Paskutinį kartą atnaujinta 28-05-2018 Skausmo klinikos - Tarpdisciplininė sveikata

4 pasirinktiniai pratimai, kuriuos atliekant galite patirti sumušimus plaukus / kaklą

Ar po nelaimingo atsitikimo ar traumos kamuoja skaudantis kaklas? Ar jums buvo diagnozuotas botagų smūgis ar traumos? Pateikiame jums 4 pritaikytus pratimus su rykšte / kaklo stropais, kurie gali sustiprinti jūsų kaklo raumenis - pratimai tinka ir jums esant silpniems kaklo raumenims. Šie pratimai (izometriniai mokymai) yra skirti stiprinti giliuosius kaklo raumenis pritaikytu, švelniu būdu, siekiant užtikrinti geresnę funkciją, mažiau raumenų skausmus ir sąnarių skausmas - taip pat dažnai žmonės, turintys botagą, kovoja svaigulys og galvos skausmas. Izometrinis treniruotė reiškia mankštą be didelių judesių, o labiau susitelkimą į raumenų suaktyvinimą ir įtraukimą, laikant kaklą toje pačioje padėtyje su skirtingu pasipriešinimu.

„Whiplash“ yra terminas, apibūdinantis traumą, kai dėl staigaus, smurtinio kaklo ir kūno judesio pakenkiamos sausgyslės, raiščiai, kaklo raumenys ir sąnariai - tai dažniausiai įvyksta autoįvykiuose (ypač susidūrimuose gale), traumose ir kritimuose . Kaklo diržas gavo savo pavadinimą dėl nekontroliuojamo „stropo“, kurį kaklas gauna staigiai sustojus kūnui ir jis beveik mėtomas pirmyn ir atgal smurtiniu judesiu, kuris gali pakenkti kaklui ir su juo susijusioms struktūroms. Plaktuko smūgio simptomai gali pasireikšti iškart arba tik ilgai po avarijos.

VIDEO: 4 svarbūs pratimai prieš kaklo slengą

Čia galite pamatyti keturis svarbius pratimus, kuriuos paveikė botagas / botagas. Pratimai susideda iš izometrinės treniruotės - tai yra dėmesingiausia treniruočių forma su kaklo stropais (1-2 klasė). Nesivaržykite užsiprenumeruoti mūsų „YouTube“ kanale daugiau tokių vaizdo įrašų.

1. „Dvigubas smakras“ (giliųjų kaklo raumenų treniravimas)

Paprastas pratimas, kurį galima atlikti bet kur - pavyzdžiui, automobilyje pakeliui į darbą. Dvigubo smakro mankštą galima atlikti gulint, stovint ar sėdint ir atliekant gerai ištiesinant nugarą, kad būtų normali laikysena. Tada traukite smakrą į vidų, nesulenkdami galvos per daug į priekį link krūtinės - aukščiau esančiame paveikslėlyje moteris šiek tiek perlenkia galvą. Tokiu būdu laikykite smakrą 10-15 sekundžių, kol vėl atleisite ir pailsėsite apie 15 sekundžių. Tada pakartokite pratimą. Tiems iš jūsų, kurie turi kaklo traumą, rekomenduojame pradėti nuo 4 pakartojimų per 3 serijas - tada didinti, kai jaučiate, kad stiprėjate. Kitiems galite išbandyti 6–8 pakartojimus per 3-4 rinkinius. Pratimas atliekamas kas antrą dieną.

2. Izometrinis šoninis lenkimas (šoninis lenkimas su savo pasipriešinimu)

Ištieskite nugarą ir kaklą, kol kaklo padėtis bus neutrali ir gera laikysena. Tada uždėkite vieną delną ant galvos šono, maždaug šalia akies / kaktos. Truputį spauskite galvos pusę ir lengvai paspauskite nuo kaklo į ranką, kuria lenkiama. Obs: Kaklas neturėtų pakeisti padėties. Apie 10-20% stiprumo ir palaikykite nuspaudę maždaug 10 sekundžių prieš ilsėdamasis 10-15 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo. Tiems, kuriems yra kaklo trauma: pratimas atliekamas aukščiau 3–4 pakartojimų per 3 rinkiniai. Jums be sužalojimų: Atlikite pratimus per 4–6 pakartojimus per 3–4 rinkinius.

3. Izometrinis lenkimas (lenkimas į priekį su savo pasipriešinimu)

Pratimas atliekamas sėdint arba stovint. Ištieskite nugarą ir kaklą, kol laikysitės normalios laikysenos (neutrali kaklo padėtis). Tada uždėkite vieną delną ant kaktos, nepakeisdami kaklo laikysenos, prieš tai šiek tiek spausdami kaktą ir lengvai spausdami kaklą. Pagalvok, kad turėtum atsigulti apie 10-20% pastangų pradžioje atlikite šį pratimą - progresuodami galite palaipsniui didinti šias jėgos pastangas, tačiau prieš padidindami apkrovą, ilgai būkite žemoje, saugioje vietoje. Laikykite slėgį maždaug 10 sekundžių, tada pailsėkite 10–15 sekundžių. Tiems, kurie turi kaklo traumą, rekomenduojame atlikti šį pratimą aukščiau 3–4 pakartojimų i 3 rinkiniai. Jums be traumų pratimą galima atlikti 4–6 pakartojimus per 3–4 rinkinius.

