Paskutinį kartą atnaujinta 12-09-2021 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

4 pratimai prieš raumenis, esančius nugaroje

Stipri ryte nugara? Ar tai veikia nugaros raumenis? 

Išbandykite šiuos 4 pratimus, kurie gali padėti sušvelninti raumenų įtampą ir sugriežtinti nugaros raumenis. Nesivaržykite pasidalinti su draugu ar šeimos nariu, kuris kenčia nuo įtemptų nugaros raumenų. Daugumai žmonių naudinga išmokti kai kuriuos raumenų mazgų pratimus nugaroje.

Čia yra 4 pratimai, kurie gali įtempti įtemptus raumenis, padidinti kraujotaką ir prisidėti prie didesnio raumenų ir sąnarių judėjimo. Įtempti raumenys ir raumenų įtempimai nugaroje yra dažni. Šie pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą, kurią auginate per dieną.

Mankšta turėtų būti pritaikyta jūsų asmeninei sveikatos būklei. Gali tekti gydyti viešai įgaliotu gydytoju kartu su treniruotėmis, kad būtų galima optimaliai pasveikti. Šie 4 pratimai ypatingą dėmesį skiria judrumo didinimui ir raumenų mazgų atpalaidavimui. Nesivaržykite susisiekti su mumis mūsų „Facebook“ puslapyje jei turite įvesties ar komentarų.

Geri patarimai: mokomieji vaizdo įrašai ir savęs matavimas

Slinkite žemiau pažiūrėti du puikius treniruočių vaizdo įrašus tai gali padėti atsipalaiduoti įtemptiems nugaros raumenims, pagerinti kraujotaką ir palengvinti nugaros skausmus. Straipsnio apačioje taip pat galite perskaityti apie mūsų rekomenduojamas savęs priemones.

VIDEO: penki pratimai prieš nervų dirginimą nugaroje dėl raumenų mazgų

Įtempti ir įtempti nugaros raumenys gali sukelti funkcinį nervo sudirginimą. Jei nervai sudirgę, raumenys gali būti dar labiau įsitempę ir skausmingi. Čia yra penki skirtingi mankštos pratimai, kurie gali padėti atsipalaiduoti nugaros raumenims ir su tuo susijusim nervų sudirginimui.

Prisijunkite prie mūsų šeimos ir užsiprenumeruokite mūsų „YouTube“ kanalą nemokamai patarimų apie mankštą, mankštos programas ir sveikatos žinias. Sveiki atvykę!

VIDEO: penki įtempti pratimai, atliekantys siaurą nervo būklę stubure (stuburo stenozė)

Sumažinta erdvė stuburo srityje yra žinoma kaip stuburo stenozė. Šios įtemptos nervų ligos gali sukelti nervų sudirginimą ir nervų perkrovą, kuris gali sukelti tiek radiaciją, tiek tirpimą kojose, tiek labai įtemptus nugaros raumenis. Spustelėkite žemiau, kad pamatytumėte penkis puikius tempimo pratimus, kurie gali padėti jums geriau judėti ir sumažinti raumenų įtampą.

Ar jums patiko vaizdo įrašai? Jei pasinaudotumėte jomis, tikrai būtume dėkingi, kad užsiprenumeravote mūsų „YouTube“ kanalą ir suteikėte mums nykštį socialinėje žiniasklaidoje. Mums tai reiškia labai daug. Didelis ačiū!

Taip pat skaitykite: - Ką turėtumėte žinoti apie nugaros skausmus

Kartu su šiais pratimais rekomenduojame koreguoti savo kasdienį judesį, pavyzdžiui, atliekant mažiau statišką darbą, atliekant mažiau pasikartojančią apkrovą (gal dar galite koreguoti darbą?), Pasirinktinius pasivaikščiojimus nelygiame reljefe ar plaukimą karšto vandens baseine. Jei jau turite patikrintą diagnozę, rekomenduojame pasitarti su gydytoju (gydytoju, chiropraktiku, kineziterapeutu ar panašiu), ar šie pratimai jums tinka.

