8 Xebatên ji bo Kêzikên Bad

Ji çokên xerab diêşin? Li vir 8 temrînên baş ên ji bo çokan hene ku dikarin hêza masûlkeyê çêtir, êşa kêmtir û fonksiyonek çêtir bidin we. Xwe bi yekî ku ji çokên xwe aciz e re parve bikin. An jî bi me re têkilî daynin Klînîkên êşê - Tenduristiya Navdîsîplîn heke pirsên we hebin.

- Çokên xerab dibe sedema adetên xerab

Pir kes her gav ne ew qas baş in ku berî ku dest bi êşandinê bikin bala xwe bidin çokên xwe. Meriv ji wan re hêsan e. Pirsgirêkên çokan dikarin çend sedeman hebin, wek: arthrosis, travma, fibroids, acizbûna movikan, zirara meniscus û yên wekî wan. Gava ku em êşa çokê distînin, em dikarin ji kirina tiştê ku divê em bi rastî bikin bitirsin - ev e ku em bi taybetî tevger û werzîşê bidomînin. Ji ber vê yekê pir kes ji bîr dikin ku temrînên ji bo çokên xirab bikin - û dûv re ew pir caran xirabtir û xirabtir dibin.

- Ji hêla ve hatî nivîsandin: Klînîkên êşê - Tenduristiya Navdîsîplîn beşa Lambertseter (Oslo) og Beşa Eidsvoll Sundet [Binêre giştpirsiya klînîkê ya tevahî vir - girêdan di pencereyek nû de vedibe]

- Herî dawî hat nûkirin: 01.11.2022

- 8 Tevgerên Baş ji bo Çokên Xirab

Li vir 8 temrînên çokê yên baş hene ji bo kesên ku fonksiyona çokê çêtir dixwazin - bername hem ji temrînên dirêjkirinê û hem jî ji temrînên hêzê pêk tê. Ji bo ku hûn hin ji van temrînan bikin, hûn hewceyê bisîkletek werzîşê ya adapteyî an mini-band - hûn dikarin wiya bikin li vir bistînin heke bixwaze (girêdan di pencereyek nû de vedibe). Bînin bîra xwe ku hûn dikarin bi bijîjkên me yên destûrdar ên gelemperî re jî têkilî daynin, di nav de fîzototerapî û chiropractorên nûjen, li ser Klînîkên êşê, heke pirsên we hebin an şêwirdariyek destpêkê dixwazin.

Tips: Berbi dawiya gotarê, hûn dikarin vîdyoyek werzîşê ya ji bo xurtkirina çokan temaşe bikin. Vîdyo ji ber vê yekê hatî çêkirin ku hûn dikarin wê di wextê rast de bişopînin. Tê pêşniyar kirin ku bernameyê di hefteyê de sê caran ji bo 16 hefteyan bikin. Hejmara dubareyan li gorî rewşa fonksiyonel eyar bikin.

Dirêjkirina golikê

Masûlkeyên hişk ên golik dikarin bibin sedemek beşdarî êşa çokê. Ji ber vê yekê tê pêşniyar kirin ku hûn her roj pişta gokê xwe dirêj bikin. Dirêjiyê 30-60 saniyeyan bihêlin û 3 setan dubare bikin. Nîşana li jêr rêyek baş e ku meriv pişta golikê dirêj bike. Ev di heman demê de dikare rêyek baş be ji bo berevajîkirina kezebên lingan.

2. Kûçika kêlekê bi bandek lastîkî ya elastîk (banda piçûk)

Ev werzêr ji bo masûlkeyên kursiyê perwerdehiyek hêja ye, ku di stabîlasyona hipê de, û bi vî rengî, îstîqrara kokê rolek pir girîng dileyize. Bendek werzîşê ya mîna vê yekê bibînin (tenê ji bo vî celebê werzîşê hatî adaptekirin) ku dikare li dora her du lingan mîna ku di çemberek mezin de were girêdan.

Dûv re lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bisekinin da ku li hember lingên we berxwedanek nerm ji bandê hebe. Divê çokên xwe hinekî xwar bin û rûniştin jî hinekî paşve be, di pozîsyonek navîn-squat de.

