Ar jus vargina klubai? Čia yra 5 jogos pratimai, kurie gali padėti padidinti klubo judrumą ir sumažinti klubo skausmą. Nesivaržykite pasidalyti su kam nors, turinčiu klubo problemų.

Joga ir jogos pratimai gali būti naudingi, kai reikia atsipalaiduoti įtemptuose raumenyse ir raumenyse. Daugelis mūsų kasdieniame gyvenime sėdime per daug, todėl nugaros, klubų, šlaunų nugaros ir sėdynės raumenys tampa per ankšti. Reguliarus tempimas gali būti gera priemonė stangriems raumenims ir stangriems sąnariams neutralizuoti. Mes rekomenduojame šiuos pratimus atlikti kartu šie jėgos pratimai klubui maksimaliai galiai.

Ši jogos padėtis atveria klubo padėtį, ištempia raumenis ir gerąja prasme suaktyvina apatinę nugaros dalį. Pradėkite nuo ištiestos padėties ir tada lėtai nuleiskite nugaros koją prie mankštos kilimėlio. Atminkite, kad kelias neturi eiti per pirštų galiukus. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje esate neutralioje padėtyje, tada giliai įkvėpkite 4–10. Pakartokite 4-5 rinkinius arba tiek kartų, kiek jums atrodo būtina.

2. Ananda Balasana (jogos pozicija vidinėms šlaunims)

Jogos padėtis, besitęsianti šlaunų viduje - raumenys, kuriuos visi žinome, gali būti sunkiai ištempiami gerąja prasme. Jis išsitempia ir suteikia daugiau lankstumo klubui ir sėdynei. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio ir traukite kelius link krūtinės - tada padėkite rankas prie kojų išorės ir švelniai traukite, kol pajusite, kaip ji išsities. Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite 3-4 rinkinius. Progresavimo variantas yra laikyti rankas prie vidinės kojų pusės.

3. „Vrksasana“ („Trepositur“)

Pratimas, kuris Sankrito kalba vadinamas Vrksasana, norvegų kalba gali būti išverstas kaip „medžio poza“, o pažvelgęs į poziciją supranti kodėl. Tai suteikia pusiausvyrą ir jėgą kojoms, klubams ir nugarai - geras, traumų prevencijos pratimas tiek seniems, tiek jauniems. Pirmiausia atsistokite ant dviejų kojų, tada švelniai patraukite vieną koją į viršų priešingos kojos vidinėje pusėje - subalansuokite ir suraskite tinkamą padėtį ir leiskite rankoms pakilti į viršų kaip medžio šakos. Laikykite poziciją 1-3 minutes. Pakartokite iš abiejų pusių per 3-4 rinkinius.

4. Varlės padėtis

Kiek reiklesnis, bet efektyvus pratimas, nerekomenduojamas tiems, kuriems nustatyta kelio diagnozė. Atsistokite ant kelių ir leiskite kūnui kristi į priekį išskėstomis rankomis. Švelniai padidinkite atstumą tarp kelių, kol gerai ištempsite šlaunies raumenis, ypač viduje. Kulkšnys turi būti vienoje linijoje su keliais ir per daug neišsikišti, nes tai gali nereikalingai spausti kelius. Atlikta per 3-4 setus, kurių trukmė 30 sekundžių.

5. „Kapotasana“ (Duestillingen)

Balandžio padėtis gali būti reiklus pradedantiesiems, nes tai reikalauja, kad jau turėtumėte šiek tiek lankstumo klubo ir kelio srityje. Priežastis, kodėl ji yra efektyvi, yra ta, kad ji ištiesia raumenis aplink klubą ir klubo sąnarį. Laikykite poziciją 5–10 gilių įkvėpimų, maždaug 30–45 sekundes, tada perjunkite į kitą pusę ir pakartokite, jei reikia.

Tai puikūs jogos pratimai, kuriuos geriausia atlikti kasdien, kad būtų pasiektas maksimalus efektas, tačiau žinome, kad įtemptos savaitės tai ne visada leidžia, todėl priimti net jei jūs tai padarysite kas antrą dieną.

Kaip dažnai turėčiau daryti pratimus?

