Schwedentritt loppet, 스위스-사진 Wikimedia

삼두근 브라키 : 더 나은 크로스 컨트리 스키 결과의 열쇠.

삼두근 브라키. 대부분의 크로스 컨트리 스키 광신자에게 잘 알려진 두 단어. 암 트레커. 스테이크 근육. 친애하는 삼두근은 크로스 컨트리 환경에서 많은 이름을 가지고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 최고의 크로스 컨트리 결과를 위해 얼마나 중요한가?

삼두근? 뭐?

팔걸이의 라틴어 이름을 모르면 완벽하게 괜찮습니다. 삼두근은 이두근의 전형입니다. 팔뚝이 팔에 가능한 가장 큰 'Skipper'n muscle'을 만들기 위해 팔을 구부리려고 할 때 삼두근은 그 반대를 담당합니다. 즉, 팔뚝을 곧게 펴고 팔 뒤쪽에 최대한 수축합니다. 기술적으로 이두근은 길항근 삼두근에-간단히 말해서, 반대하는 사람.

삼두근은 라틴어로 "머리가 세 개인 팔 근육"을 의미합니다. 그리고 언급했듯이 팔꿈치 관절의 확장(팔을 곧게 펴기)을 담당합니다.

삼두근 brachii-사진 Wikimedia

위 사진에서 우리는 팔뚝 위쪽에 삼두근 브라키가 있습니다.

연구 : 삼두근 brachii는 국가 간 경쟁에서 더 나은 결과에 대한 링크를 강화합니다.

저널에 발표 된 연구 '스칸디나비아 스포츠 의학 및 과학 저널' (Terzis et al, 2006)은 경쟁사의 종합적인 상반신 훈련이 삼두근 브라키에서 더 빠른 회복과 적응성을 제공하는지 확인하고 그 결과에 미치는 영향을 추정하는 것을 목표로했다. 이것은 20 주간의 종합적인 운동 프로그램 전후에 삼두근 브라키의 근육 생검 검사를 통해 이루어졌습니다. 이 연구에는 XNUMX 명의 엘리트 경쟁자가 참여했습니다.

소개: «이 연구는 잘 훈련된 크로스 컨트리 스키어에게 광범위한 상체 훈련을 추가하는 것이 상완삼두근(TB) 근육의 적응을 유도하는지 여부와 이것이 성능에 영향을 미치는지 여부를 평가하는 것을 목표로 했습니다. 상체 훈련 20주 전과 후에 XNUMX명의 남성 엘리트 크로스 컨트리 스키 선수의 TB 근육에서 근육 생검을 얻었습니다. »

Tjejvasa 2006-사진 위키 미디어

20주 후 결과는 긍정적이었습니다. 삼두근 brachii에서 당신은 하나를 보았다 근육 섬유 I 및 IIA의 증가 각각에 11.3% og 24.0%. 하나도 보았다 근육 섬유의 모세관 증가, 이들은 2.3에서 3.2 사이에서 증가했습니다. 또한 다양한 근섬유의 구조에 변화가있었습니다. 증가는 또한 보였습니다 구연산염 신타 제 og 3- 하이드 록시 아실 코엔자임 A 탈수소 효소 각각 23.3% og 15.4%다시 말해 운동 후 회복 속도가 빨라지고 산소 흡수량이 높아집니다. 하나의 시간 10km 달리기 또한 개선되었다 10.4%.

결과: «유형 I 및 IIA 섬유의 단면적은 각각 11.3% 및 24.0% 증가했으며 섬유당 모세관 수도 증가했습니다(2.3-3.2)(모두 P <0.05). SDS-폴리아크릴아미드 전기영동은 단일 섬유에서 미오신 중쇄(MHC) 유형 I 이소폼을 발현하는 섬유의 수가 68.7%에서 60.9%로 감소한 것으로 나타났으며(P <0.05), MHC I/IIA 이소폼은 변경되지 않은 반면 MHC IIA 섬유는 21.6%에서 35.7% 및 4.8% MHC IIA/IIX는 훈련과 함께 사라졌습니다(둘 모두 P <0.05). Citrate synthase와 3-hydroxyacyl coenzyme A dehydrogenase 활성은 각각 23.3%와 15.4% 증가했으며 이중 폴링 10km 타임 트라이얼은 10.4% 증가했습니다(모두 P <0.05).

