4 tempimo pratimai prieš standžią nugarą

Ar jus kankina sustingusi nugara? Štai 4 tempimo pratimai, kurie gali padėti kovoti su skaudančia ir sustingusia nugara. Tempimas ir tempimas gali pagerinti judrumą ir sumažinti standumo jausmą.

Šiame vadove mūsų tarpdisciplininė Vondtklinikken komanda, kurioje dirba ir kineziterapeutai, ir chiropraktikai, parengė treniruočių programą nuo sustingusios nugaros. Pagrindinis pratimų tikslas – padaryti jus lankstesnius, suteikti raumenų skaiduloms didesnį elastingumą, sumažinti nugaros skausmą ir sustingimą.

– Sustingusi nugara nėra smagu

Tikriausiai negalima per daug pasakyti, kad nugara yra pats stuburas, užtikrinantis gerą funkciją kasdieniame gyvenime, laisvalaikyje ir darbe. Būtent dėl ​​šios priežasties jis gali turėti didelį neigiamą poveikį, kai staiga nebežaidžia komandose. Nugaros skausmas ir sustingimas gali rimtai paveikti darbingumą, kasdienes funkcijas ir gyvenimo kokybę.

„Straipsnį parašė ir kokybę patikrino viešai įgalioti sveikatos priežiūros darbuotojai. Tai apima ir kineziterapeutus, ir chiropraktikus Skausmo klinikos Tarpdisciplininė sveikata (žr. klinikos apžvalgą čia). Mes visada rekomenduojame, kad jūsų skausmą įvertintų išmanantys sveikatos priežiūros darbuotojai.

Patarimas: Toliau vadove gausite gerų patarimų apie savipagalbos priemones, pvz., kaip naudoti putos ritinys og nugaros tempimas. Nuorodos į produktų rekomendacijas atidaromos naujame naršyklės lange.

VIDEO: 4 tempimo pratimai sustingusiai nugarai

Čia rodo chiropraktikas Aleksandras Andorffas pristatė keturis gerus tempimo pratimus, kurie gali padėti ištiesti sustingusią nugarą.

Nedvejodami užsiprenumeruokite mūsų kanalą nemokamai "YouTube" kanalas. Čia rasite vaizdo įrašų su geromis treniruočių programomis ir sveikatos patarimais. Šiame vaizdo įraše galite pamatyti keturis šiame straipsnyje rodomus pratimus.

1. Sėdynės ir blauzdikaulio tempimas („sėdmenų tempimas“)

Atsigulkite ant nugaros, pakaušiu remdamiesi į grindis. Tada patraukite kojas aukštyn link savęs ir uždėkite vieną koją ant kitos – tada pasukite klubą į išorę ir patraukite koją link savęs, kad pajustumėte, jog ji gerai išsitempia ir šlaunies gale, ir sėdynėje. Tai puikus pratimas, nes ištempia kelis raumenis, kurie dažnai kenčia nuo nugaros skausmų, įskaitant sėdmenis ir raumenis. Laikykite tempimą 30 sekundžių ir pakartokite 3-4 serijas. Tada pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Ištieskite apatinę nugaros dalį

Atsigulkite ant nugaros abiem kojomis tiesiomis. Tada pakelkite vieną koją link savęs ir švelniai patraukite link savęs – idealiu atveju, atlikdami šį tempimą turėtumėte vengti per didelio nugaros išlenkimo. Pratimas turi būti jaučiamas sėdynės gale ir apatinėje nugaros dalyje (nugaros apačioje). Laikykite 30 sekundžių per 3 rinkinius.

3. Katės ir kupranugario tempimo pratimas

Katės kupranugario pratimas yra gerai žinomas jogos pratimas. Šio pratimo stiprybė slypi tame, kad jis yra ir švelnus, ir efektyvus. Pratimas skatina padidėjusį judėjimą visame stubure, nuo apatinės nugaros dalies iki pat kaklo. Pratimas, kuris tinka absoliučiai visiems.

• Pradinė padėtis: Pradedi stovėti keturiomis. Pageidautina ant treniruočių kilimėlio, kad būtų patogiau.
• vykdymas: Ramiai ir kontroliuojamai nuleiskite nugarą žemyn link grindų, esančių žemiau savęs. Taip, kad nugaroje susidarytumėte lanką. Tada vėl pakelkite nugarą link lubų – kiek galite.
• pakartojimai: Atlikite 10 pakartojimų per 3 rinkinius.

4. Nugaros tempimas sėdimoje padėtyje (apatinės nugaros dalies, piriformio ir sėdynės tempimas)

Tai pratimas, kuris giliai įsitempia ir tempiasi sėdynėje, įskaitant garsųjį musculus piriformis, ir apatinėje nugaros dalyje. Tai raumenys, kurie sutrumpėję ir įsitempę dažnai sukelia nugaros sustingimo jausmą.

