Dar nėra įvertinimų žvaigždutėmis.

5 pratimai prieš šaudymą iš raganų

Ūmus raganų šaudymas apatinėje nugaros dalyje? Čia yra 5 pratimai, kurie gali palengvinti skausmą dėl raganų ūglių. Šie pratimai gali sumažinti nugaros skausmus ir skausmus, atsiradusius dėl raganų ūglių. Jei turite klausimų dėl pratimų ar treniruočių, susisiekite su mumis per Facebook arba "YouTube".

parodyk pagarbą

Pratimai, kuriuos galite atlikti natūraliai, priklauso nuo jūsų skausmo priežasties. Čia mes bandėme sukurti apibendrintą pratimų ir pozicijų vadovą, kuris galėtų palengvinti ūminius raganosių ūglius - mes taip pat primygtinai raginame jus ieškoti aktyvaus tyrimo ir gydymo klinikose dėl jūsų simptomų ir negalavimų. Priešingu atveju esate raginami papildyti šiuos pratimus vaikščiodami, važiuodami dviračiu ar plaukdami - kiek leidžia jūsų nugara. Nesivaržykite ieškoti paieškos laukelio pagal kelis geros praktikos vadovus, kuriuos jau paskelbėme praeityje.

1. Avarinė padėtis (90/90 padėtis)

Šilčiausia chiropraktiko rekomendacija: greitosios pagalbos kambarys. Ši padėtis daro kuo mažesnį spaudimą apatinės nugaros sąnariams ir apatinės nugaros dalims. Rekomendacijos nurodo, kad šioje padėtyje vienu metu negalima gulėti per ilgai, o pakaitomis tarp jos ir leidžiamo judėjimo.

Atsigulkite ant grindų su šlaunikaulio 90 laipsnių kampu, o veršelių - 90 laipsnių kampu, kaip parodyta paveikslėlyje - galbūt norėsite susukti ploną rankšluostį ir įdėti jį į krepšį apatinėje nugaros dalyje. Jei yra ūmus apatinės nugaros dalies skausmas, galite pabandyti gulėti jame, pavyzdžiui, 3–5 kartus per dieną, maždaug 30 minučių vienu metu. Gali būti naudinga šią poziciją derinti su apledėjimu, nes nurodymai yra „20 minučių išjungti, 20 minučių įjungti, pakartoti“.

2. Koja iki krūtinės (apatinės nugaros ir sėdynės mankšta)

Šiuo pratimu siekiama padidinti apatinės nugaros dalies judesius ir ištiesti sėdynės bei apatinės nugaros raumenis. Atsigulkite ant grindų nugarą žemyn, geriausia ant treniruočių kilimėlio su atrama po kaklu. Kelkite kojas prieš save, kol jos bus sulenktos.

Tada sulenkite vieną koją prieš save, kol pajusite, kad ji švelniai ištempiama sėdynėje ir apatinėje nugaros dalyje. Laikykite ruožą 20-30 sekundžių ir pakartokite 3 kartus iš kiekvienos pusės.

Arba galite sulenkti abi kojas iki krūtinės - tačiau mes rekomenduojame tai naudoti tik tada, kai jaučiate mažiau skausmo, nes tai daro šiek tiek didesnį spaudimą apatinės nugaros dalies diskams.
Vaizdo įrašas:

3. Gulinti sėdynės ir apatinės nugaros dalis

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada suimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmenų raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.
Vaizdo įrašas:

4. Lengva mobilizacija šone (kelio volelis)

Pratimas, kuris mobilizuoja nugarą ir tempia šalia esančius raumenis. Reikėtų atlikti atsargiai ir ramiais, kontroliuojamais judesiais.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros - geriausia ant treniruočių kilimėlio su pagalve pagalvei. Rankas laikykite tiesiai į šoną ir abi kojas patraukite link savęs. Atlikdami pratimą, pabandykite atpalaiduoti viršutinę kūno dalį.

vykdymas: Leiskite keliams lėtai kristi iš vienos pusės į kitą, išlaikydami dubens natūralumą - įsitikinkite, kad abu pečiai yra liečiami su žeme. Pratimą atlikite švelniais judesiais ir palaikykite padėtį maždaug 5-10 sekundžių, prieš tai lėtai judėdami į kitą pusę.

5. Užpakalis prieš kulnus (nugaros mankšta)

Šis pratimas ištempia ir mobilizuoja stuburą.

Pradinė padėtis: Atsistokite ant keturių kojų ant mokymo kilimėlio. Stenkitės išlaikyti kaklą ir nugarą neutralioje, šiek tiek ištiestoje padėtyje.

Ištiesk: Tada švelniu judesiu nuleiskite užpakalį ant kulnų. Nepamirškite išlaikyti neutralios stuburo kreivės. Laikykite ruožą maždaug 30 sekundžių. Tik drabužius, kiek jums patogu.

Pratimą pakartokite 4-5 kartus. Pratimą galima atlikti 3–4 kartus per dieną.

Nesivaržykite pasidalinti šiuo straipsniu su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norite, kad straipsniai, pratybos ar pan. Būtų siunčiami kaip dokumentas su pakartojimais ir panašiai, paprašysime jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos. Jei turite klausimų, tiesiog pakomentuokite straipsnį naudodami komentaro lauką straipsnio apačioje arba susisiekti su mumis (visiškai nemokama) - padarysime viską, kas jums padės.

KITAS PUSLAPIS: - Nugaros apacios skausmas? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Ką aš galiu padaryti net dėl apatinės nugaros dalies skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti esant juosmens skausmui