Îdam û dubarekirin

Dûv re bi lingê xwe yê rastê gavekê ber bi rastê ve bavêjin û lingê çepê dîsa bihêlin, bicîh bikin ku hûn çokê xwe sabît bihêlin, paşê vegerin rewşa destpêkê. 10-15 dubareyan, li her du aliyan, li ser 2-3 setan dubare bikin.

Vîdeo: Encama aliyê w / elastîkî

Dirêjkirina darbest û rûniştinê

Di çend gotarên berê de, me behsa wê yekê kir ku fonksiyona kêmbûna di masûlkeyên ran de çawa dikare bibe sedema êşa çokê (giştî sendroma êşa patellofemoral). Armanca vê werzîşê ew e ku meriv di masûlkeyên hamstringê de bêtir nermbûnê bi dest bixe - ku tê zanîn ku heke pir teng bin dê beşdarî pirsgirêkên çokan bibin.

Îdam û dubarekirin

Li ser erdê bi pişta xwe ve razan, bi tercîhî li ser doşekek werzîşê ya ku di binê stûyê xwe de piştgirî ye. Dûv re lingekî xwe ber bi sînga xwe ve bikşîne û dûv re bi herdu destên xwe pişta ranê xwe bigire. Lingê xwe bi tevgerek kontrolkirî, aram dirêj bikin, dema ku ling ber bi xwe ve bikişîne. Werzişa dirêjkirinê 20-30 saniyeyan ragirin, dema ku nefesên kûr bistînin. Dûv re çokê pişta xwe bizivirînin û vegerin rewşa destpêkê. Wekî din, hûn dikarin destmalek an bendek elastîk bikar bînin da ku li ser pişta ran zêde dirêj bikin. Tevgerê li her aliyekî 2-3 caran dubare bikin.

4. Pire

Pêdivî ye ku zû were ji bîr kirin ku çiqas musaîtên kursiyê girîng in ji bo aramiya hip û zendan. Musulmanên gluteal ên bihêz zext û zordariyê li ser çokan kêm dikin.

Pira li ser pişta xwe bi lingên xwe xwarkirî û lingên xwe li ser erdê, bi destên xwe li kêlekên we radiweste, pêk tê. Divê pişta we di kelekek bêalî de be. Bi kirina hin temrînên sivik hûn bi serbestî kursiyê germ bikin - cihê ku hûn tenê masûlkeyên kursiyê hişk dikin, wê bi qasî 5 çirkeyan ragirin û dîsa berdin. Ev temrînek aktîvkirinê ye ku ji masûlkan re dibêje ku hûn plan dikin ku di demek nêzîk de bikar bînin - ku di zivirî dikare bibe sedema karanîna rasttir di dema werzîşê de, û hem jî kêmkirina şansê zirara masûlkan.

Îdam û dubarekirin

Dema ku hûn amade ne, hûn temrînê bi girêbesta masûlkeyên xwe yên gluteal (qûna xwe teng dikin) pêk tînin, berî ku pelvîk û lingên xwe ber bi tavan ve rakin. Piştrast bikin ku hûn temrînê bi pêlkirina pêçikan pêk tînin. Heya ku pişt di rewşek bêalî de be, ne kemer be, lingê xwe bilind bikin, dûv re hêdî hêdî pişta xwe bidin pozîsyona destpêkê. Tevger 8-15 dubareyan, li ser 2-3 setan tê kirin.

5. Xebata VMO (Munchies)

Tevgerek pir girîng ku divê bibe beşek ji her bernameyek perwerdehiyê li dijî êşa çokê û pirsgirêkên çokê. Ev bi awayekî çalak di perwerdehiya rehabîlîtasyonê de piştî, di nav tiştên din de, birînên ligamentên xaçparêz û operasyonên çokê de tê bikar anîn. Tevger hêsan e ku were kirin, lê ecêb giran e, ji ber ku ew masûlkeya bi navê Vastus Medialis Obliquus (VMO) - ya herî hundurîn a masûlkeyên çarçikan vediqetîne. Gelek ji we yên ku vê xebata perwerdehiyê biceribînin dê belkî bala xwe bidin ku hûn li aliyê ku êşa çokê herî xirab e, pir kêm aram in.

"- Dema ku hûn tetbîqata VMO-yê dikin, hûn ê pir caran fêr bibin ku hûn li aliyê ku bi êş e pir kêm domdar in."