4. Izometrinis sukimasis (kaklo sukimas su savo pasipriešinimu)

Pratimą atlikite sėdėdami ar stovėdami. Įsitikinkite, kad kaklo padėtis ir laikysena yra neutrali. Tada padėkite vieną delną ant galvos šono, maždaug šalia akies / žandikaulio. Šiek tiek prispauskite galvos šoną ir lengvai paspauskite kaklu sukamuoju judesiu rankos link. Obs: Kaklas neturėtų pakeisti padėties, tiesiog suaktyvinkite raumenis, o ne judėkite. Apie 10-20% stiprumo ir palaikykite nuspaudę maždaug 10 sekundžių prieš ilsėdamasis 10-15 sekundžių tarp kiekvieno pakartojimo. Tiems, kuriems yra kaklo trauma: pratimas atliekamas aukščiau 3–4 pakartojimų per 3 rinkiniai. Jums be sužalojimų: Atlikite pratimus per 4–6 pakartojimus per 3–4 rinkinius.

Tai puikūs pratimai, kuriuos pageidautina atlikti reguliariai, kad būtų pasiektas maksimalus efektas, tačiau primename, kad gali praeiti kelios savaitės, kol pradėsite pastebėti aiškų raumenų ir kaklo funkcijos skirtumą.

Kaip dažnai turėčiau daryti pratimus?

Tai visiškai priklauso nuo jūsų paties ir jūsų sveikatos padėties. Sužinokite, kas jums tinka pradžioje, ir kurkite lėtai, bet užtikrintai ateityje. Atminkite, kad pratimai iš pradžių gali sukelti skausmą, nes jūs iš tikrųjų palaipsniui suskaidote pažeistas vietas (pažeisite audinius ir rando audinius) ir pakeisite juos sveiku, funkciniu minkštuoju audiniu. Tai gali būti daug laiko reikalaujantis, tačiau labai naudingas procesas. Jei turite diagnozę, kreipkitės į gydytoją, ar šie pratimai gali būti jums naudingi - galbūt išmėginkite save labai atsargiai. Mes kitaip raginame jus būti judantiems ir, jei įmanoma, leistis į žygius po atvirą vietovę - drąsiai pamatykite mūsų "YouTube" kanalas daugiau patarimų ir pratimų.

Nesivaržykite pasidalyti šiais pratimais su kolegomis, draugais ir pažįstamais. Jei norėtumėte, kad pratimai būtų siunčiami kaip dokumentas su pasikartojimais ir panašiai, paprašome jūsų kaip ir susisiekite per „Facebook“ puslapį jos, Jei turite klausimų, tiesiog pasvarstykite susisiekite su mumis - tada mes atsakysime jums kuo puikiausiai, visiškai nemokamai.

KITAS PUSLAPIS: - Skausmas kakle? Jūs turėtumėte tai žinoti!

TAIP PAT SKAITYKITE: - 8 geri patarimai ir priemonės nuo galvos skausmo

Skauda i atgal og kaklelis? Mes rekomenduojame visiems, turintiems nugaros skausmų, išbandyti padidintą treniruotę, skirtą klubams ir keliams.

Išbandykite ir šiuos pratimus: - 6 jėgos pratimai stipresniems klubams

Taip pat skaitykite: - 6 veiksmingos jėgos pratimai skaudamam keliui

Populiarus straipsnis: - Naujasis Alzheimerio ligos gydymas atkuria visą atminties funkciją!

Taip pat skaitykite: - Taurė alaus ar vyno stipresniems kaulams? Taip prašau!

- Norite daugiau informacijos ar turite klausimų? Klauskite kvalifikuotų sveikatos priežiūros specialistų tiesiogiai per mus Facebook puslapis.

VONDT.net - Pakvieskite savo draugus į mūsų svetainę:

Mes - kaip vienas nemokama paslauga kur Ola ir Kari Nordmann gali gauti atsakymus į klausimus nemokama užklausų tarnyba apie raumenų ir kaulų sveikatos problemas - visiškai anonimai, jei nori.

Palaikykite mūsų darbą sekdami mus ir dalindamiesi mūsų straipsniais socialinėje žiniasklaidoje:

- Prašome sekti Vondt.net YOUTUBE

(Stebėkite ir komentuokite, jei norite, kad padarytume vaizdo įrašą su konkrečiais pratimais ar pataisymais būtent jūsų problemoms)

- Prašome sekti Vondt.net FACEBOOK

(Į visas žinutes ir klausimus stengiamės atsakyti per 24 valandas)

Vaizdai: „Wikimedia Commons 2.0“, „Creative Commons“, „Freestockphotos“ ir pateikti skaitytojų atsiliepimai / vaizdai.