• Pradinė padėtis: Pradėkite sėdėti ant mankštos kilimėlio, įsitikinkite, kad nugara yra tiesi. Jūsų kojos turi būti tiesios priešais jus.
• vykdymas: Sulenkite vieną koją ant kitos ir pasukite liemenį priešinga kryptimi. Dabar turėtumėte jausti, kad jis ištemptas kumpyje ir toliau link klubo.
• Trukmė: Tempimo pratimams galioja auksinė taisyklė – tempimą laikyti 30 sekundžių. Tada pakartokite per 3 rinkinius.

Santrauka: Keturi tempimo pratimai šioje programoje

Šioje programoje atlikome šiuos keturis tempimo pratimus:

1. Sėdmenų tempimas

2. Apatinės nugaros dalies tempimas

3. Katė-kupranugaris

4. Sėdima nugaros dalis

Reguliarus šios programos vykdymas yra gana lengvai valdomas daugumai žmonių. Tačiau atminkite, kad visada yra gera mintis pradėti ramiai, o vėliau verčiau palaipsniui kurti savo tempu. Laikui bėgant pastebėsite, kad jūsų raumenys tampa elastingesni, o sąnariai ne tokie standūs. Pratimus stenkitės daryti 3 kartus per savaitę (kaip ir kas antra diena).

Rekomenduojamos savaiminės priemonės su standžia nugara

Daugelis mūsų pacientų klausia mūsų, ką jie gali padaryti patys, kad išvengtų sustingusios ir skausmingos nugaros. Štai keletas gerai žinomų ir mėgstamų savipagalbos būdų. Du garsiausi yra putplasčio volelio naudojimas ir ištiesti nugarą naudojant a nugaros tempimas. Putų volelis yra gerai žinoma sportininkų savipagalbos priemonė, kuri taip pat ypač tinka likusieji mes taip pat. Sistemingas apžvalginis tyrimas, stipriausia tyrimo forma, parodė, kad putų valcavimas turi dokumentuotą teigiamą poveikį, nes sumažėja raumenų įtampa ir padidėja mobilumas.¹ Nugaros neštuvai veikia kiek kitaip ir leidžia ištiesti apatinę nugaros dalį natūralioje padėtyje.

Mūsų rekomendacija: Didelis putplasčio volelis (60 cm ilgio)

Kaip minėta aukščiau, putplasčio volelio naudojimas gali parodyti teigiamą poveikį įtemptiems raumenims ir sustingusiems sąnariams. Yra keletas gerų pratimų, kuriuos atlikdami galite naudoti putų volelį. Jos galite paskaityti daugiau apie tai. Mėgstamiausia savipagalbos priemonė tiems, kurie nori aktyviai kovoti su savo raumenų problemomis ir sustingimu.

Taip pat išbandykite: Nugaros tempimo naudojimas

Nugaros tempimo paskirtis, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje, yra ištiesti ir ištempti apatinės nugaros dalies raumenis ir sąnarius. Jis taip pat turi keletą veikimo sričių ir taip pat gali būti naudojamas kaklui. Daugiau apie tai galite paskaityti jos.

Skausmo klinikos: Jūsų pasirinkimas šiuolaikiniam gydymui

Mūsų gydytojai ir klinikų skyriai visada siekia būti tarp elito raumenų, sausgyslių, nervų ir sąnarių skausmų ir traumų tyrimo, gydymo ir reabilitacijos srityje. Paspaudę žemiau esantį mygtuką, galite pamatyti mūsų klinikų apžvalgą, įskaitant Osle (įsk Lamberceteris) ir Akershusas (Råholtas og Eidsvoll garsas). Nedvejodami susisiekite su mumis, jei turite klausimų ar ką nors domina.

Žiūrėkite klinikos apžvalgą

Straipsnis: 4 tempimo pratimai prie standžios nugaros

Parašyta: Mūsų viešai įgalioti chiropraktikai ir fizioterapeutai Vondtklinikkene

Faktų patikrinimas: Mūsų straipsniai visada yra pagrįsti rimtais šaltiniais, moksliniais tyrimais ir mokslo žurnalais, tokiais kaip PubMed ir Cochrane Library. Jei pastebėjote klaidų ar turite pastabų, susisiekite su mumis.

Tyrimai ir šaltiniai

1. Hendricks ir kt., 2020. Putplasčio valcavimo poveikis veikimui ir atsigavimui: sisteminga literatūros apžvalga, padedanti praktikams naudoti valcavimą su putomis. J Bodyw Mov Ther. 2020 m. balandis;24(2):151-174.

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu YOUTUBE

- Nesivaržykite sekti Vondtklinikkene Verrrfaglig Helse adresu FACEBOOK

Vaizdai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai / vaizdai.