Pratimai krūtinės srityje ir tarp menčių

Standūs ir nejudrūs krūtinės raumenys ir sąnariai? Čia rasite tempimo pratimus, kurie padės šiek tiek atsipalaiduoti ant įtemptų raumenų. Lengvo aprangos pratimai dažnai gali būti daromi kasdien - tiek darbe, tiek kasdien - siekiant geriausio efekto.

Sėdimos rankos pakėlimas

Sėskite į patogią kėdę ir leiskite rankoms kabėti tiesiai žemyn. Turėtumėte sėdėti nugarą tiesiai, o pečius sulyginti su klubais (ne į priekį, kad jie pasibaigtų priekyje). Pakelkite abi rankas iš pradinės padėties tiesiomis alkūnėmis priešais save. Kai pateksite į viršų, taip ir turėtumėte palaikykite poziciją 10-20 sekundžių tada vėl grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas su 10 - 15 pakartojimų iki 3 kartų per dieną.

Galinis peiliuko dangtelis

Sėdėkite ar atsistokite tiesia nugara, o pečiai sulyginti su klubais. Tada traukite pečių ašmenis, pastumdami alkūnes atgal už nugaros. Laikykite poziciją 5 sekundes ir tada paleisk. Pakartokite pratimą 10 kartų, Atlikdami šį tempimo pratimą, turėtumėte jausti, kad jis šiek tiek tęsiasi tarp menčių, o tada galbūt labiausiai toje pusėje, kur jūsų raumenys yra griežčiausi.

drugelis

Pratimą atlikite sėdėdami ar stovėdami. Kairę ranką uždėkite ant kairio peties, o dešinę - ant dešiniojo peties. Delnai turi būti nukreipti žemyn ir remtis ant kiekvieno peties. Nejudindami delnų turėtumėte traukti alkūnes vienas į kitą - tada pajusite, kad ji tęsiasi viršutinėje nugaros dalyje ir tarp pečių ašmenų. Laikykite ruožą 10 - 20 sekundžių o tada atsipalaiduokite. atlikti 10 - 15 pakartojimai per 1 - 3 rinkiniai per dieną.

Krūties Stuburo sukimas

Sėdėkite nugarą tiesiai ant kėdės ar panašiai ir kojomis ant žemės. Padėkite kairiąją ranką ant savo dešiniojo peties, o dešinę - ant kairiojo peties. Viršutinę kūno dalį pasukite į kairę, tada į dešinę. Atlikite pratimą ramiai ir kontroliuodami. Pirmiausia pradėkite nuo mažesnių apsisukimų, po to palaipsniui didinkite rezultatus, nes manote, kad raumenys tam tampa imlesni. Padaryti 10 pakartojimų Iš abiejų pusių - 3 - 4 kartus per dieną.

Tai paprasti ir nesudėtingi pratimai, kuriuos galima atlikti kasdien darbe ar kasdien. Mes rekomenduojame juos naudoti kaip įprastų mankštų priedą ir tikimės, kad jie gali būti jums naudingi. Sėkmės!

Patarimas: putų volelis, kad būtų galima daugiau judėti krūtinėje

Putų volas gali būti naudinga ir gera priemonė mobilizuoti krūtinės ląstos stuburo sąnarius ir raumenis, o tai savo ruožtu skatina geresnį judėjimą tarp standžių menčių. Geras patarimas jums, kuriam reikia šiek tiek „ištirpti“. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, rekomenduojame tai putų volelis (spustelėkite čia - atsidaro naujame lange).

KITAS PUSLAPIS: 5 Pratimai prieš kaklo ir pečių raumenų įtampą

Norėdami pereiti į kitą puslapį, spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį.

Taip pat skaitykite: - 6 jėgos pratimai skaudantiems kelius

Ką aš galiu padaryti net dėl raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Sekite Vondt.net svetainėje YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

Sekite Vondt.net svetainėje FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24–48 valandas. Mes taip pat galime padėti jums suprasti MRT atsakymus ir panašiai)

6 Pratimai prieš „Plantar Fascitt“

Ar jus kamuoja padų fascitas po kojomis? Čia yra 6 pratimai, kurie gali padėti pagerinti tiek funkciją, tiek palengvinti skausmą. Pradėkite jau šiandien!

Taip pat pridėjome vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip kelios iš jų yra atliekamos.

Kas yra padų žavisys?

Padų fascija yra sausgyslės plokštelės po pėda perkrova – geriau žinoma kaip padų fascija. Perkrova gali sukelti sausgyslių audinio pažeidimą ir uždegimą, kuris yra kulno priekinės dalies skausmo pagrindas. Dažnai labiausiai skauda ryte, kai žengi pirmuosius žingsnius. Svarbu pažymėti, kad dalis uždegiminių reakcijų, kurios paprastai susidaro, yra paties organizmo gijimo reakcija – ir kad keli tyrimai parodė, kad NVNU vaistai gali žymiai sulėtinti gijimą.