1. Lengva mobilizacija šone (kelio volelis)

Pratimas, kuris mobilizuoja nugarą ir tempia šalia esančius raumenis. Reikėtų atlikti atsargiai ir ramiais, kontroliuojamais judesiais.

Pradinė padėtis: Atsigulkite ant nugaros - geriausia ant treniruočių kilimėlio su pagalve pagalvei. Rankas laikykite tiesiai į šoną ir abi kojas patraukite link savęs. Atlikdami pratimą, pabandykite atpalaiduoti viršutinę kūno dalį.

vykdymas: Leiskite keliams lėtai kristi iš vienos pusės į kitą, išlaikydami dubens natūralumą - įsitikinkite, kad abu pečiai yra liečiami su žeme. Pratimą atlikite švelniais judesiais ir palaikykite padėtį maždaug 5-10 sekundžių, prieš tai lėtai judėdami į kitą pusę.

2. Gulinti sėdynės ir apatinės nugaros dalis

Šis pratimas ištempia sėdmenų raumenis ir piriformis - pastarasis yra raumuo, dažnai susijęs su išialgija ir išialgija. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn, geriausia ant mankštos kilimėlio su atrama po kaklu. Tada sulenkite dešinę koją ir padėkite ją ant kairės šlaunies. Tada suimkite kairę šlaunį ar dešinę koją ir švelniai traukite link savęs, kol pajusite, kad ji giliai tęsiasi šlaunies gale ir sėdmenų raumenys ištiesiamoje pusėje. Laikykite įtampą 30 sekundžių. Tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikta per 2-3 rinkinius iš kiekvienos pusės.

Vaizdo įrašas:

Sėdimos nugaros tempimas (apatinės nugaros dalies, piriformio ir sėdynės ištempimas)

Sėdėkite ant treniruotės kilimėlio ar panašaus su gera laikysena apatinėje nugaros dalyje (jis neturėtų būti sulenktas). Tada uždėkite vieną koją virš kitos ir pasukite kūną į priešingą pusę - turėtumėte jausti, kad ji gerai išsikiša į sėdynės šoną ir ištiesta link klubo. Padidėjęs šio raumens lankstumas ir judėjimas gali sumažinti spaudimą apatinei nugaros daliai ir taip padėti sumažinti apatinės nugaros dalies standumą. Laikykite pratimą 30 sekundžių ir pakartokite iš abiejų pusių po 3 rinkinius.

4. Putų volelio nugaros raumenų tempimo pratimas

Putplasčio volelis gali būti puiki priemonė šiek tiek atsilaisvinti tarp pečių ašmenų ir viršutinės nugaros dalies. Jis taip pat gali būti naudojamas norint ištempti raumenis - pavyzdžiui, šį pratimą, kuris gražiai tęsiasi ant krūtinės raumenų / krūtinės ląstos.

Štai kaip reikia atlikti pratimą: Atsigulkite ant putplasčio volelio taip, kad palaikytumėte tiek kaklą, tiek nugarą. Atkreipkite dėmesį, kad tai tinka tik su didesniais putplasčio volais, kurių ilgis yra 90 cm ar daugiau. Tada lėtai ištieskite rankas į šoną ir judinkite jas aukštyn, kol pajusite, kad jos tęsiasi link krūtinės raumenų. Laikykite padėtį 30 - 60 sekundžių ir atsipalaiduokite. Pakartokite 3-4 rinkinius.

santrauka:

Čia yra 4 pratimai, skirti raumenims įtempti nugarą. Įtempti raumenys ir raumenų įtampa yra gana dažni, tačiau labai varginantys. Šie pratimai gali padėti sumažinti raumenų įtampą ir padidinti mobilumą. Mokymai turėtų būti pritaikyti individualiam asmeniui.

Ką aš galiu padaryti pats prieš raumenų mazgus ir įtampą nugaroje?

