Paskutinį kartą atnaujinta 18-03-2022 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

6 veiksmingi riešo kanalo sindromo pratimai

6 veiksmingi pratimai nuo riešo kanalo sindromo - šie pratimai gali sukelti mažiau skausmo ir pagerinti funkciją, o tai gali pagerinti gyvenimo kokybę ir energijos lygį. Šie pratimai stiprina riešus, dilbio raumenis ir vidinius plaštakos raumenis, siekdami užtikrinti geresnę funkciją, mažiau skausmo ir neutralizuoti paūmėjimą.

Riešo skausmas ir riešo kanalo sindromas gali labai paveikti gyvenimo kokybę ir gebėjimą dirbti. Deja, dažnai laukiate per ilgai, kol sprendžiate problemą, o tada ji dažnai išsivysto į stadiją, kai tam reikia imtis papildomų pastangų, todėl visada rekomenduojame imtis simptomų ir negalavimų. , riešo ir alkūnės rimtiausias ir ieškantis gydymo, taip pat pradėkite nuo pasirinktinių pratimų, kad įveiktumėte problemą. Pageidautina atsinešti ranką ir riešus į pensiją - todėl nelaikykite jų savaime suprantamu dalyku. Todėl šiame straipsnyje mes pasirinkome sutelkti dėmesį į tai, kaip galite sustiprinti riešus, ištiesti rankos raumenis ir išlaikyti juos paprastai veikiančius ir stiprius. Taip pat didelis dėmesys skiriamas alkūnės funkcijai, nes žinoma, kad tai prisideda prie riešo problemų arba jas sustiprina.

Jei turite diagnozę, prašome jūsų paklausti savo gydytojo, ar šie pratimai gali būti jums naudingi - galbūt išbandykite save labai atsargiai. Kitu atveju raginame būti judriems ir, jei įmanoma, leistis į žygius po atvirą dangą.

Tempdamas riešą

1 eilutė: Šis tempimo pratimas ištiesia riešą ir dilbį, ypač link medialinio aspekto (rankos ir alkūnės viduje) - jis skirtas neutralizuoti medialinis epikondilitas (golfo alkūnės) ir riešo negalavimai. Laikykite ruožą 20 sekundžių ir pakartokite 3 rinkiniai.

2 eilutė: Laikykite ranką taip, kaip parodyta paveikslėlyje, ir riešą švelniai ištieskite į vidų - čia nesvarbu kuo labiau liesti, verčiau pradžioje būkite kuo atsargesni, o tada padidinkite, kai jaučiate, kad raumuo ir dilbis tampa bendradarbiaujantys. Turėtumėte jausti, kad jis tęsiasi viršutinėje riešo pusėje, bet labiausiai alkūnėje ir alkūnės išorėje. Šis ruožas yra sukurtas specialiai šoninis epikondilitas (teniso alkūnė), tačiau yra labai tinkamas mūsų pratimų programoje nuo riešo kanalo sindromo. Drabužiai 20 sekundžių per 3 rinkiniai.

2. rankena mokymas

Paspauskite minkštą rutulį ir palaikykite 5 sekundes. atlikti 2 rinkiniai Med 15 pakartojimų.

3. „Maldos“ tempimas

Pradėkite rankomis, sulenktomis priešais kūną, maždaug smakro aukštyje. Tada lėtai nuleiskite rankas žemyn, judindami delnus vienas kito link, kol pajusite nedidelį ar vidutinį dilbio ir riešo tempimą. Laikykite tempimą 20-30 sekundžių i 3-4 rinkiniai.

4. Stovintis irklavimas

Pritvirtinkite elastingą prie šonkaulio sienos. Stendas su išskleistomis kojomis, rankena kiekvienoje rankoje ir veidas prie šonkaulio sienos. Laikykite rankas tiesiai iš kūno ir patraukite rankenas link skrandžio. Turėtumėte žinoti, kad pečių ašmenys yra traukiami vienas kito link. Sveika pečių ir pečių ašmenų funkcija yra labai svarbi alkūnėms, riešams ir rankoms.