Laikui bėgant daugelis pagerės, tačiau be gydymo tai gali užtrukti net 1–2 metus. Taip yra todėl, kad kūnui sunku suskaidyti pažeistą audinį ir pakeisti jį į normalų audinį. Laimei, yra gerai dokumentuotų gydymo būdų, tokių kaip Shockwave terapija og gydymas lazeriu. Kiti gydymo metodai apima kompresinės kojinės, batai su geresne amortizacija, vidpadžiai ir pratimai. Su pastaraisiais galite geriau susipažinti šiame straipsnyje - ir žemiau esančiame vaizdo įraše.

VIDEO - 6 pratimai prieš padų fascitą:

Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų „YouTube“ kanale nemokamam sveikatos atnaujinimui ir mankštos programoms.

1. Padų fascijų aprangos mankšta

Tyrimų grupė (1) sukurta sausgyslių plokštės po koja (padų fascija) tempimo programa. Tempimo pratimas, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, susidarė iš pažeistos kojos uždėjimo ant kitos - ir tada pėdos apatinės dalies tempimas, tempiant priekinę futbolo dalį atgal. Tai turėtų būti jaučiama pado apačioje ir prie kulno.

Tyrimo metu pacientui buvo liepta 10 sekundžių ištempti per 10 serijų - iki 3 kartų per dieną. Taigi iš viso 30 rinkinių. Alternatyva taip pat yra 30 sekundžių tempimas per 3 serijas.

2. Drabužių mankšta užpakalinei kojos daliai

Blauzdos gale randame musculus gastrocsoleus - raumenį, kuris dažnai tampa labai įtemptas ir įsitempęs, jei turite padų fascitą. Priežastis, dėl kurios jis tampa toks susierzinęs, yra tai, kad pado fascija ir gastrocsoleusas paprastai dirba kartu paskirstydami svorį. Kai pado fascija taps skausminga, beveik automatiškai pradėsite veršį perkrauti.

Štai kodėl taip svarbu reguliariai ištempti blauzdos raumenį. 30 sekundžių ištempkite blauzdos galą per 3 serijas - iš abiejų pusių.

3. Pratimai ir treniruotės palengvinant padų fasciją

Mūsų brangūs draugai iš Olborgo universiteto padarė išvadą, kad specialūs jėgos pratimai yra veiksmingi užkertant kelią padų fascitui. Jais buvo siekiama sustiprinti užpakalinį ir priekinį blauzdikaulio raumenį, taip pat peroneus ir gastrocsoleus, kad būtų sumažinta sausgyslių plokštelė po pėda. Jų išvada buvo tokia, kad ypač daug dėmesio reikėtų skirti pirštų pakėlimui ir inversijos pratimams, jei norima sustiprinti pėdos skliautą – ir atlaisvinti padų fasciją.

Žemiau esančiame paveikslėlyje matote specifinį kojų pirštų pakėlimo variantą, kuris tinka tiems, kuriems yra padų fascitas.

Specialus padų fascijos mokymas - „Photo Mrathlef“

Specialus padų fascijos mokymas - nuotr. Mrathlef

4. Rūko keltuvas

Daugelis žmonių yra susipažinę su šiuo pratimu, bet kiek iš mūsų nerimauja tai daryti? Pratimai ir judėjimas yra būtini atliekant visus judesius, todėl tiesiog pradėkite. Olborgo universiteto tyrime jie taip pat padarė išvadą, kad galite naudoti kuprinę arba svorio liemenę, kad gautumėte didesnį šio klasikinio pratimo efektą. Patariame pradėti be nugaros, o ugdyti save palaipsniui.

5 ir 6. Inversijos pratimai ir Everso pratimai

Apversimas yra judesys, kai pėdos ašmenys traukiasi į vidų. Taigi inversijos pratimus atliekate atsisėdę, o tada laikydami kojas tiesiai priešais save - prieš tai traukdami padus vienas į kitą. Pratimą taip pat galima atlikti tampriai, kad atlikimo metu būtų daugiau krūvio.

Ar turite klausimų apie pratimus ar reikia daugiau patarimų apie varginančią ir labai skausmingą padų fascito būklę? Klauskite mūsų tiesiogiai per avis facebook puslapyje.

PATARIMAS: Daugelis žmonių taip pat naudojasi individualios padų fascito kompresinės kojinės skatinti cirkuliaciją ir ištirpti sandariuose pėdos ašmenyse. Tai gali būti geras pasirinkimas jums, kurį vargina reikšmingesnė padų fascito įvairovė.

KITAS PUSLAPIS: - Ar išbandėte slėgio bangų terapiją?

Slėgio bangų terapija yra įrodytas efektyvus padų fascito gydymas.

Spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį, kad sužinotumėte daugiau apie slėgio bangų terapiją.

Kitos naudotos ir populiarios šio straipsnio paieškos frazės: pado fascito pratimai, pado fascito pratimai, pado fascito pratimai, pado fascito pratimai

Pratimai krūtinės srityje ir tarp menčių