Viskas priklauso nuo jūsų. Sužinokite, kas jums tinka pradžioje, ir kurkite lėtai, bet užtikrintai. Atminkite, kad mankšta iš pradžių gali sukelti švelnumą, nes jūs iš tikrųjų palaipsniui suskaidote pažeistas vietas (pažeistus audinius ir rando audinius) ir pakeičiate juos sveikais, funkcionaliais minkštaisiais audiniais. Tai gali būti daug laiko reikalaujantis, bet labai naudingas procesas. Jei turite diagnozę, prašome jūsų paklausti savo gydytojo, ar šie pratimai gali būti jums naudingi - galbūt išbandykite save labai atsargiai. Kitu atveju raginame būti judriems ir, jei įmanoma, leistis į žygius po atvirą dangą. Mes taip pat raginame jus išsiregistruoti šie jėgos pratimai klubams.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog pasvarstykite susisiekite su mumis arba tiesiogiai komentuokite viename iš jūsų aktualių straipsnių.

KITAS PUSLAPIS: - Klubo skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Taip pat išbandykite: - Geri patarimai ir priemonės prieš ISJIAS

Skauda i atgal og kaklelis? Mes rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, skirtą klubams ir keliams.

Išbandykite ir šiuos pratimus: - 6 jėgos pratimai stipresniems klubams

Ką aš galiu padaryti net dėl klubo skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant klubo skausmui

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Taip pat skaitykite: - 6 veiksmingos jėgos pratimai skaudamam keliui

Ar žinojai, kad: - Šaltas gydymas gali palengvinti sąnarių ir raumenų skausmą? Tarp kitų dalykų, Biofrizas (jį galite užsisakyti čia), kurį daugiausia sudaro natūralūs produktai, yra populiarus produktas. Susisiekite su mumis šiandien per „Facebook“ puslapį jei jums reikia kitų jums pritaikytų rekomendacijų.

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali gauti atsakymus į klausimus nemokama užklausų tarnyba apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimai, jei nori.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, gyvūnų chiropraktoriaus, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuris tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien, kad draugiškai skambintumėte)

Vaizdai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai / vaizdai.

5 geri pratimai prieš išialgija

19/06/2016/1 Komentuoti/i kokybės straipsniai, nervų Negalavimai, Pratimai ir mankšta, jėgos pratimai, tempimo pratimai/av Skausmo klinikos – Tarpdisciplininė sveikata

5 geri pratimai prieš išialgija

Jus kankina išialgija ir nervų skausmas kojoje? Čia yra 5 pratimai jums išialgija kurie gali sumažinti simptomus ir užtikrinti funkcinį pagerėjimą. Šie pratimai ypač skirti suaktyvinti, ištempti ir mobilizuoti raumenis ir struktūras, kurios, kaip žinoma, prisideda prie išialgijos. Reguliariai padidindami kraujo apytaką toje srityje ir padidindami lankstumą, daugeliu atvejų galite gerai pašalinti simptomus.

Išialgija yra terminas, apibūdinantis sėdimojo nervo dirginimą ar sugniaužimą - tai sukelia nervų skausmą, kuris gali patekti į koją. Sėdmens nervas atsiranda pačioje apatinės nugaros apačioje, prieš keliaujant per dubenį, sėdynę ir toliau koja - iki pat kojų. Be tempimo pratimų, mes taip pat rekomenduojame reguliariai naudoti suaktyvinti taškinius kamuoliukus prieš sėdmenų raumenis (žr. pavyzdį čia - nuoroda atsidaro naujame lange).

VIDEO (šiame vaizdo įraše galite pamatyti visus pratimus su paaiškinimais):

Ar vaizdo įrašas neprasideda, kai jį paspaudžiate? Pabandykite atnaujinti savo naršyklę arba žiūrėkite tiesiogiai „YouTube“ kanale. Kitu atveju drąsiai užsiprenumeruokite kanalą. Kanale taip pat rasite treniruočių pratimų treniruotės elastinga (kaip parodyta čia - nuoroda atsidaro naujame lange), o tai gali būti ypač naudinga jums, turintiems dubens problemų ir išialgiją.

Atminkite, kad jūs turite prisitaikyti prie savo skausmo, jei jums skauda daryti pratimus, tada greičiausiai dar nesate pasirengęs kiek įmanoma temptis ar daryti tiek daug pakartojimų - pabandykite pamatyti, kas jums tinka. Pratimai su elipsės kauke ir plaukimas yra du malonūs pratimai, nedarantys per daug įtakos - tai apsaugo nuo tolesnio nervo sudirginimo. Be abejo, siekiant geriausio efekto, be šių pratimų rekomenduojame kreiptis į ekspertus.