Šis pratimas yra puikus, kai reikia suaktyvinti raumenis, esančius pečių ašmenyse ir aplink juos. Įskaitant rotatoriaus rankogalį, rombus ir serratus raumenis. Atlikite pratimą su 10 pakartojimų per 3 rinkiniai.

5. Riešo mobilizacija lenkiant ir prailginant

Tai lengvesnis pratimas tiems, kuriuos sunkiau kamuoja riešo kanalo sindromas, ir tai gali būti gera pradžia prieš pereinant prie kitų pratimų. Sulenkite riešą į lenkimą (lenkimas į priekį) ir pratęsimą (lenkimas atgal), kiek galite. Padaryti 2 rinkiniai Med 15 pakartojimų.

6. Dilbio dilbio pronacija ir supinacija 

Rankoje laikykite sriubos dėžutę ar panašiai (geriausia nedidelį svorį su plonomis rankenomis) ir alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Lėtai pasukite ranką taip, kad ranka būtų nukreipta į viršų, ir lėtai pasukite atgal žemyn. pakartoti 2 rinkiniai Med 15 pakartojimai.

Kaip dažnai turėčiau daryti pratimus?

Viskas priklauso nuo jūsų pačių. Sužinokite, kas jums tinka pradžioje, ir kurkite lėtai, bet užtikrintai ateityje. Atminkite, kad pratimai iš pradžių gali sukelti skausmą, nes jūs iš tikrųjų palaipsniui suskaidote pažeistas vietas (pažeisite audinius ir rando audinius) ir pakeisite juos sveiku, funkciniu minkštuoju audiniu. Tai gali būti daug laiko reikalaujantis, tačiau labai naudingas procesas.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog susisiekite su mumis.

KITAS PUSLAPIS: - Skausmas rieše? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Dabartinės savimeilės: - Kompresinė pirštinė su inkrustuotu TENS / dabartiniu apdorojimu (Atsidaro naujame lange)

Jei jus labai vargina, tai gali būti naudinga savipagalba. Spustelėkite aukščiau esančią nuorodą, kad sužinotumėte daugiau apie riešo atramos / suspaudimo pirštinę, kurioje taip pat yra TENS / galios gydymo galimybė.

Ką aš galiu padaryti net dėl ​​raumenų ir sąnarių skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant raumenų ir sąnarių skausmams

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

Skauda i atgal og kaklelis? Mes rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, skirtą klubams ir keliams.

Išbandykite ir šiuos pratimus: - 6 jėgos pratimai stipresniems klubams

Taip pat skaitykite: - 6 veiksmingos jėgos pratimai skaudamam keliui

Ar žinojai, kad: - Šaltas gydymas gali palengvinti sąnarių ir raumenų skausmą? Tarp kitų dalykų, Biofrizas (jį galite užsisakyti čia), kurį daugiausia sudaro natūralūs produktai, yra populiarus produktas. Susisiekite su mumis šiandien per „Facebook“ puslapį, tada mes ištaisysime vieną nuolaidų kuponą tau.

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali atsakyti į klausimus apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimiškai, jei nori.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Mes stengiamės atsakyti į visus pranešimus ir klausimus per 24 valandas. Galite pasirinkti, ar norite atsakymų iš chiropraktiko, gyvūnų chiropraktoriaus, kineziterapeuto, kineziterapeuto, turinčio tęstinį terapijos išsilavinimą, gydytojo ar slaugytojo. Mes taip pat galime padėti jums pasakyti, kurie pratimai kuris tinka jūsų problemai, padės susirasti rekomenduojamus terapijos specialistus, aiškinti MRT atsakymus ir panašias problemas. Susisiekite su mumis šiandien, kad draugiškai skambintumėte)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.