Paskutinį kartą atnaujinta 23-02-2019 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

6 pratimai kovojant su netikra išialgija

6 pratimai, palengvinantys neteisingą išialgiją. Šie pratimai gali sumažinti skausmą nuo klaidingos išialgijos diagnozės ir palengvinti simptomus, taip pat užtikrinti geresnį zonos funkcionavimą. Jei turite klausimų dėl pratimų ar treniruočių, susisiekite su mumis per Facebook arba "YouTube".

Premija: slinkite žemiau, kad pamatytumėte treniruočių vaizdo įrašą su gerais tempimo pratimais prieš melagingą išialgiją - ir vaizdo įrašą, kuriame rodomi pratimai, kurie gali užkirsti kelią nervų skausmui ir radiacijai kojose.

VIDEO: 5 pratimai prieš radiaciją kojose, kuriuos įkūrė išialgija

Kai išialgija skauda, ​​jis tikrai gali peržengti funkcionalumą ir gyvenimo kokybę. Šie penki pratimai gali padėti sumažinti sėdmenų, dubens ir nugaros nervų dirginimą. Jei norite juos pamatyti, spustelėkite žemiau.

Prisijunkite prie mūsų šeimos ir užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai patarimų apie mankštą, mankštos programas ir sveikatos žinias. Sveiki atvykę!

VIDEO: Trys drabužių pratimai prieš neteisingą išialgiją (išialgija)

Reguliarus tempimas yra svarbus norint išlaikyti gerą raumenų elastingumą ir funkcijas nugaroje, taip pat ir sėdynės raumenis. Šie trys pratimai parodo, kaip jūs, atlikdami neteisingą išialgiją, galite ištempti, kad tai pasiektumėte. Pratimai gali sumažinti nervų dirginimą, pagerinti funkcijas ir judrumą.

Ar jums patiko vaizdo įrašai? Jei pasinaudotumėte jomis, tikrai būtume dėkingi, kad užsiprenumeravote mūsų „YouTube“ kanalą ir suteikėte mums nykštį socialinėje žiniasklaidoje. Mums tai reiškia labai daug. Didelis ačiū!

Klaidinga išialgija = sudirginimas išialgija

Neteisinga išialgija reiškia, kad sėdimojo nervo dirginimas atsiranda dėl mechaninių priežasčių (ne disko ligos ar iškritimo) - tokių kaip įtempti raumenys ir sutrikusios sąnarių judesys.

Piriformis sindromas ir įtempti (bet silpni) sėdmenų raumenys yra dažni. Priešingu atveju esate skatinami papildyti šiuos pratimus vaikščiojant, važiuojant dviračiu ar plaukiant - kiek leidžia nugara.

Nesivaržykite paieškoti kelių gerosios praktikos vadovų, kuriuos jau paskelbėme praeityje. Kai jaučiatės geriau, rekomenduojame šie pilvo pratimai og šie klubo pratimai.

1. Užpakaliuko tempimas (giliųjų sėdynių raumenų tempimas)

Šis pratimas tempia sėdynės raumenis ir piriformą - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją virš kairės šlaunies.

Tada paimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmens raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

2. Užpakalis prieš kulnus (nugaros mankšta)

Šis pratimas ištempia ir mobilizuoja stuburą.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant keturių kojų ant mokymo kilimėlio. Stenkitės išlaikyti kaklą ir nugarą neutralioje, šiek tiek ištiestoje padėtyje.

Ištiesk: Tada švelniu judesiu nuleiskite užpakalį ant kulnų. Nepamirškite išlaikyti neutralios stuburo kreivės. Laikykite ruožą maždaug 30 sekundžių. Tik drabužius, kiek jums patogu.

Pratimą pakartokite 4-5 kartus. Pratimą galima atlikti 3–4 kartus per dieną.

Taip pat skaitykite: Slėgio bangų terapija - kažkas jūsų išialgijai?

3. Siaurinio nervo mobilizacijos pratimas („nervo siūlas“)

Šio pratimo tikslas - sutelkti patį sėdmenų nervą, todėl jis gali būti skausmingas, jei esate ūmios išialgija. Todėl to reikia laukti, kol išialgija dirginimas bus šiek tiek kontroliuojamas. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu.

Tada sulenkite vieną koją link krūtinės ir tada abiem rankomis suimkite šlaunies nugarą. Ištieskite koją kontroliuojamu, ramiu judesiu, tuo pat metu patraukdami koją link savęs.

Dirbdami giliai įkvėpkite 20-30 sekundžių. Tada sulenkite kelį atgal ir grįžkite į pradinę padėtį. Norėdami papildomai ištempti šlaunies galą, galite naudoti rankšluostį ar pan.

Pratimą pakartokite 2-3 kartų iš abiejų pusių.

4. Pilvo atrama

Aktyvavimo ir mobilizacijos pratimas, einantis į lenkimo judesį atgal - dar žinomas kaip pratęsimas.

Šis pratimas švelniai pailgina ir mobilizuoja apatinę nugaros dalį. Atsigulkite ant pilvo ir alkūnes remkite delnais į grindis. Laikykite savo kaklą neutralioje padėtyje (nesulenktą) ir lėtai ištieskite atgal, spaudžiant žemyn per rankas.

Tempdami atgal turėtumėte jausti nedidelį pilvo raumenų ir nugaros tempimą - nevažiuok taip toli, kad skauda. Laikykite poziciją 5-10 sekundžių. Pakartokite 6-10 pakartojimų.

5. Koja iki krūtinės (apatinės nugaros ir sėdynės mankšta)

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies ir raumenų judesius ištempkite raumenis sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame jį naudoti tik tada, kai skauda mažiau, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.

6. Stovėjimo laikymo įranga

Šio pratimo tikslas - ištiesti šlaunų nugarą ir ypač šlaunies raumenis (šlaunų nugarą). Daugelis žmonių šį pratimą daro neteisingai - kadangi jie mano, kad tempdami turėtumėte sulenkti nugarą į priekį, to reikia išbandyti ir vengti, nes tai daro per didelį vidinį spaudimą tarpslanksteliniams diskams (minkštoms struktūroms tarp slankstelių).

Atsistokite vertikaliai ir užpakalinę pėdos dalį pastatykite prie tvirto, pakelto paviršiaus - pavyzdžiui, laiptai. Koją laikykite tiesiai, kojos pirštai ištiesti, tada pasilenkite į priekį, kol pajusite, kad ji gerai ištempiama ant šlaunies užpakalinės dalies ties pakaušiu.

Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus ant kiekvienos kojos.

Ką aš galiu padaryti net prieš nervų skausmą ir išialgiją?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą kūnui ir skaudantiems raumenims.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant nervų skausmui

Biofrizas (Šaltas / krioterapija)

KITAS PUSLAPIS: jūs turėtumėte žinoti apie prolapsą nugaroje

Spustelėkite aukščiau, jei norite pereiti į kitą puslapį.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Į visas žinutes ir klausimus stengiamės atsakyti per 24 valandas)

Nuotraukos: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.