îdamê

Li ser pişta xwe li ser doşeka werzîşê raze. Werzîş dikare li ser erdê rûniştî jî were kirin. Piyê xwe ber bi derve ve bizivirînin wekî ku di wêneyê de tê xuyang kirin û dûv re lingê xwe ber bi tavan ve bilind bikin - divê hûn pê hîs bikin ku ew bi hundurê jorîn çok û ran ve tê. Di vê gotarê de bi dilxwazî ​​şîrove bikin ka hûn di kîjan lingê de herî qels bûn - û heke ew we şaş kir.

Divê ez çend caran temrîn bikim?

Tevger bi 8-10 dubareyan li ser 3-4 setan tê dubare kirin. Em tewsiye dikin ku temrîn her roj ji bo kesên ku ji perwerdeyê re nexwestî ne, û wekî din li gorî "prensîba 3 roj, 1 roj betlane" ji bo kesên ku bi rêkûpêk perwerdehiyê digirin têne kirin. Bînin bîra xwe ku berdewamî mifteya serkeftinê ye.

6. Werzişa îstirîdeyê (Mîdye)

Pratîka îsotê wekî scallop an midye jî tê zanîn. Xebatek pir baş ji bo karanîna rasttir a masûlkeyên kursiyê, nemaze gluteus medius. Hûn ê hîs bikin ku ew ê di kursiyê de piçûk bişewitîne - piştî tenê çend dubareyan - pêşniyar dike ku hûn, bê guman, hûn vê perçeya girîng a pişka piştevaniyê binixumînin.

Îdam û dubarekirin

Li ser milê xwe razên ku lingên xwe 90 dereceyan xwar kirine û çokên xwe li ser hev bikin. Bila milê weya jêrîn di bin serê we de wekî piştgirî tevbigere û bila milê weya jorîn li ser laşê we an li erdê bimîne. Çoka jorîn ji çokê jêrîn hildin jor, di heman demê de ku pêlav bi hev re di têkiliyê de bin - piçek mîna vekirina kevçîyê, ji ber vê yekê navê wî ye. Dema ku werzîşê dikin bala xwe bidin ser girêbesta masûlkeyên gluteal. Tevgerê li ser 10-15 setan 2-3 dubareyan dubare bikin.

Vîdyo - Oyster exercise w / elastic:

7. Hilgirtina tilî û hilkirina lingan

Rakirina tiliyan û birayê wê yê hindiktir naskirî, bilindkirina pêhnê, her du jî temrîn in ku ji bo masûlkeyên di kemera lingê û binê lingê de girîng in - ku dikare bibe sedema kêm stresê li ser çokan. Tevger dikarin li ser erdê tazî an li ser derenceyan bêne kirin. Di 10 setan de 3 dubarekirina herdu temrînan pêk bînin.

Helwesta A: Bi lingên xwe di pozîsyonek bêalî de dest pê bikin û xwe hildin ser tiliyên xwe - dema ku ber bi fûtbolê ve dakêşin.

Position B: Heman xala destpêkê. Dûv re lingên xwe ber bi pêçikan ve bilind bikin - li vir dibe ku guncan be ku hûn xwe li dîwarekî bidin.

8. "Monster dimeşe" bi elastic

"Monster walk" ji bo çokan, hips û pelvisê temrînek berbiçav e. Ew tiştên ku me fêr bûne, û bikar anîne, di 5 temrînên berê de bi awayek baş bi hev re tîne. Tenê piştî demek kurt bi vê werzîşê re, hûn ê hîs bikin ku ew di rûnê kûr de dişewite. Ji bo vê xebatê em pêşniyar dikin ku bikar bînin minibands (girêdan di pencereyek gerokek nû de vedibe).

Bendek werzîşê bikar bînin ku dikare li dora her du lingan wekî di çemberek mezin de were girêdan. Dûv re lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bisekinin da ku li hember lingên we berxwedanek baş ji bandê hebe. Dûv re divê hûn bimeşin, dema ku hûn dixebitin ku lingên xwe bi firehiya milan ji hev dûr bixin, piçek mîna Frankenstein an mumyayê - ji ber vê yekê navê wî. Tevger ji bo 30-60 saniyeyan li ser 2-3 setan tê kirin

Li dijî êşa çokê xwe tedbîr û şîretên baş

Li cihê me beşên klînîkê li Vondtklinikkene fîzototerapî û chiropractorên me bi domdarî pirsan distînin ka gelo nexweş bi xwe çawa dikare beşdarî başbûn û başbûna zûtirîn gengaz bibe. Bijîjkên me yên rayedar ên gelemperî kêfxweş in ku karanîna wê pêşniyar dikin Piştgiriya kompozîsyona zirav ji bo zêdekirina îstîqrar û aramiyê di heyama birîndariyê de.

