5 geri pratimai skaudant pečius

Ar kovojate su pečių skausmais? Štai 5 geri pratimai, kurie gali sumažinti skausmą, daugiau judėti ir pagerinti funkciją! Pradėkite šiandien.

Pečių skausmas gali sukelti daugybę priežasčių, tokių kaip artrozė, traumos, raumenų funkcijos sutrikimai ir panašiai. Tokio skausmo ironija, kad jis mus gąsdina daryti tai, ką iš tikrųjų turėtume daryti, tai yra mankštintis. Naudojimo ir mankštos trūkumas lemia mažesnį stabilumą ir prastesnę funkciją - o tai savo ruožtu sukelia daugiau skausmo.

Šiame straipsnyje mes sutelkėme dėmesį į: malonus, bet veiksmingas - jėgų pratimai pečiams, kurie jau šiek tiek skauda. Tačiau nepamirškite, kad jei turite diagnozę peties srityje, prieš bandant šiuos pratimus gali būti naudinga pasitarti su savo gydytoju. Žiūrėkite daugiau gerų mankštos programų per mūsų „YouTube“ kanalą (atsidaro naujame lange).

- 5 pratimai geresniam stabilumui ir funkcionavimui

Šie pratimai apima visų rotatoriaus rankogalių raumenų (pečių stabilumo raumenų), taip pat kai kurių laikysenos raumenų, aktyvavimą ir stiprinimą. Taigi atlikdami šiuos pratimus ne tik pagerinsite pečių funkciją, bet ir pagerinsite laikyseną - dvigubai padidėsite.

1. Pakelkite

Po kojomis pritvirtinkite megzto vidurį. Atsistokite rankomis žemyn išilgai šono ir rankena kiekvienoje rankoje. Pasukite delnus link savęs. Pakelkite rankas į šoną ir aukštyn, kol jos bus horizontalios.

Vaizdo įrašas:

Svarbus pratimas, skirtas patobulinti pečių ašmenų ir pečių judesio kontrolę. Tai taip pat stiprina supraspinatus (rotatoriaus rankogalių raumenis) ir deltinius.

2. Priekinis keltuvas

Pritvirtinkite elastingumo centrą po kojomis. Atsistokite nuleidę rankas prie šonų ir ranką kiekvienoje rankoje. Pasukite delnus atgal. Pakelkite rankas į priekį ir aukštyn, kol jos bus šiek tiek žemesnės už veido aukštį. Geras pratimas apatinio trapecijos ir rotatoriaus manžetės raumenims suaktyvinti.
Vaizdo įrašas:

3. Stovintis irklavimas

Pritvirtinkite elastingą prie šonkaulio sienos. Stendas su išskleistomis kojomis, rankena kiekvienoje rankoje ir veidas prie šonkaulio sienos. Laikykite rankas tiesiai iš kūno ir patraukite rankenas link skrandžio. Turėtumėte žinoti, kad pečių ašmenys yra traukiami vienas kito link.

Šis pratimas yra puikus, kai reikia suaktyvinti raumenis, esančius pečių ašmenyse ir aplink juos. Įskaitant rotatoriaus rankogalį, rombus ir serratus raumenis.

Vaizdo įrašas:

4. Stovimasis pečių sukimasis - sukimasis į vidų: Pritvirtinkite elastingumą prie bambos aukščio. Stovėkite su elastine vienoje rankoje, o šone - prie šonkaulio sienos. Alkūnė turi apie 90 laipsnių kampą ir padėkite dilbį nuo kūno. Pasukite peties sąnaryje, kol dilbis bus arti pilvo. Pratimo metu alkūnė laikoma tvirtai prie kūno.

Vaizdo įrašas:

Svarbi mankšta, dažnai pamirštama, kai žmonės nelabai supranta, kokius raumenis mankštinasi (ir kodėl jie turi treniruotis nuobodu pečių stabilizatorių) - ar daug lengviau priversti bicepsą susigrumti ir pamatyti, kad bicepsas būtų didesnis ir sultingesnis? Gali būti lengviau, bet žmonės pamiršta, kad bicepsas ir tricepsas remiasi į tvirtus pečius, nes jų platforma. Be jėgos rotatoriaus rankogalių raumenyse bus žymiai sunkiau sukaupti didelę raumenų masę bicepsuose ir tricepsuose - ypač nepažeisdami savęs dėl gedimo ar perkrovos.

5. Stovimasis peties pasukimas - pasukimas į išorę: Pritvirtinkite tamprę bambos aukštyje. Atsistokite taip, kad elastinga būtų viena ranka, o šonas - prie šonkaulio sienos. Alkūnėje turite maždaug 90 laipsnių kampą ir leiskite dilbį nukreipti nuo kūno. Kiek įmanoma, pasukite peties sąnaryje į išorę. Pratimo metu alkūnė laikoma arti kūno. Negalima praleisti šio. Tai gali būti pratimas, užtikrinantis, kad kritimo, trūkčiojimų ir panašiai metu nesužeisite peties.

