6 jėgos pratimai stipresniems klubams
6 jėgos pratimai stipresniems klubams
Ar jus vargina skaudantis klubas? Čia yra 6 jėgos pratimai, kurie suteikia stipresnius klubus ir padidina klubų stabilumą - tai gali sukelti mažiau skausmo ir geresnę funkciją. Tai taip pat sumažina traumų nuo kritimo ir traumų tikimybę.
Klubų skausmą gali sukelti keli skirtingi veiksniai, tačiau dažniausiai pasitaikantys yra perkrovos, traumos, dilimas / artrozė, raumenų nepakankamumo apkrovos ir mechaninė disfunkcija. Šias priežastis turi tai, kad didžioji dauguma tampa daug geresnė pritaikius, tinkamai mokant ir gydant.
Patarimas: Sportiniai kostiumai (tokie kaip šie - nuoroda atsidaro naujame lange) gali būti naudinga norint izoliuoti klubų raumenis ir taip efektyviau treniruotis. Taip pat naudojama žemiau pateikta programa mini juostos.
Šiame straipsnyje mes sutelkėme dėmesį ant malonių, bet veiksmingų jėgos pratimų, skirtų klubui, klubo sąnariams, apatinei nugaros daliai ir dubeniui. Tačiau atminkite, kad jei jau turite diagnozę, gali būti naudinga pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš bandant šiuos pratimus.
VIDEO: Efektyvus namų pratimas klubams
Žemiau esančiame vaizdo įraše pamatysite 4 iš 6 pratimų, kuriuos minime šiame straipsnyje. Norėdami paleisti vaizdo įrašą, bakstelėkite vaizdą.
Nesivaržykite užsiprenumeruoti nemokamai mūsų „Youtube“ kanale (spustelėkite čia) ir tapkite mūsų šeimos dalimi!
1. Šalutinis rezultatas su mokomuoju tramvajumi
Šis pratimas yra puikus sėdynės raumenų treniravimas, atliekantis labai svarbų vaidmenį stabilizuojant klubus ir stiprinant klubus. Suraskite treniruočių juostą (paprastai pritaikytą tokio tipo pratyboms), kurią galima surišti aplink abu kulkšnius, kaip ir dideliu ratu.
Tada atsistokite kojomis pečių plotyje, kad nuo diržo iki kulkšnių būtų švelnus pasipriešinimas. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti, o sėdynė turėtų būti šiek tiek atsilikusi tam tikroje pritūpimo padėtyje.
Tuomet dešine koja ženkite žingsnį į dešinę ir kairę koją palikite stovintį - įsitikinkite, kad kelis stabilus - tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10–15 pakartojimų, iš abiejų pusių, aukščiau 2-3 rinkiniai.
Vaizdo įrašas: šoninis galas elastingas
2. Šoninis kojų pakėlimas (su treniruotėmis arba be jų)
Atsigulkite ant šono su atramine ranka priešais save ir atremta galva. Tada tiesiu judesiu (pagrobimu) pakelkite viršutinę kojos dalį nuo kitos kojos - tai padės gerai treniruotis giliuosius sėdynės ir klubo raumenis. Pakartokite pratimą 10-15 pakartojimų per 3 rinkinius.
3. "Monstras vaikšto" su elastine
„Pasivaikščiojimai pabaisomis“ yra puikus pratimas keliams, klubams ir dubeniui. Tai gerai sujungia tai, ką išmokome ir panaudojome per ankstesnius 5 pratimus. Tik po trumpo laiko atlikdami šį pratimą pajusite, kad jis dega giliai sėdynėje.
Raskite mankštos juostą (pageidautina, pritaikytą šio tipo mankštai - nedvejodami patikrinkite mūsų internetinę parduotuvę arba tiesiogiai paklauskite mūsų), kurią galima pririšti aplink abi kulkšnis kaip dideliu ratu. Tada atsistokite kojas pečių plotyje taip, kad diržas gerai atsilaikytų iki kulkšnių. Tada turėtumėte vaikščioti, stengdamiesi, kad kojos neatsiliktų nuo pečių, šiek tiek panašios į Frankenšteiną ar mumiją - taigi šis vardas. Pratimas atliekamas 30-60 sekundžių per 2-3 rinkiniai.
4. Pratimas viena koja ir 5. rezultatas
Du labai tiesmuki ir solidūs pratimai.
- Vienos kojos pratęsimas atliekamas stovint ant keturių kojų, prieš pakeliant kiekvieną koją į lenkimo padėtį atgal (kaip parodyta paveikslėlyje) - pratimas kartojasi. 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų.
- rezultatas galima atlikti keliais būdais, tiek su svorio vadovais, tiek be jų. Prisiminkite taisyklę „nesiklaupkite ant pirštų“, nes taip per daug spaudžiate kelį ir galite susižeisti bei sudirgti. Geras pratimas yra tinkamai atliktas pratimas. Kartojimai ir rinkiniai kiekvienam asmeniui skiriasi, tačiau reikia siekti 3 12 pakartojimų rinkinių.
6. Austrės mankšta
Labai geras pratimas, norint tinkamai panaudoti sėdynės raumenis, ypač gluteus medius. Pajusite, kad ji po truputį „dega“ sėdynėje atlikus tik keletą pakartojimų - tai rodo, kad greičiausiai sumenkinate šią svarbią atraminių raumenų dalį.
Atsigulkite ant šono vaisiaus padėtyje - klubus sulenkdami 90 laipsnių kampu ir kelius vienas ant kito. Leiskite apatinei rankai veikti kaip atrama po galva ir leiskite žastui pailsėti ant kūno ar grindų. Pakelkite viršutinį kelį nuo apatinio kelio, išlaikydami kulniukus vienas prie kito - šiek tiek kaip atsidariusi austrė, iš čia ir pavadinimas. Atlikdami pratimą, sutelkite dėmesį į sėdynės raumenų susitraukimą. Pakartokite pratimą aukščiau 10–15 pakartojimų per 2-3 rinkiniai.
Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos.
Ar skauda klubą? Ar žinojote, kad klubo skausmą gali sustiprinti kelio problemos? Visiems, kuriems skauda klubą, rekomenduojame išbandyti padidintą treniruotę, nukreiptą ir į kelius bei kulkšnis. Be to, reguliariai naudoti Orientacinis taškas rutuliai (žr. pavyzdį čia - nuoroda atsidaro naujame lange) prieš klubo ir sėdynės raumenis.
KITAS PUSLAPIS: Ką reikėtų žinoti apie klubo osteoartritą
Norėdami pereiti prie kito straipsnio, spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį arba nuorodą.
- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE
- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK
Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.