- Tedbîrên xweser ên berfireh ku bi hêsanî di jiyana rojane de têne bikar anîn

Şîreta me ya din li ser vê yekê ye ku gelek kesên bi êşa çokê xwedan masûlkeyên golikê pir teng û pirsgirêkên Achilles in. Bi rastî ji ber vê sedemê, dibe ku guncan be ku meriv yek biceribîne trêna şevê ya birêkûpêk (ku di xew de masûlkeyên golikê dirêj dike). Em dizanin ku çiqas girîng e ku tedbîrên xweser hêsan têne bikar anîn, ji ber ku pirraniya me dikare di jiyanek rojane ya dijwar de bikeve nav tengasiyek demkî.

Serişteyên 1: Piştgiriya compression çokê Custom (girêdan di pencereyek gerokek nû de vedibe)

Piştgiriyek pêvekirina çokê dikare ji bo çokek bi êş piştgirîyek bi bandor û baş peyda bike.

Serişteyên 2: Rêya rêwîtiyê ya şevê ya birêkûpêk (li dijî golikên teng)

Wekî bijîjk, em dizanin ku masûlkeyên golikê dikarin bandorek girîng li ser çokan bikin. Lêkolînan destnîşan kir ku masûlkeyên lingê elastîktir dikarin bandorek erênî li ser êş û nîşanên çokê ji ber osteoarthritis çokê bikin.¹ Dirêjkirin û karanîna bi rêkûpêk shine şevWekî ku li jor hatî destnîşan kirin, dikare bibe alîkar ku di masûlkeyên golikê de nermbûn û elastîkbûn zêde bibe.

VÎDEO: Tevgerên Ewle ji bo Êşa Çokê (Bernameya 16-deqe)

Di vîdyoya jêrîn de nîşan dide chiropractor Alexander Andorff bi bernameyek perwerdehiyê ya ku hûn dikarin di wextê rast de pêk bînin werin. Bername 16 hûrdem e û temrînên ku ji bo çokên we ewle ne hene. Ew tê bikaranîn minibands li ser hin temrînan, lê ew dikarin bêyî jî bêne kirin.

Hûn dikarin belaş bibin abonetiya kanala me ya YouTube-ê ji bo bernameyên werzîşê yên baştir.

Klînîkên êşê: Bi me re têkilî daynin an randevûyekê veqetînin

Em ji bo êşa çok û birînên çokê nirxandin, dermankirin û perwerdehiya nûjen pêşkêşî dikin.

Dilxwazin ku bi yek ji me re têkilî daynin beşên klînîka me (giştpirsiya klînîkê di pencereyek nû de vedibe) an li ser rûpela me ya Facebookê (Vondtklinikkenne - Tenduristî û Perwerdehî) heke pirsên we hebin. Ji bo veqetandina randevûyê, me li klînîkên cihêreng veqetandina serhêl XNUMX demjimêran heye, da ku hûn dema şêwirdariyê ya ku herî baş li gorî we ye bibînin. Bê guman hûn jî bi xêr hatin ku hûn di demjimêrên vekirî yên klînîkan de bi me re telefon bikin. Di nav deverên din de, Osloyê de beşên me yên navdîsîplîn hene (nav kursiyên Lambert) û Viken (Dara xav og Dengê Eidsvoll). Terapîstên me yên jêhatî li hêviya alîkariya we ne.

Exercis for Bad Knees - Çavkanî û Lêkolîn:

1. Alshami et al, 2020. Girtî, hêz, û nermbûna masûlka golikê di nexweşên bi osteoarthritis çokê de: Lêkolînek doz-kontrol. J Taibah Univ Med Sci. 2020 Hezîran; 15 (3): 197–202.

Wêne: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos û beşdariyên xwendevanan radest kirin.