Vaizdo įrašas:

– Šių pratimų nereikėtų daryti esant peties skausmui

Reikėtų vengti pratimų, kurie pečių sąnarį pakelia pažeidžiamoje padėtyje - vienas iš labiausiai paplitusių pratimų, dėl kurių dauguma žmonių susižeidžia, yra DIPAI. Šis pratimas yra tinkamas, jei turite labai gerą peties raumenų stabilumą ir tinkamai atlikite pratimus - to, ko dauguma iš mūsų neturi. Pratimas linkęs pečius nukreipti į priekį pažeidžiamoje padėtyje ir tada žmogus pakels savo kūno svorį „per“ jau įtemptą sąnarį - tai patempimo traumų šioje srityje receptas. Prieš atlikdami šį pratimą, pečiai turėtų būti labai stabilūs, laikykitės principo „neskubėk, kol negali vaikščioti“, kad išvengtum su pratimais susijusių traumų. Taip pat reikėtų vengti didelio svorio stendo spaudimo, jei vargina pečių skausmai.

Taip pat skaitykite: - 4 blogiausi pratimai jūsų pečiams!

Treniruočių su tamprėmis nauda?

Norint atlikti šiuos 5 pratimus, jums reikės treniruočių elastingo, galite nusipirkti daugumoje sporto prekių parduotuvių - rekomenduojame naudoti vieną su rankena. Priežastis, kodėl šiuose pratimuose naudojame elastingumą, yra tokia, kad pratimas pasipriešins teisinga kryptimi - pavyzdžiui, pasukti į išorę mankšta bus nenaudinga, jei vietoje megzto (ar skriemulio įtaiso) laikysite svorio rankinį, nes sunkumas įsitikinkite, kad jėga eina į žemę (neteisinga kryptis) - taip treniruosite tik savo bicepsą (o ne infraspinatus, kuriuos tikrai norite sustiprinti). Mes norime, kad jėga ateitų tiesiai iš šono, o ne iš viršaus žemyn. Pamatyti? Tai yra viena iš labiausiai paplitusių klaidų, kurias matome sporto salėse ir panašiai.

Pakartojimų ir rinkinių skaičius?

Visi pratimai atliekami su 3 rinkiniai x 10-12 pakartojimų. 3–4 kartus per savaitę (4-5 kartus, jei galite). Jei negaunate tiek daug, galite pasiimti tik tiek, kiek galite.

Susijusi tema: - Skausmas petyje? Jūs turėtumėte tai žinoti!

Ką aš galiu padaryti net dėl peties skausmo?

1. Rekomenduojama atlikti bendrą mankštą, specialų mankštą, tempimą ir aktyvumą, tačiau laikykitės skausmo ribų. Du pasivaikščiojimai 20–40 minučių per dieną daro naudą visam kūnui ir skauda raumenis.

2. Sujungimo taško / masažo kamuoliukai labai rekomenduojame - jie būna skirtingų dydžių, kad galėtumėte gerai trenkti net į visas kūno dalis. Nėra geresnės savipagalbos nei tai! Mes rekomenduojame tai (spustelėkite žemiau esantį paveikslėlį) - tai yra visas 5 skirtingų taškų / masažo kamuoliukų rinkinys, skirtingų dydžių:

3. Mokymas: Specifinės treniruotės su įvairių priešininkų treniruočių gudrybėmis (pvz., tai visas komplektas iš 6 skirtingo pasipriešinimo mazgų) gali padėti treniruoti jėgą ir funkcionuoti. Trikotažo mokymai dažnai apima konkretesnius mokymus, o tai savo ruožtu gali padėti efektyviau užkirsti kelią traumoms ir sumažinti skausmą.

4. Skausmo malšinimas - aušinimas: Biofrizas yra natūralus produktas, galintis palengvinti skausmą švelniai vėsinant plotą. Ypač rekomenduojama vėsinti, kai skausmas labai stiprus. Kai jie nusiramina, tada rekomenduojama atlikti terminį apdorojimą - todėl patartina, kad būtų ir aušinimo, ir šildymo.

5. Skausmo malšinimas - šildymas: Apšilę įtempti raumenys gali padidinti kraujo apytaką ir sumažinti skausmą. Mes rekomenduojame tai daugkartinio naudojimo karštas / šaltas tarpiklis (spustelėkite čia norėdami daugiau sužinoti apie tai) - kurią galima naudoti tiek vėsinant (galima užšaldyti), tiek šildant (galima šildyti mikrobangų krosnelėje).

Rekomenduojami produktai skausmui malšinti nuo pečių skausmo