Tai klausimas, su kuriuo susiduriame beveik kasdien mūsų klinikos. Visų pirma svarbu pabrėžti, kad vieniems tam tikros priemonės bus geresnės nei kitiems. Todėl čia nusprendėme sutelkti dėmesį į bendresnius patarimus. Dažnos nugaros standumo ir įtempimo priežastys yra dėl per didelės statinės apkrovos, per mažos cirkuliacijos ir per didelio suspaudimo apatinėje nugaros dalyje. Jei tai laikysime išeities tašku, norime pateikti šiuos patarimus - ir, kaip minėta, tai patarimai, kuriuos mes kasdien duodame klinikinėje aplinkoje.

1 patarimas: judėjimas

Daugiau judesio kasdieniame gyvenime. Jūs girdėjote anksčiau - ir dabar girdite dar kartą. Pridėkite kišenes, kuriose daugiau aktyvumo ir judesio kasdieniame gyvenime. Jei skausmas neleidžia jums užsiimti veikla ir mankštintis, kreipkitės pagalbos į įgaliotąjį gydytoją.

Patarimai 2: Trigger point Kamuoliai

Jie negali pakeisti raumenų darbo, kurį atlieka kineziterapeutas ar šiuolaikinis chiropraktikas, tačiau jie taip pat nėra kvaili. Naudojant rinkinį Orientacinis taškas rutuliai (žr. pavyzdį čia su pirkimo galimybe - atsidaro naujame lange) kas antrą dieną - prisiminkite poilsio dieną tarp seansų - galite stimuliuoti padidėjusią kraujotaką tose vietose, kuriose yra skausmui jautrus minkštas ir sausgyslių audinys.

3 patarimas: įvairi sėdėjimo padėtis su Ergonomiškas uodegikaulis

Ar jūsų darbe reikia daug sėdėti prie kompiuterio (kaip neįtikėtinai daugeliui mūsų)? O jūs ne itin norėtumėte išleisti 10-15 tūkstančių brangiai kainuojančiai ergonomiškai biuro kėdei? Tada galima ergonomiška uodegikaulio pagalvėlė (žr. pavyzdį per nuorodą čia) yra geras sprendimas. Mes mielai rekomenduojame naudoti pagalvę per dieną keisti sėdėjimo padėtį. Aukso verta, nes jis keičiasi, kur gale jūs gaunate apkrovą, kai sėdite. Dažnai keiskite, kad padidintumėte nugaros svyravimus. Ta pati koncepcija gali būti naudojama ir tiems, kuriuos vargina tai, kad nerandate geros miego padėties, bet tada specialiai pritaikyta dubens pagalvė (žr. pavyzdį per nuorodą čia).

Norite konsultacijos ar turite klausimų?

Nedvejodami susisiekite su mumis "YouTube" arba Facebook jei turite klausimų ar pan. dėl mankštos ar raumenų ir sąnarių problemų. Taip pat galite pamatyti mūsų klinikose per nuorodą čia jei norite užsisakyti konsultaciją. Kai kurie iš mūsų skausmo klinikų skyrių yra „Eidsvoll“ sveikų chiropraktikų centras ir fizioterapija (Vikenas) ir Lambertseterio chiropraktikų centras ir kineziterapija (Oslas). Pas mus visada svarbiausia profesinė kompetencija ir pacientas.

KITAS PUSLAPIS: Ką turėtumėte žinoti apie sprando iškritimą

Norėdami pereiti į kitą puslapį, spustelėkite aukščiau esantį paveikslėlį.

Taip pat skaitykite: - AU! Ar tai vėlyvas uždegimas ar vėlyvas sužalojimas? (Ar žinojai, kad abu šie gydymo būdai yra labai skirtingi?)

Taip pat skaitykite: - 8 geri patarimai ir priemonės kovojant su išialgija ir išialgija

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Į visas žinutes ir klausimus stengiamės atsakyti per 24–48 valandas)

Paveikslėliai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai.