최종 업데이트: 27년 12월 2023일 통증클리닉 - 학제간 건강

측면 상 과염에 대한 편심 훈련-Photo Wikimedia Commons

측면 상 과염 / 테니스 팔꿈치에 대한 편심 훈련.

이 기사에서는 측면 상 과염 / 테니스 팔꿈치에 대한 편심 훈련을 다룹니다. 편심 훈련은 실제로 현재 측면 상 과염 / 테니스 엘보에 대한 가장 많은 증거가있는 치료의 형태입니다. 압력 파 치료는 좋은 증거를 가진 또 다른 형태의 치료입니다.

편심 운동이란 무엇입니까?

이것은 반복을하는 동안 근육이 길어질 때 운동하는 방법입니다. 상상하기가 다소 어려울 수 있지만, 예를 들어 쪼그리고 앉는 움직임을 예로 들면, 굽힘 (근심 운동) 할 때 근육 (스쿼트-사두근)이 길어지고 다시 일어날 때 짧아집니다 (동심 운동) ).

편심 강도 훈련은 슬개골의 건 병증뿐만 아니라 아킬레스 건 병증 또는 기타 건 병증을 치료하는 데 사용됩니다. 그것이 작동하는 방법은 힘줄 조직이 힘줄의 부드럽고 통제 된 긴장으로 인해 새로운 결합 조직을 생성하도록 자극되는 것입니다.이 새로운 결합 조직은 시간이 지남에 따라 오래되고 손상된 조직을 대체합니다. 물론 손목 신근을 목표로하는 운동을 수행 할 때도 동일한 방식으로 작동합니다.

편심 운동에 대한 연구 / 연구는 치료법으로 무엇을 말합니까?

보다 체계적인 연구 검토 (메타 연구), 2007 년 출판 Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko)은 포함 기준에 해당하는 27 건의 RCT (무작위 대조 시험) 연구를 다루었습니다. 이것들은 편심 근력 훈련과 건 병증에 미치는 영향을 다루는 모든 연구였습니다. 

연구 결과는 다음과 같습니다.

... "현재의 연구에 따르면 편심 운동은하지 힘줄에 효과적인 치료법이지만 동심 운동이나 스트레칭과 같은 다른 형태의 치료 운동보다 우수하다는 증거는 거의 없습니다. 편심 운동은 부목, 비열 초음파 및 마찰 마사지와 같은 일부 치료보다 더 나은 결과를 생성 할 수 있으며 활동 관련 하중으로 인한 휴식 중에 가장 효과적입니다.»...

 

편심 근력 운동은 건 병증 (측면 상완 염 / 테니스 팔꿈치)을 치료하는 데 효과적이지만 동심 운동과 스트레칭 프로그램보다 훨씬 더 효과적인지 여부는 확실하지 않습니다. 또한 치료는 도발적인 운동과의 휴식과 함께 사용해야한다고합니다. 결론적으로 그들은 다음과 같이 언급합니다.

... "또한 임상의는 Alfredson 등이 고안 한 편심 운동 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다. ³⁵ 건증 증상의 최적 감소를 위해 환자에게 4-6주 동안 휴식을 취하도록 합니다. 이러한 권장 사항은 현재 최고의 증거를 기반으로 하며 더 많은 증거가 발생하면 개선될 것입니다. » ...

 

따라서 편심 강도 훈련 외에도 환자는 건 병증 증상을 최적으로 감소시키기 위해 관련 부위를 4-6 주 동안 쉬어야합니다.

참고 :이 연습을 수행하려면 다음이 필요합니다. 강도 매뉴얼 / 무게. 

1) 손바닥이 아래를 향하도록하여 팔을 표면에 얹고 앉습니다.

2) 테이블이 너무 낮은 경우 수건을 팔 아래에 놓습니다.

3) 무게 나 쌀 가방처럼 간단한 운동을 할 수 있습니다.

4) 손바닥이 테이블 가장자리에서 약간 떨어져 있어야합니다.

5) 동심 단계이므로 손목을 구부릴 때 다른 손으로 돕습니다 (확장).

6) 부드럽게 제어되는 동작으로 손목을 내립니다. -이제 우리가 강화하려는 단계 인 편심 단계를 수행하고 있습니다.

7) 운동의 변형은 하나의 운동으로 동일한 운동을 수행한다는 것입니다. 테라 밴드 EV. 플렉스 바.

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근육과 관절통에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

근육통 및 관절통 통증 완화를위한 추천 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

소스 :

«편심 운동은 증상이 있는 하지 건증이 있는 신체 활동 성인의 통증을 줄이고 근력을 향상합니까? 체계적인 검토 » J Athl Train. 2007 년 XNUMX 월 XNUMX 월;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, 박사, ATC, CSCS^* 그리고 Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†