumenų masė) juosmens multifide. Multifidai vis labiau pripažįstami kaip vieni iš svarbiausių, traumų saugančių nugaros raumenų. Jie taip pat vadinami gilieji, paraspinaliniai raumenys, kuris tai atspindi jie sėdi stuburo apačioje - taigi daugeliu atžvilgių laikėme pirmąja gynyba nuo ūmių nugaros problemų. Galite galvoti apie juos kaip apie tam tikrą valdymo centrą, valdymo kambarį, kuris smegenims teikia esminę informaciją apie stuburo būklę.

Ant terapinio rutulio pakeliama nugara

pakartojimai: 5 pakartojimai x 3 rinkiniai, 10 pakartojimų x 3 rinkiniai arba 20 pakartojimų x 3 rinkiniai (pažiūrėkite, kiek valdote, tada pasirinkite vieną iš rinkinių).

2 ir 3 pratimai: „Maišykite puodą“ (dar vadinamą „maišykite puodą“) ir „pjūklą“.

2 ir 3 pratimai taip pat atliekami terapijos rutuliais iš tos pačios pradinės padėties, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Pradėkite nuo kelių žemėje, po 4-6 savaičių pratimus galėsite atlikti iš žemiau esančios pradinės padėties.

Atvejis (2 pratimas):

- Įveskite pradinę padėtį (keliais remkitės į žemę, jei ji per sunki).

- Leiskite dilbiams judėti pirmyn ir atgal ant kamuolio.

- Įsitikinkite, kad pratimus atliekate kontroliuojamu ir geru metodu.

Vamzdis katile (3 pratimas):
- Įveskite pradinę padėtį (keliais remkitės į žemę, jei ji per sunki).

- Leiskite dilbiams rutulyje judėti ratu.

- Įsitikinkite, kad pratimus atliekate kontroliuojamu ir geru metodu.

- „Maišymas puode“ (dar vadinamas puodo maišymas) turi kliniškai įrodytą poveikį juosmens sukimui ir stabilizavimui. (Reynolds ir kt., 2009).

Treniruotės ant terapinio kamuolio

Repeticijos: A 5 pakartojimai x 3 rinkiniai, B 10 pakartojimai x 3 rinkiniai, C 20 pakartojimų x 3 rinkiniai (pasirinkite išdėstymą - tarp A ir C - kuris jums labiausiai tinka).

4 pratimas: Sulankstomas peilis (dar žinomas kaip kėliklis-peilis)

Sulankstomas peilis ant terapinio rutulio

Tai pratimas, kurį galima laikyti vienu progresavimo pratimas - ty pratimą, kurį galite pradėti, kai jau esate įpratęs prie kitų pratimų.

Kaip nustatyti treniruotę?

Pradėkite ramiai ir palaipsniui progresuokite. Iš pradžių nespauskite savęs per stipriai - Atkaklumas yra raktas į ilgalaikę pažangą. Per pirmąsias kelias savaites kūnas ir raumenys protestuos, tai kartais gali sukelti skausmą, tačiau, praleidę pirmąsias 3 savaites su šia mankštos forma, pastebėsite ryškų progresą.

Treniruotes galima derinti su terapinis gydymas lazeriu (MTTP padidintas remonto procesas) ir (arba) gydymas adatomis. Traukos suolelis tam tikrais atvejais taip pat gali būti naudinga.

Jei abejojate, kaip atlikti pratimus ar jums reikia patarimų, mielai išgirstume apie jus komentaruose ar mūsų tinklalapyje facebook puslapyje. Į visus klausimus paprastai atsakoma per 24 valandas.

Rekomenduojama mankštos įranga (spustelėkite nuorodą ir sužinokite daugiau):
- Gaiamo terapinis kamuolys (65 cm - su pompa ir DVD)(dar žinomas kaip Šveicarijos kamuolys)

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

šaltiniai:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Naujausi stuburo juosmeninės dalies mechanikos pasiekimai ir jų klinikinė reikšmė, Clin Biomech 10: 3–19.

„Hickey DS“, „Hukins DWL 1980“. Antivirusinės fibrozės struktūros ryšys su tarpslankstelinio disko funkcija ir nesėkme. Nugara 5: 106–116.

McGill SM 2007. Juosmens juosmens stuburo stabilumas: sužalojimo ir atstatymo mechanizmas atliekant stuburo reabilitaciją: Praktiko vadovas, Liebenson C (red.). Lippincott / Williams ir Wilkins, Filadelfija.

Rekomenduojama literatūra:

- 'Žemos nugaros dalies sutrikimai, antrasis leidimasStuartas McGillas

- 'Aukščiausias nugaros kūno rengyba ir našumasStuartas McGillas