또한 근육 적응에 가장 큰 변화를 겪은 사람들은 10km에서 운동 할 때 가장 많이 개선 된 사람들이었습니다.

"성능에서 가장 큰 개선을 보인 피험자들은 가장 큰 근육 적응을 보였고, 이는 차례로 최대 전 산소 섭취량과 관련이 있었습니다."

그래서 거기에 흑백이 있습니다.

-삼두근을 운동하고 크로스 컨트리 트랙에서 더 나은 결과를 얻으십시오.

세인트 모리츠와 트리 아노 사이의 베르니 나 코스 (옆에 멋진 크로스 컨트리 트랙 포함)-Photo Wikimedia

St Moritz와 Triano 사이의 Bernina 트랙 (옆에 아름다운 크로스 컨트리 트레일 포함)-Photo Wikimedia

여기 하나가 보인다 valeo 삼두근 밧줄. 대부분의 체육관에서 사용할 수 있으며 삼두근 감소에 이상적입니다.

소스 :
-Terzis G, Stattin B, Holmberg HC. 엘리트 크로스 컨트리 스키어들의 상체 훈련과 상완 삼두근. Scand J Med Sci Sports. 2006 년 16 월; 2 (121) : 6-XNUMX.

-위키 미디어

측면 상 과염에 대한 편심 훈련-Photo Wikimedia Commons

측면 상 과염 / 테니스 팔꿈치에 대한 편심 훈련.

이 기사에서는 측면 상 과염 / 테니스 팔꿈치에 대한 편심 훈련을 다룹니다. 편심 훈련은 실제로 현재 측면 상 과염 / 테니스 엘보에 대한 가장 많은 증거가있는 치료의 형태입니다. 압력 파 치료는 좋은 증거를 가진 또 다른 형태의 치료입니다.

편심 운동이란 무엇입니까?

이것은 반복을하는 동안 근육이 길어질 때 운동하는 방법입니다. 상상하기가 다소 어려울 수 있지만, 예를 들어 쪼그리고 앉는 움직임을 예로 들면, 굽힘 (근심 운동) 할 때 근육 (스쿼트-사두근)이 길어지고 다시 일어날 때 짧아집니다 (동심 운동) ).

편심 강도 훈련은 슬개골의 건 병증뿐만 아니라 아킬레스 건 병증 또는 기타 건 병증을 치료하는 데 사용됩니다. 그것이 작동하는 방법은 힘줄 조직이 힘줄의 부드럽고 통제 된 긴장으로 인해 새로운 결합 조직을 생성하도록 자극되는 것입니다.이 새로운 결합 조직은 시간이 지남에 따라 오래되고 손상된 조직을 대체합니다. 물론 손목 신근을 목표로하는 운동을 수행 할 때도 동일한 방식으로 작동합니다.

편심 운동에 대한 연구 / 연구는 치료법으로 무엇을 말합니까?

보다 체계적인 연구 검토 (메타 연구), 2007 년 출판 Journal of Athletic Training (Wasielewski & Kotsko)은 포함 기준에 해당하는 27 건의 RCT (무작위 대조 시험) 연구를 다루었습니다. 이것들은 편심 근력 훈련과 건 병증에 미치는 영향을 다루는 모든 연구였습니다.

연구 결과는 다음과 같습니다.

... "현재의 연구에 따르면 편심 운동은하지 힘줄에 효과적인 치료법이지만 동심 운동이나 스트레칭과 같은 다른 형태의 치료 운동보다 우수하다는 증거는 거의 없습니다. 편심 운동은 부목, 비열 초음파 및 마찰 마사지와 같은 일부 치료보다 더 나은 결과를 생성 할 수 있으며 활동 관련 하중으로 인한 휴식 중에 가장 효과적입니다.»...

