아픈 무릎을위한 6 가지 효과적인 근력 운동
아픈 무릎을위한 6 가지 효과적인 근력 운동
무릎 통증으로 고통 받고 운동을 두려워합니까? 안정성, 통증 완화 및 무릎 기능 향상을위한 6 가지의 좋은 맞춤형 운동이 있습니다.
- 무릎 통증은 여러 가지 원인이 있을 수 있습니다.
우리는 지속적인 무릎 통증과 무릎 증상을 조사하는 것의 중요성을 강조합니다. 통증은 무엇보다도 관절증, 외상, 근육, 힘줄, 십자 인대, 인대, 근육 긴장 및 관절. 많은 사람들은 종종 무릎이 아플 때 매우 확신하지 못하며 보다 구체적인 재활 훈련으로 전환하는 대신 훈련을 완전히 중단하는 경우가 많습니다. 불행히도 이것은 근육량 감소와 부하 용량 감소로 이어져 무릎에 더 많은 통증과 마모가 발생합니다.
- 번지 코드를 사용한 안전한 훈련을 권장하는 이유입니다.
YouTube 채널에서 훈련 비디오를 본 많은 사람들은 임상의가 탄성 훈련에 대해 따뜻하게 이야기하는 것을 보게 될 것입니다. 그 이유는 이러한 훈련은 사용자가 무거운 무게를 싣는 훈련 장치와 달리 훈련 과부하 위험이 상당히 낮기 때문입니다. 이러한 장치에서는 사용자가 자신의 능력을 초과하는 과부하로 인해 부상을 입을 위험이 있습니다.
- 고무줄은 훈련을 효과적으로 만들 뿐만 아니라 잘못된 위치를 방지합니다.
고무줄을 사용할 때는 실제로 불가능합니다. 예를 들어 움직임에서 너무 멀리 가면 '뒤로 당기기' 때문입니다. 우리는 미니 테이프 세트, 강도 부하를 변경하는 것이 좋을 수 있습니다. 탄력있는 플랫 필라테스 밴드 무릎 통증에 대한 재활 훈련에도 널리 사용됩니다.
The Pain Clinics: 학제간 및 현대식 클리닉
우리 것 Vondtklinikkene의 진료과 (딸깍 하는 소리 그녀의 저희 클리닉의 전체 개요를 보려면) 무릎 진단의 조사, 치료 및 재활 분야에서 매우 높은 수준의 전문 지식을 보유하고 있습니다. 무릎 통증에 대한 전문 지식을 갖춘 치료사의 도움을 원하시면 저희에게 연락하십시오.
비디오 : 무릎 통증에 대한 운동
무릎 통증에 대한 운동 프로그램 비디오를 보려면 여기를 클릭하십시오. 비디오 쇼에서 척추 지압사 Alexander Andorff 통증 클리닉 부서 Lambertseter Chiropractic Center 및 Physiotherapy (Oslo)는 더 강한 무릎과 더 나은 무릎 건강을 달성하는 데 도움이 되는 훈련 프로그램을 개발했습니다. 저희 유튜브 채널에도 이보다 "더 좋은" 교육 프로그램이 포함되어 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
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이 기사에서 제시하는 운동은 상대적으로 적합하고 부드럽습니다. 그러나 여전히 우리는 모두 다르며 일부는 다른 전제 조건이 다릅니다. 우리는 항상 그것을 고려해야 합니다. 이것이 바로 무릎이 아플 때 귀를 기울이고 필요한 회복을 제공하는 것이 매우 중요한 이유입니다. 재활훈련 초기에는 간단한 운동이 가장 좋다.
무릎 통증 완화 및 부하 관리
훈련하거나 휴식을 취할 시간입니까? 글쎄, 보통 당신은 조합을 할 수 있습니다. 다소 통증이 있는 무릎이라도 최소한의 순환 운동과 가벼운 스트레칭 운동은 하는 것이 좋습니다. 그러나 다시 한 번, 지식이 풍부한 임상의(가급적이면 물리치료사 또는 현대 척추 지압사)가 통증을 조사하고 평가하는 것에 대해 요점을 전달하고자 합니다. 이 외에도 간단한 자가 대책으로 무릎 압박 지원 무릎에 "호흡"을 제공하고 일상 생활에서 더 나은 충격 흡수를 제공합니다. 또한 부상 부위로의 순환 개선을 자극하여 부상 치유에 기여합니다. 통증과 함께 부기가 동반되는 경우 재사용 가능한 콜드 팩.
팁 : 크네 콤 프레스 존스 토트 (링크는 새 창에서 열립니다)
자세한 내용을 보려면 이미지 또는 링크를 클릭하십시오. 무릎 압박 지원 무릎을 어떻게 도울 수 있는지.
1. 탄성 고무 밴드의 부작용
이 운동은 좌석 근육을위한 훌륭한 훈련이며, 이는 고관절 안정화에 매우 중요한 역할을하며, 따라서 무릎 안정성입니다. 큰 원 에서처럼 두 발목 주위에 묶을 수있는 훈련 밴드 (보통 이런 유형의 운동에 적합)를 찾으십시오.
그런 다음 발을 어깨 너비로하여 스트랩에서 발목까지 부드럽게 저항하십시오. 무릎은 약간 구부려 져야하며 좌석은 일종의 중반 위치에서 약간 뒤로 향해야합니다.
그런 다음 오른발로 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼발을 서있는 상태로두고 무릎을 안정되게 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 반복 10-15 반복위의 양쪽에 2-3 세트.