1. Keliaukite link krūtinės

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies judesius ir ištiesti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.

Vaizdo įrašas:

2. Siaurinio nervo mobilizacijos pratimas („nervo siūlas“)

Šio pratimo tikslas yra sutelkti patį jūsų išialginį nervą ir gali būti skausmingas, jei esate ūmios išialgijos problemos fazėje - todėl to reikia laukti, kol išialgija dirginimas bus šiek tiek labiau kontroliuojamas. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu.

Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir tada abiem rankomis suimkite šlaunies nugarą. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, tuo pat metu patraukdami koją link savęs. Dirbdami giliai įkvėpkite 20-30 sekundžių. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami papildomai ištempti šlaunies galą, galite naudoti rankšluostį ar pan.

Pratimą pakartokite 2-3 kartų iš abiejų pusių.

3. Kėlimas atgal („The Cobra“)

Šis pratimas švelniai pailgina ir mobilizuoja apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo ir alkūnes remkite delnais į grindis. Laikykite savo kaklą neutralioje padėtyje (nesulenktą) ir lėtai ištieskite atgal, spaudžiant žemyn per rankas. Atitraukdami tempimą, turėtumėte jausti nedidelį pilvo raumenų tempimą - neikite taip, kad skaudėtumėte. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

4. Stovėjimo laikymo įranga

Šio pratimo tikslas - ištiesti šlaunų nugarą ir ypač juosmens raumenis. Daugelis žmonių šį pratimą daro neteisingai - kadangi jie mano, kad tempdami turėtumėte sulenkti nugarą į priekį, to reikia išbandyti ir vengti, nes tai daro per didelį vidinį spaudimą tarpslanksteliniams diskams (minkštoms struktūroms tarp slankstelių).

Atsistokite vertikaliai ir užpakalinę pėdos dalį pastatykite prie tvirto, pakelto paviršiaus, pavyzdžiui, laiptų. Koją laikykite tiesiai, kojos pirštai ištiesti, tada pasilenkite į priekį, kol pajusite, kad ji gerai ištempiama ant šlaunies užpakalinės dalies ties pakaušiu. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus ant kiekvienos kojos.

5. Gulintis sėdmenų tempimas

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada suimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmenų raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Vaizdo įrašas:

Tai yra puikūs pratimai, kuriuos geriausia atlikti reguliariai, kad būtų pasiektas maksimalus efektas, tačiau primename, kad gali praeiti kelios savaitės, kol pradėsite pastebėti aiškų raumenų funkcijos ir simptomų skirtumą.

Kaip dažnai turėčiau daryti pratimus?

Tai visiškai priklauso nuo jūsų paties ir jūsų sveikatos padėties. Sužinokite, kas jums tinka pradžioje, ir kurkite lėtai, bet užtikrintai ateityje. Atminkite, kad pratimai iš pradžių gali sukelti skausmą, nes jūs iš tikrųjų palaipsniui suskaidote pažeistas vietas (pažeisite audinius ir rando audinius) ir pakeisite juos sveiku, funkciniu minkštuoju audiniu. Tai gali būti daug laiko reikalaujantis, tačiau labai naudingas procesas.

Jei turite diagnozę, kreipkitės į gydytoją, ar šie pratimai gali būti jums naudingi - galbūt išmėginkite save labai atsargiai. Kaip minėta anksčiau, rekomenduojame aktyviai gydytis dėl bet kokių raumenų ir sąnarių priežasčių ir defektų, dėl kurių nustatėte šią diagnozę. Raumenų ir kaulų sistemos ekspertas gali pasakyti, kurie pratimai jums tinka - ir kokio gydymo jums reikia.

Kitu atveju mes raginame jus judėti ir, jei įmanoma, vaikščioti nelygiu reljefu.

KITAS PUSLAPIS: 9 patarimai, kaip geriau miegoti su fibromialgija

Spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį pereiti prie kito straipsnio.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog pasvarstykite susisiekite su mumis - tada mes atsakysime jums kuo puikiausiai, visiškai nemokamai.

TAIP PAT SKAITYKITE: 5 Judėjimo pratimai sergantiems fibromialgija

Skauda i atgal og kaklelis? Mes rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, skirtą klubams ir keliams.