편심 근력 운동은 건 병증 (측면 상완 염 / 테니스 팔꿈치)을 치료하는 데 효과적이지만 동심 운동과 스트레칭 프로그램보다 훨씬 더 효과적인지 여부는 확실하지 않습니다. 또한 치료는 도발적인 운동과의 휴식과 함께 사용해야한다고합니다. 결론적으로 그들은 다음과 같이 언급합니다.

... "또한 임상의는 Alfredson 등이 고안 한 편심 운동 프로토콜을 따르는 것이 좋습니다. ³⁵ 건증 증상의 최적 감소를 위해 환자에게 4-6주 동안 휴식을 취하도록 합니다. 이러한 권장 사항은 현재 최고의 증거를 기반으로 하며 더 많은 증거가 발생하면 개선될 것입니다. » ...

따라서 편심 강도 훈련 외에도 환자는 건 병증 증상을 최적으로 감소시키기 위해 관련 부위를 4-6 주 동안 쉬어야합니다.

참고 :이 연습을 수행하려면 다음이 필요합니다. 강도 매뉴얼 / 무게.

1) 손바닥이 아래를 향하도록하여 팔을 표면에 얹고 앉습니다.

2) 테이블이 너무 낮은 경우 수건을 팔 아래에 놓습니다.

3) 무게 나 쌀 가방처럼 간단한 운동을 할 수 있습니다.

4) 손바닥이 테이블 가장자리에서 약간 떨어져 있어야합니다.

5) 동심 단계이므로 손목을 구부릴 때 다른 손으로 돕습니다 (확장).

6) 부드럽게 제어되는 동작으로 손목을 내립니다. -이제 우리가 강화하려는 단계 인 편심 단계를 수행하고 있습니다.

7) 운동의 변형은 하나의 운동으로 동일한 운동을 수행한다는 것입니다. 테라 밴드 EV. 플렉스 바.

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근육과 관절통에도 무엇을 할 수 있습니까?

1. 일반적인 운동, 특정 운동, 스트레칭 및 활동이 권장되지만 통증 제한 내에 있어야합니다. 20-40 분의 하루에 두 번 걷는 것은 몸 전체와 아픈 근육에 좋습니다.

2. 트리거 포인트 / 마사지 볼 우리는 강력하게 권장합니다-크기가 다르므로 신체의 모든 부분에서도 잘 맞을 수 있습니다. 이것보다 더 나은 자기 도움은 없습니다! 우리는 다음을 권장합니다 (아래 이미지를 클릭하십시오)-다양한 크기의 5 개의 트리거 포인트 / 마사지 볼 세트입니다.

3. 교육 : 다양한 상대의 훈련 트릭 (예 : 다른 저항의 6 니트 의이 완전한 세트)는 힘과 기능을 훈련하는 데 도움이 될 수 있습니다. 편직 훈련은 종종보다 구체적인 훈련을 필요로하며, 이는보다 효과적인 부상 예방 및 통증 감소로 이어질 수있다.

4. 통증 완화-냉각 : Biofreeze 이 부위를 부드럽게 식혀 통증을 완화시킬 수있는 천연 제품입니다. 통증이 매우 심할 때 특히 냉각이 권장됩니다. 그들이 진정되면 열처리가 권장됩니다. 따라서 냉각과 가열을 모두 사용하는 것이 좋습니다.

5. 통증 완화-난방 : 단단한 근육을 예열하면 혈액 순환이 증가하고 통증이 줄어 듭니다. 다음을 권장합니다 재사용 가능한 핫 / 콜드 개스킷 (자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오)-냉각 (냉동 가능) 및 가열 (전자 레인지에서 가열 가능) 모두에 사용할 수 있습니다.

근육통 및 관절통 통증 완화를위한 추천 제품

Biofreeze (감기 / 냉동 요법)

소스 :

«편심 운동은 증상이 있는 하지 건증이 있는 신체 활동 성인의 통증을 줄이고 근력을 향상합니까? 체계적인 검토 » J Athl Train. 2007 년 XNUMX 월 XNUMX 월;42(3): 409-421. Noah J Wasielewski, 박사, ATC, CSCS^* 그리고 Kevin M Kotsko, MEd, ATC^†