동영상 : 탄력적 측면 결과
2. 다리
둔부 근육이 엉덩이와 무릎의 안정성에 얼마나 중요한지 잊기 쉽습니다.. 강한 둔부 근육은 무릎에 가해지는 압력과 부담을 줄여줍니다.
다리는 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕고 팔은 옆으로 눕혀서 다리를 눕습니다. 등은 중립 곡선에 있어야합니다. 가벼운 운동을하여 좌석을 따뜻하게하십시오. 엉덩이 근육을 조이고 약 5 초 동안 잡고 다시 놓으십시오. 이것은 곧 사용할 계획임을 근육에 알려주는 활성화 운동입니다. 그러면 근육 손상의 가능성을 줄일뿐만 아니라 운동 중에 더 적절한 사용으로 이어질 수 있습니다.
준비가되면 골반을 들어 올리고 천정을 향해 엉덩이를 들어 올리기 전에 좌석 근육을 잡아 당겨 운동하십시오. 발 뒤꿈치를 통해 운동을 수행하십시오. 골반을 뒤쪽으로 올리면 과도하게 구부러지지 않은 중립 위치에 놓인 다음 천천히 시작 위치로 내립니다.
운동이 수행됩니다 8-15 반복, 이상 2-3 세트.
3. 도르래기구의 한쪽 다리 햄스트링 운동
지면 리프팅과 같은 운동이 무릎에 너무 많은 부담을 주면이 운동이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 이 운동으로 근육의 불균형 등이있는 경우 매우 유용 할 수있는 개별 무릎을 훈련시킬 수 있습니다.
체육관 매트를 꺼내서 도르래 기계 (대형 다양한 운동 기계) 앞에 놓습니다. 그런 다음 발목 버팀대를 가장 낮은 도르래 고리에 부착하고 발목 주위에 고정합니다. 그런 다음 상당히 낮은 무게 저항을 선택하십시오. 엎드려서 엎드린 다음 뒤꿈치를 시트쪽으로 들어 올립니다. 허벅지 뒤쪽과 시트가 약간 당겨지는 느낌이들 것입니다. 운동은 차분하고 통제 된 움직임으로 수행되어야합니다. 반복 10-15 반복 위에 2-3 세트.
4. 굴 운동
좌석 근육, 특히 대둔근을보다 적절하게 사용하기위한 운동입니다. 단 몇 번의 반복 후에 좌석에서 약간 '타는'느낌이들 것입니다. 이는지지 근육의 중요한 부분을 손상시킬 가능성이 높습니다.
태아 자세로 옆으로 눕습니다. 엉덩이는 90도 굽히고 무릎은 서로 위에 놓으십시오. 아래쪽 팔은 머리 아래에서 지지대 역할을 하고 위쪽 팔은 몸이나 바닥에 놓으십시오. 뒤꿈치가 서로 닿도록 유지하면서 위쪽 무릎을 아래쪽 무릎에서 위로 들어 올리십시오. 약간 굴 구멍과 같아서 이름이 붙여졌습니다. 운동을 할 때 둔부 근육 수축에 집중하십시오. 위의 연습을 반복하십시오. 10-15 반복 위에 2-3 세트.
비디오-신축성 굴 요리 :
5. 공을 가진 벽 반 스쿼트
공이있는 세미 스쿼트는 대퇴사 두근 및 기타 관련 근육을 훈련하는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 세미로 우리는 불완전한 스쿼트를 의미합니다. 운동을 수행하려면 축구 공 크기의 약 절반 크기의 공이 필요합니다. 공을 눌렀을 때 굴복 할 수있을만큼 부드럽지만 동시에 내측 허벅지 근육에 도전 할 수있을만큼 충분히 단단해야합니다. 식사.
무릎 바로 위의 다리 사이에 공을 놓습니다. 벽에 등을 대고 서서 다리가 약 90도 각도가 될 때까지 아래로 미끄러 져 내려가십시오. 무릎에 너무 많이 걸리고 있다고 느낀다면 줄이십시오. 벽을 따라 몸을 낮추면서 공 주위로 허벅지를 함께 눌러 허벅지와 대퇴사 두근 안쪽을 활성화합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 운동을 반복하십시오. 8-12 반복, 이상 2-3 세트.
6. 엘라스틱으로 "몬스터 워크"
"몬스터 워크"는 무릎, 엉덩이 및 골반을 위한 훌륭한 운동입니다. 이전 5개의 연습에서 우리가 배우고 사용한 것을 좋은 방식으로 결합합니다. 이 운동으로 짧은 시간만 지나면 좌석 깊숙이 타는 것을 느낄 것입니다.
두 발목에 큰 원으로 묶을 수있는 트레이닝 밴드 (이런 유형의 운동에 적합합니다. 온라인 스토어를 확인하거나 직접 문의하십시오)를 찾으십시오. 그런 다음 스트랩에서 발목까지 좋은 저항이 있도록 발을 어깨 너비로 벌리고 서십시오. 그런 다음 프랑켄슈타인이나 미라처럼 다리를 어깨 너비로 벌리면서 걸어야합니다. 운동은 다음에서 수행됩니다. 30-60 초 위에 2-3 세트.
다음 페이지 : -무릎 골관절염의 5 단계 (골관절염이 악화되는 방법)
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무릎 운동에 권장되는 사항: 미니 테이프
링크를 통해 그녀의 이 프로그램에서 이러한 여러 연습에 사용되는 미니 밴드에 대해 더 많이 보고 읽을 수 있습니다.
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